Lanové lezenie

Je nepravdepodobné, že na celom svete existuje aspoň jedno starodávnejšie cvičenie ako lezenie alebo šplhanie po lane. Nejde ani tak o športovú disciplínu, ktorej prvé zmienky sa datujú do prvého storočia nášho letopočtu (v Európe sa začala rozširovať v 16. storočí), ale o spôsoby pohybu našich vzdialených predkov podobných opiciam, ktorí dlhé storočia používali podobné pohyby, prekonávali rôzne prekážky vo voľnej prírode. Dnes vám povieme o správnej technike lezenia v lane v CrossFite.

V päťdesiatych rokoch minulého storočia bol zaznamenaný svetový rekord v lezení na lane - Američan Don Perry vyliezol na 20-stopové lano (niečo cez šesť metrov) za 2,8 s. Techniky lezenia po lane sa samozrejme za tie roky mnohokrát vyvinuli. Dnes existujú tri hlavné techniky vykonávania tohto cviku: v 2 dávkach, v 3 dávkach a bez nôh. Náš dnešný článok sa zameria na to, ako sa naučiť lezenie po lane a ako je možné toto cvičenie využiť v CrossFite.

Dnes sa tiež pozrieme na nasledujúce aspekty týkajúce sa lezenia po lanách:

1. Lanové lezecké techniky.
2. Na čo slúži toto cvičenie.
3. Lanové lezecké techniky.
4. Bežné chyby, ktoré začiatočníci robia.
5. Komplexy Crossfit obsahujúce toto cvičenie.

Základné techniky šplhania po lane

Existujú tri hlavné spôsoby vertikálneho lanového lezenia:

• v dvoch krokoch;
• v troch krokoch;
• bez nôh.

Nazývajú sa základné, pretože od nich sa v podstate odvíjajú všetky ostatné metódy, len sa mierne upravuje technika a spôsob vykonávania pohybu. Tieto odrody majú pôvod vo vojenskej fyzickej príprave, kde sa bezpečne vykonávajú dodnes. Okrem vojenského výcviku je v normách TRP ustanovené aj špeciálne ustanovenie pre horolezectvo. Okrem toho je lano neoddeliteľnou súčasťou výcviku športových gymnastov, s jeho pomocou sa precvičuje veľa prvkov.

Tri vyššie uvedené možnosti sú najzákladnejšie, môžu ich začať študovať športovci s takmer ľubovoľnou úrovňou tréningu, ak neexistujú žiadne vážne kontraindikácie spojené predovšetkým so svalovou motorikou rúk. Existuje niekoľko pokročilejších lanových lezení, napríklad lezenie bez končatín s prídavnými váhami, lezenie bez končatín so skokovými pohybmi alebo lezenie iba jednou rukou, ale tieto sa odporúčajú iba pre fyzicky a funkčne trénovaných športovcov. Neskúsený športovec jednoducho nedokáže zvládnuť také vážne staticko-dynamické zaťaženie a riskuje zranenie.

Na čo slúži lezenie po lane?

Športovec šplhajúci na lano (najmä spôsobom bez použitia nôh) vypracuje obrovské množstvo svalových skupín (lats, kosoštvorec a lichobežníkové svaly chrbta, delty chrbta, bicepsy a predlaktia), trénuje silovú vytrvalosť a výbušnú silu, zvyšuje silu úchopu. Statickú záťaž nesú aj brušné svaly a svaly krku. Zvyšuje sa tiež naša pohyblivosť a koordinácia, pracuje sa na obrovskom počte malých stabilizačných svalov, ktoré sa ťažko používajú pri práci s voľnými váhami alebo v simulátoroch.

Pri práci s váhou vlastného tela nevytvárame axiálne zaťaženie našej chrbtice a takisto nepreťažujeme kĺby a väzy.

Lezenie po lane nám dáva skvelú príležitosť precvičiť takmer všetky veľké svalové skupiny v našom trupe za pomerne krátky čas - iba v niekoľkých sériách, a preto si toto cvičenie získalo v CrossFite obrovskú obľubu.

Vo funkčnom tréningu vykonávame lezenie v komplexoch, čo zvyšuje efektivitu nášho tréningu a prináša potrebnú rozmanitosť. Pre ľudí, ktorí majú radi bojové umenia, bude zručnosť lezenia po lane tiež mimoriadne užitočná - dobre vyvinuté ruky a predlaktia vám umožnia ľahšie vykonávať rôzne vrhy a úchopy, pomôžu vám cítiť sa pri boji na zemi pohodlnejšie a istejšie.

Okrem vyššie uvedeného je dlhodobé zavesenie na lane akýmsi izometrickým zaťažením paží, ktoré povedie k mikrotraumám vašich šliach, po obnovení ktorých pocítite dobré zvýšenie sily v tlačných a ťahových pohyboch. Pamätajte však, že ako pri každom cvičení, aj pri správnej technike je možné dosiahnuť všetky tieto výhody. Vyberte si techniku, pri ktorej nepociťujete žiadne nepohodlie, prepracujte tento pohyb k automatizmu a pokračujte v štúdiu zložitejších variácií.

Lanové lezecké techniky

Existuje niekoľko druhov lanových lezeckých techník. Pozrime sa podrobne na každú z nich:

Lanové lezenie v troch krokoch

1. Východisková pozícia: športovec pevne drží lano rukami a nohami (palec jednej nohy a päta druhej nohy).
2. Nohami odtlačte lano, ohnite ich a rovnakým spôsobom chyťte lano o niečo vyššie.
3. Bez toho, aby ste uvoľnili lano nohami, striedavo usporiadajte ruky vyššie a pohyb opakujte.

Lanové lezenie v dvoch krokoch

Existujú dva spôsoby šplhania po lane v dvoch krokoch.

Prvý spôsob:

1. Východisková poloha: jedna ruka je úplne vystretá a chytí lano nad úroveň hlavy, druhá ruka sa drží na úrovni brady. Chytíme lano nohami špičkou jednej nohy a pätou druhej.
2. Odrazíme sa nohami a pokúsime sa vytiahnuť hore na ruku, ktorá je umiestnená vyššie.
3. Druhou rukou zachytíme lano vyššie, zároveň utiahneme nohy a zaujmeme východiskovú pozíciu.

Druhý spôsob:

1. Východisková pozícia: ruky sú umiestnené na rovnakej úrovni tesne nad úrovňou hlavy, jedna je umiestnená bezprostredne pod druhou. Rovnakým spôsobom držíme lano nohami - špičkou a pätou.
2. Odrazte sa nohami, chyťte nimi lano o niečo vyššie, vytiahnite sa hore, lano zachyťte a vešajte sa na rovné ruky.

Lanové lezenie bez nôh

1. Uchopte lano oboma rukami, jedna by mala byť o niečo vyššia ako druhá, nohy trochu pokrčte alebo ich vyveďte pred seba.
2. Pri zachovaní polohy nôh a tela sa zdvihnite, striedavo striedajte ruky a zapojte najširšie svaly chrbta a svaly predlaktia.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Toto video ukazuje rôzne techniky lezenia na lane:

Ak ste práve začali robiť CrossFit a ešte nie ste pripravení na lezenie po lane, začnite cvičiť cvičením na priblíženie: rukami vytiahnite lano, začnite od polohy v sede. Nohy zároveň nepracujú, ale opierajú sa iba o päty o podlahu. Len čo ste sa zdvihli čo najvyššie a úplne vyrovnali kolená, začnite opäť klesať, zatiaľ čo pohyby by mali byť harmonické a jednotvárne, dlane by mali byť od seba v rovnakej vzdialenosti. To vám pomôže pochopiť biomechaniku pohybu a zlepší silu vašich rúk a predlaktí.

Aby sme vám tento cvik uľahčili a aby ste zdokonalili lezenie po lane, musíte osobitne vykonať prvky, ktoré ho tvoria. Venujte zvláštnu pozornosť sile úchopu: trénujte zavesenie na lane, na hrazde a na uteráku zavesenom na hrazde, - posilníte si tým ruky a predlaktia a vaša vlastná váha sa nebude cítiť pri výstupe na lano taká ťažká.

Naučte sa robiť podväzky na jednej ruke, toto výrazne uľahčí proces učenia sa po lane bez nôh. Zdvihnite sa so závažiami navyše a inými cvikmi na latissimus, aby ste rozvinuli svoju silu.

Keď zvládnete aspoň jednu metódu lezenia po lane, urobte tento proces extrémnejším - pokúste sa liezť po lane čo najskôr, bez odpočinku medzi sériami. Zvýšite tak svoju silovú vytrvalosť a celkový fyzický potenciál svojho tela a ľahšie a prirodzenejšie sa dostanú ťažšie lezecké možnosti.

Videonávod pre začiatočníkov, úvodné cvičenia:

Bežné chyby začiatočníkov

Ďalej sú uvedené hlavné chyby, ktoré neskúsení športovci robia pri učení sa tomuto prvku. Neobsahujú nič zvlášť traumatizujúce, ale odchýlky od správnej techniky vám oveľa ťažšie osvoja toto už aj tak náročné cvičenie. Tieto chyby nie sú ani tak technickými chybami, ako odchýlkami od všeobecne prijatých pravidiel lezenia po lane, preto neodporúčam tieto informácie obchádzať.

1. Športovec chytí lano nie nohami, ale bokmi. Je nepravdepodobné, že by ste lano dokázali stlačiť bokmi s dostatočnou silou na to, aby ste sa pohodlne vyrovnali. Používajte iba vyššie uvedenú metódu - špičku jednej nohy a pätu druhej nohy.
2. Pri lezení po lane nepoužívajte rukavice - to nezachráni vašu pokožku pred výskytom mozoľov, neverte tomuto mýtu. Okrem toho sa pri používaní rukavíc bude vaša sila úchopu rozvíjať oveľa pomalšie.
3. Neskáčte z lananajmä ak je upevnená vo vysokej nadmorskej výške. Toto je možno jediný prípad, kedy sa môžete vážne zraniť. Ak neúspešne pristanete, môžete si poraniť členok alebo poraniť metatarzálne kosti chodidla, čo vás môže na niekoľko mesiacov vyradiť z tréningového procesu.
4. Neskĺzavajte po lane. Áno, samozrejme, týmto spôsobom je to rýchlejšie, ale bolestivé pocity na koži dlaní je nepravdepodobné, že vám umožnia vykonať ešte niekoľko prístupov.
5. Nezabudnite použiť horčík, zlepší sa tým uchopenie dlaní lanom a zníži sa riziko otvorenia dlaní v najnevhodnejšom okamihu.

Komplexy Crossfit

Hlavná technika šplhania po lane, ktorú používajú športovci po celom svete v CrossFite, je bez nôh. Samozrejme, je v tom istá logika: čím je cvičenie náročnejšie, tým je efektívnejšie. Práve táto verzia lezenia po lane vyžaduje, aby športovec maximalizoval koncentráciu a odhodlanie, najmä ak je to nevyhnutné vykonať v rámci komplexov výbušným spôsobom a s minimálnym intervalom odpočinku. Ak však váš tréning neznamená trvalo dobré výsledky v lezení bez nôh, môžete túto metódu nahradiť metódou, v ktorej sa vám darí lepšie.

Ďalej uvádzame niekoľko komplexov, ktorých vykonaním môžete skontrolovať, či ste takí pripravení na skutočne tvrdý funkčný tréning. Extrémne zaťaženie všetkých svalových skupín, veľmi vysoká úroveň intenzity. Pred vykonaním týchto alebo podobných komplexov sa nezabudnite dôkladne zahriať.

Pozri si video: Witty - lezecká stěna Lanovka (November 2024).