Školiace programy
683 0 26.04.2020 (posledná revízia: 01.05.2020)
V poslednej dobe bola väčšina sál v Rusku (nielen v Rusku) zatvorená kvôli pandémii. A veľa ľudí stálo pred otázkou, ako trénovať a udržiavať sa v kondícii počas sebaizolácie doma alebo vonku. Ak patríte k tým, ktorí stratili prístup do svojej domácej telocvične (alebo iba k niekomu, kto sa rozhodol začať trénovať doma), potom je tento článok určený práve pre vás.
A tak stojíme pred minimálnou úlohou: udržiavať tvar, aby sa po karanténe nevyvalil z domu (vo forme koloboku). Maximálny cieľ: zlepšiť váš športový výkon a zdravie. V skutočnosti sa budeme usilovať o druhú. Domáce pracovné zaťaženie môže byť veľmi rozmanité a efektívne. Existujú dve hlavné oblasti tréningu: silová a aeróbna.
Tabata
Silové cviky zahŕňajú viac cvikov ako drepy, tlaky a iné podobné pohyby. Môžu sa vykonávať klasickým štýlom (kde cvičíme cviky s odpočinkom medzi sériami) alebo štýlom Tabata, kde sa cviky vykonávajú s malým odpočinkom a vysokou intenzitou.
Tu je príklad takéhoto tréningu:
https://www.youtube.com/watch?v=Ai4LBsQ9b_o
Tieto tréningy trvajú trochu času a umožňujú vám precvičiť všetky hlavné svalové skupiny. Spravidla sú základom domácich tréningov. Všetky klasickejšie programy a cvičenia nájdete tu.
Nonstop 20 minút
Takéto tréningy je tiež možné zostaviť s malým alebo žiadnym odpočinkom.
https://www.youtube.com/watch?v=gSD0FoYs7A0
Aeróbne
Cvičenia, pri ktorých vykonávame pohyby typu „burpee“, súvisia skôr s aeróbnym zaťažením. To znamená, že nie je z fyzického hľadiska najťažšie, ale veľmi vyčerpávajúce. Tu je príklad takéhoto tréningu:
https://www.youtube.com/watch?v=LDL5frVaL50
Kombinovaná záťaž
Ak hovoríme o tom, ktoré tréningy sú vhodnejšie počas karantény, potom neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože obe sú vhodné. A v ideálnom prípade ich treba striedať. Existujú aj tréningy, v ktorých je možné túto záťaž kombinovať. Napríklad:
https://www.youtube.com/watch?v=x-BvlPDgOps
Táto záťaž je ideálna na spaľovanie tukov, posilnenie svalov a zvýšenie vytrvalosti. A ak bolo školenie zrušené vo vašej telocvični kvôli koronavírusu, potom bude takáto záťaž celkom dôstojnou alternatívou. Pre mnohých bude navyše zistením, že takýto tréning môže byť rovnako produktívny ako tréning v telocvični. Skús to.
