Push-upy na reverznej lavici sú skvelým cvičením na napumpovanie tricepsu, natiahnutie chrbta a spevnenie zadnej časti paží. Veľkým plusom cviku je jeho variabilita v smere zvyšovania záťaže - teda tlaky z lavičky v podpore zozadu sú vhodné pre ženy so zlou fyzickou zdatnosťou a pre skúsených športovcov, ktorí chcú cvičenie spestriť.
Push-upy s reverzným úchopom z lavičky sa nazývajú kvôli polohe chrbta rúk na opore. Športovec stojí chrbtom k nej, takže ruky sú umiestnené za telom.
O aké svaly ide?
- Hlavné zaťaženie spadá na tricepsový sval ramena alebo na triceps - funguje to pri ohybe / predĺžení ramena.
- Stredná delta tiež funguje (čiastočne a späť);
- Prsné svaly;
- Stlačte;
- Späť;
- Gluteové, stehenné a lýtkové svaly (menšie zaťaženie).
Variácie
Chrbty sa robia zo stoličky, lavice, pohovky - akákoľvek podpera vhodnej výšky (približne do polovice stehien);
- Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť push-up, je pokrčiť kolená a zároveň položiť nohy. Táto možnosť výrazne znižuje celkové zaťaženie, takže je vhodná pre začínajúcich športovcov a ľudí zotavujúcich sa z dlhej prestávky;
- Ak narovnáte nohy, úloha bude ťažšia, ale nie na maximum;
- Push-upy z lavičky pre triceps sa dajú robiť aj s nohami na inej lavici rovnakej výšky. Na zvládnutie takejto techniky sa športovec bude musieť dobre pripraviť;
- Zaťaženie môžete ďalej zvýšiť umiestnením ťažkého projektilu na nohy - kotúčom z činky alebo kettlebell.
Výhody a nevýhody cvičenia
Push-upy s reverzným úchopom oceňujú najmä ženy s voľnou pokožkou na zadnej strane paží. Umožňuje vám posilniť svaly a podľa toho napnúť pokožku. Okrem toho, reverzné kliky dokonale rozvíjajú triceps, prispievajú k vytvoreniu krásnej úľavy. Mimochodom, pri tomto cviku cieľové svaly nepracujú iba na vzostupe, ale aj na zostupe, teda v oboch fázach. Je ľahké ho vykonávať doma, na ulici a v hale. Technika vykonávania je veľmi jednoduchá - stačí chytiť správny algoritmus raz a v budúcnosti nebudú žiadne problémy.
Medzi negatívami je nepravdepodobné, že by push-up chrbta k lavičke výrazne zvýšil objem svalov paží. Na tento účel je potrebné smerové zaťaženie. Tento druh má tiež veľa kontraindikácií, vrátane neohybných väzov a kĺbov (nepripravených), minulých alebo súčasných poranení ramena a predlaktia. Ramenné kĺby dostávajú najvyššiu záťaž, preto je pre športovcov s achillovou pätou v tejto oblasti lepšie cvičenie odmietnuť.
Technika vykonávania
Pozrime sa, ako urobiť reverzné kliknutia z podlahy alebo z lavice - tu je podrobný algoritmus:
- Zahrejte - zahrejte cieľové svaly, väzy, kĺby;
- Postavte sa chrbtom k opore, položte na ňu ruky, prsty dopredu. Umiestnenie kefiek je od seba na šírku ramien. Počas všetkých fáz cviku majte chrbát vystretý. Hlava je zdvihnutá, pohľad smeruje dopredu. Nohy položte na protiľahlú lavicu alebo na podlahu, môžu sa ohýbať alebo narovnávať. Opierajte sa o povrch s pätami;
- Pri nádychu sa jemne položte nadol a ohnite lakte do pravého uhla. Nevyťahujte lakte do strán;
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, bez trhania a namáhania tricepsu.
- Môžete zostať v najnižšom bode niekoľko sekúnd;
- Urobte 2-3 série po 10 opakovaní.
Ako vidíte, reverzné kliky z lavičky pre triceps, techniku prevedenia, sú mimoriadne jednoduché - najdôležitejšie je pracovať pomaly a efektívne.
Časté chyby
Venujte pozornosť našim odporúčaniam, čo vám umožní vyhnúť sa bežným chybám:
- Dýchajte správne - pri nádychu - dole, pri výdychu - hore. Ak zostanete v dolnom bode, zadržte tiež dych;
- Chrbát sa nemôže ohýbať - v tomto prípade zaťaženie dostanú svaly jadra, a nie paže;
- Lakte vo fáze ohybu by mali zostať kolmé na podlahu (nerozťahujte ich od seba);
- Nechoďte príliš nízko - môže to spôsobiť vykĺbenie alebo zranenie ramenných kĺbov. Postačuje uhol 90 °;
- Začnite primeraným cvičením, ale nezostávajte len pri tom.
Analyzovali sme teda techniku vykonávania reverzných klikov z lavičky z „A“ na „Z“, nastal obrat v praxi. Už ste si vybrali vzdelávací program?
Ukážkový program pre začiatočníkov a pokročilých športovcov
Začiatočníckym športovcom sa odporúča, aby na začiatku tréningu robili reverzné tlaky z lavičky za tricepsom. Reverzné kliknutia vyžadujú veľa energie a je nepravdepodobné, že by boli na konci, po dosiahnutí sily, v zuboch. Predtým si urobte cviky na zahriatie chrbta a hrudníka.
- Urobte 1 sériu 15 opakovaní s nohami pokrčenými v kolenách;
- Urobte ďalšie 2 série s 10 opakovaniami bez toho, aby ste ohýbali nohy;
- Oddych medzi prístupmi - nie viac ako 2 minúty;
- Vykonajte komplex dvakrát týždenne, zakaždým zvýšte počet opakovaní o 3 kusy;
- Keď sa cítite pripravení, skúste položiť placku s činkou na nohy (dobre ju zaistite).
Skúsení športovci môžu pomocou bench-pressu s reverznými ramenami natiahnuť svaly hornej časti tela a pripraviť ruky na vážnejšiu prácu.
- Zahŕňajú sa buď do zahrievacieho komplexu, alebo sa prenášajú na koniec hodiny, aby sa konsolidovali dosiahnuté výsledky;
- Na lavičke robte príťahy oboma rukami a nohami, používajte závažia;
- Urobte 4-5 sérií po 15-20 opakovaní;
- Vykonajte komplex 2-3 krát týždenne.
Pamätajte, že tlaky na chrbát sú efektívnejšie v kombinácii s cvikmi na ďalšie svaly paží. V tomto prípade budú svaly rásť a rozvíjať sa rovnomerne, čo znamená, že krásnej úľavy sa dočkáte oveľa skôr. Veľa šťastia v tréningu!
