Otočenie v tlači: typy a techniky vykonávania cvičení * Crossfit

Drvenie v tlači je cvičenie, ktoré športovci vykonávajú, aby získali silnú a prominentnú tlač. Z hľadiska svojej biomechaniky predstavuje vyvýšenie kmeňa s miernym zaoblením chrbta (kyfóza) v hrudnej oblasti z polohy na brušku. Zvraty spravidla vykonáva športovec nie v maximálnej možnej amplitúde, aby bola záťaž konštantná a brušné svaly sa neuvoľňovali v horných a dolných bodoch. Pri práci podobnou technikou vykonávania sa záťaž zameriava na hornú časť priameho brušného svalu.

Toto cvičenie si získalo zaslúženú popularitu medzi športovcami zaoberajúcimi sa crossfitom, kulturistikou, fitnes a bojovými umeniami, pretože vo všetkých týchto disciplínach hrá dôležitú úlohu dobre vyvinutý brušný lis. A dnes vám povieme, ako správne robiť brušáky - všetky možné variácie tohto cviku.

Aké je použitie drtí na tlač?

Hneď chcem poznamenať, že krútenie nie je to isté cvičenie ako zdvíhanie tela alebo sedenie. Pri krútení nie je pre nás amplitúda taká dôležitá, tu nemá absolútne zmysel zdvíhať telo do pravého uhla, koľko vytrvalej práce brušných svalov a kontrolu nad pohybom - kvôli tomu trochu zaguľatíme chrbát v hrudnej oblasti. Táto ľahká kyfóza je úplne prijateľná a nezvyšuje riziko zranenia.

Krútenie je dobré, pretože výberom jedného alebo druhého druhu zákrutu, ktorý urobíme na tréningu, môžeme pravidelne obohatiť tréningový proces a izolovane vypracovať určité osudy svalov našej tlače.

Z tohto dôvodu považujem brušáky za svoje brušné cvičenie číslo 1. Je to celkom jednoduché, ľahko v ňom cítiť kontrakciu a natiahnutie skupiny pracujúcich svalov, väčšina jeho typov nevyžaduje ďalšie vybavenie a pomocou krútenia môžete svaly na brušných svalov poriadne vypracovať doslova za 10 - 15 minút - vynikajúca voľba pre tých ľudí, ktorí si nemôže vyhradiť veľa času na tréning.

Druhy a technika vykonávania cvičení

Poďme sa pozrieť na to, ako správne robiť najznámejšie typy kudrliniek, počnúc od tých základných, efektívnych a bežných.

Klasické chrumky

Najjednoduchšia variácia drtí lisu z hľadiska dodržiavania správnej techniky je klasická. Športovec vykonávajúci cvik zdvihne trup mierne ohnutý v hornej časti (oblasť lopatiek a najširšie svaly chrbta) z polohy na brušku. Robí sa to nasledovne:

Východisková pozícia: športovec leží na podlahe alebo na podložke na fitnes, nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlá pevne opierajte o podlahu a ruky berte za hlavu.
Pri výdychu jemne zdvihnite hornú časť tela bez zmeny polohy krížov a zadku - zostávajú pevne pritlačené k podlahe. Horná časť chrbta by mala byť trochu zaoblená, takže sa budete ľahšie sústrediť na stiahnutie brušných svalov.
Pokračujte v plynulom zdvíhaní trupu, kým nepocítite, ako bremeno dosiahne vrchol. V tejto polohe vydržte ešte chvíľu, aby sa svaly ešte viac staticky stiahli.
Začnite klesať. Sklopenie tela musí byť kontrolované. Nie je potrebné úplne sa položiť na podlahu, je lepšie zastaviť asi desať centimetrov od nej, keď sú brušné svaly najviac natiahnuté. Pri práci s takouto zníženou amplitúdou zvýšite efektivitu tohto cvičenia, pretože záťaž bude mnohonásobne intenzívnejšia.

Reverzné kľuky

Rovnako účinnou formou cvičenia sú reverzné kľuky na lise, ktoré zvýrazňujú väčšinu záťaže v dolnom lise. Zásadný rozdiel oproti klasickej verzii spočíva v tom, že pri reverzných kľukoch redukujeme lis zdvihnutím nôh, a nie tela. Reverzné kľuky je možné vykonávať tak v ľahu na podlahe, ako aj v ľahu na špeciálnej lavici so zdvihnutou hlavou - neexistujú žiadne zásadné rozdiely. Robí sa to nasledovne:

Východisková pozícia: športovec leží na podlahe alebo na naklonenej lavici a rukami sa drží za horný okraj. Ak cvičíte na podlahe, odporúča sa držať ruky rovno dole, pomôžu vám lepšie ovládať pohyb. Nohy by mali byť mierne pokrčené v kolenách.
Začnite zdvíhať nohy hore, s výdychom a plynulým zdvíhaním dolnej časti chrbta od povrchu - zaistíte tak najlepšiu kontrakciu brušných svalov.
Počas nádychu hladko sklopte nohy a dolnú časť chrbta. Je lepšie pracovať tu rovnako ako pri bežných zákrutách - v skrátenej amplitúde s neustálym svalovým napätím.

Sklon na lavičke

Takmer každá moderná telocvičňa je vybavená špeciálnou lavičkou so sklonom asi 30 stupňov na vypracovanie brušných svalov, prečo to nevyužiť? Cvičenie je navyše rovnako účinné ako klasické krútenie v ľahu. Robí sa to nasledovne:

Východisková poloha: posaďte sa na šikmú lavicu, zaistite nohy medzi valcami v hornej časti lavice, prekrížte si ruky cez hrudník.
Pri výdychu začnite krútiť, mierne zaokrúhľujte hornú časť chrbta. Biomechanika krútenia na šikmej lavici je takmer totožná s klasickou verziou, takže tu pracujeme s rovnakou amplitúdou.
Hladko choďte dole a nadýchnite sa. Tu môžete pracovať na maximálnej možnej amplitúde s miernym oneskorením na lavičke, takže bude jednoduchšie „stlačiť“ priamy brušný sval, zakaždým, keď budete vychádzať z východiskovej polohy. Skúsenejší športovci môžu toto cvičenie cvičiť pomocou ďalších závaží, pričom v rukách držia disk od činky alebo malú činku na úrovni solárneho plexu.

Stroj stojaceho bloku drví

Zaujímavá možnosť pre tých, ktorí chcú diverzifikovať zaťaženie. Výhodou trénera blokov je, že záťaž je nepretržitá a svaly sú staticky napnuté aj v hornej polohe. Robí sa to nasledovne:

Východisková poloha: stojte chrbtom k trenažéru blokov alebo crossoveru, chyťte rukoväť oboma rukami (najvýhodnejšie je to urobiť pomocou lanovej rukoväte), umiestnite rukoväť za hlavu na úroveň krku.
Začnite pohyb nadol, zaoblite lopatky a stiahnite si brušné svaly. Mala by byť znížená, až kým sa lakte nedotknú bokov. V tejto polohe krátko pozastavte. Hmotnosť v simulátore by mala byť samozrejme nastavená na nízku hodnotu, inak riskujete zranenie chrbtice.
Pri vdychovaní sa plynulo začnite narovnávať späť a narovnávajte chrbát. Tu pracujeme s plnou amplitúdou, malé oneskorenie v počiatočnom bode je prijateľné.

Kliky v trenažéri blokov na kolenách

Kľuky na kolenách na stroji s blokmi sú ďalšou variáciou cvičenia, ktorá si vyžaduje blok nad hlavou. Rozdiel spočíva v amplitúde - tu je kratšia, takže v tejto konkrétnej verzii bude pre mnohých ľahšie cítiť kontrakciu brušných svalov. Robí sa to nasledovne:

Východisková poloha: tvárou v tvár trenažéru, chyťte lanovú rukoväť a pokľaknite s ňou. Chrbát majte vzpriamený a rovný a pozerajte sa dopredu.
Začnite znižovať telo dole, zaguľatte chrbát a vydýchnite. Rovnako ako v kľukoch v stoji, skúste sa lakťami dotknúť nôh. Zamknite v tejto polohe na chvíľu a ešte viac utiahnite brušné svaly.
Postupne sa začnite uvoľňovať. Môžete pracovať v plnom rozsahu aj so skrátenou amplitúdou, vyskúšať obe možnosti a zastaviť pri tej, v ktorej pocítite maximálnu záťaž lisu.

Závesné brušáky

Technicky náročná, ale efektívna možnosť pre nadšencov ťažkého tréningu zo starej školy. Zavesený na vodorovnej tyči hore nohami je dosť ťažké sústrediť sa na to, aby ste urobili presne krútivý pohyb, a nie zdvihnúť telo, ale tento okamih prichádza so skúsenosťami. Ak trpíte intrakraniálnou hypertenziou alebo zvýšeným vnútroočným tlakom, nemali by ste sa krútiť v závese - to je spojené so zhoršením problému. Robí sa to nasledovne:

Východisková poloha: športovec visí na tyči na ohnutých nohách, celé telo je spustené dole, chrbát je rovný, ruky sú spojené v zadnej časti hlavy. Je dôležité, aby sa telo vo východiskovej polohe nekývalo a aby nedošlo k zotrvačnosti.
Začnite dvíhať telo nahor, vydychujte, zaobľujte chrbát a mierne dvíhajte zadok. Nesnažte sa pracovať s plnou amplitúdou a pokúste sa dostať si kolená hlavou - v tomto je malý zmysel. Je lepšie pracovať približne na úrovni rovnobežnej so zemou, v tomto okamihu bude napätie brušných svalov maximálne.
Pri nádychu sa hladko znížte. Ak je to potrebné, podržte v spodnej polohe niekoľko sekúnd, aby sa zotrvačnosť úplne uhasila, pohyb spustite zo stacionárneho stavu.

Šikmé zákruty

V tejto verzii zákrutov padá prevažná časť záťaže na šikmé brušné svaly, takže šikmé kľuky sú vynikajúcim doplnkom každého základného cviku, ktorý zahŕňa priamy brušný sval. Robí sa to nasledovne:

Východisková pozícia: športovec leží na podlahe, nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú stlačené na podlahu, ruky sú prekrížené v zadnej časti hlavy. Umiestnite členok jednej nohy na koleno druhej.
Začneme posúvať telo nahor, vydýchneme a mierne otočíme telo, aby sme lepšie cítili kontrakciu šikmých brušných svalov. Snažte sa lakťom pravej ruky dosiahnuť na koleno ľavej nohy. Potom položte nohy na miesto a ľavým lakťom sa pokúste dostať na koleno pravej nohy.
Nejdeme úplne dole, pracujeme v skrátenej amplitúde, šikmé svaly by mali „stlačiť“ celý prístup.

Krútenie so zdvihnutými nohami

Veľmi zaujímavé cvičenie vďaka kombinácii statického a dynamického zaťaženia, lis je počas celého prístupu napnutý. Robí sa to nasledovne:

Východisková pozícia: športovec leží na podlahe, chrbát je stlačený na podlahu. Nohy zdvihnite hore tak, aby boli približne kolmé na telo, zatiaľ čo začína statické namáhanie spodnej časti lisu. Ruky by mali byť prekrížené v zadnej časti hlavy.
Začneme plynulý pohyb s telom hore, pri výdychu. Mierne zaoblíme hrudnú chrbticu a snažíme sa hlavou dosiahnuť na kolená. Bedrá udržujeme nehybné, neodtrhávame ho od podlahy. V tejto polohe na chvíľu zafixujte.
Hladko choďte dole a nadýchnite sa. Tu je lepšie pracovať s plnou amplitúdou, s malou pauzou vo východiskovej polohe - takto bude kontrakcia brušných svalov maximálna.

Fitball drtí

Ak je vo vašej telocvični fitball, môžete zmeniť zaťaženie a pokúsiť sa ho prekrútiť. Toto cvičenie dobre rozvíja neuromuskulárne spojenie s priamym brušným svalstvom, ako aj statické fungovanie zadku a hamstringov, čo sa mnohým športovcom bude hodiť. Robí sa to nasledovne:

Východisková pozícia: športovec si ľahne na fitloptu, nohy položíme na podlahu, chodidlá položíme trochu do strán, ruky prekrížené vzadu na hlave.
Začneme dvíhať telo nahor, vydýchneme a mierne zaoblíme chrbát. Nenechajte loptu zmeniť svoju polohu, to je zmysel cviku, v tejto chvíli je do práce zapojené veľké množstvo svalov, ktoré sú zodpovedné za rovnováhu a stabilizáciu.
Hladko sa vráťte do východiskovej polohy, nadýchnite sa a mierne sa ohnite dozadu, aby ste brušné svaly ešte viac natiahli.

Bežné chyby začiatočníkov

Mnoho cvičení ab má technické nuansy, ktoré je potrebné zvládnuť, aby sa z nich dalo získať maximum. Pozrime sa na najčastejšie chyby, mýty a mylné predstavy:

Nemali by ste trénovať brušné svaly častejšie ako 1 - 2-krát týždenne. Chrumkanie je pomerne ľahké cvičenie, ale aj po ňom si telo vyžaduje čas na zotavenie.
Vykonaním veľkého množstva opakovaní nespálite prebytočný tuk na žalúdku a získate drahocenné „kocky“. Optimálny rozsah opakovaní pre brušáky je 12 - 20, kombinovaný s diétou prispôsobenou vašim cieľom, tento prístup vám prinesie maximálne výsledky.
Nepoužívajte príliš ťažké závažia. Ak robíte rotácie s diskom alebo činkami, neprenasledujte váhy, je lepšie zamerať sa na mentálnu koncentráciu a kontrahovať brušné svaly izolovanejšie, ale do práce nezapájajte žiadnych pomocníkov.

Tréningový program na mesiac

Internet je plný obrovského množstva výcvikových programov pre tlač. „Tlačte za týždeň“, „Tlačte za 7 minút denne“ a ďalšie nezmysly, ktorým sa neoplatí venovať pozornosť. Ďalej navrhujem pracovný program rozvoja brušných svalov, počítaný na mesiac (4 tréningové týždne), ktorého základom sú rôzne druhy krútenia. Môžete ho použiť, ak chcete zlepšiť úľavu svalov, posilniť brušné svaly a zvýšiť počet opakovaní, ktoré môžete vykonať bez technických chýb. Program je založený na princípe periodizácie, striedajú sa v ňom tvrdé a ľahké tréningy. Do jedného týždňa absolvujeme jedno ťažké objemové cvičenie (napríklad v pondelok) a o tri dni neskôr (vo štvrtok) ľahší tréning, aby sme udržali svaly v dobrej kondícii. Len za mesiac sa získa osem tréningov.

Číslo tréningu	Typ školenia	Cvičenia
1	Ťažký	1. Zdvihnutie zavesenej nohy: 4 série po 10 - 15 opakovaní. 2. Krútenie v ľahu na podlahe: 3 série po 15-20 opakovaní. 3. Doska: 3 série po 45 - 90 sekundách.
2	Ľahké	1. Krútenie v ľahu na šikmej lavici: 3 série po 12-15 opakovaní. 2. Kliky na kľakajúcom stroji: 2 série s 10 - 12 opakovaniami.
3	Ťažký	1. Krútenie v ľahu na naklonenej lavici s ďalšími závažiami: 3 série po 10 - 12 krát. 2. Šikmé chrumky: 4 série po 12 - 15 opakovaní. 3. Doska: 3 série po 60 - 90 sekundách.
4	Ľahké	1. Krútenie v ľahu na podlahe: 5 sérií po 10 - 15 opakovaní.
5	Ťažký	1. Krútenie v ľahu na naklonenej lavici s ďalšími závažiami: 3 série po 12 - 15-krát. 2. Sed-ľah: 3 série s 10 - 12 opakovaniami. 3. Doska: 3 sady po 75 - 90 sekúnd.
6	Ľahké	1. Krútenie v ľahu na podlahe: 3 série s 10 - 12 opakovaniami. 2. Reverzné kľuky: 2 série po 12 - 15 opakovaní.
7	Ťažký	1. Krútenie v ľahu na naklonenej lavici s ďalšími závažiami: 3 série po 15 - 20-krát. 2. Sed-ľah s ďalšími závažiami: 3 série po 10-krát. 3. Doska: 3 sady po 90 - 120 sekúnd.
8	Ľahké	1. Krútenie v ľahu na podlahe: 3 série po 12-15 opakovaní.