Rumunský mŕtvy ťah s činkou je jedným z najefektívnejších cvikov na rozvoj svalov chrbta, hamstringov a glutes. Ako obvykle - tam, kde je účinnosť, dochádza k zraneniu. K tréningu s týmto cvičením treba pristupovať veľmi opatrne. Kľúčom k bezpečnému tréningu je koniec koncov správna technika vykonávania cviku. Dnes si povieme niečo o nej, ako aj o hlavných chybách a vlastnostiach tohto rumunského mŕtveho ťahu.
Vlastnosti a odrody
Začiatočníci si často mýlia klasický a rumunský mŕtvy ťah s činkou. (tu podrobne o všetkých druhoch mŕtveho ťahu s činkou). Na prvý pohľad sú si skutočne podobné, ale majú množstvo rozdielov. Klasická forma mŕtveho ťahu sa vykonáva v smere pohybu zdola nahor na nohách, pokrčených v kolenách. Panva klesá dostatočne nízko vzhľadom na podlahu. Pri ďalšom opakovaní sa tyč skutočne dotýka podlahy. Na rozdiel od klasiky sa rumunský mŕtvy ťah vykonáva pohybom zhora nadol výhradne na rovných nohách a tyč sa spúšťa iba do stredu dolnej časti nohy.
Aktívny a statický účinok je na rôzne svalové skupiny, v závislosti od zvoleného typu rumunského mŕtveho ťahu:
- S činkami. Vykonáva sa rovnakou technikou ako rumunský mŕtvy ťah s činkou. Zároveň sa považuje za traumatizujúce a menej efektívne cvičenie z dôvodu nerovnomerného rozloženia hmotnosti na chrbticu.
- Rumunský mŕtvy ťah jednej nohy. Tento typ cvičenia sa vykonáva v polohe na jednej nohe - opierajúcej sa. Činka sa berie do opačnej ruky. Telo sa nakloní dopredu k rovnobežnej čiare s podlahou, na chvíľu sa v tejto polohe zastaví a vráti sa do svojej pôvodnej polohy.
- Rumunský mŕtvy ťah s rovnými nohami. Jediným poznávacím znakom od rumunského mŕtveho ťahu sú dokonale rovné nohy bez najmenšieho ohybu kolenných kĺbov počas cvičenia.
- Rumunský mŕtvy ťah s činkou. Toto je viackĺbové cvičenie. Na tomto cvičení sa v rôznej miere zúčastňujú biceps femoris, extenzory chrbta, svaly bedrovej oblasti a svaly gluteusu.
O aké svaly ide?
Aké svaly pracujú v rumunskom mŕtvom ťahu? Cvičenie je právom považované za jedno z najefektívnejších pre rozvoj svalov stehna a chrbta. Zahrnuté sú aj pomocné svaly - gluteálne a gastrocnemius.
Základné zaťaženie
Hlavné zaťaženie rumunskej trakcie padá na:
- bedrové svaly;
- zadná skupina stehenných svalov;
- trapézové svaly;
- stehenný kvadriceps, gluteus maximus.
Dodatočné zaťaženie
Nech je to aj menej, nasledujúce svaly sú zaťažené:
- predná holenná kosť;
- stredný a malý gluteálny;
- deltový sval;
- stehná adduktora.
Dôležitou vlastnosťou rumunského mŕtveho ťahu je veľké zaťaženie dolnej časti chrbta. Začiatočníkom sa odporúča najskôr posilniť svaly krížov hyperextenziou. Okrem toho, ak dôjde k poraneniu chrbta, je rozumnejšie toto cvičenie úplne opustiť.
Počas tréningu sa využívajú najväčšie svalové skupiny v tele a značné váhy. Podporuje produkciu obrovského množstva energie, stimuluje endokrinný systém a zvyšuje uvoľňovanie rastového hormónu, testosterónu a ďalších anabolických hormónov do krvi.
Technika cvičenia
Ďalej podrobne analyzujeme techniku vykonávania rumunského mŕtveho ťahu. Najskôr odporúčame celý proces sledovať na videu.
Základné pravidlá
Predtým, ako začnete študovať techniku vykonávania rumunského mŕtveho ťahu, mali by ste si prečítať niektoré pravidlá. Ich dodržiavanie vám umožní trénovať bezpečne a efektívne.
- Smer pohybu cviku je zhora nadol. Preto bude pohodlnejšie a bezpečnejšie nezdvíhať činku napríklad z podlahy ako pri klasickom mŕtvom ťahu, ale inštalovať ju na špeciálny stojan na činky v panvovej úrovni.
- Topánky sa hodia na rovné a široké podrážky. Prítomnosť päty je nežiaduca. Prípustná výška podpätku - 1 cm. Topánky musia pevne priliehať k nohe. Ak sú prsty na nohách schopné zdvihnúť sa, nedostatok stabilnej opory môže poraniť kríže.
- Úchop je klasický rovný. Tyčinka sa užíva v strede, vo vzdialenosti o niečo širšej ako sú ramená.
- Pri znižovaní tela nadol by mala ísť lišta blízko nôh. To zaisťuje správne namáhanie svalov dolnej časti chrbta. Ak sa pravidlo nedodrží, kríže si počas cvičenia jednoducho „oddýchnu“.
Počiatočná pozícia
Začnite cvičením v správnej polohe:
- K baru sa musíte priblížiť takmer od konca k bodu, takže tyč visí nad členkom. Labky sú od seba vzdialené na šírku ramien, prsty smerujú priamo dopredu. Stredný úchop je zaujatý - o niečo širší ako ramená.
- Chrbát je rovný a rovný. Lopatky sú mierne sploštené. Telo je napäté. Musíte odstrániť projektil zo stojana alebo ho vziať z podlahy. V obidvoch prípadoch zostáva chrbát po celú dobu rovný.
- Panva je kŕmená mierne dopredu. To zaisťuje presnú vertikálnosť celého tela.
Moment ťahu
Po zaujatí správnej východiskovej polohy začína hlavná práca svalov:
- Telo sa zdvihne do východiskovej polohy bez náhlych pohybov a trhania.
- Zdvíhanie tyče sa uskutočňuje nie narovnaním tela, ale tlačením váhy nohami.
- Noha je pevne pritlačená k podlahe. Mocne, ale hladko sa zdá, že podlaha je stlačená nadol a telo sa narovnáva.
Spätný pohyb
Po niekoľkých okamihoch fixácie v najnižšej polohe sa telo vráti do pôvodnej polohy:
- Telo začne klesať. Je dôležité, aby súčasne musel zostať chrbát rovný a lopatky boli tiež mierne sploštené.
- Panva je vytiahnutá späť na maximum, ale bez sklonu smerom dole. Existuje napätie v gluteálnych svaloch a napínanie hamstringov.
- Kolenné kĺby sú počas celého cvičenia fixované a zostávajú v pôvodnej polohe.
- Tyč sa pomaly posúva striktne vertikálne nadol a privádza do stredu predkolenia. Chrbát nie je zaoblený.
Typické chyby
Ďalej budeme analyzovať najbežnejšie chyby pri vykonávaní rumunského mŕtveho ťahu s činkou.
Zhrbený
Častá chyba medzi začiatočníkmi a fandmi. Pripustenie tejto hrubej chyby vedie k zníženiu účinnosti rumunskej trakcie. Zaoblenie chrbta môže navyše zraniť chrbticu.
Tip: Keď je lišta zdvihnutá z podlahy alebo odstránená zo stojana a v najvyššom bode, chrbát by mal byť stále napnutý a chrbtica zostáva napnutá a dokonale rovná.
Nesprávna poloha výložníka
Športovec často stojí príliš ďaleko od baru. Z tohto dôvodu dostáva chrbát ďalšie zaťaženie v čase vyberania tyče zo stojana alebo zdvíhania z podlahy.
Tip: Tyč by mala byť umiestnená priamo nad členkom športovca, to znamená čo najbližšie k nohám.
Ohyb ruky v lakti
Pri veľkej váhe s činkou sa športovec snaží „tlačiť“ na tyč ohnutím paží v lakťových kĺboch. Je to preto, lebo ruky a predlaktia nie sú dosť silné na to, aby uniesli túto váhu.
Tip: Ak sa vyskytne tento problém, je lepšie vziať ľahšiu váhu alebo použiť špeciálne remene. Takéto preventívne opatrenia zabezpečia proti úrazu.
Zadržiavanie dychu
Túto chybu je možné pozorovať pri akomkoľvek cvičení. Napriek tomu nebude nadbytočné znova vám pripomínať dýchanie počas tréningu. Svaly musia byť neustále nasýtené kyslíkom. Od toho závisí ich miera rastu a vývoj. Zadržiavanie dychu počas silového tréningu môže navyše viesť k nedostatku kyslíka a v dôsledku toho k strate vedomia.
Tip: Je neprijateľné zabudnúť na dýchanie. Dýchanie športovca počas cvičenia je pomalé, hlboké a rovnomerné. Výdych sa robí v okamihu najväčšieho svalového úsilia a vdychovanie sa vykonáva minimálne.
Stojí za zmienku, že rumunský mŕtvy ťah s činkou je dôležitý pre kulturistov a fitness. Toto cvičenie sa bude páčiť hlavne dievčatám. Dodržiavanie tréningovej techniky a dôležitých pravidiel pre vykonávanie rumunského mŕtveho ťahu vám umožní plodne napumpovať gluteálne svaly, zadnú časť stehna a posilniť svaly dolnej časti chrbta.
Ak máte stále otázky týkajúce sa rumunského mŕtveho ťahu s činkou, opýtajte sa ich v komentároch. Páči sa vám? Zdieľajte so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach! 😉
