Východ na hrazde (východ silou na dvoch rukách) je všadeprítomné cvičenie, ktoré je základom umeleckej gymnastiky, tréningu a crossfitu. Z umeleckej gymnastiky prešlo cvičenie na armádny program telesnej výchovy, z armády do ulíc, kde sa úspešne udomácnilo v takej novej športovej disciplíne, ako je cvičenie. Dnes vám povieme, ako sa naučiť, ako urobiť východ na vodorovnej lište a na krúžkoch.
S CrossFitom sú veci trochu neprehľadné. Vzhľadom na to, že crossfit je šport pre kreatívnych ľudí, ktorí sami riadia svoj tréningový proces, prevedenie obojručného výstupu môže byť použité na rôzne účely a mať iný charakter (vystupovať ako súčasť komplexu, vykonávať určitý čas maximálny počet opakovaní, vystupovať ako všeobecné posilňovacie cvičenie atď.). Základná verzia výstupu silou zahŕňa vykonanie pohybu na hrazde, tá pokročilejšia - na gymnastických kruhoch. Dnes sa pokúsime naučiť oboje.
Skončite silou na dvoch rukách na vodorovnom pruhu
Obojručný výkon je pomerne jednoduché cvičenie a takmer každý začiatočník to zvládne v niekoľkých cielených tréningoch. Predtým, ako začnete trénovať východ na vodorovnom pruhu, musíte však mať určitú výkonovú základňu. Technicky správne musíte byť schopní vytiahnuť na vodorovnú tyč a tlaky na nerovných tyčiach najmenej 10 - 15-krát, pretože hlavné svaly pracujúce na výstupe silou sú laty, bicepsy, pasce a tricepsy.
Technicky správne naučiť sa vyťahovať na hrazde trvá len trochu času a vytrvalosti. Neľakajte sa, ak ste neuspeli prvýkrát. Dúfam, že moje tipy uvedené nižšie vám pomôžu zvládnuť tento veľkolepý a efektívny prvok v čo najkratšom čase.
Takže technika vykonania výstupu silou na vodorovnom pruhu:
Prvá fáza
Prvou fázou pohybu je trakcia. Nie klasický príťah, ale príťah vášho tela k barle. Je potrebné sa trochu ohýbať, visieť na vodorovnej tyči, aby bolo vaše telo naklonené dozadu a nohy boli natiahnuté dopredu. Toto je náš východiskový bod. Teraz musíte urobiť silný a amplitúdový pohyb celým telom smerom k priečke. Pomocou latissimových svalov chrbta, bicepsov a predlaktí prudko ťaháme ruky k žalúdku, pričom sa snažíme dostať na brvno pomocou solar plexu. Odporúčam najskôr túto fázu vypracovať osobitne, aby ste čo najviac „precítili“ pohyb a psychicky sa zamerali na správnu trajektóriu pohybu tela.
Druhá fáza
Teraz musíte preniesť telo cez priečnik. Len čo hornou časťou brucha dosiahneme brvno, pokúsime sa zdvihnúť ešte vyššie. Aby ste to dosiahli, musíte mierne uvoľniť zovretie a otočiť dlane od seba asi o 90 stupňov a ramená vyložiť vpred. Teraz ste pripravení na poslednú fázu uvoľnenia sily - bench press.
Tretia fáza
Bench press je asi najjednoduchší krok v celom cvičení. Našou úlohou je jednoducho narovnať lakte silnou silou tricepsu. Ak ste dobrí v tlačení na nerovných tyčiach, potom s tlačou nebudú žiadne problémy. Po úplnom narovnaní paží zaistite v tejto polohe sekundu alebo dve a vráťte sa do východiskovej polohy.
Odporúčania pre začiatočníkov
Najjednoduchší spôsob, ako získať cit pre pohyb a uľahčiť proces učenia, je vynútiť skokový východ. Ak to chcete urobiť, nájdite nízku hrazdu, na ktorú ľahko dosiahnete rukami, a namiesto začatia cviku zavesením stačí malý skok a okamžite prejdite cez hrazdu k telu a stlačte.
Ďalším užitočným spôsobom je robiť príťahy s ďalšími závažiami. Ak sa vám ľahko podarí niekoľko prístupov príťahov s palacinkou, činkami alebo kettlebellom na páse, potom pre vás nebude vychádzanie s dvoma ramenami na hrazde ťažké.
V rámci tréningu vykonávania východu na jednej ruke by ste sa nemali snažiť naučiť ako vynútiť výstup na dve ruky. Je to samozrejme oveľa jednoduchšie, ale neskôr sa musíte stále preškoliť, pretože pohyby v lakťových kĺboch musia byť absolútne synchrónne.
Podrobné video pomôže začiatočníkovi naučiť sa, ako urobiť východ dvoma rukami na vodorovnej lište:
Odchod násilím na dvoch rukách na krúžkoch
Po osvojení techniky vykonávania výstupu na vodorovnej lište navrhujem vyskúšať komplikovanejšiu možnosť - vynútený výstup na krúžky.
Aký je zásadný rozdiel? Faktom je, že na rozdiel od vodorovnej tyče nie sú krúžky zafixované v pevnej polohe a pohyb je minimálne z polovice závislý od toho, ako dobre dokážete udržať rovnováhu.
Grip
Prvá vec, ktorú si treba pamätať, je stisk. V umeleckej gymnastike sa tomu hovorí „hlboký stisk“, to znamená, že kĺby nie sú nad prístrojom, ale pred ním. Ruky a predlaktia sú zároveň staticky napäté, takže nezabudnite na dôkladnú rozcvičku. Spočiatku je ťažké zvyknúť si na hlboký zovretie, preto začnite od malého - vešajte sa na krúžky hlbokým zovretím. Keď si osvojíte tento prvok a dokážete takto visieť najmenej 10 sekúnd, vyskúšajte niekoľko sérií príťahov s hlbokým úchopom. Veľmi zaujímavá variácia príťahov, málo cvikov je schopných tak silno a rýchlo rozvinúť silu úchopu a objem svalov predlaktia.
Vystúpte násilím
Teraz skúsme odísť silou krúžkov. Zavesením prinesieme krúžky o niečo užšie ako je šírka ramien a ruky dáme rovnobežne k sebe, zatiaľ čo nohy sú mierne pokrčené. Toto je náš východiskový bod, od ktorého je najjednoduchšie pochopiť biomechaniku pohybu. Začíname robiť príťahy, našou úlohou je vytiahnuť telo k prstencom na úroveň solar plexu. Ramená držíme nad rukami a mierne sa predkláňame, čím získate stabilnejšiu pozíciu a ruky sa nebudú „pohybovať od seba“ do strán. Pokračujeme v pohybe, až kým nebudú ramená 25-30 centimetrov nad úrovňou krúžkov.
Z tejto polohy začneme mohutný pohyb nahor vďaka námahe tricepsu a predĺženiu kolien. A ak vo výstupe na vodorovnej lište to nebolo vôbec ťažké, potom vo výstupe na krúžkoch sa budete musieť zapotiť. Úlohu komplikuje skutočnosť, že okrem jednoduchých klikov musíme na prstencoch balansovať a nenechať ich ísť príliš ďaleko od seba. Aby ste tomu zabránili, pokúste sa krúžky čo najviac zatlačiť smerom nadol, aby ste sa tlačili nahor kvôli zotrvačnosti, ktorá vzniká pri roztiahnutí nôh. Teraz sa zaistite na rovných rukách a spustite sa do východiskovej polohy.
Dôležitým technickým bodom je nezahrnúť ruky príliš skoro. K rozšíreniu tricepsu dochádza až potom, keď už bola prekonaná amplitúda nastavená trhnutím celého tela.
Ak sa na vodorovnej tyči dá ľahko vystúpiť a máte ťažkosti s vystúpením z krúžkov, pokúste sa na konci každého tréningu na krúžkoch jednoducho vyvážiť. Vylezte na krúžky pomocou tyče na stene alebo iného prevýšenia a pokúste sa stabilizovať svoje telo, nerobte zbytočné pohyby, nehýbte sa, nekývajte sa a len zachyťte rovnováhu. Je to komplikovanejšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Keď ste sa naučili držať svoje jadro rovno, skúste na prstencoch robiť kliky. Biomechanika je rovnaká ako pri poklesoch, musíte však dodatočne vyvážiť a stlačiť krúžky nadol, aby sa nerozpadli. Keď si osvojíte tlaky na prstencoch, pokračujte v cvičení silou dvoch rúk, teraz to pôjde ľahšie 😉
Toto inštruktážne video zobrazuje cviky vedúce k zvládnutiu správnej techniky vytiahnutia na krúžkoch:
