Obnova po tréningu: ako rýchlo obnoviť svalstvo

Obnova po tréningu je nevyhnutnou súčasťou každého cvičebného cyklu. Túto etapu nemožno zanedbať, inak budú hodiny márne. Svaly a telo musia odpočívať, iba v takom prípade budú plne pripravené na nové využitie. Aj keď sa necítite unavení, vo vašom tele počas obdobia zotavenia stále prebieha veľa rôznych procesov. Ak ich neustále vylučujete z reťazca, telo skôr či neskôr zareaguje silným zlyhaním, ktoré bude mať za následok pokles imunity, stres alebo, banálne, nedostatok pokroku.

Prečo je zotavenie také dôležité?

Predtým, ako sa začneme učiť, ako sa správne zotaviť z tréningu, pozrime sa podrobnejšie na túto otázku.

Naše telo existuje podľa princípu homeostázy. Pripomeňme si z biológie, že ide o taký superstav, v ktorom všetky životne dôležité procesy prebiehajú v priateľskej symbióze. Vďaka tomu sa pozoruje rovnováha - človek sa cíti zdravý a energický.

Čo sa stane počas tréningu? Absolútne všetky systémy začnú pracovať na opotrebenie. Niektoré sú silnejšie, iné slabšie. Homeostáza je narušená, ale nie dlho. Telo sa obráti na rezervu - glykogén v pečeni, stopové prvky v krvi a tiež oznámi núdzový režim hormonálnym a metabolickým systémom. Posledné uvedené začnú pracovať pri zvýšenej rýchlosti. Vynaloží sa veľa sily a energie. Svaly aktívne pracujú - vytvárajú sa mikropoškodenia vlákien, ktoré sa ihneď po tréningu začnú „opravovať“.

Po skončení hodiny sa začína zotavovanie - obdobie doplňovania zdrojov vynaložených z rezervy. Postupne sa normalizuje biochemický, anatomický a fyziologický stav športovca.

Práve teraz, keď je silový tréning dokončený, začína rast svalov alebo chudnutie. Počas zotavovania sa svaly stávajú pružnejšie, pevnejšie a v procese hojenia vlákien sa zvyšuje objem svalov.

Poďme si teda zhrnúť, čo robí obdobie na zotavenie po tréningu?

1. Návrat systémov do homeostázy;
2. Zvýšená prispôsobivosť budúcemu zaťaženiu;
3. Rast svalov;
4. Spaľovanie podkožného tuku;
5. Obnova stratených energetických zásob.

Fázy zotavenia

Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako dlho trvá zotavenie svalov po cvičení. Aby ste mohli jasne vysvetliť odpoveď, musíte rozobrať fázy obnovy.

Najprv si ujasnime: trvanie procesu je pre každú osobu individuálne. Závisí to od jeho fyzickej zdatnosti, rýchlosti metabolizmu, intenzity tréningu. V priemere obdobie trvá 2 - 4 dni.

Takže do akých fáz je obnova rozdelená:

• Rýchlo. Prichádza okamžite po vyučovaní a končí sa o 30-40 minút. V tejto chvíli je telo v extrémnom strese, v najakútnejšej fáze. Rýchlo spotrebuje posledné zásoby energie, minerálov a bielkovín. Ak premýšľate, ako urýchliť zotavenie svalov po tréningu, mali by ste v tomto okamihu piť špeciálne športové nápoje na báze bielkovín (bielkovín) a glukózy (sacharidov). Minerálna voda bez plynu pomôže obnoviť rovnováhu tekutín a solí. A vo všeobecnosti nezabudnite po ukončení tréningu piť vodu. Pokiaľ samozrejme nechcete zdravotné problémy.
• Odložené. Začína sa to, keď si telo doplní počiatočný nedostatok látok, asi hodinu po tréningu. Začína sa aktívna obnova poškodených svalových vlákien, spaľuje sa podkožný tuk, normalizuje sa krvný tlak a srdcová frekvencia, upokojuje nervový systém. Nastáva aktívna syntéza bielkovín. Obdobie trvá 2 - 3 dni a v tejto fáze je dôležité po tréningu jesť viac potravín na zotavenie svalov. V strave by malo byť dostatočné množstvo bielkovín. Denná dávka je 30 g na 1 kg hmotnosti.

• „V rezerve“ alebo superkompenzácii. Táto fáza sa začína v rovnakom čase ako predchádzajúca a vrcholí 3. deň po tréningu. Počas tejto fázy sa telo snaží zabezpečiť si zdroje „v zálohe“. Skladuje energiu a syntetizuje bielkoviny so šialenou aktivitou. Telo sa teda pripravuje na ďalší špurt bez toho, aby si bolo úplne isté, či príde. Momentálne prebieha najaktívnejšie obdobie rastu svalov a telo je čo najviac pripravené na budúci pokrok. Toto je najlepší čas na nasledujúcu hodinu. Schopnosť „dostať sa“ do fázy superkompenzácie v kulturistike sa považuje za „akrobaciu“ a stopercentnú záruku výsledku.
• Vrátenie zmien. Táto fáza začína po superkompenzácii - 4. - 5. deň. Telo sa vráti späť do stavu pred predchádzajúcim tréningom. Za normálnych okolností, ak plánujete pravidelne cvičiť, aby ste dosiahli svoj atletický cieľ, nemali by ste tlačiť svoje telo do rozvaleného stavu. V skutočnosti je to krok späť. Prečiarknete práce posledného tréningu a vrátite sa do formy pred športom. Začiatočník resetuje pokrok iba za 2 - 3 prihrávky a skúsený športovec za 1 - 1,5 mesiaca.

Jemnosti a nuansy zotavenia

1. Určite si položíte otázku, či je možné cvičiť, ak sa svaly podľa vnemov úplne nezotavili. Povedzme, že máte predpokladanú fázu superkompenzácie a ste pripravení prísť do telocvične. Ale telo vás stále bolí a je nepravdepodobné, že budete môcť pracovať v plnej sile. Nebojte sa, všetky tabuľky s dobou zotavenia svalov po tréningu hovoria, že môžete cvičiť 3-4 dni. V prípade silnej bolesti je však dovolené pracovať s nižšou intenzitou. Nepoužívajte príliš zranené svaly. Ak vás napríklad bolia nohy, trénujte ľavý horný pás.
2. Mnoho ľudí sa tiež zaujíma o to, ako pochopiť, že svaly sa po tréningu úplne zotavili. Vaše telo vám pomôže odpovedať. Vypočujte si svoje pocity. Analyzujte emočné pozadie. Ak cítite všeobecnú „veselosť“, ale na niektorých miestach svaly reagujú s miernou bolestivosťou - pokojne vkročte do haly. Ale keď na pozadí bolesti existuje aj slabosť, únava, depresia - je lepšie počkať deň.
3. Rýchle zotavenie z tréningu v posilňovni nie je k dispozícii každému športovcovi. Trvanie obdobia závisí od jeho pripravenosti, ako aj od individuálnej rýchlosti metabolizmu. Dôležitá je aj úroveň zložitosti predchádzajúceho školenia. Dôležitým faktorom je dodržiavanie všeobecných odporúčaní pre urýchlenie zotavenia.

Ako sa zotaviť?

Dostali sme sa k hlavnej časti nášho článku - povieme si, ako rýchlo obnoviť svaly po tréningu.

• Najdôležitejším faktorom je normálny spánok. Minimálna doba nepretržitého nočného odpočinku je 8 hodín. Je vhodné dodržiavať režim - vstávať a zároveň ísť spať. Nezapadajte rovno po tréningu alebo s plným žalúdkom. Počkajte, kým sa strávia večere a proteínové koktaily, nechajte telo vychladnúť a choďte spať aspoň pár hodín po tréningu. Poskytnite pohodlné prostredie - podnebie, matrac, bielizeň, oblečenie, držanie tela.
• Nezabudnite na problém. Nebuďte prekvapení, prečo sa vašim svalom po nesprávnom absolvovaní tréningu dlho zotavuje. Ochladenie umožňuje plynulo pripraviť telo z aktívnej práce na odpočinok. Trvá iba 5 - 10 minút, ale podarí sa mu prebudovať telo na ďalšiu fázu. Pomáha znižovať bolestivosť svalov, upokojuje pulz, uvoľňuje a naladí sa na pozitívne emócie.

• Masáže. Opakovane sme písali, ako sa svaly po tréningu obnovujú, a neustále sme spomínali liečivé vlastnosti masáže. Ak máte vírivku - urobte si vodoliečbu. Unavené telo môžete miesiť aj rukami alebo pomocou špeciálnych valčekov, valčekov, aplikátorov.

• Zahriatie je dobré na zotavenie. Hneď po cvičení si môžete zaplávať vo vírivke a na druhý deň môžete ísť do parného kúpeľa alebo sauny.
• Za starostlivým plánovaním jedla sa samozrejme skrýva aj odpoveď na otázku „ako sa zotaviť z náročného tréningu“. Nestačí povedať, že by to malo byť z hľadiska vyváženosti KBZHU čo najpremyslenejšie. Športovec by mal konzumovať veľa bielkovín a komplexných sacharidov. Prvé sa podieľajú na regenerácii svalov, zatiaľ čo druhé syntetizujú energiu.

Ak vás zaujíma, ako sa rýchlo zotaviť z tréningu v posilňovni, vaše denné menu by malo vyzerať asi takto:

• Raňajky - športová výživa obohatená o bielkoviny, za pol hodiny - komplexné sacharidy;
• Snack - ovocie, tvaroh, prírodný jogurt, 5-6 orechov (podľa vášho výberu);
• Obed - varené mäso, zelenina, obilniny, vajcia;
• Hodinu pred tréningom - aminokyseliny zo športovej stravy;
• Počas hodiny - komplex VSSA, voda, izotonický;
• Po polhodinovom tréningu - gainer a / alebo proteínový koktail, banán;
• Večera - nízkotučná strava, bohatá, hlavne na bielkoviny, rýchlo stráviteľná;
• Pred spaním - mlieko, kefír, bielkoviny z doplnkov.

Čo piť na urýchlenie zotavenia?

Ak vás zaujíma, čo môžete piť, aby ste pomohli svalom zotaviť sa po cvičení, odporúčame vám venovať pozornosť nasledujúcim látkam:

1. Čistá filtrovaná voda. Musíte piť najmenej 30 ml na 1 kg hmotnosti denne;
2. Po tréningu venujte pozornosť vitamínom na regeneráciu svalov - hľadajte komplexy bohaté na vitamíny B, C, E, zinok, horčík, železo. V obchode so športovou výživou si môžete kúpiť hotový komplex vitamínov a minerálov pre športovcov. Všetky dávky sa vypočítajú vopred v množstvách potrebných pre organizmus.
3. Odporúčaná športová výživa na zotavenie po tréningu zahŕňa zosilňovače, proteínové a kazeínové koktaily, komplexy BCCA a aminokyseliny s úplným cyklom.
4. Každý „atlét“ skôr či neskôr uvažuje o kúpe špeciálnych liekov, ktoré po tréningu urýchľujú regeneráciu svalov. Predávajú sa v rovnakých obchodoch so športovou výživou a doplnkami výživy. Otázka, či prijať alebo nie, sa každý rozhodne individuálne, chceli by sme sa však zamerať na nasledujúce. Áno, pilulky a injekcie môžu skutočne urýchliť rast svalov a znížiť bolestivosť. Vaše obdobie na zotavenie bude prebiehať šialenou rýchlosťou. To všetko je však mimoriadne nezdravé. Popremýšľajte, prečo navštevujete telocvičňu? Je to len preto, aby ste dosiahli veľkolepý vzhľad, alebo aby ste sa stali silnejšími a zdravšími? Na základe tejto odpovede budete vedieť, či potrebujete stimulačné lieky.

Takže sme podrobne študovali tému zotavenia a odpočinku. Dúfame, že teraz pochopíte dôležitosť tohto kroku a budete postupovať podľa našich odporúčaní. Pamätajte, že športovec, ktorý vie, ako správne obnoviť svaly po cvičení, zaručene zníži bolesť a urýchli nástup požadovanej homeostázy. Mimochodom, kľúčom k vynikajúcemu zotaveniu je tiež dobrá nálada, bojovnosť a neotrasiteľná túžba dosiahnuť stanovený cieľ.

Pozri si video: AKO NABRAŤ SVALY. TIPY, tréning, strava (November 2024).