Vytiahnutie na vodorovnej lište: typy, program a technika cvičenia * Crossfit

Je ťažké si predstaviť jediný šport, v ktorom by športovci nepoužívali príťahy na budovanie svalov a zvyšovanie sily paží. Toto cvičenie je určite zahrnuté v programe telesnej výchovy, a to aj vo vzdelávacích inštitúciách. Tento typ fyzickej aktivity je medzi športovcami taký populárny, že ho nájdeme aj v najnovších tréningových systémoch, vrátane CrossFit. Povieme si o ňom v tomto článku.

Výhody príťahov

Vysoká popularita tohto cvičenia je spôsobená predovšetkým tým, že prispieva nielen k rozvoju svalovej sily a vytrvalosti, zlepšuje vonkajšiu fyzickú zdatnosť, ale tiež posilňuje väzy, má priaznivý vplyv na chrbticu športovca. Zapájajú sa rôzne svalové skupiny a tieto záťaže sa dajú meniť rôznymi spôsobmi. Výhody príťahov na vodorovnej lište sú nepochybné. To opäť nevyžaduje dômyselné zariadenia ani špeciálne simulátory. Stačí mať akékoľvek pevné brvno, telo a chuť ho vylepšovať.

Aké svaly pracujú?

Predtým, ako sa pustíme do zváženia technickej stránky cviku, poďme zistiť, ktoré svaly pracujú najviac, keď ťaháme hore na hrazde.

Naraz je zapojených niekoľko svalových skupín chrbta, hrudníka, brucha, ramenného pletenca, konkrétne:

lichobežník, guľatý a kosoštvorcový, laty, extenzívne svaly chrbta;
malý a veľký hrudník;
všetky typy brušných svalov;
biceps, triceps;
brachiálny, zadný deltový sval a početné svaly predlaktia.

Rôzne metódy a schémy príťahov na hrazde umožňujú zmeniť alebo zosilniť účinok na konkrétnu svalovú skupinu:

Typy príťahov

Typy príťahov na vodorovnej tyči sa klasifikujú podľa striedania fáz, či už sa vykonávajú so závažiami alebo bez nich, ale najdôležitejším kritériom je technika vykonávania a spôsob, akým sa držíte tyče (úchopu). Gripy sa zase klasifikujú podľa dvoch hlavných znakov - metódy vzdialenosti a gripu.

Pohľady podľa vzdialenosti úchopu

Vzdialenosť medzi chápadlami je nasledujúcich typov:

úzky stisk - keď je vzdialenosť medzi úchopmi rúk športovca menšia ako šírka jeho ramien;

stredný úchop - vzdialenosť medzi rukami sa rovná šírke ramien, môže byť o niečo širšia;

široký stisk je, keď sú ruky umiestnené viac ako na šírku ramien.

Klasifikácia podľa metódy uchopenia tyče

Metódy snímania sú nasledovné:

rovný alebo horný úchop - dlane športovca smerujú na stranu opačnú od jeho tváre;
reverzný alebo dolný stisk - brvno je uchopené zospodu a dlane sa pozerajú do tváre ťahu nahor;
neutrálny alebo paralelný stisk - ruky sú vytočené dovnútra a dlane smerujú k sebe.

Zmenou spôsobu uchopenia vodorovnej tyče môžete sústrediť záťaž na rôzne svaly. Zaťaženie je rovnomerne rozložené na všetky zapojené svalové skupiny klasickým priamym úchopom s priemernou vzdialenosťou medzi rukami. Príťahy na hrazde so širokým úchopom zaťažujú chrbtové svaly. Spätný úchop biceps viac utiahne. Úzka rovná čiara tiež kladie veľký dôraz na ramenné svaly. Vytiahnutie vodorovnej tyče k hmote by sa malo robiť so závažiami.

Typy techniky vykonávania

Príťahy na hrazde sú zamerané na funkčný rozvoj všetkých svalov tela, preto pevne vstúpila do systému crossfitového tréningu a stala sa ich neoddeliteľnou súčasťou.

V CrossFite sa spolu s klasickými používajú nasledujúce typy tohto cvičenia:

kipping príťahy;
motýľ;
hrudník k baru;
skákanie príťahov.

Ich techniky sú veľmi podobné a vo väčšine prípadov sa vykonávajú vďaka zotrvačným pohybom. Ak sa v klasickej verzii príťahu cvičenie vykonáva s dolnými končatinami nehybnými a iba kontrakciou rôznych svalových skupín, potom pri kippingu alebo motýlikovom švihnutí športovec robí švihové pohyby a zotrvačnosťou zdvihne hornú časť tela nad tyč.

Podľa recenzií sú napríklad príťahy s kippingom jednoduchšie ako klasické, ale pri nesprávnej technike sú traumatickejšie. Podrobnejšie informácie o technikách vykonávania každého z týchto cvikov nájdete na našom webe.

Technika cvičenia

Na vodorovnej lište môžete vykonávať príťahy, a to každý deň a niekoľkokrát týždenne. Nemusíte ich robiť až do vyčerpania, optimálna je záťaž 70 percent. Vykonávanie 7-8 príťahov pomáha rozvíjať svalovú silu a následné opakovania cviku sú zamerané na rozvoj vytrvalosti. Kedy a ako zvýšiť počet príťahov na hrazde sa počas tréningu rozhoduje individuálne.

Pred začatím príťahov nebudú zbytočné rozcvičovacie cviky, napríklad príťahy. Program príťahu na hrazde závisí od toho, čo chcete dosiahnuť: rozvoj sily paží alebo zvýšenie svalovej hmoty.

Technika vytiahnutia na vodorovnej lište je nasledovná:

Zavesiť na vodorovnú lištu, zvoliť požadovanú šírku a spôsob uchopenia.
Súčasne s výdychom urobte ťahový pohyb nahor. Pohyb by sa mal vykonávať pohybom čepelí. Nesnažte sa vytiahnuť silu bicepsu, pretože latissimus dorsi je oveľa silnejšia svalová skupina. To isté platí pre rôzne trhavé pohyby panvy a nôh - v klasickej verzii príťahu to nie je prípustné. Skúste sa zamerať na polohu lakťov. Pri zdvíhaní tela ich musíte „tlačiť“ dole, aby bolo zaťaženie najširších svalov chrbta maximálne.
Pohyb sa najlepšie vykonáva v plnej amplitúde. Na vrchu by mala byť brada nad úrovňou vodorovnej tyče a lakte by mali byť prakticky tlačené na telo.
Pri nádychu sa hladko znížte. Časový zostup by sa mal rovnať výstupu. V najnižšom bode úplne vyrovnajte ruky a uvoľnite chrbtové svaly. na jednu sekundu pozastavte a potom urobte ďalšie opakovanie.

Príťah pre začiatočníkov

A teraz niekoľko tipov pre tých, ktorí začnú vodorovnú lištu vyťahovať úplne od nuly, to znamená, že ju nemôžu vytiahnuť raz. Nenechajte sa odradiť a len vydržte a začnite. Pravidelne cvičte, aby ste posilnili svoje ruky. Toto je nevyhnutná súčasť vašej tréningovej rutiny, pretože bez pevného zovretia ruky skĺznu. Neponáhľajte sa - je lepšie výsledok hromadiť postupne, ako sa zraniť náhlym impulzom.

Vytiahnutie vodorovnej tyče pre začiatočníkov má množstvo špeciálnych techník, ktoré pomôžu vylepšiť vaše osobné výsledky pri vykonávaní tohto cviku v krátkej línii. Tu je niekoľko z nich:

Negatívne opakovanie. Účinkuje, akoby ste sa už natiahli na vodorovnú lištu. Brada je nad tyčou a ruky sú pokrčené. Ale dosiahnete to pomocou pomocného predmetu - stoličky alebo lavice. Znižujte sa čo najpomalšie. Vykonajte tri až štyri série niekoľkých pokusov o cvičenie. Tento komplex je vhodný aj pre tých, ktorí dlho netrénovali a práve začali trénovať.
Príťahy s pomocou partnera. Zaveste sa na vodorovnú lištu a váš partner, ktorý vás objíma zozadu, ho nechajte, aby vám pomohol zdvihnúť sa. Vykonávajú sa tri prístupy so znížením počtu cvičení. Pamätajte, že hlavná záťaž by mala byť na vás.
Vytiahnutie do polovice. Umiestnite stoličku tak, aby ste mali paže ohnuté o 90 ° smerom k tyči, akoby ste robili polovicu rozťahovacieho rozsahu. Zvyšok urobte sami. Počet vykonaných prístupov a príťahov je rovnaký pre ostatné súbory cvičení pre začiatočníkov.
Špeciálny trenažér alebo gumička. V mnohých telocvičniach sú špeciálne simulátory (gravitróny) na uľahčenie sťahovania, ktoré milujú najmä dievčatá. Ako úplná náhrada môže slúžiť elastický pás. Elastické pásky na vytiahnutie na vodorovnú tyč nielenže znížia zaťaženie, ale ho tiež upravia pomocou protizávažia.

Program vytiahnutia na vodorovnej lište

Aby ste zabezpečili osobný pokrok v príťahoch, musíte nielen dodržiavať správnu techniku vykonávania cvikov, ale tiež dodržiavať konkrétnu tréningovú schému. Veľmi dobre sa osvedčil program sťahovania na hrazde, navrhnutý na 30 týždňov. Vďaka nej môžete dosiahnuť vysoké stabilné výsledky. Program poskytuje 5 prístupov k vodorovnej čiare pri každom tréningu s týždenným nárastom zaťaženia.

Podrobný diagram toho, ako zvýšiť prírastky, môžete vidieť na vodorovnej lište na obrázku nižšie. Je vhodný pre mužov aj ženy.

30-týždňový program zvyšovania zdvihu
Týždeň	Prístup 1	Prístup 2	Prístup 3	Prístup 4	Prístup 5	Celkom
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Riziká úrazu

Vyťahovanie na vodorovnú tyč, aj keď to nie je technicky veľmi náročné cvičenie, môže po intenzívnom tréningu spôsobiť zranenie alebo nepríjemné pocity.

Prvá vec, na ktorú si treba dať pozor, je vzhľad kukurice. Vznikajú pri zovretí alebo trení pokožky dlaní a často nielen u žien, ale aj u mužov, nastanú po prvom tréningu. Najlepším prostriedkom na ochranu pred nimi sú špeciálne športové rukavice, ktoré vám pomôžu zostať na tyči.
Pri príťahoch, najmä pre začiatočníkov, existuje veľké riziko pádu. Stáva sa to pri nedostatočne silných rukách, zlom držaní, mokrých alebo klzkých rukách. Rukavice alebo špeciálny prášok mastenca vám pomôžu zbaviť sa mokrých dlaní a aby ste ruky spevnili, musíte dodatočne trénovať svaly zápästia dlhým zavesením na hrazde a špeciálnymi zostavami cvikov pre začiatočníkov.
Pri intenzívnom tréningu, najmä v počiatočnom štádiu, sa nedá vyhnúť bolesti svalov, kĺbov a väzov hornej polovice tela. Aby ste minimalizovali toto nepohodlie, postupujte podľa správnej techniky, pred vytiahnutím sa rozcvičte a záťaž postupne zvyšujte.

Komplexy Crossfit s príťahmi

Dávame vám do pozornosti niekoľko tréningových komplexov pre CrossFit, ktoré obsahujú v programe presne klasický príťah na hrazde.

Reťaz	Vykonajte 10 príťahov, 3 vertikálne zdvíhacie plošiny, 10 klasických mŕtvych ťahov, 10 burpees. Iba 5 kôl.
Merf	Urobte 100 príťahov, bežecký pás - 1 km, 200 príťahov, drepy - 300 opakovaní.
Tridsať víťazstiev	Vykonajte 30 príťahov, 30 zdvihov ponožiek, 30 burpees, 30 tlakov na kettlebell, 30 mŕtvych ťahov.
Сindy	Vykonajte 5 príťahov, 10 príťahov, 15 vzduchových drepov. Trvanie 20 minút. Pre začiatočníkov.

Neexistujú traumatické športy, dochádza k nesprávnemu cvičeniu. Nezabudnite do tréningového systému zahrnúť podbradníky na hrazde a veľmi skoro sa budete môcť pochváliť úžasne krásnym trupom a napumpovanými svalmi paží. Nezabudnite však na tréning dolných končatín. Potom budete absolútne neodolateľný.