Veslovanie

Crossfitové cviky

18K 1 07.12.2016 (posledná revízia: 18.05.2019)

Veslovanie je efektívne a populárne crossfitové cvičenie. Veslovací trenažér slúži na napodobnenie práce veslára na člne, ale iba v telocvični. Telo má zároveň pomerne vysokú kardiovaskulárnu záťaž - nie nadarmo je veslovanie zaradené do skupiny takzvaných kardio cvičení. Dnes vám povieme, aké svaly sa podieľajú na veslovaní, o škodách a výhodách veslovania a tiež vám podrobne povieme, ako správne cvičiť na veslárskom trenažéri.

Aké svaly pracujú?

Veslovanie na veslárskom trenažéri má univerzálnu povahu, to znamená, že je vhodné pre ľudí s rôznym športovým tréningom a rôznou fyzikou.

Takéto aktivity sú určené najmä pre ľudí so zdravotným postihnutím v športe, ako aj pre ľudí s veľkou nadváhou. Poloha v sede počas tréningu zaisťuje bezpečnosť kolenných a bedrových kĺbov, keď je športovec ťažký.

Keď je technika vykonaná presne, veslovací trenažér pumpuje nasledujúce svalové skupiny po celom tele:

• paže: extenzory a flexory zápästia, triceps, biceps;
• plecia: predný a zadný zväzok delt;
• chrbát: stavce, trapézový sval, latissimus dorsi;
• Nohy a glutety: hamstringy, gluteus maximus, štvorkolky;
• abs: vnútorné a vonkajšie šikmé svaly.

Dodatočná záťaž padá na prsný sval.

Hlavnou vlastnosťou veslovania pomocou veslovacieho trenažéra je súčasná činnosť veľkého množstva rôznych svalov v tele. Intenzívna práca tela zvyšuje počet úderov srdca, čo vytvára počas tréningu neporovnateľný kardio efekt.

Technika vykonávania cvikov na veslárskom trenažéri

Nezameniteľná technika cvičenia veslárskych trenažérov by mala zabezpečiť aktívnu prácu hornej aj dolnej časti tela. Napríklad pri behu alebo jazde na stacionárnom bicykli sa väčšina práce týka iba dolnej časti tela. A pri tréningu na veslárskom trenažéri pracuje takmer celé telo.

Táto 4-kroková inštrukcia vám ukáže, ako správne veslovať:

Fáza zotavenia

V tejto fáze cvičenia sa celé telo športovca snaží dopredu, kĺzavo smeruje k nohám. Celé telo by malo byť uvoľnené a svaly by nemali byť napnuté. Tento stav umožňuje simulátoru ľahké uvedenie tela do nasledujúcej polohy: kolená sú pokrčené a ruky rovné.

Aby ste mohli pokračovať do fázy zachytenia, musí byť telo pripravené. Telo sa mierne „jednu hodinu“ predkloní. Uhol sklonu by nemal byť väčší ako 30 stupňov. Teraz je telo napäté a pohyb vychádza z bedra. Chodidlá pevne priliehajú k simulátoru a rovnomerne rozložia záťaž. Horná časť stehien je v kontakte s telom.

Zachyťte

Presné prevedenie tejto fázy priamo súvisí s produktivitou celého cvičenia. Preto je dôležité znova skontrolovať polohy tela:

• ruky rovno;
• plecia sú narovnané a sú v rovnakej vertikálnej línii s bokmi;
• hlava smeruje priamo dopredu;
• takmer celá telesná hmotnosť sa prenáša na chodidlá (mal by sa cítiť pocit vznášania sa nad sedadlom).

Vo vrcholovom okamihu zachytenia by sa mali pozorovať tieto pocity:

• spodná časť tela, akoby bola prilepená k rukoväti simulátora;
• po „švihu s veslom“ je cítiť odpor rukoväte vesla v okamihu jeho spomalenia;
• aktivujú sa svaly chrbtových a trapézových svalov.

Dýchanie sa kombinuje s veslovacím rytmom. Na jeden pádlový švih sa odporúča jeden dych. Zvyšok cvičenia pomaly vydýchnite. Počas aktívneho veslovania sa môžete vo fáze zotavenia nadýchnuť a vydýchnuť. Je nevyhnutné nájsť vhodný rytmus dýchania pre konkrétneho športovca.

Tlačenie člna

Štart:

1. Vo východiskovej polohe sú chodidlá stále opreté o simulátor a paže sú narovnané. Ďalej sú spojené štvorhlavý sval, pomocou ktorého musíte silno tlačiť z platformy.
2. Hamstringy sú teraz zapojené. V 1/3 zdvihu, keď je rukoväť v blízkosti kolien, sa telo vychýli asi o 11 hodín.
3. Pri absolvovaní tejto časti cvičenia je potrebné mať na pamäti, že pri veslovaní je dôležité neťahať, ale tlačiť. Sila tlačenia udáva tempo pre celý proces cvičenia.

Koniec:

1. Teraz sú lakte ohnuté a biceps, brachioradiálne a deltové svaly chrbta spojené s prácou. Lakte sú stiahnuté až k telu v úrovni dolných rebier. V takom prípade je dôležité neohýbať zápästia, aby ste zbytočne nezaťažovali kĺby.
2. Tlačná sila sa dosahuje aktívnym zapojením ramien do práce. Sú jemne zasunuté bez zdvíhania.
3. Všetky svaly v tele sa aktivujú vzostupne - od slabších po silné. To zaisťuje maximálny výkon. Najprv sú zahrnuté štvorhlavý sval a gluteálne svaly, potom dolná časť chrbta a nakoniec biceps, lichobežník, brachioradialis, zadný deltový sval, bočné svaly kosoštvorcového tvaru.

Koniec mŕtvice

Posledná etapa začína, keď sú kolenné kĺby úplne roztiahnuté. Teraz musíte znova psychicky skontrolovať polohu tela:

• trakcia zastavená;
• ruky sú rovné a rukoväť vesla je v solar plexus;
• kufor - so sklonom "11 hodín";
• svaly jadra v napätí;
• krk a ramená sú uvoľnené;
• priamy pohľad;
• lakte sú spustené a položené dozadu;
• zápästia sú rovné a uvoľnené;
• hrudník je mierne zdvihnutý.

Dva ďalšie dôležité princípy, ako správne veslovať na stroji:

1. Pomer pohybu a odpočinku by mal byť rovný 1: 2. Je lepšie vydržať fázu zotavenia a neponáhľať sa s prechodom na ďalšiu. Športovci toto pravidlo často zanedbávajú. Nie je potrebné sa ponáhľať!
2. Rukoväť rukoväte je mäkká a pružná. Na to, aby ste držali rúčku, nemusíte poriadne stláčať ruku, držte ju len prstami.

Video z techniky veslovania na veslovacích trenažéroch, krátka verzia s jasným vysvetlením:

Podrobné video o správnom cvičení na veslárskom trenažéri pre začiatočníkov:

Prínos a škoda

Mnoho ľudí sa obáva otázky - má cvičenie alebo veslovanie nejaký prínos alebo škodu? Cvičenie na veslárskom trenažéri s dokonalou technikou núti všetky hlavné svalové skupiny tela k tvrdej práci. Poskytuje teda telu intenzívnu kardio záťaž. Okrem tohto efektu budú takéto cviky na veslovanie stimulovať nasledujúce priaznivé procesy v tele športovca:

• posilnenie kardiovaskulárneho a nervového systému;
• vývoj dýchacieho systému ;;
• zlepšenie svalového korzetu;
• zvýšenie vytrvalosti tela;
• prevencia chorôb pohybového aparátu a chrbtice;
• zvýšenie sily zapojených svalov;
• zrýchlenie metabolizmu;
• zvýšená flexibilita, ako aj mobilita kĺbov.

Pre tých, ktorí túžia po štíhlejšom tele, bude veslovací trenažér vynikajúcim pomocníkom. Za 40 - 60 minút aktívneho tréningu môžete minúť asi 800 - 1 000 kcal. Je to dosť vysoký údaj v porovnaní napríklad s rotopedom a bežeckým pásom. Dýchacia technika a aktívna práca kardiovaskulárneho systému prispievajú k naštartovaniu procesu spaľovania tukových usadenín.

Niektorí športovci so zranením alebo bolesťou by sa mali pred cvičením poradiť s lekárom. Veslovanie na simulátore je kontraindikované pre:

• hypertenzia;
• infekcia alebo vírusová nádcha;
• choroby srdca alebo krvných ciev;
• choroby chrbtice.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa používania veslovacieho trenažéra, vitajte v komentároch. Páči sa vám? Preposlať!

Pozri si video: Škola pádlování: Základní pádlování (Smieť 2025).