Beh na dlhé trate predstavuje maratón, na ktorý by sa mal človek poriadne pripraviť. Nesprávny prístup spôsobuje zranenia a ďalšie problémy. S prípravou na nadchádzajúce preteky súvisí veľké množstvo odporúčaní.
Ako sa pripraviť na maratón - tipy
Postupný pokrok
Hlavným odporúčaním je rovnomerne zvýšiť pokrok.
Je to nasledovné:
- Vzdialenosť sa každý týždeň zvyšuje o 10%.
- Začiatočníkom sa odporúča začať so vzdialenosťou 5 km, po ktorej sa indikátor zvýši na 10 km. Len čo sa takáto vzdialenosť prekoná bez problémov, môžete prejsť na maratónske vzdialenosti.
- Postupné zaťaženie umožňuje prípravu väzov a šliach.
Nadmerné cvičenie môže viesť k únave a zraneniu. Vyvinutá záťaž by nemala výrazne meniť životný štýl.
Ako rozvíjať silu a vytrvalosť?
Najdôležitejšie parametre sú vytrvalosť a sila.
Vyvíjajú sa nasledovne:
- Sila sa získava cvičením na simulátoroch.
- Vytrvalosť sa vyvíja výlučne prostredníctvom krátkych behov.
Pri silových cvikoch by ste mali byť opatrní, urobiť chybu môže viesť k vážnemu zraneniu.
Výber miesta na štúdium
Miesto štúdia sa vyberá v závislosti od ročného obdobia a osobných preferencií. Počas zimy môžu nastať ťažkosti.
Beh sa môže uskutočniť:
- Na štadióne. Túto možnosť vyberajú mnohí, pretože plátno je pripravené a v ceste vám nebudú stáť žiadne prekážky. Nie každý však môže bežať v kruhoch.
- V parku a po ďalších cestičkách. Niektorí športovci uprednostňujú tieto vzdialenosti, pretože je oveľa zaujímavejšie ich prekonať.
Počas zimy si môžete zabehať na štadióne alebo vo vhodnej telocvični.
Tréningový plán
Iba správne vypracovaný tréningový plán vám umožní dosiahnuť najlepší výsledok.
Existuje veľké množstvo tréningových plánov, pri výbere sa zohľadňuje toto:
- Zložitosť a intenzita sú najdôležitejšie parametre.
- Väčšina programov poskytuje školenie po dobu 20 - 24 týždňov.
- Do konca týždňa sa odporúča zväčšiť maximálnu vzdialenosť.
Tréningový plán musí zohľadňovať všetky body. S profesionálnym prístupom musíte kontaktovať špecialistov, ktorí poskytujú služby na rozvoj výcvikových režimov.
Životný štýl bežcov maratónu
Životné okolnosti môžu viesť k zníženým výsledkom.
Zdravý životný štýl sa vyznačuje týmito vlastnosťami:
- Pozornosť sa venuje dennému režimu. Zdravý spánok je potrebný na opravu poškodených tkanív a celého tela.
- Zlé návyky majú negatívny vplyv na celé telo ako celok.
- Časté prechádzky mimo tréningu vám môžu pomôcť zotaviť sa z cvičenia.
Je tu príležitosť nájsť rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí pomôžu udržiavať zdravý životný štýl, ktorý prispieva k dosahovaniu lepších výsledkov.
Správna výživa
Pri športe je dôležité dbať na správnu výživu. Pred okamžitým maratónom je potrebných veľa energie, pretože v čase behu sú zapojené takmer všetky svaly.
Správna výživa sa vyznačuje nasledujúcimi bodmi:
- Do stravy by mali byť zahrnuté iba celé a zdravé jedlá.
- Napriek nedostatočnému množstvu energie by sa nemalo prenášať. Po 1-1,5 hodinách tréningu môžete zvýšiť svoju štandardnú stravu.
Správna výživa zaisťuje dodanie potrebného množstva energie. V opačnom prípade nedôjde k obnoveniu svalového tkaniva.
Stratégia rasy
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste si mali zvoliť správnu závodnú stratégiu.
V tomto prípade musíte zvážiť niekoľko dôležitých bodov:
- Pri výbere režimu musíte byť realistickí, pretože inak existuje možnosť zranenia.
- Štart maratónu často poskytuje ľahký štart, plán celkového výsledku sa dá v budúcnosti splniť. Prílišná horlivosť sa hneď na začiatku stáva príčinou prepätia.
- V čase konania pretekov musíte dodržiavať svoj konkrétny výživový plán. Príjem potrebného množstva výživných látok pomáha udržiavať svalové tkanivo v dobrej kondícii.
- Na veľkej vzdialenosti sa pozoruje silná dehydratácia. Štúdie tiež naznačujú, že nadmerné množstvo vody negatívne ovplyvňuje stav tela. Môžete ho konzumovať každých 15 minút.
- Strata iba 1 - 2% vody nespôsobuje zhoršenie stavu tela. Zároveň sú v predaji špeciálne športové nápoje.
- Dôležitým bodom je príprava vybavenia a vybavenia. Ráno je uvoľnené pre správnu výživu.
Stratégia je vyvinutá s prihliadnutím na možnosti, pri ktorých musíte vyskúšať svoje schopnosti.
Obnova po tréningu
Dôležitou etapou celého tréningu je postup obnovy. Ak sa to neurobí včas, existuje možnosť zranenia a iných problémov.
Proces obnovy má nasledujúce vlastnosti:
- Mal by sa zvoliť jeden deň v týždni, keď nebude zaťaženie.
- Týždeň intenzívneho tréningu by mal nahradiť týždeň odpočinku.
- Neodporúča sa preťažovať telo tréningom pred priamym maratónom po dobu 2 - 3 týždňov, hlavnou úlohou je udržiavať tón, nie vyčerpanie.
- V čase zotavenia musí telo prijímať veľké množstvo sacharidov a bielkovín. Sú potrebné na výrobu glykogénu, ktorý vytvára energetické rezervy.
Po joggingu musíte jesť 30-45 minút. Prichádzajúce látky prispievajú k obnove svalového tkaniva.
Správna obuv a oblečenie
Veľkú pozornosť treba venovať výberu tenisiek a oblečenia.
Funkcie sú v nasledujúcich bodoch:
- Štruktúra chodidla a biomechanické vlastnosti tela sú v každom prípade individuálne.
- Pre profesionálov sa výber bežeckej obuvi vykonáva v špeciálnych laboratóriách. Vykonaný výskum súvisí s mechanizmom prirodzeného tlmenia a bežeckým typom.
- V čase výberu sa musíte spoľahnúť na svoje vlastné pocity. Topánky by sa mali používať čo najpohodlnejšie.
Neodporúča sa obúvať si nové topánky okamžite na diaľku, pretože by mali byť mierne unesené. V opačnom prípade môžu v čase behu nastať ťažkosti. Nadmerne obuté topánky spôsobia nepríjemné pocity.
V predaji je špeciálne oblečenie na behanie. Jeho vlastnosťou je použitie kvalitného materiálu, zatiaľ čo sa obopína okolo tela, aby sa znížil odpor.
Špeciálne bežecké cvičenia
Špeciálnym cvičením sa vyhnete vážnym problémom. Najčastejšie sa športové úrazy vyskytujú u začiatočníkov, čo súvisí s rýchlym nárastom sily a svalov. Zvyšok tela sa zároveň nemôže okamžite prispôsobiť zmenám.
Špeciálne bežecké cvičenia sú predstavované strečingovými, silovými komplexmi. Osobitná pozornosť sa venuje posilneniu stehien, kolien a členkových väzov.
Kto je kontraindikovaný pri behu na dlhé vzdialenosti?
Beh na dlhé trate je spojený s vážnym stresom kardiovaskulárneho systému.
Kontraindikácie sú nasledujúce:
- Choroby srdca a krvných ciev.
- Poškodenie kĺbov a väzov.
- Dysfunkcia chrbtice.
Ak budete postupovať podľa odporúčaní týkajúcich sa postupného zvyšovania záťaže počas maratónu, zdravotné problémy si môžete zistiť sami. Ak sa objavia bolesti a iné problémy, mali by ste sa obrátiť na špecialistu a objasniť možnosť profesionálneho športu.
