Severská chôdza s palicami je dnes predmetom ostrých sporov medzi jej súpermi a obrancami. Jeden tábor je presvedčený o zbytočnosti hodiny, druhý argumentuje o obrovských výhodách s minimom škôd a kontraindikácií. Poďme si to hneď ujasniť - sme v tábore priaznivcov a v tomto článku vysvetlíme náš pohľad na vec najpodrobnejšie a najprístupnejšie. Prezradíme vám, aké výhody a škody tento šport prináša, naučíme vás techniku a pravidlá severskej chôdze s palicami, zistíme, ako sa pripraviť na hodinu a ako sa vyhnúť častým chybám.
Aj keď ste voči švédskej chôdzi skeptickí, prečítajte si prosím náš materiál, ubezpečujeme vás, že zmeníte svoj uhol pohľadu!
Škandinávska chôdza sa nazýva aj švédska, fínska, alpská, severská a severská. Spoločným menovateľom všetkých týchto mien je umiestnenie. Práve v škandinávskych krajinách ich ako prvé napadlo kráčať s palicami v rukách. O trištvrte storočia neskôr popularita tejto aktivity prekonala všetky očakávania jej prvých priaznivcov - polovica sveta, v zime aj v lete, úspešne zdoláva bežecké pásy s palicami v ruke, vytvára nové rekordy a láka čoraz viac spojencov.
Čo je Nordic Walking?
Ako sme už povedali vyššie, ide o šport, ktorý spočíva v chôdzi po zemi s lyžiarskymi palicami v ruke. Výhoda fínskej chôdze na tyči je založená na nízkom namáhaní v porovnaní s behom, silovým tréningom alebo inými aktívnymi športmi. Preto má menej kontraindikácií - cvičenie je povolené pre tehotné ženy, staršie osoby a pacientov s chorobami pohybového aparátu. A ide to aj s inými druhmi fyzickej aktivity (dokonca aj s meditatívnou chôdzou).
Skúsení športovci môžu tiež trénovať tieto činnosti tak, že ich zahrnú do svojich dní medzi tréningom alebo do zahrievacieho komplexu. Škandinávska chôdza ovplyvňuje takmer všetky svalové skupiny, pomáha zlepšovať postavu, udržiava telo v dobrej kondícii, pričom nepreťažuje slabé alebo málo vyvinuté fyzicky telo.
Pozrime sa, ako je nordic walking s lyžiarskymi palicami užitočný, v akých prípadoch je škodlivý a pre koho je kontraindikovaný.
Výhody a poškodenia škandinávskej chôdze
Švédsku pólovú chôdzu teda môžu praktizovať ženy, muži, deti a ľudia v starobe. Aké sú výhody cvičenia?
- Pomáha udržiavať svalový tonus, aj keď je fyzická aktivita kontraindikovaná;
- Pomáha eliminovať pocity úzkosti, zmierňuje stres, uvoľňuje sa po namáhavej činnosti;
- Vyživuje telo kyslíkom, čo má pozitívny vplyv na vzhľad pokožky, vlasov, nechtov;
- Posilňuje väzy, kĺby, šľachy, pričom nie je zranený alebo preťažený;
- Pozitívne ovplyvňuje reprodukčnú funkciu žien i mužov;
- Podporuje rozvoj flexibility, mobility;
- Pomáha udržiavať jasnosť mysle, stimuluje duševnú činnosť;
- Podporuje chudnutie;
- Stimuluje metabolické procesy;
- Má pozitívny vplyv na formovanie držania tela a chôdze;
- Posilňuje kardiovaskulárny, obehový, dýchací a tráviaci systém;
- Spomaľuje proces starnutia buniek, posilňuje imunitný systém.
Na čo iné je škandinávska (severská) chôdza dobrá, pýtate sa a my vám odpovieme, že to nie je vôbec traumatické, nezaťažuje kolená, nevyžaduje si chodenie do posilňovne, najatie trénera, dá sa to kedykoľvek počas dňa alebo roka. Zdá sa, že plusov je dosť, mimochodom, ďalšou z jeho výhod je minimálny počet mínusov - pozrite si ich nižšie:
- Severská chôdza po tyči môže byť škodlivá, ak sa cvičí počas zhoršenia chronického ochorenia;
- Tehotné ženy v stave hroziaceho potratu by tiež mali dočasne prerušiť vyučovanie;
- Cvičenie môže zhoršiť priebeh stavov, ako je glaukóm, anémia, akútne respiračné vírusové infekcie, zlyhanie srdca, astma a exacerbácie reumatologických ochorení.
Ako vidíte, športová chôdza s palicami môže ublížiť, iba ak ju praktizujete s kontraindikáciami. Ak žiadne nemáte, na škodu zabudnite a pokojne si zoberte škandinávske palice!
Ďalšou možnosťou jemného tréningu je chôdza na mieste zameraná na chudnutie a udržanie celkového tónu. Kontraindikácie neexistujú prakticky žiadne a je ľahké a ľahko sa cvičiť.
Komu a kedy je teda kanadská chôdza na tyči kontraindikovaná?
- Tehotné ženy v období hrozby potratu;
- S exacerbáciou akejkoľvek choroby;
- Pri zvýšených teplotách;
- S glaukómom, vysokým krvným tlakom, anémiou, syndrómom akútnej bolesti;
- S akútnym srdcovým zlyhaním;
- S krvácaním a po brušných operáciách.
Technika škandinávskej chôdze
Ďalej zvážime techniku severskej chôdze s palicami pre začiatočníkov - trajektóriu a rozsah pohybu, tréningový program, ako začať a ukončiť tréning, ako správne dýchať.
- Akékoľvek cvičenie by malo začínať rozcvičkou, ktorá zapája svaly celého tela. Pamätajte na hodiny školskej telesnej výchovy - zahrievame sa zhora nadol, od krku po nohy. Zvláštnosťou zahrievacieho komplexu je, že sa vykonáva so škandinávskymi palicami v ruke. Pomôžu udržiavať rovnováhu, budú slúžiť ako podpora.
- Lekcia sa končí zatiahnutím - jednoduchá sada naťahovacích a dýchacích cvičení;
- Začínajúcim športovcom sa odporúča, aby chodili na trať 3-krát týždenne po dobu 40 - 60 minút. Ak máte pocit, že sa záťaž prestala veľmi zaťažovať, predĺžte čas tréningu na 1,5 hodiny alebo to robte každý deň. Na palice môžete tiež zavesiť špeciálne závažia.
Zvážte, ako používať palice na severskú chôdzu - je s nimi spojených veľa chýb v technike:
- Potrebujú sa iba odtlačiť od povrchu a nielen držať sa v zemi. Musíte cítiť úsilie;
- Pri pohybe sú palice držané medzi palcom a ukazovákom, a nie v päste;
- Počas pohybu by mali s kefou zvierať ostrý uhol;
- Nie sú umiestnené ani združené - predstavte si, že „jazdia po koľajniciach“;
- Ruka je zafixovaná a nie je ohnutá.
Hovorili sme o tom, čo dáva severská chôdza s palicami, ale aby sa znásobil liečivý a priaznivý účinok, stojí za to naučiť sa správne dýchať:
- Rozvíjajte rovnaký rytmus a hĺbku dychu;
- Správne sa nadýchnite nosom a vydychujte ústami;
- V zime môžete dýchať súčasne s nosom a ústami, ale dýchajte cez šál alebo sveter;
- Odporúčané tempo je v 2 krokoch. To znamená, že krok + nádych - krok - krok + výdych - krok;
- Ak dýchanie vypadlo, zastavte, dýchajte, upokojte tlkot srdca a pokračujte v cvičení.
Prejdime k najdôležitejšej veci - ako správne kráčať škandinávskou chôdzou s palicami, poďme zistiť povahu a rozsah pohybu:
- Severská chôdza je šport podobný bežnej chôdzi, ale dynamickejší a presnejší;
- Synchronizácia je dosiahnutá práve vďaka páčkam - regulujú tempo a šírku kroku;
- Pohyb začnite pracovnou nohou a opačnou rukou, potom ich striedavo striedajte;
- Najskôr položte chodidlo s pätou, potom jemne vyrolujte na prst;
- Počas pohybu je pracovná ruka vystretá dopredu, pokrčená v lakti, druhá ruka je v tejto chvíli stiahnutá dozadu v rovnakej vzdialenosti. Kefy držia tyčinky šikmo;
- Ruky a nohy sú rytmicky preskupené, trčia palicami do zeme a pri každom ďalšom kroku sa od nich odtláčajú. Vyvarujte sa trhaniu alebo náhlym pohybom.
- Tempo je možné meniť - striedajte spomalenie a zrýchlenie.
Charakteristikou škandinávskej chôdze je jej flexibilita - je dovolené zriediť tréning joggingom, silovými cvičeniami, cvičeniami na posilnenie svalov tlače, bokov, zadku.
Ak vás zaujíma, či vám metóda alpskej chôdze so škandinávskymi palicami pomôže pri chudnutí, odpovieme kladne, najmä ak do programu pridáte vyššie uvedené cviky, spojíte šport s diétou, zdravým spánkom a bojovnosťou.
Nezabudnite piť dostatok vody - početné aplikácie počítadla, ktoré si môžete stiahnuť z Play Marketu alebo ApStore, vám pomôžu vypočítať optimálne množstvo pre váš vek a váhu.
Základom správnej výživy je rovnováha medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi. Nebudeme vám odporúčať konkrétnu stravu - záleží to od cieľa, ktorý sledujete. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť množstvo sacharidov a tukov, aby ste posilnili svaly - je tu veľa bielkovinových jedál, starší ľudia a deti by mali jesť viac ovocia, zeleniny a obilnín, detská strava by mala byť navyše bohatá na mäso a ryby.
Čo sa musíte pripraviť na škandinávske štúdium?
Pozrime sa, čo je potrebné pre škandinávsku chôdzu, aby bola lekcia čo najproduktívnejšia a najefektívnejšia:
- Vynikajúce zdravie;
- Pohodlné športové oblečenie. Nie je potrebné kupovať drahé značkové vybavenie, ale uistite sa, že ste vo zvolenej súprave pohodlní, nič nebráni pohybu, netlačí, neťahá;
- Postarajte sa o správnu obuv - v lete by mali byť tenisky priedušné, pohodlné, ľahké a voľné. A v zime k tomu prirátajte teplo, vyrazenú protišmykovú podrážku a vysoké šnurovanie.
- Tyčinky musia byť vyberané múdro. Na túto tému máme celý článok, pretože nemôžete povedať všetky nuansy v skratke. Optimálna dĺžka - keď si ich dáte na špičky topánok, lakte zvierajú pravý uhol.
Aké sú najčastejšie chyby začiatočníkov?
Ako sa môžete naučiť severskú chôdzu, ak ste ju nikdy predtým necvičili? Na prvú hodinu vám odporúčame kontaktovať skúsených športovcov alebo si najať skúseného trénera. Ak sa rozhodnete učiť skúškou, vyhnite sa najbežnejším chybám:
- Ruky by mali byť narovnané a ohnuté po lakte. Ak ich neustále držíte pokrčené, ramenný pás stráca svoju záťaž;
- Ruky sa vrátia späť do rovnakej vzdialenosti, v akej sú posunuté dopredu. Nemôžete brzdiť na úrovni bokov;
- Palice sa pohybujú v rovnakej vertikálnej rovine. Predstavte si, že každá palica je upnutá medzi dvoma stenami a nemôžete ich navzájom posúvať ani posúvať ďalej;
- Nenapodobňujte tlačenie, ale tlačte.
Aby ste konečne pochopili, ako správne cvičiť severskú chôdzu, musíte začať, to znamená prejsť od teórie k praxi.
Na záver sa pozrime, na čo slúži princíp severskej chôdze - skúste sa nájsť v zozname nižšie:
- Všetci dospelí;
- Deti od 5 rokov;
- Starší ľudia bez obmedzenia veku (s normálnou funkciou motora);
- Pacienti, ktorí sa zotavujú z operácií, zranenia pohybového aparátu;
- Pre profesionálnych športovcov ako rozcvička;
- Pacienti so srdcom;
- Obézni ľudia;
- Ľudia po mozgových príhodách, infarktoch;
- Tí, ktorí chcú schudnúť;
- Ľudia, pre ktorých je intenzívne cvičenie zakázané;
- Tí s boľavými kĺbmi, väzmi, chrbtom.
Ako vidíte, rôzne typy škandinávskej chôdze sa ukazujú veľmi širokému publiku a sú väčšinou jediným povoleným typom fyzickej aktivity. Ak vážne uvažujete o kúpe tyčí a začatí tréningov - neváhajte, určite nebudete sklamaní. Ak máte zdravotné ťažkosti, pred vykonaním severskej chôdze vám odporúčame navštíviť svojho lekára a ujasniť si, či je pre vás tento výcvik výslovne povolený.
Normy TRP pre severskú chôdzu
Vezmite prosím na vedomie, že tento druh fyzickej aktivity je zahrnutý v zozname disciplín na splnenie štandardov TRP. Je pravda, že pre ženy a mužov vo veku 50 rokov a viac začína iba od 9. kroku.
