Predné drepy sú cvik na hrudník s činkou vykonávaný so špecifickou pozíciou jadra. V článku zvážime správnu techniku jej vykonania a tiež si povieme, aké chyby začiatočníci robia najčastejšie.
Predný drep je najlepší tréning nôh. Umožňuje vám za krátky čas načrtnúť svaly, vytvoriť krásnu úľavu a dosiahnuť ideálne proporcie. Vyžaduje vysoké náklady na energiu, a preto je v kombinácii s vhodnou stravou vynikajúci pri chudnutí. Ak je naopak vaša strava zameraná na zvýšenie svalovej hmoty, veľmi rýchlo zväčšíte objem svojich bokov.
Cvičenie sa odporúča iba skúseným športovcom s vyvinutou úrovňou koordinácie, pevným jadrom svalov a väzmi a kĺbmi zvyknutými na ťažké váhy. Začiatočníci by mali najskôr drepovať s prázdnou tyčou, aby dobre porozumeli technike.
Skúste začať cvičiť na stroji Smith, v ktorom je tyč fixovaná a pohybuje sa hore a dole iba v rámci stanovenej trajektórie. Športovec teda nemusí ovládať rovnováhu, čo výrazne uľahčuje výkon drepov.
Aké sú výhody predného drepu s činkou, poďme sa podrobnejšie venovať tomuto bodu:
- Produktívne pumpujte svaly dolnej časti tela a tlačte;
- Nevyvíjajte nadmerný tlak na kolenné kĺby a chrbticu;
- Táto technika je ľahká aj pre začiatočníkov. Ak sa začnú pohybovať nesprávne, nebude to mať na tele škodu, pretože lišta jednoducho vypadne z rúk;
- Pomôžte rozvíjať zmysel pre rovnováhu
- Aktívne prispievajú k spaľovaniu tukovej hmoty a rastu svalov.
Aké svaly pracujú?
Aké svaly pracujú pri drepoch s činkou, zistíme, aby sme lepšie pochopili ich priaznivé účinky:
- Štvorkolky;
- Bedrové bicepsy;
- Gluteálne svaly;
- Stabilizátory svalov (abs, chrbát, kríže);
- Teľa;
- Hamstringy
- Svaly na zadnej strane stehien.
Technika vykonávania
Prišli sme k štúdiu techniky vykonávania predných drepov s činkou - toto je najdôležitejšia časť materiálu, preto si ju dôkladne naštudujte:
- Položte škrupinu na stojany vo výške tesne pod ramenami;
- Sadnite si pod hrazdu, mierne pokrčte kolená a chyťte ju rukami tak, aby lakte smerovali rovno dopredu (dlane smerovali k vám). Lišta by mala spočívať na predných deltách. Vzdialenosť medzi rukami je viac ako šírka ramien;
- Vo všetkých fázach predného drepu sa uistite, či je vybočenie v dolnej časti chrbta;
- Keď máte pocit, že ste projektil zobrali s istotou, jemne si narovnajte kolená a postavte sa rovno. Opatrne sa oddiaľte od rámu a zaujmite východiskovú pozíciu: chodidlá na šírku ramien, ponožky mierne vytočené, lakte zdvihnuté nahor;
- Súčasne sa nadýchnite a podrepujte, kým sa vaše stehná a lýtkové svaly nedotknú. Zároveň držte vystretý chrbát, neberte si panvu dozadu, neprinášajte kolená, nezdvíhajte päty z podlahy;
- V dolnej polohe nebrzdite, okamžite začnite stúpať, súčasne s výdychom;
- Váhu vytláčajte nohami, päty silno tlačte do povrchu. Ak sa postavíte chrbtom, latka klesne alebo stratíte rovnováhu;
- Po dosiahnutí hornej polohy okamžite začnite nový drep.
Akurát začínate, sledujte techniku dýchania v podrepe. Spočiatku to bude ťažké a potom si zvyknete a urobíte všetko automaticky.
Pre začiatočníkov alebo ženy sa odporúča, aby ste toto cvičenie začali predným drepom s činkami - sú bezpečnejšie a pohodlnejšie. Technika je úplne zachovaná, mušle sa držia v rukách dlaňami vpred, umiestnené pri hrudníku.
Časté chyby
Pozrime sa na niektoré z najčastejších chýb, ktoré začiatočníci robia, keď robia predný drep prvýkrát:
- Nedržte zvislú polohu tela;
- Dajte si kolená do podrepu. Je správne, keď vo všetkých fázach vyzerajú s ponožkami rovnakým smerom;
- Prenášajú váhu z päty na prsty - lišta padá súčasne;
- Zaoblite chrbát a lakte spustite nadol.
Všetky tieto chyby vedú k zvýšenému namáhaniu chrbta a kolien a tiež bránia absolvovaniu cviku. Inými slovami, buď si roztrhnete chrbát a budete to cítiť, alebo zhodíte činku. Preto je správna technika tak ľahko ovládateľná - je intuitívna.
Čo je lepší predný drep alebo klasický drep? V čom je rozdiel?
Čo je teda lepšie, predné drepy alebo klasické drepy, zistíme to hneď teraz.
- V klasike je lišta inštalovaná na lichobežník, to znamená za krkom, a pri čelnej metóde sa drží na hrudi;
- Klasické drepy sa tiež robia s rovným chrbtom, zatiaľ čo spodná časť chrbta je mierne pokrčená, tu však nie je dôležitá metóda úchopu - berte to tak, ako vám to vyhovuje;
- Pri čelných cvičeniach bude váha vždy menšia ako pri klasických, pretože tu je navyše potrebné udržiavať rovnováhu;
- Predné drepy verzus klasické drepy sú založené hlavne na tomto - sú bezpečnejšie pre kríže, pretože nezaťažujú chrbticu.
Je ťažké povedať, ktoré drepy sú lepšie, pretože každý z nich má svoj blahodarný účinok. Odporúčame zahrnúť do tréningového programu oboje - určite vám nič nebude chýbať. Najdôležitejšie je, aby ste triezvo zhodnotili úroveň svojej fyzickej zdatnosti, nepreťažovali sa a pozorne si preštudovali techniku. Spočiatku by možno stálo za to najať si skúseného kouča.
