Stojka na rukách je mimoriadne efektívne silové cvičenie, ktoré demonštruje, že osoba, ktorá ho vykonáva, má pôsobivú silu a závideniahodnú pohyblivosť. Samotná stojka je navyše vynikajúcim cvičením, ktoré precvičuje svaly hornej končatiny veľmi neobvyklým štýlom. Aby ste ale mohli toto cvičenie vykonávať, musíte byť vo výbornej fyzickej kondícii a podstúpiť vhodný tréning. Ako sa naučiť, ako robiť stojku čo najefektívnejšie a bez úrazov - dnes vám o tom povieme a tiež vizuálne predvedieme správnu techniku vykonávania cviku.
Preto sme sa rozhodli urobiť stojku. Čo na to potrebujeme?
- Najprv silné ruky
- Po druhé, brušné svaly,
- Po tretie, zmysel pre rovnováhu.
V tomto poradí! Preto musia byť nižšie popísané techniky ovládané v poradí, v akom sú popísané.
Príprava rúk na cvičenie
Aby sme sa naučili, ako stáť na rukách správnou technikou, v prvom rade musíme byť schopní robiť kliky. Sú to kliky, ktoré maximálne posilnia našu „oporu“ v stojke: triceps, deltové svaly, prsné svaly. Aby ste zvládli tlaky, ak neviete, ako na to, musíte robiť tlaky z podlahy od kolien.
Zvláštna pozornosť sa venuje zápästiam
Ďalším slabým bodom pri pokuse naučiť sa vstávať na stojke sú ruky a predlaktia - kĺb medzi nimi sa veľmi ľahko zraní. Predtým, ako pôjdete do stojky, musíte poriadne zahriať kĺby zápästia. Toto sa deje takto:
- Vezmeme si kilogramové činky, natiahneme ruky pred seba, roztiahneme ich dlaňami dole. Najskôr hladko, potom ráznejšie vykonávame vystretie rúk v rukách. Celkovo vykonávame najmenej 30 takýchto pohybov;
- Ruky otočte do polohy supinácie, prsty hore. Rovnakým spôsobom ohýbajte kefy;
- Ďalším cvikom je otočenie predlaktia z pronačnej polohy do supinačnej polohy, robíme to plynulo, bez náhlych pohybov. Najmenej 50-krát;
- Činky odložíme bokom, druhou rukou uchopíme predlaktie jednej ruky, krúživými pohybmi ju energicky treníme, po dobu 2 minút každú ruku;
- Dáme ruky do zámku, prepletieme si prsty, rotujeme štetce, jednu minútu v jednom smere a druhú.
Push-up na kolená
Stojíme v ľahu: paže sú o niečo širšie ako ramená, telo je narovnané, nosy spočívajú na podlahe, nohy sú spojené. Pokrčíme kolená, pričom telo a boky necháme narovnané v jednej línii, kľakneme si, nohy pokrčíme o 90 stupňov. Push-upy sa vykonávajú ohýbaním paží v lakťoch. Musíte ísť dole takmer na podlahu - vzdialenosť medzi hrudníkom a podlahou by nemala byť väčšia ako 2 centimetre. Dlane položíme na podlahu, napneme prsné svaly a triceps, stlačíme sa a necháme lakte v hornom bode mierne nie úplne narovnané. Toto je jedno opakovanie.
© Glenda Powers - stock.adobe.com
Výzvou je naučiť sa robiť push-upy do kolien najmenej 50-krát. V tejto fáze navyše musíme prejsť určitými míľnikmi:
- Zvládnite 20 klikov na kolená. Kým v jednej sérii nebudete môcť 20-krát tlačiť z podlahy z kolien, mali by ste cvičiť každý deň a robiť toľko opakovaní v jednej sérii, ako môžete, čím sa celkový počet klikov za deň zvýši na 100-krát.
- Ukázalo sa to 20 klikov od kolien - ovládame kliknutia od podlahy. Východisková pozícia je tu rovnaká, ale podpora padá na prsty.
Začneme robiť kliky z podlahy každý deň podľa nasledujúcej schémy:
| Týždeň | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Push up | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * max. | 1 * 30 + 1 * max. | 1 * 35 + 1 * max. | 1 * 40 + 1 * max. |
| Push-up na kolená | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* max - maximálny počet opakovaní.
Môžete pokračovať analogicky. Úlohou je tlačiť z podlahy z kolien 50-krát. Keď to urobíte, mali by ste zo svojho programu úplne odstrániť kliknutia na kolená a zamerať sa na svoje bežné push-upy na podlahe.
50 klikov s držaním v spodnej polohe
Toto je presne tá úloha, ktorú sme si stanovili - nielen tlačiť hore 50-krát od podlahy, ale aj zdržiavať sa pri každom opakovaní po dobu 2 sekúnd v spodnej polohe.
Približná schéma zvládnutia tejto fázy vyzerá takto:
| Týždeň | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Počet klikov | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10 oneskorené | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- s oneskorením, 2 * 10- s oneskorením; | 2 * 20, 2 * 15- s oneskorením, 2 * 10- s oneskorením |
Na konci každého týždňa si musíte zariadiť test: urobte maximálny možný počet klikov s oneskorením. Len čo sa vám počas testu podarí s oneskorením tlačiť z podlahy viac ako 20-krát, ste o krok bližšie k tomu, aby ste bez problémov stáli na stojke. Teraz môžete začať ovládať komplex Strong Press.
Príprava brušných svalov na cvičenie
Aby sme sa naučili techniku stojky, potrebujeme tiež silný lis. A nás nezaujíma ani tak silný lis, ako silné svaly jadra - okrem brušného lisu to zahŕňa svaly iliopsoas, extenzory chrbtice a gluteálne svaly. Tieto svaly by navyše mali pracovať v statickom režime. Na dosiahnutie potrebných základných podmienok potrebujeme cvičenie na doskách, v troch z jeho odrôd, a gluteálna a bedrová hyperextenzia. Tieto pohyby budeme vykonávať v komplexe, Opäť každý týždeň si zariadime test odolnosti, náš konečný cieľ je 5 minút v bare s rovnými rukami.
| Týždeň | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Lakte doska | 1 * 30 s | 1 * 40 s | 1 * 60 s | 2 * 60 s | 2 * 60 s + 1 * max |
| Doska na rovných rukách | 1 * 30 s | 1 * 40 s | 1 * 60 s | 2 * 60 s | 2 * 60 s + 1 * max |
| Krížová doska * | 1 * 20 s | 1 * 30 s | 1 * 60 s | 1 * 60 s + 1 * max. | 2 * 60 s + 1 * max |
| Gluteal hyperextenzia ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 s ďalšími závažiami | 2*20+ 1 * 15 s ďalšími závažiami | 2*20+ 1 * 20 s ďalšími závažiami |
| Bedrová hyperextenzia *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 s ďalšími závažiami | 2*20+ 1 * 20 s ďalšími závažiami |
Doska na narovnaných rukách a lakťoch:
- * Doska v štýle „kríža“ sa vykonáva v ľahu, ale zároveň sú ruky roztiahnuté od seba, lakte narovnané, telo a ruky tvoria akýsi „kríž“ - odtiaľ pochádza aj názov cviku.
© sevenyfour - stock.adobe.com
- ** Je vhodné vykonať hyperextenziu v špeciálnom simulátore, ale aj keď to cvičíte doma, to nevadí. Hyperextenzia je rozšírenie tela vykonávané v bedrovom kĺbe a / alebo v bedrovej chrbtici. Ak chcete vykonať gluteálny variant, musíte si vankúš simulátora položiť na stehná, na úroveň slabín, zafixovať dolnú časť chrbta v nehybnej polohe a narovnať sa kvôli rozšíreniu v bedrovom kĺbe. Ak cvičíte doma a nemáte simulátor, ľahnite si na kraj pohovky alebo stoličky, tvárou nadol. Opravte nohy, podoprite ich - na nohách a panve.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Podstatou bedrovej hyperextenzie je narovnať sa len na úkor bedrovej chrbtice - na to musíte znehybniť bedrový kĺb. To sa dosiahne zvýraznením vankúša simulátora (alebo inej podpory v „domácej“ verzii) na iliakálnej chrbtici. Musíte dvíhať telo, kým nohy s telom nie sú v rovnakej rovine.
© Bojan - stock.adobe.com
Pokiaľ ste teda zvládli druhú etapu nácviku stojky, berúc do úvahy skutočnosť, že súčasne cvičíte tlaky, snažíte sa dosiahnuť vyššie uvedenú normu, mali by ste vykonávať tlaky z jamky, planku a hyperextenzie každý deň a snažiť sa napredovať vo svojich tréningoch z týždňa na týždeň. ... Teraz môžete prejsť k vypracovaniu rovnováhy a koordinácie.
Vo videu je veľa zaujímavých tréningových techník stojok, ktoré neboli obsiahnuté v našom materiáli. Určite si to prečítajte!
Hlavné chyby sú podrobne uvedené tu:
Koordinácia
Aby sme sa naučili stáť na stojke, je nevyhnutné rozvíjať koordináciu a zmysel pre rovnováhu. Nasledujúce cvičenia nám v tom pomôžu.
Zadný mostík
Tieto cviky budeme vykonávať po silových cvikoch týkajúcich sa prvých etáp. Začneme zadným mostíkom - ľahneme si na zem, zdvihneme ruky nad seba, ohneme sa o 90 stupňov, dlane dáme na podlahu. Nohy pokrčíme v kolenách, dáme ich na podlahu, s oporou o celú plochu chodidla. Päty a dlane si oprieme o podlahu, narovnáme lakte a kolená - telo tvorí akýsi oblúk. V tejto polohe zmrazíme, udržujeme napätie vo svaloch čo najviac, ale nie menej ako 10 sekúnd, Snažíme sa napredovať, zvyšujeme čas držania mostíka na 1 minútu.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Stojka na hlave
Stoj na hlave je jedným zo záverečných cvičení, ktoré vám umožnia naučiť sa, ako robiť stojky na rukách. Východisková poloha: podpora padá na temeno, predlaktia a lakte. Telo je kolmé na podlahu, rovné. Nohy sú v jednej línii s telom. Jednoduchšia možnosť: nohy sú pokrčené v kolenných a bedrových kĺboch a zastrčené smerom k žalúdku. Ak ste začali ovládať cvik z tejto možnosti - vykonajte na minútu jednoduchšiu možnosť, potom bez odpočinku choďte s vyrovnanými nohami k stoju na hlave.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Stojan na predlaktie
Východisková poloha: telesná hmotnosť padá na predlaktia a dlane, telo je v uhle 45 stupňov k podlahe. Nohy sú pokrčené v kolenách a bedrami tlačené k bruchu. Odporúčania na implementáciu sú rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení.
V priebehu zvládnutia komplexu pre rozvoj rovnováhy môžete mať pocit, že váš tréning je príliš tvrdý a intenzívny - v takom prípade môžete silové cviky vykonávať každý druhý deň, v ostatných dňoch - cviky na vyváženie. A ešte jedna vec: na začiatku tretej etapy by ste mali ukončiť každý tréning so snahou stáť na rukách: najskôr pri stene, opierajúc sa o ňu pätami, potom - pri druhom pokuse - stáť na rukách bez opory. To sa musí robiť v miestnosti, kde je vopred pripravená karimatka, alebo zápasnícky koberec - najskôr budete musieť často padať a aby ste sa nezranili, mali by ste sa zaujímať predovšetkým o prvé miesto.
- Musíte si vypracovať východ do stojana: ruky sú zdvihnuté, jedna noha je vpredu, druhá je mierne vzadu. Prenesieme váhu tela zo zadnej nohy na prednú, ohneme sa v krížovej chrbtici, stojíme na dlani. Tento okamih sa musí dopracovať k automatizmu!
- Ďalej s podpernou nohou odtláčame z podlahy, s predradníkom to robíme do polovice, akoby sme hádzali telo cez ťažisko. Nohy sa nerozvedú náhodou - vyvažujete ich a snažíte sa dosiahnuť rovnovážny stav.
- Ak sa vám to podarí, pokúste sa túto pozíciu zakaždým chytiť a zdržiavať sa v nej čo najdlhšie.
- Cítite, čo sa začalo osvedčovať? Vyrovnáme nohy, snažíme sa ich uviesť do súladu s telom, stáť kolmo na podlahu a samozrejme držať sa v tejto polohe!
Ďalším dôležitým bodom je hojdanie podpery: vašou úlohou nie je len položiť dlane na podlahu - je nevyhnutné rovnomerne rozložiť zaťaženie medzi celú plochu dlane a falangy prstov - preto musíte prsty „zaboriť“ do podlahy - akoby ste sa snažili zaťať prsty v päsť, prekonať odpor. zo strany povrchu podlahy.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Aké svaly pracujú?
Presne povedané, počas stojky na rukách pracujú všetky svaly na tele. Podporné zaťaženie spadá na tricepsový sval ramena, deltové svaly, trapézové svaly, hlavný sval prsný, hlavne na jeho klavikulárnu časť. Zadok, abs, extenzory chrbtice tvrdo pracujú staticky, držia chrbticu a podľa toho aj telo spolu s nohami v jednej línii kolmo na podlahu. Svaly zároveň nepracujú iba - zdá sa, že všetky svalové skupiny sa učia vzájomne interagovať, vzájomne zvyšovať silový potenciál a rozvíjať spojenie medzi motorickými jednotkami vášho tela a mozgom.
Mali by ste svoje dieťa naučiť stáť na rukách?
Samozrejme, ak máte dieťa v predškolskom alebo základnej škole, má zmysel ho naučiť stáť na rukách - táto zručnosť sa mu vďaka jeho malej výške a váhe dá oveľa ľahšie a potom s ním zostane do konca života, čo prispeje k výraznej fyzickej prevahe ... vaše dieťa nad rovesníkmi - a to nielen fyzicky, ale aj psychicky - nezabúdajte, že intenzívna práca svalov pásu hornej končatiny zlepšuje cerebrálny obeh - a teda vývoj nových nervových dráh a intersynaptických spojení.
