Fartlek je v poslednej dobe pomerne populárny tréningový komplex. Pomôže, pri pravidelnom cvičení, rozvíjať vytrvalosť a rýchlosť behu, ako aj pripraviť sa na súťaž. Niektorí tréneri sa domnievajú, že vo fartleku nie je potrebné striktne dodržiavať tréningový plán, ale improvizovať.
Iní zasa poskytujú rady týkajúce sa tréningu, času potrebného na zrýchlenie a zotavenia. V článku vám povieme o vlastnostiach a výhodách Fartleku a poskytneme približné plány pre takéto školenie.
Čo je Fartlek?
Fartlek je Švéd pre „rýchlu hru“. Toto je jedna z variácií intervalového cyklického tréningu so stálou zmenou tempa pohybu: od anaeróbneho šprintu po jogging alebo aeróbnu pomalú chôdzu.
Fartlek je spravidla v mysliach mnohých ľudí pevne spojený s behaním. Môže sa však vzťahovať aj na iné cyklické športy, napríklad:
- cyklistické preteky,
- veslovanie,
- plávanie.
Pokiaľ ide o samotnú spustenú verziu, fartlek je pomerne dlhá relácia. Spravidla toto cvičenie trvá najmenej štyridsaťpäť minút.
Predpokladá sa, že Fartlek by sa mal vykonávať najefektívnejšie na nerovnom teréne, bohatom na vrcholy a pády, s kopcami a rovnými plochami, aby sa zabezpečila prirodzená zmena tempa.
Programový vývojár
Fartleka vymyslel švédsky tréner Göst Helmer... Preto sa pokúsil pridať niečo do tréningového procesu prípravy bežcov na cezpoľné behy.
Opis programu
Fartlek sa dá použiť na tréning na rôzne účely, všetko závisí od doby trvania akcelerácií.
Akcelerácie sú teda krátke, do pätnástich až tridsiatich sekúnd by sa mali striedať s minútou alebo dvoma minútami joggingu. Tento typ fartleku sa používa na rozvoj rýchlostných schopností v cyklických formách.
Ak zvýšite čas akcelerácie na jednu až tri minúty a zriedite ich minútovým joggingom, môžete rozvíjať vytrvalosť (špeciálnu alebo rýchlosť) a zvýšiť aeróbny prah.
Fartlek sa dá navyše použiť na dlhé behy na udržanie a zvýšenie celkovej úrovne vytrvalosti.
Pamätajte si: počet opakovaní v fartleku závisí od vzdialenosti, ktorú bežec prebehne.
Pri výbere tréningových programov je potrebné brať do úvahy tréning športovca, jeho zdravotný stav. Preto vám odporúčame, aby ste sa pred pridaním akcelerácie do tréningového programu poradili s profesionálnym trénerom.
Jedno z pravidiel je nasledovné: intenzita záťaže by sa mala pohybovať v rozmedzí od 60 percent do 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie. To znamená, že športovec by sa nemal cítiť ohromne nepríjemne a tréning musí obsahovať aj rozcvičku a ochladenie.
Fartlek pros
Ak hovoríme o výhodách fartleku, treba si uvedomiť:
- rozvoj vytrvalosti,
- rozvoj sily,
- vývoj rýchlosti behu.
Vďaka tomu je Fartlek podobný ostatným intervalovým tréningom.
Cvičenie
Pre Fartleka neexistuje jednotný tréningový plán, pretože lekcia musí byť prispôsobená možnostiam každého jednotlivého športovca.
Konkrétne napríklad jedno z tréningov:
- Ľahký jogging ako rozcvička, päť až desať minút.
- Rýchly beh stabilným tempom jeden až dva kilometre
- Na zotavenie päťminútová rýchla chôdza.
- Ďalej jogging, ktorý je zriedený šprintmi na vzdialenosť päťdesiat až šesťdesiat metrov. Toto by sa malo opakovať, až kým nebudete mať pocit, že ste sa trochu stali.
- Opäť ľahký beh, ktorý zahŕňa niekoľko období behu proti inému bežcovi.
- Vybehneme hore asi sto päťdesiatdva sto metrov, vysokorýchlostný beh.
- Po vysokorýchlostnom behu kráčajte svižným tempom jednu minútu.
Tento cyklus opakujte počas celého tréningu.
Všeobecne možno tento vzdelávací program rozdeliť do troch fáz:
- základné (alebo prípravné),
- prechodné,
- pokročilé.
Každá z týchto fáz trvá niekoľko týždňov.
Základná fáza teda rozvíja silu svalov a kĺbov, zvyšuje schopnosť tela efektívne prijímať kyslík a tiež znižuje pravdepodobnosť úrazu.
Druhá prechodná fáza pomôže zlepšiť silu a vytrvalosť.
Tretia pokročilá fáza pomôže upevniť dosiahnutý výsledok a zdokonaliť vaše schopnosti.
Zvážme každú fázu podrobnejšie.
Základná fáza
Predtým, ako začnete cvičiť, mali by ste sa ubezpečiť, že vaše tréningy sú naplánované na každý týždeň. Najlepšie je začať cvičiť neskoro na jar alebo skoro na jeseň.
Základné školenie sa nelíši v zložitosti. Na začiatku, počas celého tréningu, môžete urobiť iba pár trhnutí.
Príklad tréningu fartlek je nasledovný:
- Ak idete na dlhú vzdialenosť, urobte jednominútové zrýchlenie každých šesť až sedem minút.
- Po takýchto zrýchleniach sa jednoducho vráťte do pokojného bežeckého rytmu. Vyvarujte sa nadmerného zrýchlenia (ak to preženiete, bude ťažké okamžite sa vrátiť k obvyklému rytmu behu)
- Na tomto cvičení sa naučíte, ako „prepnúť“ rýchlosť behu.
- Keď to zvládnete, urobte počas behu veľa náhodných zrýchlení, desať až pätnásť v jednom tréningu.
Základná fáza by mala byť najmenej šesť týždňov, najlepšie 0 - viac ako desať. Potom môžete prejsť do ďalšej prechodnej fázy.
Prechodná fáza
Po zvládnutí základnej fázy môžete začať zdokonaľovať svoje schopnosti, pomaly so sebou súťažiť a viac cvičiť na sile.
Tu je niekoľko cvičení fartlek, ktoré môžete v tejto fáze použiť:
- bežíme šesť minút rýchlym tempom
- tri minúty na zotavenie
- päť minút - rýchlym tempom
- odpočívajte 2,5 minúty
- štyri minúty v rýchlom tempe
- dve minúty odpočinku
- tri minúty v rýchlom tempe
- jeden a pol minúty odpočinku
- dve minúty v rýchlom tempe
- minútový odpočinok
- jednu minútu rýchlym tempom.
Zároveň so znížením času na zrýchlenie by sa malo zvýšiť tempo samotného behu. To znamená, že intervaly sú kratšie a rýchlosť behu vyššia.
Ďalšie cvičenie fartlek:
- prvý interval na dve a pol minúty, z toho prvých tridsať sekúnd bežíme o niečo rýchlejšie, ako je vaše obvyklé tempo, a rýchlosť zvyšujeme počas každého nasledujúceho tridsaťsekundového intervalu. Posledných tridsať sekúnd je v maximálnom tempe.
- Potom sa musíte zotaviť joggingom po dobu jednej a pol minúty.
- Mali by sa urobiť dva alebo štyri takéto prístupy.
Pokročilá fáza
V záverečnej, pokročilej fáze zdokonaľujeme svoje schopnosti a upevňujeme dosiahnutý výsledok. V tejto fáze tréningu môžete:
- Možnosť 1. V priebehu šiestich po sebe idúcich časov akcelerujeme štyridsaťpäť sekúnd. Po každom zrýchlení nasleduje odpočinok po dobu dvoch až troch minút.
- Možnosť 2. Pätnásť až dvadsaťkrát za sebou akcelerujeme dvadsať až tridsať sekúnd, potom sa úplne zotavíme.
Rozdiel medzi fartlekom a inými typmi tréningu
Niektorí tréneri hovoria: na rozdiel napríklad od intervalového alebo tempového tréningu nemá fartlek jasný plán. Počas tréningov bežec strieda segmenty zrýchlenia s segmentmi obnovy. Tieto segmenty sa môžu líšiť v čase alebo vo vzdialenosti: k „ďalšiemu stĺpu“, k „tomu modrému domu tam hore“. Môžete tiež trénovať fartlek s priateľmi, behať preteky - je to veľká zábava.
Niektorí tréneri zároveň odporúčajú trénovať fartlek bez toho, aby mali hodinky, smartphone alebo všeobecne nejaký plán. To znamená, vykonávať ľubovoľné akcelerácie.
Hlavné výhody Fartleku sú:
- toto je psychologicky uvoľnené cvičenie,
- fartlek pomôže bežcovi porozumieť jeho telu,
- rozvíja vytrvalosť a čo je dôležité, psychologickú stabilitu.
S každým novým cyklom fartleku budete môcť zvýšiť svoju fyzickú zdatnosť. Hlavná vec je vykonať fartlek bez chýb, správne, potom môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky a perfektne sa pripraviť na súťaž.
