Bench press s činkami

Krásna napumpovaná hruď je dôležitým prvkom v postave každého športovca, či už muža alebo ženy. Existuje mnoho efektívnych spôsobov, ako zamerať túto cieľovú svalovú skupinu. Bench press s činkami je len jednou z takýchto dostupných metód. V článku si podrobne povieme, ako urobiť bench press činiek v ľahu, zvážiť rôzne variácie cviku (bench press činiek ležiacich na vodorovnej a naklonenej lavici v uhle 30-45 C), a navrhnúť pomocou tohto cviku orientačné programy a komplexy pre crossfit.

Výhody cvičenia

Lis na činky na lavičke je jedným zo základných cvikov v CrossFite. Pozrime sa podrobnejšie, ktoré svaly pracujú pri stlačení činiek na lavičke a aké sú ich výhody. Najväčším plusom cvičenia je, že vďaka nemu môžete efektívne zaťažiť veľké prsné svaly. Na práci sa aktívne podieľajú aj triceps a predný zväzok delt. Biceps, rovnako ako latissimus dorsi, pôsobia počas cvičenia ako stabilizátory.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Počas pohybu športovec vykonáva trhaný pohyb športového náradia smerom nahor. Výhodou tlače na lavičke s činkami pre športovca je, že mu toto cvičenie umožňuje dobre vypracovať oblasť hrudníka tela, ako aj zvýšiť silu v ďalších cvikoch. Toto cvičenie je ideálne pre začiatočníkov a bude dobrým základom na pumpovanie hrudníka. Športovec začiatočník môže pod vedením trénera rýchlo podniknúť prvé kroky k dobrej kondícii. Toto cvičenie je veľmi efektívne na zahájenie tréningového dňa.

Profesionáli musia vykonať činkový tlak na lavičke, aby zvýšili silu pri štandardnom cvičení s činkou. Skúsení športovci tiež musia pravidelne meniť svoj tréningový program. Toto cvičenie pomôže diverzifikovať proces napumpovania prsných svalov. Môžete si zacvičiť v posilňovni pomocou metódy superset. Kombinujte bench press s chovom činiek a push-upmi so širokými ramenami. Vykonajte viac sérií rôznych cvikov bez odpočinku.

Lis na činky ležiaci na vodorovnej lavici je vhodný aj pre ženy. Dievčatá by mali pre seba pracovať s pohodlnou váhou. Pred prácou so žehličkou môžete pravidelnými klikmi načerpať základnú silu.

Technika tlače na lavičke s činkami

Väčšina začínajúcich športovcov, ktorí prídu do posilňovne prvýkrát, robí obrovské množstvo chýb. V prípade, že ste vo svete vzpierania úplným začiatočníkom, určite využite služby skúseného mentora, pretože technika vykonávania tlače s činkami na lavičke nie je taká jednoduchá, ako sa zdá zvonku. Školiteľ vám pomôže zostaviť vzdelávací program a poradí vám v otázkach výživy. Už na prvom tréningu sa môžete dozvedieť o technických ťažkostiach bench pressu a pravidlách vykonávania cviku.

Pre začiatočníkov sa odporúča, aby prvýkrát šli do posilňovne vo dvojici s priateľom. Stlačenie činiek v ľahu vyžaduje od športovca špeciálnu techniku. Ak ale nemáte možnosť cvičiť s partnerom, nezabudnite na špeciálny algoritmus na vykonávanie pohybov.

Pred začatím cvičenia musíte zvoliť činky vhodnej hmotnosti. Spočiatku pracujte ľahko. Prvýkrát musí športovec pracovať na zdokonalení svojej techniky. Keď zvládnete všetky prvky správne, vezmite si ťažšie športové vybavenie.

Technika vykonávania bench pressu s činkami je nasledovná:

1. Zdvihnite činky z podlahy a na boky. Pri trhavom pohybe by ste mali ležať na lavičke a zaujať východiskovú pozíciu.
2. Urobte si pohodlie. Chrbát mierne pokrčte v dolnej časti chrbta. Hlava a plecia by mali byť pevne zatlačené na povrch. Vyhľadať. Je tiež dôležité, aby ste mali chodidlá pevne a pevne chodiace na nohách. Roztiahnite ich o niečo viac ako je šírka vašich ramien.
3. Zaistite projektil pevne v rukách. Lakte by mali byť rovné alebo mierne ohnuté.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Pri nádychu začnite synchrónne spúšťať činky a pri výdychu ich stláčajte nahor.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Pri pohybe si pevne zafixujte polohu zápästí.
6. Lis na činky ležiaci na vodorovnej lavici by sa mal vykonávať s rovnakou amplitúdou ako bežná práca s činkami.
7. Po dokončení cvičenia jemne položte činky na podlahu. V prípade, že budete cvičiť v posilňovni spolu s priateľom, môže vám vziať z rúk športové náradie.

Druhy cvičení

Pre lepšie precvičenie rôznych častí prsných svalov používajú skúsení kulturisti rôzne variácie toho istého cviku. Bench press s činkami môžete robiť v rôznych pozíciách a rôznymi spôsobmi:

Nakloňte činku

Toto cvičenie je ideálne na pumpovanie hornej časti hrudníka. Pred priblížením by ste si mali zvoliť lavicu, ktorá sa dá nakloniť. Najbežnejšou variáciou sady je 30-stupňový (45-stupňový) tlak na lavičke s činkami.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tento typ cvičenia je najvhodnejší pre športovcov, ktorí už majú nejaké skúsenosti s tréningom. Ďalšie zaťaženie dostávajú aj delty a tricepsy športovca. Lis na sklonenú činku by sa mal vykonávať podľa rovnakých technických zásad ako bežné cvičenie.

Bench press s činkami v ľahu na šikmej lavici sa odporúča aj tým športovcom, ktorí vyžadujú tréning v hornej časti hrudníka. V prípade, že počas cvičenia pocítite bolesť v ramenách, musíte činky trochu otočiť. Znížite tak tlak na plecia.

© Dooder - stock.adobe.com

Činková tlač na lavičke s negatívnym skreslením

Lavica s činkou so záporným sklonom je ideálna pre športovcov, ktorí si chcú napumpovať spodný hrudník a vydutie cieľovej svalovej skupiny. Počas cvičenia športovec používa aj triceps a delty. Na dokončenie sady je potrebné zvoliť správnu lavicu. Uhol negatívneho sklonu by mal byť medzi 30 a 45 stupňami.

Existuje niekoľko nuancií stlačenia činky na lavičke so záporným predpätím:

1. Vhodný iba pre športovcov, ktorí dlhodobo navštevujú telocvičňu.
2. U športovcov sa často objavujú závraty. Neseďte dlho dole hlavou. Sledujte svoj vlastný stav.
3. Je veľmi dôležité správne dýchať, robiť to hladko a rovnomerne.
4. Cvičenie je možné vykonávať na špeciálnej lavici pre tlač.
5. Alternatívou k činkám môže byť činka alebo reťaze.
6. Po skončení súpravy opatrne vstaňte. Možno budete potrebovať bezpečnostnú sieť.

© Dooder - stock.adobe.com

Alternatívny tlak na lavičke s činkami

Cvičenie je možné vykonávať na lavičke s akýmkoľvek sklonom. Týmto spôsobom môžete lepšie pracovať postupne každú ruku. Pozornosť bude zameraná na prácu ľavej a pravej hrudnej oblasti. Podstatou tohto cvičenia je zdvihnúť ruky hore nie súčasne, ale naopak.

Bežné chyby, ktorých sa športovci dopúšťajú

Lis na činky na lavičke je základným cvičením pre začiatočníkov aj profesionálov. Mnoho športovcov, ktorí boli dlho v telocvični, naďalej robí veľa chýb pri ťažkých zostavách. Nesprávna technika činiek môže nielen negatívne ovplyvniť rast svalov, ale aj spôsobiť zranenie.

Aby bol váš tréningový proces čo najefektívnejší a najbezpečnejší a aby ste sa vyhli chybám, postupujte podľa nasledujúcich pravidiel:

Tieto pravidlá pomôžu každému kulturistovi dosiahnuť výsledky za kratší čas a chránia ho pred zranením.

Ako viete, bench press s činkami sa dá vykonať mnohými spôsobmi. Pre maximalizáciu efektivity cvičenia cvičte na lavičke, ktorá nie je príliš široká, ale ani príliš úzka (váš trup by mal byť v stabilnej polohe). V dolnej fáze pohybu by ste mali dobre roztiahnuť hrudník.

V prípade, že ste v páre s priateľom, požiadajte ho, aby vám okamžite dal činky na hrudník. Pri práci s veľkými váhami sa navzájom zálohujte. Ak budete chodiť do posilňovne s niekým, koho poznáte, môžete zvýšiť svoje výsledky. Váš priateľ vás bude motivovať a vy sa pokúsite ukázať lepšie výsledky.

Existujú škrupiny, ktoré sa dajú rozobrať. Ak cvičíte s takými činkami, musíte si ich potom vyskúšať. Chráňte sa pred úrazom Nebojte sa experimentovať. Zmeňte uhly lavičky, amplitúdu pohybu športového náradia. Mali by ste mať dobrý pocit z cieľovej svalovej skupiny. Činky stláčajte pomocou úsilia hrudnej zóny, nie bicepsu a celého tela.

Školiace programy

Športovci cvičia na lavičke s činkami a precvičujú si prsné svaly. Na dobré vypracovanie oblasti hrudníka je vhodný program s tlakovým deleným činkom. To znamená, že pri jednej návšteve telocvične musí športovec vypracovať dve svalové skupiny.

Najobľúbenejšie programy:

Získate tak viac času na zotavenie svalov. Tento program na bench press s činkami pomôže začiatočníkom aj profesionálom. Keď robíte lis na činky ležiace na šikmej lavici alebo vodorovnej lavici, mali by ste pochopiť, aký je hlavný účel vašej relácie. Môžete trénovať na hmotu, silu a úľavu. Ak chcete zväčšiť svalový objem tela, pracujte s veľkými váhami. Strelu zdvihnite 8-10 krát. Zároveň plne zaťažíte prsné svaly. Ak si vezmete činky s maximálnou hmotnosťou pre vás, potom budete pracovať na sile. Športovcovi stačí urobiť bench press iba na pár opakovaní.

Môžete si tiež vypracovať reliéf hrudníka. Tento druh cvičenia je vhodný najmä pre športovcov, ktorí sa chcú vysušiť. Vykonajte lis na činky nahor s pohodlnou váhou. Urobte asi pätnásť opakovaní. Počet prístupov je približne rovnaký pre všetky typy školení. Bude to stačiť na to, aby ste urobili 4 sady. Zvyšok medzi nimi by nemal byť príliš dlhý, udržujte svoje svaly v dobrej kondícii.

Dá sa cvičenie vykonávať doma?

Športovať môžete a mali by ste za každých podmienok. Na stlačenie športového vybavenia budete potrebovať dvojicu činiek a špeciálnu lavicu. Môžete ho nahradiť bežným kobercom. Existuje ale problém v tom, že rozsah pohybu športovca bude neúplný.

Najlepšie je kúpiť si z obchodu veľké činky, ktoré môžete rozobrať. Športovec tak bude schopný meniť zaťaženie cieľovej svalovej skupiny.

Ak ešte nemáte možnosť zakúpiť si športové vybavenie, najskôr ich môžete nahradiť ťažkými improvizovanými prostriedkami. Čoskoro si ale budete musieť kúpiť členstvo v telocvični. Aby bolo možné kvalitatívne vybudovať svalovú hmotu, musí záťaž neustále napredovať. Ak sa chcete len udržiavať v kondícii a tiež mierne zlepšiť úľavu od hrudníka, potom vám bude stačiť doma ležiaci lis na činky.

Rozdiely medzi činkami a činkami

Lavica s činkami je základné cvičenie v kulturistike a silovom trojboji. Práve to je súčasťou silového trojboja. Aby sa maximalizoval výkon pri cvikoch s činkami (napríklad pri zhlukoch s činkami), zdvíhač vykonáva stlačenie činky nahor. Existuje niekoľko rozdielov v zaobchádzaní s týmto športovým vybavením. Môžete tiež zdôrazniť niekoľko výhod tréningu s činkami:

• Bezpečnosť. Nie je bezpečné cvičiť s činkou v prázdnej telocvični. Ťažký projektil môže športovca jednoducho rozdrviť. Ak cvičíte bez partnera alebo trénera a nie ste si istí svojimi schopnosťami, použite činky. Dajú sa ľahko znížiť bez zranenia.
• Rozsah pohybu. Pri práci s činkou je športovec obmedzený na jasnú trajektóriu pohybu. Krk spája dve ruky. Športovec teda nemôže zvýšiť amplitúdu súpravy. Pri práci s činkou nebudú prsné svaly správne zaťažené. Cvičením s činkami zvýšite pohyblivosť kĺbov. Tieto pohyby sa považujú za prirodzenejšie pre telo kulturistu.
• Možnosť zlepšiť koordináciu pohybov. Pretože športovec bude musieť vykonávať cviky s dvoma športovými pomôckami naraz, bude schopný rýchlo a účinne zlepšiť neuromuskulárne spojenie v ľudskom tele. Športovec zlepší stav koordinácie pohybov. Táto zručnosť pomôže aj v každodennom živote.
• Nezávislosť. Schopnosť pracovať postupne dvoma rukami. Táto vlastnosť tlače s činkami nahor je veľmi dôležitá pre športovcov po úraze. Dodatočné zdôraznenie cieľovej oblasti pomôže napraviť nerovnováhu vo vývoji rôznych hrudných oblastí. Počas tlače s činkou bude hlavnú prácu robiť iba silné rameno. Pomocou činiek sa kulturista ponorí rovnako do pravej a ľavej strany tela. Je teda možné rýchlo eliminovať nerovnováhu v silových ukazovateľoch, ako aj v proporciách postavy športovca.
• Všestrannosť. Pomocou činiek môže kulturista napumpovať všetky svalové skupiny v tele. S týmto športovým náradím je práca bezpečná a tiež veľmi pohodlná. Športovec má k dispozícii obrovské množstvo základných aj izolačných pohybov.
• Schopnosť používať projektil v rôznych podmienkach. Činky sú malé športové vybavenie, ktoré zaberá málo miesta. Je veľmi ľahké ich uskladniť doma. Túto škrupinu si môžete vziať so sebou aj na dlhé cesty autom. Takto môžete kedykoľvek efektívne udržiavať svoju fyzickú kondíciu.

Okrem pozitív existuje aj množstvo negatívnych stránok pri tlači na lavičke pomocou činiek. Hlavnou nevýhodou je malá hmotnosť škrupín. Aby ste mohli trénovať efektívne, musíte mať obrovské množstvo činiek.Problém sa ale dá vyriešiť zakúpením členstva v telocvični. Aj v najjednoduchšom hojdacom kresle nájdete športové vybavenie, ktoré vám bude vyhovovať na cvičenie.

Alternatívne metódy odsávania pŕs

Existuje mnoho cvičení, ktoré je možné vykonať v jednej relácii spolu s tlakom na lavičke s činkami:

• Kliky. Za najjednoduchší spôsob vypracovania cieľovej svalovej skupiny sa považujú pravidelné tlaky. Princíp cvičenia je veľmi jednoduchý. Kliky môžete robiť aj počas domácich úloh.
  
• Crossover. Crossover crossover umožňuje športovcovi napumpovať vnútro, hornú alebo spodnú časť prsných svalov (v závislosti od polohy paží a tela).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Zdvíhanie rúk s činkami. Cvičenie umožní kulturistovi vypracovať požadovaný sval s vysokou kvalitou a presnosťou. Toto je jedno z najefektívnejších izolačných cvičení. Chov sa odporúča na konci tréningového dňa.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Poklesy na nerovných tyčiach. Pri práci je okrem prsných svalov zapojené aj obrovské množstvo častí tela. Pomocou tyčí môžete efektívne zaťažiť ruky, ramenný pás, chrbát. Okrem toho zlepšíte stav stabilizačných svalov drieku a brušných svalov tlače.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Lis na činky na lavičke pomôže športovcovi zvýšiť silu v ďalších cvičeniach. Toto je jedna z najpopulárnejších metód odsávania pŕs. Počas sérií upravte uhol lavičky, aby ste efektívnejšie pracovali na rôznych oblastiach hrudníka.

Okrem toho, že robíte obvyklý bench press s činkami, musíte komplexne rozvíjať telo. Cvičte všetky svalové skupiny v posilňovni. Dôležitá je aj správna strava. Sú to správne a vyvážené jedlá, ktoré pomôžu športovcovi nabrať určité množstvo svalovej hmoty a zhodiť tie kilá navyše.

Pozri si video: BENCHPRESS NA ÚZKÝ ÚCHOP. Cvik na TRICEPSY (November 2024).