Klasický mŕtvy ťah s činkou je jedným zo základných a najdôležitejších cvikov pri tréningu CrossFit. Podľa štatistík sa najčastejšie používa v komplexoch v porovnaní s inými prvkami vzpierania. Práve z tohto cviku sa začiatočníkom v crossfite predstaví činka. Preto je technika prevedenia klasického mŕtveho ťahu základom vašich vedomostí a zručností v CrossFite, ktoré by sa mal každý športovec naučiť.
Dnes si teda povieme o nasledujúcich aspektoch klasického mŕtveho ťahu:
- Čím sa líši od rumunčiny a sumo?
- Aké svaly pracujú?
- Pozrime sa podrobnejšie na techniku popravy.
- Poďme si rozobrať typické chyby začiatočníkov.
Čím sa líši od rumunského a sumo pullingu?
Poďme sa rýchlo pozrieť na rozdiely medzi klasickým mŕtvym ťahom a rumunským a sumom. Mimochodom, o všetkých druhoch mŕtvych ťahov s činkou si prečítajte tu.
Rumunský mŕtvy ťah sa vykonáva všeobecne rovnakou technikou, ale počas celého cvičenia s rovným chrbtom. Zaťaženie počas cvičenia je teda primárne na chrbtových svaloch - najmä na krížoch.
Sumo ťahy sa líšia od klasického širšieho postoja a užšieho držania na tyči. To poskytuje kratší rozsah pohybu činky a schopnosť dvíhať veľké váhy.
Aké svaly pracujú v klasickej verzii?
Ďalej budeme analyzovať, ktoré svaly pracujú pri klasickom mŕtvom ťahu. Ako sme už povedali, toto je základný cvik, a to nielen v CrossFite, ale aj v kulturistike a je jedným z troch „zlatých“ cvikov pre športovcov spolu s tlakom na lavičke a drepmi s činkou.
Počas cvičenia pracujú tieto svaly:
- Chrbát (bedrová oblasť zažíva zaťaženie klávesov);
- Bedrové bicepsy;
- Zadok;
- Štvorhlavý sval je zahrnutý v práci už v záverečnej fáze cvičenia.
Technika cvičenia
Napriek tomu, že klasický mŕtvy ťah je základným a najbežnejším cvičením medzi crossfitovými športovcami, je pomerne traumatizujúcim prvkom každého komplexu. V prvom rade je na prvom mieste medzi príčinami úrazov pri vykonávaní práce banálne nedodržiavanie techniky vykonávania tohto cvičenia. Teraz budeme analyzovať techniku v 3 fázach pohybov, ukážeme vám vynikajúce tréningové video a tiež prediskutujeme typické chyby začínajúcich športovcov.
Najskôr vám odporúčame, aby ste sa oboznámili s technikou prevedenia klasického mŕtveho ťahu na videu - je to veľmi užitočné. Pozeráme!
Počiatočná pozícia
Mnoho ľudí si skôr robí starosti s východiskovou pozíciou pri vykonávaní klasického mŕtveho ťahu. Ale márne! Je to koniec koncov dosť dôležitá etapa pri cvičení. Čomu teda venujeme pozornosť:
- Labky sú presne na šírku ramien (alebo o niečo užšie), prsty sú navzájom rovnobežné.
- Úchop by mal byť o niečo širší ako boky (dostatočne široký, aby sa vaše ruky počas cvičenia nepriľnuli k nohám). Upozorňujeme, že vzdialenosť od stredu krku k ľavej a pravej ruke musí byť rovnaká. Inak vás počas cvičenia povedú zo strany na stranu!
- Nohy v polodrepe - príliš hlboký drep nie je potrebný. (ale ako možnosť môžete). Kolená nepresahujú činku!
- Chrbát je rovný, plecia rovné - to je najdôležitejšiena čo musíte zamerať svoju pozornosť. Žiadne filé, deformácie a podobne.
- Pozeráme sa priamo pred seba (nepozeráme sa dole ani veľmi hore - naklonenie hlavy pri tomto cvičení je traumatické).
Venujte pozornosť úchopu: okrem klasickej verzie úchopu - rovnej, môžete použiť aj raznogo. Neexistuje zhoda o účinnosti a bezpečnosti tejto metódy. Niektorí športovci sa domnievajú, že je to bezpečné a pomáha to vyrovnať sa s veľkými váhami. Niektorí sa domnievajú, že ide o traumatizujúcu metódu, ktorá so sebou nesie pravdepodobnosť zranenia ruky alebo zlého ovplyvnenia držania tela športovca.
Amplitúda pohybu
Zaujali sme teda potrebnú pozíciu: palacinky visia, svorky sú na svojom mieste a sme pripravení začať. Ako správne pracovať s klasickým mŕtvym ťahom? Poďme analyzovať pohyb krok za krokom:
Prvý a hlavný impulz pohybu by mali vychádzať z nôh. Cítiť toto. V skutočnosti by ste sa mali pokúsiť postaviť vzpriamene, zatiaľ čo vydržíte vzpriamený chrbát a rovné ramená. Ruky sa nepoužívajú ako úchopy činky nič viac. Nepokúšajte sa ťahať činku rukami - nevyhnutne ohnete chrbát a pokrčíte ramená.
Ďalej, keď je tyč takmer blízko kolien, je s prvým pohybom spojené aj predĺženie chrbta. To znamená, že pokračujete v natiahnutí nôh do stojacej polohy a súbežne s tým si začínate ohýbať chrbát v krížoch - čím sa narovnávate. Ruky rovnako ako predtým slúžia iba ako držiak na činku a vy im nemôžete pomôcť pri cvičení!
© studioloco - stock.adobe.com
Upozorňujeme: tyč prechádza celým pohybom v minimálnej vzdialenosti od nohy a doslova sa jej takmer dotýka. Dostať ju ďalej od tela je absolútne nemožné!
Konečná pozícia
Potom, čo sme zdvihli hrazdu na úkor nôh a chrbta, mali by sme byť vo vzpriamenej polohe s rovným chrbtom. Ďalej, ak pokračujeme v cvičení a jemne znížime latku k podlahe, robíme rovnaké pohyby v opačnom poradí, ale o niečo rýchlejšie. Nemali by ste sa sústrediť na spätný pohyb, pretože je to traumatické. Sklopíme lištu, kým sa nedotkne podlahy (ak to vo vašej telocvični nie je možné, umiestnite ju pod body dotyku na placku) a potom znovu začnite pohyb cyklicky.
Pozor: neodporúčame udržiavať tyč na hmotnosti počas celého priblíženia bez toho, aby ste ju znížili!
Musíte stáť:
- Vertikálne priame (bez dozadu alebo dopredu);
- Ruky rovnobežne s telom v úplne roztiahnutej polohe;
- Lopatky musia byť rozvedené;
- Panva nie je nastavená dozadu.
Pri vykonávaní komplexov je nežiaduce prerušiť cyklus mŕtveho ťahu. To znamená, že ak to urobíte 10-krát, je vhodné urobiť všetkých 10, alebo, ak je to neúnosné a rozbijete ich, rozdeľte ich na značné množstvá. Nemusíte robiť mŕtvy ťah jedenkrát a hádzať - účinok takéhoto tréningu sa zníži.
Typické chyby vykonania
Hlavné chyby v technike vykonávania klasického mŕtveho ťahu:
- Pohromou všetkých začiatočníkov je guľatý chrbát. Výsledkom je, že pokusy zdvihnúť váhu na úkor rúk, ramien a malého chrbta, bez zapojenia nôh do procesu.
- Poloha nôh - Mnoho ľudí dáva nohy príliš široké. Pravidlom pre vás by malo byť, že iba 1 ďalší sa vám môže vojsť voľne medzi nohy a už vôbec nie.
- Hádzanie hlavy späť počas cvičenia.
- Zvyšovanie únosom panvy. To znamená, že najskôr športovec vezme panvu hore a dozadu a potom začne s extenzívnym pohybom chrbtom. V takom prípade získame akýsi hybrid klasického štýlu s rumunskou chuťou, ktorý absolútne nepotrebujeme.
- Tiež poloha panvy po zdvihnutí činky - musíte sa otvoriť až do konca.
To je všetko. Páči sa mi to - zdieľame s priateľmi v sociálnych sieťach. Stále existujú otázky a želania - vitajte v komentároch!
