Výpadky činky

Dumbbell Lunges sú základné cviky na rozvoj svalov nôh a zadku, ktoré sú populárne v CrossFite. Tento materiál má charakter poradenstva pre tých, ktorí sa chcú naučiť, ako správne robiť výpady s činkami. Dnes sa pozrieme na techniku ​​vykonávania výpadov s činkami a povieme vám, ako pomocou tohto jednoduchého cviku vytvoriť vážne zaťaženie zadku.

Vlastnosti cvičenia

Výpady s činkami sú mocným nástrojom na budovanie krásneho a elastického zadku a pri tomto cviku sa dá záťaž presunúť na štvorhlavý sval a hamstringy.

Výpady sa dajú robiť s činkami alebo s činkou, ale medzi týmito odrodami nie sú výrazné rozdiely v technike, vyberte si tú, ktorá je pre vás výhodnejšia na výkon vo vašej telocvični.

Ak máte k dispozícii dobrý rad činiek, potom bude určite lepšie vykonávať tento cvik s činkami, pretože bude pre vás pohodlnejšie rozložiť záťaž a pokúsiť sa s každým novým cvičením zvýšiť pracovnú váhu pri cvičení.

Aký to má zmysel?

Výpady s činkami v ruke sú striedavé kroky s plným švihom v podrepe na prednej nohe. Čím širšie vykročíme, tým viac zaťažia zadok a hamstringy, tým užšie - tým viac funguje kvadriceps. Preto môžete meniť zaťaženie medzi týmito svalovými skupinami podľa toho, ktoré svaly chcete v dnešnom cvičení precvičiť.

Prínos

Výhody výpadov s činkami sú nepopierateľné - žiadne únosy nôh v simulátore alebo zdvihy nôh v ľahu na bruchu neprinesú taký pozitívny výsledok. Preto sú výpady užitočné pre mužov, ktorí chcú získať pôsobivú svalovú hmotu, aj pre ženy, ktorých cieľom je budovať sexi zadoček a očarovať všetkých naokolo.

Aké svaly pracujú?

Výpady s činkami v ruke sú cvičením na rozvoj bokov a zadku, ale rôzne variácie tohto pohybu zaťažia určité oblasti týchto svalov rôznymi spôsobmi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dôležitými faktormi pri rozložení zaťaženia sú:

1. rozsah pohybu;
2. dĺžka kroku.

Robenie každého opakovania s plnou amplitúdou, zakaždým, keď sa dotknete zadnej strany stehien lýtkami a krátko sa pozastavíte v najnižšom bode amplitúdy, kladiete väčší dôraz na svoje glutety. Čím širšie šliapete po výpade činky, tým ťažšie fungujú vaše glutety a hamstringy. Kratšie kroky kladú väčší dôraz na štvorhlavý sval, najmä na stredný zväzok.

Vo všetkých variantoch výpadov sú stabilizačnými svalmi extenzory chrbtice, brušné svaly a (v menšej miere) trapézové svaly.

Technika vykonávania

Ako správne robiť výpady s činkami? Existuje názor, že z hľadiska anatómie človeka ide o veľmi pohodlné cvičenie, pri ktorom sa pohybujeme pohodlnou trajektóriou pre nás a je takmer nemožné sa zraniť (samozrejme správnou technikou a prácou s miernymi váhami). Nie je absolútne potrebné robiť toto cvičenie s obludnými váhami pre 2-3 opakovania., nikoho tým neprekvapíte, správne si nevypracujete potrebné svalové skupiny, môžete však telu spôsobiť nenapraviteľné škody, najmä kĺbovo-väzivovému aparátu.

V závislosti od toho, aký druh cvičenia na tréningu vykonávate, sa technika cvičenia môže líšiť v jednom alebo druhom smere. Neponáhľajte sa; ak vám technika nejakého druhu výpadov nie je veľmi dobrá, začnite s týmto cvičením bez váh a až potom pokračujte k výpadom s ľahkými činkami, postupne a systematicky zvyšujte záťaž. Preto by si všetci začínajúci športovci mali pamätať najskôr na základné aspekty, bez ktorých sa žiadne cvičenie nôh nezaobíde, a to:

• Počas celého cvičenia majte chrbát vystretý;
• Vo východiskovej polohe sú nohy vzdialené od seba na šírku ramien;
• Vydýchneme za námahu;
• Opierame sa o pätu, pri každom kroku stojíme na celej nohe;
• Počas celého prístupu sa snažíme udržiavať monotónne tempo krokov, nerobíme náhle pohyby;
• Zameriavame sa na prácu svalov; ak počas cvičenia pociťujete nepohodlie v kĺboch ​​alebo väzy, robíte niečo zle a mali by ste sa obrátiť na skúseného inštruktora, aby vám techniku ​​doručil.

Video o správnej technike vykonávania výpadov dopredu s činkami v rukách, analýza typických chýb začiatočníkov:

Teraz sa pozrime bližšie na najčastejšie vykonávané typy výpadov.

Výpady dopredu

Najbežnejším cvičením v našom cykle sú výpady dopredu s činkami, pri ktorých sa športovec pohybuje striedavo s každou nohou dopredu. V závislosti od šírky kroku sa záťaž rozdeľuje medzi štvorhlavý sval a glutes.

Urobte krok dlhý asi 60-80 cm, opierajte sa o celé chodidlo a pokrčte koleno v pravom uhle. V takom prípade by koleno nemalo presahovať líniu prstov. Je dôležité kráčať striktne priamo bez vytočenia chodidla dovnútra alebo von vo vzťahu k východiskovej polohe, inak sa vám bude ťažko udržiavať rovnováha a účinnosť cvičenia sa zníži.

Ak chcete presunúť zaostrenie z gluteí na kvadriceps, urobte kratšie kroky a pokúste sa čo najviac „zatlačiť“ na prednú časť stehna. Výsledok na seba nenechá dlho čakať - každá dievčina bude schopná za pár mesiacov urobiť pokrok v objeme zadku.

Zadné výpady (reverzné výpady)

Toto je pokročilejšia verzia cviku, pri ktorej sa športovec pohybuje chrbtom dopredu. Cvičenie komplikuje skutočnosť, že nevidíme, kam kráčame, a zároveň sa pozeráme priamo pred seba. Pre lepšiu kontrolu pohybu je potrebná úplná duševná koncentrácia na pracujúce svaly.

Začnite robiť reverzné výpady kratšími krokmi (asi 30 - 40 cm), opierajte sa najskôr prstom na nohe a potom celou nohou. V tomto variante zaťaženie padá viac na hlavu kvadricepsu v tvare kvapky. Pri vykonávaní zadných výpadov je dôležité prekonať nutkanie pozerať sa v smere pohybu, pretože to spôsobí nežiaduce axiálne zaťaženie krčnej chrbtice.

Bočné výpady (bočné výpady)

Bočné výpady činky (alebo bočné výpady) sa vykonávajú v stoji na jednom mieste. V počiatočnej polohe pre výpady do strany dajte chodidlá rovnobežne, ľavou nohou robte pohyby čo najširšie k ľavej strane, pravú nohu úplne vytiahnite, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte krok pravou nohou k pravej strane. Pri položení chodidla sú chodidlá v rovnakej úrovni ako kolená.

S bočnými výpadmi viac pracuje vnútorné stehno a dobre sa vyvíja zmysel pre rovnováhu a rovnováhu, čo je dôležitá súčasť z hľadiska funkčného tréningu športovca.

Bulharské výpady

Bulharské výpady s činkami v ruke sú typom cviku, pri ktorom si športovec opiera zadnú nohu o lavičku alebo o iné vyvýšenie. Preto pre zvýšenie intenzity nemeníme nohy, ale pracujeme najskôr s jednou, potom s druhou nohou.

Zaujmite pohodlnú polohu, pričom špičku jednej nohy položte na lavičku, druhú nohu posuňte dopredu o 50 - 60 cm. Vykonajte pohyb v plnej amplitúde, pričom koleno nepresahujte za líniu špičky, takže pocítite úplné stiahnutie a roztiahnutie podkolennej šľachy, ako aj dobrý krvný obeh. zadoček. Skvelá možnosť pre dievčatá. Biomechanika tohto typu cvičenia je podobná ako biomechanika stláčania platformy s jednou nohou s najvyšším nastavením, takže tieto dva cviky môžete v rámci tréningového procesu striedať.

Krížové výpady (krížové výpady)

Krížny výpad činky je izolovanejší a spočíva v zatlačení prednej nohy do opačného smeru. Ľavú nohu položte na úroveň pravého ramena a pravú nohu na úroveň ľavého ramena, striedavo striedajte nohy a nezabúdajte na polohu kolena - v žiadnom prípade ho nedávajte dovnútra.

Krížové výpady dobre rozvíjajú strednú hlavu štvorhlavého svalu a poskytujú dobrý prísun krvi do pracujúcich svalov vďaka skrátenému rozsahu pohybu.

Môžete vidieť, ako sa vykonávajú výpady krížovej činky:

Nemali by ste sa venovať iba jednej možnosti útokov, každý z nich je svojim spôsobom užitočný a funkčný. Vyskúšajte všetky vyššie uvedené variácie nepretržitých výpadov v jednej sade a budete schopní lepšie porozumieť biomechanike každého pohybu a tiež neobvykle, ale veľmi efektívne zaťažiť všetky svaly bokov a zadku. Divoké spaľovanie svalov a bláznivé napumpovanie v dôsledku izolovanej práce a nedostatku odpočinku medzi sériami sú zaručené.

Okrem toho vykonávanie tohto cviku s činkami dokonale rozvíja pevnosť úchopu, pretože musíte udržať váhu v rukách pomerne dlho. Väzy a šľachy sú dobre spevnené a bude sa vám ľahšie vykonávať mŕtve ťahy alebo iné ťažké základné cviky bez použitia remienkov na zápästie.

Aké sú alternatívy k tomuto cvičeniu?

Výpadky činky sú účinným cvičením pre vaše glutety a stehná a nemali by ste ich ignorovať, pokiaľ na to nie je dobrý dôvod. Ak je pre vás axiálne zaťaženie chrbtice kontraindikované, skúste vykonať výpady v hackovacom alebo Smithovom stroji. Chránite teda nielen chrbticu, ale pracujete aj izolovanejšie na cieľových svalových skupinách.

Môžete robiť šliapanie na krabicu alebo iný kopec, biomechanika tohto pohybu a klasické výpady vpred sú takmer rovnaké a pokiaľ ide o účinnosť kráčania, nie sú v žiadnom prípade nižšie ako výpady. Venujte pozornosť polohe tela a cvičte tento cvik s vystretým chrbtom, bez predkláňania sa.

Pištoľ

Jednonohé drepy (pištoľové drepy) môžu tiež nahradiť výpady v krížoch, ale vykonávanie tohto cviku v širokom rozsahu opakovaní bude pre väčšinu športovcov ťažšie, pretože drep s jednou nohou vyžaduje väčšiu kontrolu a zmysel pre rovnováhu.

Sissy drepy

Sissy drepy - technicky náročné a traumatické, ale zároveň šialene efektívne cvičenie. Rukami sa pridržiavame nejakej opory, panvu a kolená smerujeme dopredu a my sa ohýbame dozadu čo najďalej. Pohyb vykonávame dovtedy, kým biceps stehna neleží na lýtkovom svale a kolená nie sú čo najviac nad úrovňou ponožiek. Zvláštnosťou tohto cviku je, že sa tu neopierame o pätu alebo celé chodidlo, ale o prst. Obrovský rozsah pohybu, izolované a cielené precvičenie kvadricepsu. Ak nechcete robiť výpady vpred alebo skrížené výpady, skúste na konci tréningu nôh urobiť sissy drepy, keď sú všetky väzy a svaly už vyčerpané. Tvrdé, bolestivé, ťažké, ale účinné.

Poskakovanie na krabici

Skoky v boxe alebo skoky na jar sú na gluteus a boky menej účinné ako klasické výpady, ale môžu byť skvelým doplnkom k výpadom vpred alebo skríženiu. Vyskúšajte viac sérií výpadov a jarných skokov za sebou bez toho, aby ste sa zastavili, aby ste dosiahli skvelé a funkčné kardio cvičenie.

Pre začiatočníkov je najlepšie cvičiť bez ďalších váh. To vám umožní vykonávať vaše výpady technickejšie, pretože sa nezrútite pod váhou činky alebo činky.

Školiace programy

Výpady s činkami často zahŕňajú do svojich komplexov mužov aj dievčatá.

Najobľúbenejšie programy:

Crossfitové súpravy obsahujúce výpady činky

Nižšie uvedené funkčné komplexy obsahujú výpady s činkami a prispejú nielen k komplexnému rozvoju športovca (sila, vytrvalosť, koordinácia, prírastok svalovej hmoty atď.), Ale tiež výrazne zvýšia vaše náklady na energiu počas tréningu.

Nezabudnite jesť správne a zotaviť sa, pretože to závisí od toho, či dnes môžete ukázať skutočne šampiónsky výsledok. Ak sa necítite dobre žiadneho druhu, máte nedostatok spánku alebo sa jednoducho necítite najlepšie ako najlepšie, odporúčame vám, aby ste s týmito komplexmi počkali, kým úplne omladnete, a nahraďte ich niečím ľahším.

Pozri si video: Výroba stojanu na kotouče. závaží. činky ze dřeva. Gym disc stand (November 2024).