Ahojte milí priatelia. Pokračujem v písaní série článkov, v ktorých budem hovoriť o všetkých nuansách behu ako príklad svojej prípravy na maratón.
Do maratónu zostáva 28 dní
Dnes som mal v pláne zabehnúť 30 kilometrov. Tento beh je akýmsi indikátorom budúceho maratónu. Okamžite ukazuje, čo chýba na zlepšenie výsledkov, ako dlho môžete rátať, ako zostaviť plán výživy počas diaľky atď.
Plánoval som zabehnúť 30 km za 2 hodiny. Teda 4 minúty na kilometer. Vybral som si jednoduchú stopu. Väčšina chodníka vedie po rovnej ceste pokrytej dlažobnými doskami. K dispozícii je malé miesto s nečistotami 600 metrov a 2 jednoduché výstupy po 200 metroch.
Jesť pred behom
2,5 hodiny pred pretekmi som zjedol veľký tanier s varenými cestovinami na uloženie glykogénu. Namiesto cestovín môžete jesť pohánkovú kašu, rolovaný ovos, ovsené vločky alebo ryžu, vyberte si sami. Všetky tieto obilniny sú bohaté na sacharidy.
Nezabudnite, že lepšie je najneskôr do 2 hodiny pred tréningom... V opačnom prípade nemusí jedlo mať čas na strávenie a počas behu kvôli tomu ďalšie ťažkosti.
Výber jazdnej vzdialenosti a rozcvička
Pred začatím hlavnej vzdialenosti som prebehol asi 1 km ľahký beh zohriať sa. Potom ich vytvoril niekoľko naťahovacie cvičenia.
Vzdialenosť pozostávala z 3 kôl v 10 km... Na konci kruhu bol prameň, kde ste sa mohli napiť vody. Ako sa ukázalo, jeden potravinový bod na 10 km nestačí. Nedostatok vody začali pociťovať po 5 - 6 km napriek tomu, že vonku bolo chladno. Preto je najlepšie zásobovať vodou každý 5 km... Potom sa pocit smädu neobjaví a bude ľahšie sa s ním behať. To platí iba pre kríže dlhšie ako 15 km. Bez potravinových bodov môžete vybehnúť až 15 km.
Prekonanie vzdialenosti
Behať tempom 4 minúty na kilometer nebolo ľahké. V prvom a druhom kole bol pulz cítiť v oblasti 160 - 170 úderov. Na poslednej slučke sa to jednoznačne zvýšilo na úroveň 170 - 180. Podarilo sa nám to, aby sme celú vzdialenosť prekonali približne rovnakou rýchlosťou. Častou chybou mnohých bežcov je, že začínajú príliš rýchlo. A potom nie je dostatok sily na to, aby ste prešli celú vzdialenosť rovnakým tempom. V ideálnom prípade je potrebné, naopak, neustále zvyšovať tempo alebo bežať stále rovnakou rýchlosťou. V takom prípade budete vždy bežať lepšie.
Jesť pri behu
Prvýkrát som nabehol na prameň, ktorý bol v mojom prípade kŕmnym miestom, po 15 km. Predpokladá sa, že hodinu po začiatku intenzívneho tréningu telo zničí všetok glykogén a potrebuje doplnenie. Menovite 60 - 100 gramov sacharidov. Preto som pred prameňom, vzdialeným 500 metrov, zjedol perník. Na doplnenie energie je najlepšia čokoláda alebo ovocie ako banán alebo mandarínka. Môžete tiež jesť sladké pečivo, ktoré sa nedrolí, aby ste pri jedle náhodou nevdýchli omrvinky.
Ideálne sú gély alebo energetické tyčinky. ktoré si môžete sami vyrobiť alebo kúpiť v obchode so športovými potravinami. V jednom z nasledujúcich článkov vyrobím energetickú tyčinku a poviem vám o tom. ako to spraviť.
Druhýkrát som vybehol na food point po 25 kilometroch. Nič som nejedol. Iba som sa napil vody a bežal do cieľa.
Spravidla sa snažte piť vodu v množstve, ktoré nespôsobuje nepríjemné pocity. Pretože keď začnete piť počas behu, je niekedy ťažké zastaviť a môžete vypiť priveľa. A to hrozí nepríjemnými pocitmi v žalúdku.
To znamená, že aj pitie príliš malého množstva vody je zlé, pretože dehydratácia vám môže zabrániť v normálnom behu.
Výživa po tréningu
Po príchode domov som vypil asi 700 gramov vody. Nebojte sa po cvičení piť. Ak to telo vyžaduje, uspokojte jeho túžbu. Áno, pri behu nemôžete piť veľa, aj keď to telo chce, ale po behu pite vodu v akomkoľvek množstve.
Asi po pol hodine som zjedol slepačiu polievku. Po tréningu musíte konzumovať bielkovinové jedlo, aby ste sa rýchlejšie zotavili zo svalov.
Takto som bežal 30 km predmaratónske tempo krížom.
Ďalšou etapou prípravy je beh 1-2 km úsekov, fartlek, všeobecná fyzická príprava v malom množstve.
Jedlo je čisto sacharidové, to znamená menej tučné jedlo, ktoré je zle stráviteľné, mierne množstvo bielkovín a veľké množstvo sacharidov. A tak ďalej až do okamihu, keď pred maratónom zostáva týždeň.
V stredu plánujem veľa práce na štadióne. A v ďalšom článku budem hovoriť o behaní po segmentoch, o tom, ako je tento typ tréningu užitočný a aké nuansy je potrebné v tomto režime zohľadniť.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť správne očné linky pre deň súťaže, správne behanie po sile pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihlásiť sa na odber tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
