Vzatie činky do hrude

Zdvíhanie v stoji (niekedy tiež nazývané trhnutie alebo zdvihnutie činky) je základný viackĺbový pohyb, ktorý by si mal všimnúť každý športovec CrossFit. Samotné cvičenie má pôvod vo vzpieraní, ale dnes ho úspešne vykonávajú športovci z príbuzných disciplín.

Odporúčame všetkým nadšencom CrossFitu trochu prehodnotiť svoj tréningový proces a chvíľu trvať, kým vykonajú rezy s činkami. Faktom je, že nie je toľko cvikov, ktoré okamžite „zasiahnu všetky kruhy“, a to: zvyšujú silu, zvyšujú prírastok svalovej hmoty, poskytujú dobrú aeróbnu záťaž, rozvíjajú výbušnú silu a silovú vytrvalosť. Cvakanie na činku do hrude je iba jedným takýmto cvičením.

Dnes sa pozrieme na tieto body:

• Technika vykonania cviku.
• Aké svalové skupiny pracujú pri zdvíhaní tyče k hrudníku?
• Výhody cvičenia.
• Bežné chyby, ktoré začiatočníci robia.
• Komplexy Crossfit, ktoré zahŕňajú toto cvičenie.

Aké svaly zaťažuje?

Aké svaly pracujú pri zdvíhaní činky k hrudníku? Leví podiel na záťaži je rozdelený medzi gluteálne svaly, štvorhlavý sval, delty a pasce. O niečo menej sú zapojené hamstringy a extenzory chrbtice. Stojí za zmienku, že brušný lis tiež významne ovplyvňuje výkon cviku, pomáha stabilizovať polohu tela, preto musí byť počas celého pohybu v statickom napätí.

Výhodou zdvíhania hrudníka je pomôcť rozvíjať svaly ako delty, pasce, štvorkolky a glutety.

Skúsený športovec je navyše vďaka svojej viackĺbovej povahe schopný v tomto pohybe zdvihnúť slušné váhy, čo priaznivo ovplyvňuje produkciu vlastného testosterónu. Vzhľadom na to, že zdvíhanie činky k hrudníku je základným cvičením, zvýšenie ukazovateľov sily v ňom povedie k zvýšeniu pracovných váh pri cvikoch ako úder, predné drepy, mŕtvy ťah, dobré ráno, trysky atď.

Technika cvičenia

Chytnutie činky do hrude možno zhruba rozdeliť do troch etáp: činka sa zdvihne z podlahy, hod do hrude a drep pod škrupinou. Je mimoriadne dôležité dodržiavať techniku ​​vykonávania zdvihu tyče na hrudi v stoji. Ak to neurobíte, existuje vážne riziko zranenia. Začnime v poriadku.

Východisková pozícia

Máme nasledujúcu východiskovú pozíciu:

• Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, hrazda je čo najbližšie k podkoleniu, chodidlá sú pevne stlačené k podlahe, ťažisko je na pätách.
• Chrbát je úplne rovný a je dôležité udržiavať ho v tejto polohe počas celého pohybu. S rovným chrbtom si sadneme a úchopom zhora pevne chytíme tyč.
• Ramená sú trochu stiahnuté dozadu, trapézové svaly sú v statickom napätí, vytvárame malú lordózu v driekovej a hrudnej chrbtici. Kolená sú pokrčené približne v 45 stupňoch. Z tejto polohy začneme dvíhať činku k hrudníku.

Našou úlohou je strhnúť činku z podlahy. Aký je rozdiel medzi vytrhnutím činky z podlahy a pravidelným mŕtvym ťahom? Zadržanie znamená, že urobíme viac amplitúdový pohyb (vzatie činky k hrudníku, chňapnutie, tlačenie atď.), Takže naším hlavným cieľom je vytvoriť dostatok hybnosti na to, aby činka „vyletela hore“.

Podkopávanie

Akonáhle je hrazda tesne nad kolennými kĺbmi, začneme hádzať hrazdu na hrudník. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť ťahový pohyb s ramenami hore a trochu dozadu, ako pri vykonávaní ťahu činky k brade. Do práce zapájame lakťové kĺby, snažíme sa hádzať latku vyššie. V tejto fáze robí mnoho vzpieračov pohyb v členkovom kĺbe - stojí na prstoch alebo trochu skáče.

Táto možnosť samozrejme platí aj v CrossFite, ale musíte pochopiť, že vzpierači a CrossFit športovci sa riadia úplne odlišnými úlohami, preto sa technika vykonávania cviku môže líšiť. Hmotnosti použité pri tomto cvičení v CrossFite nie sú navyše porovnateľné s váhami používanými vzpieračmi. Moja poloha - podpätky by mali zostať rovné na podlahe.

Podsadiť

Keď tyč dosiahne bod maximálnej amplitúdy, musíte vykonať subdrep. Aby ste to dosiahli, musíte skloniť lakte nadol a urobiť drep v krátkej amplitúde. Koľko závisí od zdvihnutej hmotnosti. Čím väčšia váha, tým nižšie si musíte sadnúť. Ak sú všetky tri kroky vykonané správne, tyč by mala „spadnúť“ na hornú časť hrudníka a deltovať s tricepsom rovnobežným s podlahou.

Video zobrazuje možnosti, ako vziať činku do hrudníka:

Bežné chyby začiatočníkov

1. Kĺby a väzy nie sú pripravené na prácu. Ťah činky k hrudníku predstavuje veľké zaťaženie lakťových a zápästných kĺbov, keď držíte činku na hrudi, a hamstringy, keď činka spadne. Aby ste predišli nepríjemným následkom, dôkladne sa zahrejte. Zahrejte si lakte vo všetkých uhloch: rozšírením tricepsu, kudrlinkami činky pre biceps, zhyby alebo tlakom na lavičku s úzkym úchopom. Aby ste predišli zraneniu kolena, urobte niekoľko sérií sediacich rozšírení a predných drepov s minimálnymi váhami. Aby ste minimalizovali riziko poranenia, používajte elastické obväzy na kolená a lakte.
2. Zaoblenie bedra. Mnoho začiatočníkov si myslí, že ak použijú atletický opasok, môžu zabudnúť na držanie chrbta. To nie je pravda! Ak zaoblíte ​​chrbát, pás zafixuje iba časť spodnej časti chrbta, ktorú zakrýva, a všetko, čo je vyššie, sa bude pokrčiť.
3. Projektil je príliš ťažký. Vyvarujte sa ťažkých váh, kým svoju techniku ​​zdvíhania činky nedokončíte.

Komplexy Crossfit

Ďalej uvádzame niekoľko komplexov, ktoré zahŕňajú zdvíhanie činky k hrudníku. Odporúčam vyskúšať každý z nich, neopísateľné vnemy po tréningu sú zaručené.

Pozri si video: Cviky-činky jednoručky (Smieť 2025).