Mnoho športovcov sa usiluje splniť normu TRP, konkrétnejšie zabehnúť tri kilometre za dvanásť minút. Skúsení športovci aj začiatočníci sa usilujú tieto štandardy splniť, takýto výsledok však spravidla môžu dosiahnuť iba trénovaní športovci.
Aby sa prejavil taký vynikajúci výsledok, je potrebné pravidelne trénovať beh, správne sa stravovať, chudnúť, posilňovať postavu a vzdať sa zlých návykov.
Bežci, ktorí si stanovili cieľ zabehnúť tri kilometre za 12 minút, musia aktívne trénovať a rozvíjať:
- rýchlosť,
- účinnosť využitia kyslíka,
- aeróbna sila.
O tom, ako si naplánovať tréning, zvýšiť vytrvalosť a rýchlosť, v dôsledku čoho môžete zabehnúť tri kilometre za dvanásť minút, si prečítajte v tomto článku.
Všeobecné odporúčania
Strata váhy
Ľudia si často myslia, že pomocou bežeckých cvičení sa kilá navyše „roztopia“. To je samozrejme pravda. Musíte však tiež pamätať na to, že nadváha môže spôsobiť veľmi ťažké zaťaženie tela, predovšetkým kĺbov kardiovaskulárneho systému.
Preto pred začatím aktívneho tréningu a prípravou na absolvovanie štandardov alebo vážnych súťaží sa musíte pokúsiť čo najviac zbaviť telesného tuku. V prvom rade vám k tomu pomôže správne stravovanie, cvičenie v posilňovni, chôdza pešo.
Posilnenie kardiovaskulárneho systému
Bežec musí určite posilniť svoje srdce, pretože bez silného srdca sa vytrvalosť nedá trénovať.
Kardiovaskulárny systém môžete posilniť napríklad pomocou kardio tréningu.
Okrem iného vám pomôžu pochopiť, ako lepšie minúť svoje vlastné sily a ako sa naučiť behať za krátky čas troch kilometrov.
Ako také kardio tréningy sú vhodné kurzy na rôznych simulátoroch:
- cvičný bicykel,
- Veslovací trenažér,
- eliptický trenažér.
Ak nie ste veľkým fanúšikom telocvične, potom môžu byť cvičebné pomôcky nahradené chôdzou alebo bicyklovaním, lyžovaním, člnkovaním, jazdou na kajaku.
Plávanie je vynikajúcim výsledkom aj z hľadiska posilnenia kardiovaskulárneho systému. Všeobecne sa musíte čo najviac hýbať, viesť aktívny životný štýl.
Večer alebo víkendy neľahnite na gauč, ale buďte aktívni pri každej príležitosti, najlepšie na čerstvom vzduchu. Počas dňa choďte viac pešo, zabudnite na dopravu a výťahy, stanovte pravidlo, že budete cvičiť.
Správne dýchanie
Efektívny beh bude možný iba pri správnej technike dýchania. Niekedy to umožňuje jednoducho dokončiť vzdialenosť, nehovoriac o dosiahnutí vysokých výsledkov.
Ako sa správne stravovať?
Starostlivosť o stravu je nesmierne dôležitá. Pred tréningom musíte telo „nakŕmiť“ bielkovinami a sacharidmi v pomere 1 ku 3. Pred joggingom by ste sa tiež mali vzdať vlákniny a tukov, aby ste sa vyhli žalúdočným problémom.
Tu je niekoľko výživových tipov:
- Dve hodiny pred joggingom, dve hodiny si môžete dať nejaké ovocie, pár sendvičov s arašidovým maslom.
- Hodinu pred tréningom môžete vypiť pohár pomarančového džúsu a niečo ľahké, čo obsahuje bielkoviny.
- Ak zostáva ešte pár minút pred tréningom, zjedzte hrsť orechov, datlí - obsahujú glukózu,
Na tréning je bezpodmienečne potrebné brať vodu.
Po 30 minútach tréningu by ste mali jesť jedlo, kde sú obsiahnuté bielkoviny a sacharidy v nasledujúcom pomere: 1 ku 4 alebo 5. Môžete tiež jesť sacharidy.
Zbavenie sa zlých návykov
Dôrazne sa odporúča prestať fajčiť. Tento zlozvyk nie je kompatibilný s behaním. Iba ak sa zbavíme tohto zlozvyku, možno tvrdiť, že v športe dosiahne určité výsledky, v tomto prípade prekoná v určitom časovom úseku trojkilometrovú vzdialenosť.
Rozvoj vytrvalosti
Existuje niekoľko efektívnych vytrvalostných cvičení:
- Behanie v podmienkach s nízkym sklonom, približne 5 - 8 stupňov. Do dvadsiatich sekúnd by ste mali urobiť až tridsať krokov. Mali by ste bežať do kopca najmenej dvadsať minút.
- Beh na rovnom povrchu môžete striedať s behom do kopca. Napríklad 40 minút po rovnom chodníku a 20 minút do kopca.
Tipy na beh tri kilometre
Tu sú nasledujúce pravidlá a tipy, ako precvičiť svoju vzdialenosť 3 km:
- Musíte začať behom na krátke vzdialenosti v pokojnom rytme.
- Cvičenie by sa malo robiť vo vhodnom čase, to nevadí - ráno alebo večer.
- Nemôžete byť leniví a vynechávať tréningy.
- Je lepšie spustiť prehrávač po stiahnutí obľúbenej hudby.
- Venujte zvláštnu pozornosť výberu kvalitného bežeckého oblečenia a topánok.
Cvičebný program na beh tri kilometre
Ďalej uvádzame ukážky tréningových programov pre rôzne kategórie športovcov - od začiatočníkov po skúsených a vysoko trénovaných bežcov. Pamätajte, že pred tréningom je nevyhnutná dobrá rozcvička a po behu je nutnosťou ochladenie a strečing.
Tri kilometre za 15 minút (pre začiatočníkov)
V tejto fáze by sa mal bežecký výcvik vykonávať najmenej trikrát týždenne a na každom z nich by ste mali prekonať vzdialenosť troch kilometrov.
V tomto programe sú základné bežecké schopnosti zdokonalené. Trojkilometrová vzdialenosť na konci tejto fázy tréningového procesu by mala byť ubehnutá za pätnásť minút.
Tu je približný plán týždenného tréningu (celkovo by v tejto fáze tréningového procesu malo byť šesť až desať takýchto týždňov:
- Prvý deň: beh na vzdialenosť päť kilometrov rýchlosťou.
- Druhý deň: beh na vzdialenosť jedného kilometra za minimálny čas. Robíme tri prístupy, medzi ktorými je minúta odpočinku.
- Tretí deň: beh vo vzdialenosti piatich kilometrov rýchlosťou.
Tri kilometre za 13 minút (stredne pokročilý)
V tejto fáze výcvikového programu sú triedy kvalitnejšie, aby získali viac vytrvalosti. Zvyšuje sa tiež vzdialenosť.
- Prvý deň: rýchlosťou sedem kilometrov
- Druhý deň: bežíme jeden kilometer za minimálny čas. Robíme tri prístupy, zvyšok medzi nimi je jedna minúta.
- Tretí deň: zabehneme pol kilometra za minimálny čas. Robíme osem opakovaní, medzi ktorými kráčame svižným tempom minútu ako odpočinok.
Tri kilometre za 12 minút (pokročilé)
Počas tejto fázy tréningového procesu sa počet dní na jogging zvyšuje na štyri, počet najazdených kilometrov zostáva rovnaký.
Mnoho ľudí nazýva túto etapu najťažšou. Tu prebieha intervalový tréning, to znamená striedanie intervalov vysokej a nízkej intenzity fyzickej aktivity.
Napríklad beh sa zmení na drepy, potom sa znovu rozbehne.
Tu je hrubý plán tréningu:
- Prvý deň: bežiaci rýchlosťou sedem kilometrov.
- Druhý deň: beží jeden kilometer rýchlosťou. Urobte štyri prístupy, odpočinok medzi nimi je 40 sekúnd.
- Tretí deň: zabehneme pol kilometra za minimálny čas. Robíme teda šesť opakovaní so 40-sekundovým odpočinkom medzi nimi (odpočinok znamená rýchlu chôdzu).
- Štvrtý deň: bežíme vzdialenosť jeden kilometer na minimálny čas. Urobte tri opakovania a medzi tým si podrepte 30-krát.
Tri kilometre za 11 minút (pro)
Váš cieľ - tri kilometre za 12 minút - bol teda splnený. Je čas ísť ďalej a skrátiť čas strávený prekonaním tejto vzdialenosti ešte o jednu minútu.
V tejto fáze tréningového procesu, ktorý bude trvať päť dní, je zapojené cvičenie burpee, ktoré vám pomôže ešte viac rozvinúť vašu vytrvalosť. Technika vykonávania tohto cvičenia je nasledovná:
Sadnite si, dlane položte na zem pred seba, skákajte nohami dozadu tak, aby bolo telo v rovnakej polohe ako pri klikoch. Potom vykonávame príťahy z podlahy bez, po ktorých sa vrátime do predchádzajúcej polohy drepu. Robíme opakovania.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať zotaveniu z chodu.
Približný plán tréningu:
- Prvý deň: rýchlosťou päť kilometrov. Potom bez zastavenia urobíme päťdesiat burpees.
- Druhý deň: bežíme minimálne jeden kilometer. Robíme tri opakovania, medzi ktorými urobíme štyridsať drepov.
- Tretí deň: prebehnite 400 metrov, potom urobte 10 burpees. Opakujeme to osemkrát. Zároveň by sa malo cvičeniu venovať minimum času.
- Štvrtý deň: zabehneme pol kilometra za minimálny čas. Robíme šesť opakovaní, medzi ktorými je 40-sekundová rýchla chôdza.
- Piaty deň: zabehnutie jedného kilometra za minimálny čas. Robíme tri opakovania, medzi ktorými ideme rýchlo štyridsať sekúnd.
Teraz už viete, ako sa naučiť prekonať vzdialenosť troch kilometrov za 12 minút. Trénovanie vám môže trvať dva až tri mesiace za predpokladu pravidelných behov a presného vykonania všetkých cvikov. Všetko závisí od toho, aký štandard sa snažíte splniť.
