Ak vás zaujíma, aké svaly pracujú pri behu, prekvapíme vás - tento druh fyzickej aktivity do istej miery zapája takmer celé telo! Dodáva aeróbne zaťaženie, stimuluje svaly, robí ich tonálnymi. Neprispieva k rastu svalovej hmoty, ale robí ju pružnejšou a silnejšou. Ak je vaším cieľom zvýšenie svalového objemu, odporúčame vám do bežeckých tréningov pridať silové komplexy.
Takže predtým, ako začnete zisťovať, ktoré svaly sa hojdajú pri behu na ulici a čo sa spaľuje - tuk alebo vlastne svaly, poďme si rozobrať, z akých fáz beh pozostáva:
- Prvá noha tlačí z povrchu;
- Ťažisko tela sa posunie na druhú nohu;
- Pristátie prvej nohy a odobranie druhej zo zeme;
- Posunutie ťažiska na prvú nohu;
- Pristátie druhej nohy;
- A potom od samého začiatku.
Každá z fáz je na seba položená a prebiehajú takmer súčasne, pričom pracujú všetky svalové skupiny dolnej časti tela, ako aj tlač, chrbát, ruky a krk. Posledné menované samozrejme pracujú menej, pretože ich takmer vôbec nezaťažujú, čo však neznamená, že necvičia.
Svaly, ktoré pracujú pri behu
Uveďme zoznam, ktoré svaly sa pri behu podieľajú, a potom analyzujme, ktoré pracujú viac, v závislosti od typu behu:
- Bedro - umiestnené na zadnej strane stehien, kontrolná flexia a predĺženie kolien;
- Hýždeň - pomôžte udržať telo vo zvislej polohe;
- Iliak - je to vďaka nim, že sa vykonáva mobilita dolných končatín;
- Quadriceps - umiestnené na prednej strane stehna, vďaka nim sa noha snaží ohýbať, vykonáva sa správny pohyb kolenných a bedrových kĺbov;
- Medzirebrové - práca pri vdychovaní a výdychu vzduchu;
- Teľatá - umiestnené v dolnej časti nohy, sú zodpovedné za zdvíhanie a spúšťanie nohy na povrch zeme;
- Dolný a horný lis - ovládajte polohu tela;
- Biceps - používa sa pri pohybe paží. Ak ich chcete pri behu trochu načerpať, noste malé činky;
Podrobne sme si teda vysvetlili, na ktoré svaly má beh vplyv, a poďme sa teraz pozrieť na to, ktoré pracujú intenzívnejšie pri stúpaní do kopca, pri joggingu na rovnom povrchu alebo na bežiacom páse.
Čo funguje pri joggingu
Vďaka meranému tempu je v tomto režime ľahké prekonať veľmi veľké vzdialenosti - počas nich sa lýtkové a bedrové svaly veľmi unavia. Zvyšuje sa zaťaženie svalov dýchacích orgánov a brušnej oblasti. Navrhujeme vymenovať, ktoré svaly nôh pracujú pri behu na ulici:
- Zadok;
- Zadný biceps femorálneho povrchu;
- Predný štvorhlavý sval stehnovej kosti;
- Štvorkolky;
- Teľa;
- Tibiálna.
Ak ste zvedaví, nazvime svaly, ktoré pracujú najviac pri šprinte, sú panvové a lýtkové svaly. Sú to oni, ktorí znášajú hlavné zaťaženie počas intenzívnych pretekov pri vysokej rýchlosti.
Čo funguje pri behu po schodoch
Ak vás zaujíma, aké svaly sú trénované pri behu do kopca, nazveme predné lýtkové a chrbtové svaly. Pri klesaní je obzvlášť namáhaný zadok a stehná.
Mimochodom, toto cvičenie je vysoko intenzívne cvičenie, takže je skvelé na chudnutie!
Aké svaly pracujú na bežiacom páse
Bežecký pás vyžaduje úsilie zo strany všetkých svalových skupín uvedených vyššie, najmä bedrových, gluteálnych a lýtkových. Fungujú aj flexory a extenzory prstov, svaly chrbta, ramien, brucha a bránice.
Ako načerpať telo joggingom
Pozreli sme sa teda na to, ktoré svalové skupiny pracujú pri behu po schodoch, na ulici a v telocvični, a teraz si povieme, ako zvýšiť svalovú hmotu. Ako už bolo spomenuté vyššie, je ťažké zväčšiť objem pomocou samotného joggingu, ale je ľahké ho posilniť a zlepšiť kvalitu. Pamätajte a postupujte podľa nasledujúcich pokynov:
- Pravidelne zvyšujte rýchlosť jazdy;
- Niekoľkokrát do týždňa sa venujte niektorým stresujúcim činnostiam - intervalový beh, technika šprintu, lezenie do kopca;
- Používajte závažia;
- Pridajte si do rozvrhu silový tréning;
- Jedzte športovú stravu založenú na bielkovinách;
- Zvyknite si na všeobecnú posilňovaciu gymnastiku: cviky pre tlač, tlaky, beh na mieste, skákanie, drepy, strečing.
Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ktoré svalové skupiny sú ovplyvnené večerným behom, ale tvrdíme, že nie je veľký rozdiel v rozložení záťaže, v závislosti od toho, kedy športovec trénuje. Ráno, popoludní alebo večer beháte rovnako, pričom striedate kroky uvedené vyššie, pričom používate rovnaké svaly.
Je popálené svalstvo?
Pozreli sme sa na to, ktoré svaly sa pri behu vyvíjajú a popísali sme, ako ich trochu napumpovať. Existuje však názor, že beh je schopný spáliť svalovú hmotu - nie tuky, ale krásnu úľavu, ktorá je vybudovaná s takými ťažkosťami. V skutočnosti taký problém skutočne existuje a znepokojuje všetkých kulturistov na našej planéte - ako sa zbaviť tuku, ale nie svalového objemu. Ak sa držíte nízkokalorickej diéty a zároveň aktívne beháte, všetko schudne, ale tento výsledok nám nevyhovuje.
Tu je niekoľko rád, ktoré k tomu môžeme dať:
- Najlepšie je behať ráno, pred raňajkami, keď je hladina glykogénu v pečeni nízka. V takom prípade bude telo čerpať viac energie z tukových zásob, na chvíľu „zabudne“ na svalovú hmotu.
- Zahrňte BCAA do svojej rannej stravy a kazeínový proteín pred spaním.
- Ak si chcete udržať svaly a stratiť tuk, na večerný aerobik zabudnite;
- Svoju stravu starostlivo zvážte. Na každý kilogram hmotnosti by ste mali zjesť minimálne 2 g bielkovín denne.
- Nezabudnite do svojho programu zahrnúť silový tréning. Vysvetlíme to v prístupnom jazyku. Keď sa človek snaží schudnúť, obmedzuje príjem kalórií. Telo sa zároveň snaží zbaviť všetkého, čo vyžaduje energiu - z tuku, vody a najmä zo svalov. Ale ak si pravidelne zariadite silový tréning, telo pochopí, že bez svalov si so záťažou neporadí, takže ich „udrží“. Takto to funguje.
Pozreli sme sa na to, ktoré svaly na behanie posilňujú, ale neodpovedali sme presne, či ich to skutočne spaľuje. V skutočnosti je tu všetko veľmi individuálne - účinok závisí od organizmu, od typu postavy, hormónov, životného štýlu bežca. Akákoľvek aeróbna aktivita vedie k chudnutiu, preto sa držte tipov uvedených vyššie, aby ste sa ubezpečili, že sa tuk spotrebuje. Ak máte pocit, že sa začali topiť aj svaly, pridajte do stravy kalórie vďaka bielkovinám.
Pamätajte, že práve práca svalov pri behu nám dáva dochuť v podobe príjemnej únavy a mierneho napätia. Práve tieto pocity dávajú podnet na zvýšenie nálady a pocitu hrdosti na seba. Behajte veľa a pravidelne - vaše telo sa vám veľmi poďakuje!
