Crossfit doma pre mužov: cvičenia a cvičebné programy * Crossfit

Školiace programy

26K 1 09.11.2016 (posledná revízia: 26.06.2019)

Sú chvíle, kedy je crossfit doma jedinou príležitosťou pre mužov zapojiť sa do tohto športu. Zároveň existuje veľká túžba a motivácia pre intenzívnu prácu, ale je ťažké samostatne vyvážiť efektívny tréningový program - zohľadniť dostatočné zaťaženie všetkých svalových skupín, naplánovať počet prístupov, opakovaní a dní odpočinku. Ale už dlho je známe, že jasný dosiahnuteľný cieľ a jasný plán sú kľúčom k úspechu v akomkoľvek úsilí.

Pripravili sme pre vás komplexný prehľad najefektívnejších cvikov a programov domáceho tréningu crossfit pre mužov.

Aké vybavenie potrebujete na školenie?

Prvá vec, na ktorú by ste mali myslieť pred začatím vyučovania, je to, čo by ste pre nich mohli potrebovať? Poďme sa na túto otázku pozrieť z dvoch pohľadov - povinného a žiaduceho výcvikového vybavenia a príslušenstva:

Požadovaný

Žiaduce

Závažia - najlepšie 2 skladacie činky alebo kettlebell (ideálne 2) s pre vás vhodnou hmotnosťou.
Skok na švihadle alebo bicykli - budeme potrebovať kardio cvičenia, ale keďže lano je oveľa lacnejšie a zaberá menej miesta, potom si ho vyberieme.

Športové oblečenie Napriek tomu, že nie ste v posilňovni a nemôžete si robiť starosti so svojím vzhľadom - oblečenie zostáva dôležitou súčasťou vášho tréningu. Nemala by obmedzovať pohyb, príliš sa utiahnuť a nedovoliť telu dýchať.
Mat. Pre cviky na brucho to budete potrebovať.
Domovská vodorovná lišta alebo možnosť zacvičiť si na nej na ulici. Aj keď hrazda slúži ako pomôcka pre veľmi obmedzený počet cvikov, príťahy na nej sú prakticky nenahraditeľnými cvikmi.
Robustná krabica alebo iná úroveň a pevný „kopec“ na vyskočenie na ňu.

Základné crossfitové cviky na cvičenie doma

Tu si rozoberieme základné crossfitové cviky, ktoré budú muži potrebovať pri domácich cvičeniach. Nebudeme sa dlho venovať každému z nich - ak máte otázky týkajúce sa niektorého z nich, môžete sa oboznámiť s cvičením v samostatnom materiáli, ktorý je k nemu určený.

Burpee. Legendárne cvičenie, ktoré sa stalo možno synonymom pre CrossFit. Musíte mať v každom domácom tréningovom programe pre mužov.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Malá knižka alebo brušáky v tvare písmena V. Cvičenie pre dolné a horné brušné svaly súčasne.
© alfexe - stock.adobe.com
Drepy s váhami a bez nich. Ak nemáte závažia alebo činky, môžete použiť ťažký batoh. Dobré možnosti pre drepy bez váh - s vyskočením a na jednej nohe.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Výpady. Môžu sa tiež vykonávať so závažiami alebo bez nich. Dobre pumpujú nohy a gluteálne svaly.
© Paul - stock.adobe.com
Klasické príťahy. Jeden z kľúčových a najdôležitejších základných cvikov - bez neho bude mimoriadne náročné vytvoriť skutočne efektívny súbor cvikov pre domácnosť.
Kliky. Tiež jeden z najdôležitejších cvikov, pre muža nepostrádateľný. Hrudník, triceps, predné delty fungujú.
Doska. Veľmi populárne cvičenie, pri ktorom sa využíva veľa svalových skupín, z ktorých hlavné sú brušné a brušné svaly.
© luckybusiness - stock.adobe.com
„Loď“. Alternatíva k hyperextenzii doma. Vykonáva sa ležať na žalúdku.

Dôležité pravidlá crossfitového tréningu

Ďalej si povieme o najdôležitejších pravidlách crossfitového tréningu, ktoré platia pre všetkých, nielen pre mužov:

Nezabudnite zahriať svaly aj kĺby. Nebuďte leniví, 3-4 minúty stráveného času vás zachránia pred možnými zraneniami.
Crossfitové tréningy sú rozdelené do samostatných komplexov (spravidla sa na jednej hodine uskutočnia 1-2 komplexy). Snažte sa teda pri vykonávaní komplexu neoddychovať. Medzi nimi si ale môžete urobiť krátku prestávku 2-5 minút. Dôležité: ak ste začiatočník a vaše telo sa ešte neprispôsobilo na vysoko intenzívny tréning, buďte opatrní a záťaž zvyšujte postupne od relácie k relácii.
Necvičte nalačno alebo na plný žalúdok. 2-3 hodiny (v závislosti od vášho metabolizmu) pred tréningom sa nezabudnite nabiť bielkovinovo-sacharidovými potravinami (sacharidy musia byť komplexné - napríklad pohánka). Pri príchode na tréning nalačno, doslova po 10 - 15 minútach tréningu, môžete pocítiť úplný rozpad.
Odpočívajte medzi tréningami. Len profesionálni športovci, ktorí majú dobrý pocit zo svojho tela, môžu vykonávať crossfitové komplexy každý deň. Normálny režim - 1 deň tréningu, 1 deň odpočinku.
Postupujte podľa techniky cvičenia. Lepšie to robiť s menšou hmotnosťou, ako s veľkým bremenom, ale náhodne.
Je vhodné ochladiť sa na konci silového tréningu (strečing, cviky na brucho, cviky na spodnú časť chrbta, ľahké kardio a pod.). Mohlo by sa zdať, že nejde o mužskú vec - poviete si, ale nie. Táto časť komplexu je mimoriadne dôležitá pre mužov aj ženy.

Kvalitná rozcvička pred tréningom crossfitu pre mužov z „Borodach“:

Crossfitové tréningové programy pre mužov doma

Pripravili sme pre vás niekoľko efektívnych tréningových programov pre mužov pre rôzne príležitosti. Všetkých spája skutočnosť, že sú vhodné na domáce cvičenie. K dispozícii budú celkom 2 programy:

Ak ste obmedzený v športovom vybavení, potom nemáte športové vybavenie z vyššie uvedeného zoznamu (dokonca ani kettlebell a činky).
Výcvikový program so všetkým potrebným náradím - hrazda, box, činky atď.

Pozor! Ak chcete v CrossFite dosiahnuť vážne športové výsledky, je stále dôležité zásobiť sa vybavením - minimálne vodorovnou tyčou a závažiami!

Tréningový program číslo 1 (bez športového náradia)

Prvý tréningový program pre mužov doma bez špeciálneho vybavenia.

1. a 3. týždeň

Rozvrh hodín na 1. a 3. týždeň. Určite sledujte svoj pokrok - najlepšie v komplexoch, kde musíte robiť čím viac kôl, tým lepšie, snažte sa zvyšovať počet kôl z týždňa na týždeň.

Deň 1	Pracujeme 16 minút (1 cvičenie striedané každú minútu, to znamená 8 minút za každú minútu): drepy s vyskočením - 10 krát; burpee - 10 krát. Odpočívajte 2 minúty. Čím viac kôl za 10 minút, tým lepšie: push-up - 10 krát; výpady - 10 krát na každú nohu. Na konci komplexu urobíme lištu 4-krát po dobu 1 minúty s intervalom 20 sekúnd na odpočinok.
2. deň	Rekreácia
3. deň	Cvičenie na okruhu 30 minút bez odpočinku (čím viac kôl, tým lepšie): burpee - 7 krát; čln - 10 krát; V brušáky - 10-krát; kliky z podlahy - 10 krát.
4. deň	Rekreácia
5. deň	Pracujeme 12 minút (čím viac kôl, tým lepšie): push-up s nohami na pohovke alebo akékoľvek iné vyvýšenie - 7 krát; skokové drepy - 10 krát. Pracujeme 15 minút (čím viac kôl, tým lepšie): burpee - 10 krát; brušáky - 15 krát. Na konci komplexu urobíme lištu 4-krát po dobu 1 minúty s intervalom 20 sekúnd na odpočinok.
6. deň	Rekreácia
7. deň	Rekreácia

2. a 4. týždeň

Nasledujúce komplexy robíme už v 2. a 4. týždni nášho programu:

Deň 1	Pracujeme 16 minút (striedavo 1 cvik za minútu, to znamená každý za 8 minút): drepy na jednej nohe - pre každú 7 krát; výpady so skokom (po každom výpade na jednej nohe skok s presunom polohy do výpadu na druhú nohu) - 7-krát na každú nohu. Pracujeme 15 minút (čím viac kôl, tým lepšie): burpee - 10 krát; doska - 60 sekúnd.
2. deň	Rekreácia
3. deň	Pracujeme 30 minút (kruhový tréning): V brušáky - 15 krát; čln - 10 krát; doska - 60 sekúnd; burpee - 10 krát.
4. deň	Rekreácia
5. deň	Pracujeme, kým nedokončíme celý komplex - zameriavame sa na 40 - 60 minút: burpees - 30 krát; výpady - 50 krát na každú nohu; push-up - 100 krát; drepy (žiadna váha a skoky) - 200 krát; brušáky - 50-krát.
6. deň	Rekreácia
7. deň	Rekreácia

Program domáceho cvičenia # 2

Prejdeme k kompletnejšiemu domácemu tréningovému programu crossfit. Tentokrát so športovým vybavením.

1. a 3. týždeň

Deň 1	Pracujeme 15 minút (čím viac kôl, tým lepšie): klasické príťahy - 7 krát; trysky s činkami - 10 krát. Odpočívajte 2 minúty. Pracujeme 15 minút (čím viac kôl, tým lepšie): hlboké drepy s činkami - 10 krát; skákanie na krabici - 10 krát.
2. deň	Rekreácia
3. deň	Pracujeme 12 minút (striedavo 1 cvik za minútu, to znamená každý za 6 minút): bench press s činkami v ľahu na lavičke (ak existuje) alebo na podlahe so zvýšením hmotnosti každý ďalší prístup (posledné 2 prístupy bez zvýšenia s maximálnou hmotnosťou pre vás) - 10-krát; kliky z podlahy - 10 krát. Pracujeme 15 minút (čím viac kôl, tým lepšie): noha stúpa k baru - 10 krát; lano - 50 krát (15, ak viete, ako sa zdvojnásobiť).
4. deň	Rekreácia
5. deň	Je čas trochu sa najesť. „Murphov komplex urobíme v domácom výklade a trochu skrátime. Pracujeme, kým nedokončíme celý komplex - zameriavame sa na 40 - 60 minút: skákanie cez švihadlo - 200 krát (alebo 75 štvorhier); príťahy - 75 krát; push-up - 100 krát; drepy - 200 krát; skákanie cez švihadlo - 200 krát (alebo 75 štvorhier).
6. deň	Rekreácia
7. deň	Rekreácia

2. a 4. týždeň

Deň 1	Pracujeme 15 minút (čím viac kôl, tým lepšie): hojdačka s kettlebell (alebo činky) - 10 krát; bench press s činkami - 7 krát. Odpočívajte 5 minút. Pracujeme 10 minút (čím viac kôl, tým lepšie): hlboké drepy s činkami - 10 krát; burpee - 10 krát.
2. deň	Rekreácia
3. deň	Pracujeme 12 minút (striedavo 1 cvik za minútu, to znamená každý za 6 minút): výpady s činkami - 10 krát; burpee - 10 krát. Pracujeme 15 minút (čím viac kôl, tým lepšie): brušáky - 10-krát; lano - 50 krát (15, ak viete, ako sa zdvojnásobiť).
4. deň	Rekreácia
5. deň	Pracujeme 12 minút (striedavo 1 cvik za minútu, to znamená každý za 6 minút): 7 prísnych príťahov; 10 skokov na políčko. Pracujeme 15 minút (čím viac kôl, tým lepšie): činka trhnúť z podlahy - 5 krát s každou rukou; uvedenie chodidiel na vodorovnú lištu - 6 krát; 10 klikov.
6. deň	Rekreácia
7. deň	Rekreácia

V budúcnosti môžete zvýšiť intenzitu týchto programov - zvýšiť pracovnú váhu, počet opakovaní a kruhy. Hlavné je, aby ste to nepreháňali a nehnali sa do pretrénovania. Môžete si tiež vyrobiť zložitejšie WOD z tých, ktoré vám vyhovujú z hľadiska dostupnosti vybavenia.

Podeľte sa o príklady svojho tréningu a úspechu! Ak sa vám materiál páčil, neváhajte o ňom povedať svojim priateľom. Stále máte otázky? Vitajte v komentároch.

kalendár udalostí

spolu 66 udalostí