Základné cviky na ruky: ako efektívne pumpovať veľké ruky? * Crossfit

Základné cviky na ruky sú jedným z najefektívnejších nástrojov na precvičovanie veľkých a dobre trénovaných rúk. Ako viete, izolované cviky sú koniec koncov dobré iba ako doplnok k tým základným. Poďme na to, ako stále napínať veľké ruky, a to aj doma, pomocou základných cvikov na svaly paží.

Čo je potrebné na to, aby svaly narástli?

Najprv musíte pravidelne trénovať sval a po druhé ho nechať zotaviť. A ak nie sú problémy s tréningom paží: každý tréning prehupneme alebo ho napumpujeme v iný deň, potom je zotavenie zvyčajne katastrofou, a to práve preto, že tak vášnivo využívame svaly paží. Aký to má zmysel? Biceps a triceps sú samy o sebe celkom malými svalovými skupinami, ale majú veľmi dôležité funkcie, pokiaľ ide o pomoc veľkej svalovej hmote. Biceps je teda trakčná svalová skupina, ktorá aktívne pomáha chrbtu pri rovnakých pohyboch, triceps je tlačná svalová skupina, ktorá „pomáha“ deltám a hrudníku. Podľa toho pri zaťažovaní veľkých svalových skupín precvičujete súčasne paže, takže úplne bez použitia špecializovaných cvikov na biceps a triceps môžete k tým posledným pridať pevné objemy svalov. Existuje však niekoľko podmienok:

musíte pracovať s veľmi pevnými váhami;
mali by ste veľmi dobre cítiť prácu „cieľových svalov“ (laty, hrudník alebo delty);
po určitú dobu sa vzdať "bodového" čerpania svalov paží;
Je nevyhnutné trénovať svaly na nohách - vykonávanie mŕtveho ťahu a drepov - práve cviky na dolnú časť tela vedú k najsilnejšej aktivácii vášho hormonálneho systému a k silnému prirodzenému uvoľňovaniu testosterónu.

Dodržiavanie všetkých vyššie uvedených tipov, ako budovať veľké paže, povedie k zvýšeniu celkovej svalovej hmoty, to znamená, že všetky vaše svaly sa zväčšia v objeme vrátane svalov na rukách. Zároveň sa stanú oveľa silnejšími - to sa určite bude hodiť, ale o tom nižšie. Takže sme vytvorili určitú svalovú hmotu paží, ale chcem viac.

Náš materiál sme rozdelili na 2 podmienené bloky podľa základných cvikov na ruky: 1 - ide o cviky na triceps, 2 - ide o cviky na biceps. Začnime s 1..

Špecializovaný tréning tricepsu

Od tejto chvíle začneme robiť špecializované cviky na svaly paží, pričom si treba uvedomiť, že 2/3 objemu paží nastavuje triceps a iba jednu tretinu - biceps. Tricepsový sval ramena sa pre nás stáva prioritou. Napriek tomu, že triceps sa skladá z troch hláv, má jednu šľachu, respektíve, keď ruku v lakťovom kĺbe roztiahneme, stiahne sa celý sval, nie nejaký samostatný zväzok. Avšak v závislosti od polohy ramennej kosti vzhľadom na opasok hornej končatiny je možné zmeniť zapojenie svalu do pohybu.

Naším cieľom sú veľké tricepsy, preto je našou úlohou zahrnúť predovšetkým „najväčšiu hlavu tricepsu“. Toto je prostredný; jeho proximálny koniec je pripevnený k lopatke. Na to, aby sme strednú hlavu zapli „do plných“, musíme zdvihnúť ruku nad hlavu a ohnutím do lakťa priblížiť predlaktie za hlavu, po ktorom nasleduje predĺženie ruky. Druhou možnosťou je narovnať ruku v lakťovom kĺbe a súčasne meniť polohu ramena voči telu. Ďalej sú uvedené základné cviky na precvičovanie paží a zodpovedajúcim spôsobom triceps.

Francúzska tlač

Francúzsky tlak na lavičke je jedným z najefektívnejších základných cvikov na ruku. Tu veľmi podrobne o technike vykonávania francúzskej tlače.

Poklesy s dôrazom na triceps

Východisková poloha je zavesená na nerovných tyčiach, telo je rovné, upevnené na narovnaných ramenách kolmo na povrch zeme.
Pri pevnej polohe tela alebo pri miernom náklone tela dopredu pokrčte paže v lakťových kĺboch do uhla 90 - 100 stupňov, bez toho, aby ste lakte roztiahli do strán - tým sa posunie časť záťaže prsných svalov. Hlbšie tlaky v tejto možnosti sa veľmi neodporúčajú z dôvodu zvýšeného rizika poranenia ramenného kĺbu.
Ruky narovnajte pod kontrolou a snažte sa vytvoriť maximálny tlak dlaňami na nerovné tyče.

Triceps Bench Dips

Sadneme si na kraj lavice, rukami chytíme okraj. Úchop je od seba na šírku ramien, môže byť trochu užší, tu si musíte nájsť pohodlnú polohu pre zápästný kĺb.
Zadok posúvame dopredu, váhu tela prenášame do rúk. Zároveň sú nohy narovnané v kolenných kĺboch a vystrčené dopredu. Podpätky sú na podlahe, alebo môžete ako oporu použiť druhú lavicu (hlavná podmienka: rovnaká výška s oporou pod pazuchami).
Hladko pokrčíme ruky v lakťových kĺboch, snažíme sa nevytiahnuť lakte do strán. Zadok a chrbát sú spustené na podlahu, rovnobežne s lavičkou. Lakte sú ohnuté do uhla 90 stupňov, polohu fixujeme natiahnutou polohou tricepsového svalu ramena.
Ďalej odblokujeme lakte a pokúsime sa sústrediť na vnemy v tricepsu. Opravujeme napätie v cieľových svaloch. Na komplikáciu tohto cviku môžete použiť závažie, v tomto prípade by malo byť umiestnené na bokoch, čo najbližšie k panve.

Cvičenie bicepsu

Pokiaľ ide o biceps, pre jeho maximálnu hypertrofiu je vhodné použiť alternatívny ohyb paží z dvoch hlavných polôh: keď je rameno v jednej línii s telom a keď je rameno stiahnuté dozadu od tela. Vysvetlím vám, prečo to tak je: alternatívne kudrlinky poskytujú presnejšiu mentálnu kontrolu nad vypracovaným svalom a umožňujú vám 100% sústrediť sa na vypracovanie bicepsu na oboch stranách. Zmena polohy ramena vzhľadom k telu poskytuje posun v dôraze od krátkej hlavy bicepsu (ramená sú pritlačené k telu) k dlhej (rameno je posunuté dozadu). Je dôležité pochopiť, že v každom variante sa celý sval sťahuje ako celok, mení sa iba stupeň zapojenia svalových zväzkov do pohybu.

Stojace kučery činky

Východisková pozícia je v stoji, najlepšia voľba, pričom chrbát a lakte tlačte na pevnú oporu, čo vylučuje výkyvné pohyby tela. Predlaktia sú supinované, v rukách činky. Predlaktie je v jednej línii so zápästím.
Ruka je ohnutá v lakti do uhla 100 stupňov, to znamená nie úplne (ideálne by ste mali ruku ohýbať, kým nepocítite maximálne napätie v bicepse). Ak prinesiete činku k ramennému kĺbu, odbremeníte tým časť záťaže od pracujúceho svalu a stratíte časť účinnosti pohybu.

Najefektívnejší spôsob vykonávania cviku: pod kontrolou a pomaly narovnávajte pracovnú ruku v lakti, čím zabránite úplnej relaxácii bicepsu, vykonajte stanovený počet opakovaní s pracovnou končatinou, potom prepnite na vypracovanie druhej ruky.

Sediace alternatívne kučery činky pri 45 stupňoch

Optimálna I.P. - sedenie na lavičke, chrbát pod uhlom 45 stupňov. Ruky s činkami voľne visia po stranách tela. Poloha rúk je rovnaká, ako je opísané v odseku 1 vyššie. Podstatou cviku je ohnutie ruky v lakťovom kĺbe, bez dodatočného pohybu ramien. Technika samotného pohybu je rovnaká, ako je popísaná vyššie.

Súčasné ohýbanie paží činkou

I.P. zodpovedá popisu uvedenému v ustanovení 1. Hrazda je upevnená v spustených rukách, na úrovni bokov, stisk je na šírku ramien. Tyč môže byť použitá ako zakrivená, tak aj olympijská, samozrejme je výhodnejšia EZ, pretože vám umožňuje pracovať pohodlnejšie a podľa toho sa lepšie sústrediť na prácu cieľových svalov.
Ruky pod kontrolou pokrčíme v lakťových kĺboch do približne 100-stupňového uhla, zafixujeme sa v bode maximálneho napätia bicepsu, pod kontrolou vrátime tyč do pôvodnej polohy.

Ako skombinovať tréning paží s tréningom zvyšku svalových skupín

Pre efektívny rast svalov paží sú dôležité 4 podmienky (podľa VN Seluyanova - zdroj „Základy silového tréningu“ (čítajte od strany 126)):

skupina voľných aminokyselín;
voľný kreatín;
anabolické hormóny;
vodíkové ióny.

Prvé dve podmienky závisia od vašej stravy, posledná však závisí výlučne od vášho tréningu. Svaly sa pri práci okysľujú v režime 12 - 15 opakovaní, to znamená pri práci s váhami 65 - 70% vášho maxima. Pocit pálenia vo svale hovorí o dobrom prekyslení.

Anabolické hormóny sa uvoľňujú v reakcii na tréning veľkých svalových skupín, ktoré sa väčšinou uvoľňujú pri tréningu nôh. Podľa toho má zmysel trénovať biceps a triceps v deň nôh, po nich. Alebo si tréning bicepsu priviažte na deň, keď cvičíte chrbát, a robte triceps po hrudníku. V druhej verzii by ste nemali vykonávať viac ako 2 cviky v 3 sériách. Pri variante kombinácie rúk a nôh je optimálne vykonať 2–3 cviky na triceps v 3 sériách a 1–2 cviky na biceps v 3–4 sériách.

Na záver užitočné video o rozcvičovacej / ochladzovacej masáži na aktívne zotavenie bicepsu a tricepsu: