Čelné trysky

Crossfitové cviky

9K 0 31.12.2016 (posledná revízia: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters alebo skoky s činkami sú v CrossFite pomerne bežným cvičením kvôli ich technickej jednoduchosti a skutočnosti, že okrem dvojice činiek nevyžadujú nijaké ďalšie vybavenie. Verzia dávok činky má väčšiu amplitúdu, čo zvyšuje efektivitu tohto cvičenia. Toto cvičenie je vhodné pre tých, ktorí chcú obohatiť svoj tréningový proces a zvýšiť zaťaženie deltových svalov.

Dnes budeme analyzovať hlavné aspekty týkajúce sa správneho vykonania tohto cvičenia, a to:

1. Na čo sa používajú trysky s činkami;
2. Technika cvičenia;
3. Typické chyby začiatočníkov;
4. Crossfitové tréningy obsahujúce skoky činky.

Aké sú výhody tohto cvičenia?

Počas vykonávania vysunutia činky športovec posúva dôraz záťaže na deltové svaly, rozvíja ich silu a silovú vytrvalosť. Niečo podobné praktizujú vyznávači kettlebellového zdvíhania vo svojich tréningoch a ich silová výdrž je jednoducho nad pochopenie - sú schopní takéto cviky vykonávať niekoľko minút.

Pri práci s činkami namiesto činky míňate tiež viac energie na stabilizáciu svojho jadra a koordináciu celého tela.

Je dôležité zahrnúť súčasne svaly stehna a ramien - pohyb bude tak výbušnejší a zvýši sa intenzita tréningu.

Aké svaly pracujú s tryskami s činkami? Hlavné zaťaženie tu zaberajú plecia a boky a všetky svaly jadra a stabilizačné svaly pracujú staticky, bez nich bude pohyb „namazaný“ a samotné vysunutie bude pripomínať stojaci činkový lis. Lis na činky je určite skvelým základným cvičením na rozvoj deltových svalov, ale pre CrossFit je pre nás vhodnejšia výbušná a dobre koordinovaná práca celého tela. Preto sú trysky skvelým cvičením pre začiatočníkov aj skúsenejších športovcov.

Správna technika vykonávania trysiek s činkami

To, ako technicky správne vykonáte skoky s činkami, určuje, koľko záťaže prijmete a aké schopnosti si osvojíte. Bez dobre koordinovanej práce ramien, nôh a chrbta stratí cvik polovicu svojich výhod, preto venujte osobitnú pozornosť technickému aspektu. Ako sa vám teda darí s činkami?

1. Východisková pozícia: labky na šírku ramien alebo o niečo širšie, chrbát rovný, výhľad dopredu, činky na podlahe. Zdvihnite činky z podlahy a urobte niečo ako mŕtvy ťah, potom ich pomocou bicepsu a delty zdvihnite na úroveň ramenného pletenca. Činky by mali byť navzájom rovnobežné.
   
2. Drep bez zmeny polohy činiek... Hĺbka podrepu je individuálnym aspektom, pre niekoho je pohodlnejšie sadnúť si v plnej amplitúde a dotknúť sa lýtkových svalov bicepsom stehien, niekomu stačí polovičný drep na úroveň rovnobežnú s podlahou. Pri žiadnej z týchto možností neprenášame ťažisko na palec na nohe, ale stojíme pevne na pätách, nezabúdame na to, aby sme držali chrbát vystretý, pričom kolená by nemali presahovať úroveň ponožiek, pri spúšťaní dole sa výdatne nadýchneme. Vyskúšajte to a vyberte si, ktorá z možností vám najviac vyhovuje.
   
3. Hneď ako začneme vstávať, začnite hádzať činky hore úsilie deltových svalov pri výdychu. Vďaka súčasnému zahrnutiu nôh a ramien do práce sa ukáže, že pohyb je rýchly a výbušný. Je dôležité správne zvoliť optimálnu rýchlosť cviku - lakte a kolená by mali byť narovnané súčasne, ak ste sa už úplne postavili, ale stále tlačíte činky nahor, pohyb sa vykonáva nesprávne.
   
4. Bez oneskorenia v hornom bode spúšťame činky späť na plecia a sedíme v podrepe. Rovnako dôležité je tu nájsť správnu rýchlosť, všetko sa musí robiť súčasne.
   
5. Vysunutie znovu bezodkladne zopakujeme v dolnom bode. Práca by mala byť jednotvárna, nezdržiavame sa v žiadnom okamihu, celé telo funguje ako pružina.

Bežné chyby začiatočníkov

Skoky s činkami sú dosť nenáročné cvičenie, má však aj svoje malé jemnosti, ktoré neskúsení športovci často ignorujú. Napríklad:

1. Činky príliš ťažké. Pamätajte raz a navždy: váha pri takýchto cvičeniach nehrá kľúčovú úlohu. Vôbec nezáleží na tom, aké ťažké činky môžete zdvihnúť, tu je pre nás dôležitá nepretržitá a výbušná práca celého organizmu, ťažko to dosiahnete pomocou ťažkých činiek. Okrem toho pri práci s veľkou hmotnosťou bude pre vás oveľa ťažšie stabilizovať polohu tela, chrbát bude padať dopredu a činky sa pri zdvíhaní „budú pohybovať od seba“ do strán. Keď robíte trysky s ťažkými činkami, je nepravdepodobné, že budete schopní pracovať v širokom rozsahu opakovaní a práca 6 - 8 krát nás tu nezaujíma. Z vlastnej skúsenosti poviem, že optimálny počet opakovaní pre vyhadzovanie s činkami je 15-30, nemá zmysel ísť nižšie, viac je možné, ale veľmi ťažké, keďže ramená už budú „zatĺkané“.
2. Nesprávne nastavenie činiek. Niektorí začiatočníci otočia ruku dlaňou vpred a nedržia činky paralelne k sebe, ale ich mierne vytiahnu pred seba. To výrazne sťažuje kontrolu pohybu a zvyšuje riziko poranenia manžety rotátora.
   
3. Strela musí stúpať striktne kolmo nahor, akékoľvek odchýlky do strany úlohu výrazne skomplikujú, pretože si budete musieť prispôsobiť telo pod činkami.
4. Nesprávne dýchanie. S rýchlymi rytmickými cvičeniami, ako sú skoky činky, sa môžu aj skúsení športovci CrossFit ľahko stratiť v správnej technike dýchania. V takom prípade vydýchnete s predstihom a je nepravdepodobné, že zvládnete plánovaný počet opakovaní.
5. Nedostatok rozcvičky. Trastéri kombinujú prvky aeróbneho a anaeróbneho cvičenia, takže je potrebné nielen dôkladne natiahnuť všetky kĺby a väzy, ale tiež pripraviť náš kardiovaskulárny systém na prácu pred cvičením. 10 minút kardia nám v tom dokonale pomôže, vopred zvýšite srdcovú frekvenciu, čo nebude viesť k prudkému skoku krvného tlaku.

Komplexy Crossfit

Traktory alebo skoky s činkami sú skvelými nástrojmi na zvýšenie intenzity vášho tréningu a zdvíhanie tonáže. Každý atlét CrossFit, ktorý si sám seba váži, by to nemal využívať. Nižšie uvádzam niekoľko príkladov, ako môžete v rámci tréningu CrossFit robiť trysky s činkami.

Pozri si video: Demontáž trysky zadného ostrekovacu passat (Smieť 2025).