Push-up na kolená sa tiež nazýva push-up pre ženy, pretože ide o odľahčený poddruh tradičného cvičenia. Ľudia so zlou fyzickou zdatnosťou často nemôžu okamžite začať s pravidelnými klikmi. Dôvodom sú slabé svaly paží, brušné svaly, neznalosť techniky. Takmer každému sa darí push-up s dôrazom na kolená, pretože také umiestnenie nôh výrazne znižuje záťaž a pre športovca je ľahšie udržiavať telo v správnej polohe, čo znamená, že je ťažké nedodržiavať techniku.
Aké je teda využitie takéhoto cvičenia?
Prínos a škoda
- Push-up na kolená pre dievčatá im umožňuje precvičovať toto užitočné cvičenie aj pri absencii dobrej fyzickej zdatnosti;
- Dokonale zaťažujú svaly paží, čím zvýrazňujú a skrášľujú ich obrysy;
- Cvičenie prispieva k posilneniu prsných svalov, čo je dôležité najmä pre ženy po 30 rokoch alebo po dojčení, keď prirodzený tvar prsníka stratí zvodný obrys.
Toto cvičenie nie je na škodu, pokiaľ ho nepraktikujete za prítomnosti kontraindikácií alebo za stavu, ktorý nemožno porovnávať so športovým tréningom (zlý zdravotný stav, zhoršenie chronických chorôb, po operáciách, pri teplote atď.). Športovci so zraneniami kĺbov a väzov rúk alebo ramien by mali byť s maximálnou opatrnosťou tlačení, za prítomnosti veľkej nadváhy, ako aj pri vysokom krvnom tlaku.
Aké svaly pracujú?
Predtým, ako povieme, ako správne tlačiť na kolená pre dievčatá, zistíme, ktoré svaly sú do toho zapojené:
- Triceps
- Predný a stredný zväzok delt;
- Veľký hrudník;
- Stlačte;
- Späť.
Ako vidíte, hlavné svaly paží pracujú, čo znamená, že tento cvik je veľmi efektívny na jeho napumpovanie. A aby ste načerpali svaly zadku, skúste robiť drepy o stenu.
Technika vykonávania
Technika push-up kolena pre ženy sa príliš nelíši od algoritmu pre tradičný typ cvičenia. Jedinou výnimkou je dôraz na kolená, nie na ponožky.
- Zahriať - zahriať cieľové svaly;
- Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na vystreté ruky a kolená, prekrížte nohy a zdvihnite sa;
- Pri nádychu sa mierne položte a pokúste sa hrudníkom dotknúť podlahy;
- Ak chcete napumpovať prsné svaly, roztiahnite si lakte, ak je potrebné klásť hlavný dôraz na triceps, umiestnite ich pod pozdĺž tela;
- Pri výdychu pomaly stúpajte a vracajte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 série po 20 opakovaní.
Variácie
Technika vykonávania push-upov do kolena sa môže mierne líšiť, v závislosti od polohy paží a rýchlosti športovca:
- Široké nastavenie paží (dlane sú položené na podlahe širšie ako je šírka ramien) pomáha zaťažiť prsné svaly;
- Úzke nastavenie (vrátane diamantového, keď sa palce a ukazováky na podlahe dotýkajú a tvoria diamant) kladie hlavný dôraz na triceps;
- Zaťaženie pre dievčatá s kolenami s oneskorením v dolnej časti pomáhajú zvyšovať zaťaženie - hneď ako budete mať pocit, že ľahko zvládnete kliky, zafixujte na pár sekúnd svoju pozíciu v najnižšom bode. To silnejšie zaťaží cieľové svaly;
- Čím viac si dáte kolená, tým ťažšie sa bude tlačiť hore. Preto, ak sa rozhodnete prejsť na tradičnú formu cvičenia, začnite hýbať kolenami. Postupne dorazíte na doraz na ponožkách a nebudete už potrebovať ľahké kliky.
Pre koho je cvičenie určené?
Táto technika je nepochybne vhodná pre ženy, rovnako ako pre začiatočníkov so slabým svalstvom. To však neznamená, že push-upy do kolena nie sú pre mužov dobré - môžu si ich aj precvičiť. Muži majú koniec koncov tiež nesprávny fyzický tréning, podmienky, pri ktorých je veľká záťaž kontraindikovaná, obdobia, keď sa nemusíte sústrediť na svoje ruky, ale nemôžete ich úplne nechať na pokoji.
Ženy však oceňujú cvičenie pre jeho neoceniteľnú pomoc pri napumpovaní prsných svalov, pretože krása je strašná sila.
Čo nahradiť?
Takže sme prišli na to, ako urobiť pre ženy push-up s kolenom, a chceme vedieť, aké ďalšie ľahké varianty pre push-up existujú, ktoré môžu tento typ nahradiť?
- Môžete robiť kliky zo steny;
- Alebo si zacvičte tlaky na lavičke.
Vyskúšajte - tieto metódy tiež nie sú zložité, ale veľmi účinné. Pomôžu vám diverzifikovať tréning a zabránia vašim svalom v čerpaní voľna z práce.
Teraz už viete, ako robiť push-upy pre kolená pre dievčatá a chlapcov, dúfame, že sa toto cvičenie stane vašim obľúbeným. Na záver vám odporúčame, aby ste nezavadzali na rovnakých tréningoch a pravidelne zvyšovali záťaž. Iba tak si vybudujete skvelú postavu a budete si môcť udržiavať vynikajúce zdravie.
