Skákanie na podstavci Crossfit

Box jumping je jedným z výrazných cvikov, ktoré po tom, čo uvidíte, môžete povedať: toto je jednoznačne program CrossFit! Spolu s burpees sa box jumping stal jedným zo základných gymnastických cvičení tejto techniky.

Dnes si povieme, čo je toto zviera:

• Prečo sú potrebné - čo vyvíjajú?
• Ako správne vyskočiť na krabicu?
• A poďme analyzovať typické chyby začiatočníkov.

Čo sa vyvinie skákanie na podstavci?

Crossfit box jumping predovšetkým pracuje na vývoji výbušnej sily nôh. Cvičenie zvyšuje vytrvalosť celého tela, zlepšuje koordináciu a trochu flexibilitu a je tiež vynikajúcim doplnkom cvikov na vzpieranie nôh (napríklad klasický mŕtvy ťah s činkou). Spoločne v pohode „spália“ svaly na nohách - vy vyjsť plaziť sa z haly unavený a šťastný. Skok v boxe navyše trénuje svaly, aby sa čo najrýchlejšie stiahli v krátkom časovom období, čím sa rozvinú skákacie schopnosti a rýchlosť.

Aké svaly pracujú

Počas skokov v boxe sú zapnuté takmer všetky svaly tela. Najintenzívnejšie zapojení do práce:

• Lýtkové svaly.
• Bedrové bicepsy.
• Zadok.
• Štvorkolky.

Pri práci sú zapojené aj svaly ramenného pletenca, chrbta, brušných svalov, zlepšuje sa pružnosť šliach.

Výbušné cviky sú dobré aj na posilnenie centrálneho nervového systému. Ich začlenením do tréningového programu zaznamenáte zlepšenie celkovej produktivity tréningu. Napríklad môžete pracovať dlhšie a viac s rôznymi váhami, čo vám neskôr pomôže zvýšiť hmotnosť.

Technika vykonávania

Skoky z krabice sú v porovnaní s inými typmi skokov menej traumatické, pretože menšie namáhanie kĺbov. Preto ich možno pri tréningu využívať pomerne často. Ale! Nebezpečenstvo poranenia úponom špičky na krabici, preto musíte toto cvičenie robiť s maximálnym zameraním a pozornosťou. Napriek zdanlivej jednoduchosti bude od vás podskoky vyžadovať extrémnu koncentráciu. Cvičenie sa odporúča na začiatku tréningu. Pamätajte, že bezcieľny pohyb je priamou cestou k zraneniu. Preto najskôr starostlivo pochopte techniku.

Skoky sa vykonávajú pomocou jedného jediného zariadenia - podstavca. Jeho veľkosť je najčastejšie 50, 60 a 75 cm. Výška boxu by sa mala zvoliť na základe vašej úrovne tréningu. Stojí za to začať z nízkej výšky.

Počiatočná pozícia

Nohy sú od seba vzdialené na šírku bokov, chrbát je rovný, hrudník je vpredu. Pohľad nie je zameraný na obrubník, ale mierne nahor. Udržujte brušné svaly napnuté, aby ste zabránili zaobleniu chrbta. Aby bola trajektória skoku plynulá a minimálny tlak na kĺby, nemali by ste sa príliš priblížiť k plošine.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Nehrbte sa ako hák - inštinktívne sa chcem trochu skloniť, aby som visel nad krabicou. Toto nie je potrebné!

Box skok

1. Ohneme kolenný kĺb, vezmeme ruky späť. Kolená by mali zostať neutrálne. Nie je potrebné ich ohýbať dovnútra alebo ich rozširovať smerom von. To naruší techniku ​​a môže mať za následok zranenie.
2. Silným pohybom nôh odtláčame podlahu a robíme skok. Zároveň vykonávame švih rukami a miernym potiahnutím kolien k hrudníku.
3. Pristátie by malo byť mäkké. V takom prípade je váha rozložená rovnomerne po chodidle. Hĺbka drepu v okamihu pristátia na bedňu je rovnaká ako na štarte.
4. Na podstavci robíme úplné vyrovnanie kolenných a bedrových kĺbov. Ruky sa tiež uvoľnia.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Späť z krabice

Skočíme z obrubníka. Jemne pristávame na mierne pokrčených nohách. Z tejto polohy bez pauzy opäť skáčeme. Pri skoku späť z krabice nemusíte vyvíjať nijaké ďalšie úsilie - iba zoskočíme úplne uvoľnení s najviac rovným chrbtom a mierne ohnutými nohami.

Pozor! Existuje akýsi druh crossfit boxu, ktorý sa skáče bez zastavenia. To znamená, že skočíte z krabice a už ste na podlahe, nemôžete si odpočinúť dlhšie ako sekundu a musíte okamžite skočiť späť na krabicu. V tomto prípade sa skok vykoná podľa rovnakých pravidiel - iba s pozmeňujúcim a doplňujúcim návrhom, že mikropauzu je možné vykonať iba v hornej časti poľa.

Stojí za zmienku, že množstvo generovanej energie bude závisieť od dĺžky fázy absorpcie nárazov počas pristávania. Táto fáza predstavuje prechod od natiahnutia k stiahnutiu svalov na začiatku ich sústredenej práce. Čím kratšia bude táto fáza, tým lepšie sa dostanete. Inými slovami, ak skočíte bez oneskorenia, ušetríte energiu a dosiahnete väčšiu pohybovú ostrosť.

Ak ste začiatočník a nedokážete znovu skočiť na stĺpik bez toho, aby ste sa zastavili na podlahe, môžete skúsiť neskočiť zo stĺpika, ale jednoducho z neho vystúpiť. V tomto prípade sa však stráca energia pružnej deformácie, čo znižuje účinnosť cvičenia. Odskok zvyšuje záťaž na kĺby, šľachy, väzy a umožňuje vám tiež vykonať viac práce za kratší čas.

Na videu sledujeme techniku ​​vykonávania skokov na podstavcoch v CrossFite - veľmi jednoduchá a jasná:

Komplikácia cvičenia

Ak ste už techniku ​​skákania dostatočne vypracovali, potom môžete cvičenie skomplikovať zvýšením výšky stĺpika. Ak to chcete urobiť, môžete na zásuvku jednoducho položiť niekoľko palaciniek. Ak chcete vyskočiť do vysokých výšok, budete sa musieť naučiť nohy ťahať bližšie k hrudníku. Pri vykonávaní tohto typu zoskoku budete drepovať na palacinkách.

Tipy pre začiatočníkov

Skok na švihadle asi dva týždne predtým, ako skočíte na skok. Potom si na malej krabičke nacvičte správnu techniku.

• Berte na vedomie dôležitosť úplného predĺženia bedrového kĺbu a správneho pristátia.
• Keď sa zvýši výška schránky, technik by nemal trpieť. Pokiaľ nie ste dobre vyškolení, neskáčte na obrubník.
• Ak cítite bolesť, nadmerné napätie v kĺboch, prestaňte cvičiť.

Typické chyby

Teraz sa pozrime na typické chyby pri skokoch v boxoch pre športovcov CrossFit:

1. Nesprávna poloha chrbtice. Často sa vyskytuje, ak pohľad nie je namierený dopredu pred vás, ale dole na obrubník. Chrbát je zároveň zaoblený, čo vedie k narušenej technike a možným zraneniam.
   
2. Iracionálne použitie rúk pri skákaní. Ruky musia urobiť silný a jasný švih. To vám umožní zvýšiť výkon pri výskoku až o 40%.
3. Nesprávne pristátie a poloha kolena môžu spôsobiť zranenie členka a kolenného kĺbu. Mali by ste jemne pristáť na mierne pokrčených nohách a z tejto polohy okamžite skočiť jedným pohybom.
4. Pauza po pristátí na podlahe jednoducho nikde nepremrhá vašu energiu. Z toho vyplýva, že zvyšok medzi skokmi musí byť vykonaný na podstavci.

Progresívny skokový program

Ako už bolo uvedené skôr, cvičenie by sa malo robiť na začiatku tréningu po dobrej rozcvičke alebo v kombinácii s dobrým cvikom na zdvíhanie nôh.

Skákanie na boxe perfektne zapadne do vášho tréningového programu. Fungujú dobre s ostatnými cvičeniami CrossFit, ako sú napríklad burpees. Nezabudnite tiež venovať pozornosť strečingu. Natiahnutím a zahriatím svalov predchádzate zraneniu a generujete energiu potrebnú na skok.

Ak sa vám hodina páčila - zdieľajte ju so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach a tiež sa pýtajte a zdieľajte svoj názor v komentároch!

Pozri si video: Crossfit vs. Fitness. Jan Caha na tréninku crossfitu (November 2024).