Crossfitové cviky
10K 0 01/28/2017 (posledná revízia: 15/4/2019)
Jednonohé drepy (pištoľové drepy alebo pištoľové drepy) sú neobvyklé, ale celkom účinné cviky na nohy, pomocou ktorých si môžete spestriť tréning štvorhlavého svalstva, ako aj vylepšiť koordináciu a funkčnosť pri dodržaní techniky prevedenia. Biomechanicky je tento cvik takmer podobný klasickým drepom, ale pre niektorých športovcov je jeho vykonanie oveľa náročnejšie. Dnes vám prezradíme, ako sa naučiť, ako správne drepovať na jednej nohe.
Dotkneme sa tiež nasledujúcich aspektov, ktoré nás zaujímajú:
- Aké sú výhody drepov na jednej nohe;
- Výhody a nevýhody tohto cvičenia;
- Druhy a technika drepov na jednej nohe.
Aká je výhoda tohto cvičenia?
Pri drepoch na jednej nohe nadmerne zaťažujete svaly nôh, čo sa nedá dosiahnuť bežnými drepmi. Tu sa viac sústredíme na prácu našich svalov, trénujeme neuromuskulárnu komunikáciu, flexibilitu a koordináciu. Ak sa naučíte drepovať na jednej nohe, budete môcť oveľa lepšie precítiť svoje telo a napraviť nerovnováhu, ak svaly jednej nohy zaostávajú za druhou, napríklad po poranení väzov kolena.
Hlavnou pracovnou skupinou svalov pri drepoch na jednej nohe sú štvorhlavý sval a dôraz sa kladie na mediálny zväzok štvorhlavého svalstva a tento segment mnohým športovcom často „vypadáva“. Zvyšok bremena je rozložený medzi adduktory stehna, zadku a hamstringov, rovnako ako malé statické zaťaženie dopadá na extenzory chrbtice a brušné svaly.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Klady a zápory
Ďalej si rozoberieme klady a zápory drepov s jednou nohou:
| klady | Mínusy |
|
|
Druhy a technika vykonávania cvičení
Drepy na jednej nohe môžeme zhruba rozdeliť do nasledujúcich typov: s použitím opory, bez použitia opory a s ďalšími závažiami. Ďalej si povieme niečo o technike vykonávania každého z nich. Ako teda správne cvičiť z pištole?
Pomocou podpory
Táto možnosť je zo všetkých najjednoduchšia a práve s ňou odporúčam začať študovať toto cvičenie. Malo by sa to robiť nasledujúcim spôsobom:
- Zaujmite východiskovú pozíciu: chodidlá na šírku ramien, chodidlá navzájom rovnobežne, chrbát rovný, pohľad smerujúci dopredu. Uchopte rukami pred sebou oporu. Môže to byť čokoľvek: stenové tyče, vodorovné tyče, zárubne atď.
- Jednu nohu natiahnite dopredu a zdvihnite ju, mierne pod pravý uhol medzi nohou a telom. Ruky položte na podperu približne na úrovni solar plexu.
- Začnite drepovať. Pri zostupe sa nadýchneme. Našou hlavnou úlohou je zabrániť vychýleniu kolena z danej trajektórie, koleno by sa malo ohýbať v rovnakej rovine ako chodidlo (rovné). Ak trochu zatiahnete alebo vytiahnete koleno, stratíte rovnováhu.
- Znižujte sa dole, kým sa vaše bicepsy nedotknú lýtkového svalu. Nezáleží na tom, či v dolnom bode nemôžete držať chrbát vystretý a oblasť zaoblenia krížovej kosti trochu zaokrúhlite - prakticky tu nedochádza k axiálnemu zaťaženiu a na drepoch na jednej nohe si nezarobíte zranenie chrbta.
- Začnite vstávať od spodného bodu, súčasne s výdychom a nezabúdajte na polohu kolena - malo by byť umiestnené na línii chodidla a nemalo by ísť nad úroveň prstov. Pevne sa držte opory a trochu použite ruky, ak sila kvadricepsu nestačí na to, aby ste sa postavili.
Bez použitia podpory
Naučiť sa drepovať na jednej nohe bez držania opory bude vyžadovať veľa úsilia. Nerobte si starosti, ak nemôžete urobiť aspoň jedno opakovanie, prvé alebo druhé. Buďte trpezliví a pokračujte v tréningu, potom sa určite všetko podarí.
- Zaujmite východiskovú pozíciu. Je to rovnaké ako s podporou. Natiahnite ruky pred seba - takto sa vám bude ľahšie ovládať pohyb.
- Jednu nohu natiahnite dopredu a zdvihnite ju hore, mierne ju nepresuňte do pravého uhla medzi nohou a telom, trochu sa ohnite v hrudnej chrbtici, zatlačte hrudník dopredu - uľahčíte to vyváženie.
- Začnite v podrepe s plynulým dychom. Pamätajte na polohu kolena - toto pravidlo platí pre akýkoľvek druh drepu. Pokúste sa trochu zdvihnúť panvu a „dať“ hrudník trochu dopredu a hore - takže ťažisko bude optimálne. Hladko sa položte nadol, bez akýchkoľvek náhlych pohybov, pocítite natiahnutie štvorhlavého svalu.
- Po dotyku lýtkového svalu s bicepsmi stehna začneme hladko vstávať, vydýchneme a namáhame štvorhlavý sval. Udržujte správnu polohu tela a kolien a snažte sa udržiavať rovnováhu. Aby ste si uľahčili vizualizáciu procesu, predstavte si, že pri sedení v simulátore robíte predĺženie kolena o jednu nohu. Podobné vnemy, nie?
S ďalšou záťažou
Na jednej nohe s ďalšou váhou sú tri typy drepov: držanie náradia na vystretých rukách pred sebou, činka na pleciach a činky v rukách.
Pre mňa osobne je najťažšia prvá možnosť, pretože je najťažšie v nej udržať správnu polohu tela, panvu je potrebné čo najviac odtiahnuť dozadu, navyše deltové svaly začnú vykonávať statickú prácu, ktorá odvádza pozornosť od samotného pohybu.
Je dôležité pochopiť, že pri týchto možnostiach existuje axiálne zaťaženie chrbtice a sú kontraindikované u niektorých ľudí s problémami s chrbticou.
Hlavným technickým rozdielom medzi drepmi na jednej nohe s dodatočnou hmotnosťou od klasickej verzie je, že tu je neprijateľné zaokrúhliť chrbát v najnižšom bode, je to nielen traumatické, ale aj to výrazne komplikuje vstávanie, pretože sa musíte sústrediť nielen na rovnováhu, ale aj na predĺženie chrbtice.
