Vytiahnutie na lište

Príťah na hrazde je cvik, ktorý dokonale rozvíja najširšie svaly chrbta. Rovnako ako všetky zvislé rady, najmä tie, ktoré sa vykonávajú so širokým záberom, aj príťahy na tyči zväčšujú zväčšenie objemu našej hornej časti chrbta, čo vytvára pre športovca výraznú atletickú siluetu. Napriek rozšíreniu na celom svete a zjavnej technickej jednoduchosti nie je toto cvičenie určené pre každého. Proces jeho implementácie nezahŕňa úskalia, o ktorých sa dnes bude diskutovať v tomto článku.

Aké svaly pracujú príťahy?

Najskôr si ujasnime, ktoré svaly pracujú pri vyťahovaní na tyči. Toto cvičenie zaťažuje takmer celú škálu chrbtových svalov, konkrétne svaly latissimus, kosoštvorec, trapéz a subscapularis. Časť bremena tiež spadá na zadné zväzky deltových svalov, bicepsy paží, predlaktia, brušné svaly a krk.

Okrem toho zaťaženie padá aj na mnoho malých stabilizačných svalov a väzov, ktoré sú zodpovedné za našu silu úchopu. Z tohto dôvodu sú príťahy a zavesenie na hrazde zahrnuté do povinnej časti tréningového programu každého armwrestlera, powerliftera, bojovníka alebo crossfitera.

Výhody cvičenia

Pravidelným príťahom na hrazde zaťažíte obrovské množstvo svalov jadra, zlepšíte držanie tela a spevníte stisk. Cvičenie navyše zahŕňa zavesenie v natiahnutom stave v najnižšom bode amplitúdy. Takto je dosiahnutá vynikajúca dekompresia stavcov v krčnej a hrudnej chrbtici a slúži ako vynikajúca prevencia pred chorobami pohybového aparátu.

Trvajúce na niekoľko sekúnd v najnižšom bode odstránite hypertonicitu z extenzorov chrbtice a natiahnete svalovú fasciu. Z tohto dôvodu časom zhluk zmizne, tlak medzi stavcami klesá a zlepšuje sa pohyblivosť krku a ramien.

Typy príťahov na lište

Existuje niekoľko typov príťahov tyčí. V mnohých ohľadoch je technika ich vykonávania podobná, napriek tomu existujú určité rozdiely.

Vysunutie vysokej tyče

Najbežnejšie je vytiahnutie vysokej tyče v plnom rozsahu. Ale nie všetkým ľuďom, ktorí nedávno prišli k športu, je toto cvičenie ľahké. Ovplyvnené zlým natiahnutím všetkých väzov a svalových fascií, nízkym tonusom svalov chrbta, slabým úchopom a hypertonicitou svalov dolnej časti chrbta, nahromadenými za roky kancelárskej práce a sedavého životného štýlu. Preto musíte najskôr zvládnuť jeden jednoduchší spôsob, ako sa vytiahnuť hore: príťahy zo zavesenia, keď ležíte na nízkej lište.

Vytiahnutie nízkej tyče

Príťahy s nízkou tyčou sú ľahkým spôsobom, ako si osvojiť správnu techniku ​​príťahu. Potrebujeme na to vodorovnú tyč so schopnosťou nastavenia výšky alebo akékoľvek iné podobné vybavenie (napríklad slučky TRX alebo olympijská tyč a stojany na drepy). Zafixujte ho zhruba na úrovni hrudníka, nohy dajte mierne dopredu, mali by byť mierne pokrčené v kolenách. Uhol sklonu tela by mal byť približne 45 stupňov, vždy sa snažíme držať chrbát vystretý, pohľad smeruje dopredu. Čím viac budete nohy tlačiť dopredu, tým dlhší bude rozsah pohybu a väčšie zaťaženie bude latissimus dorsi prijímať.

Pri vykonávaní príťahov ležiacich na nízkej tyči sa pokúste pracovať na čo najväčšej amplitúde, dotknite sa tyče hrudníkom a staticky napnite laty v hornej časti amplitúdy. V negatívnej fáze pohybu sa snažte klesať čo najpomalšie - to ešte viac zaťaží vaše chrbtové svaly a zvýši sa vaša sila.

Keď ste si perfektne osvojili techniku ​​príťahu z hangu v ľahu na hrazde, začnite sa snažiť vykonávať príťahy na vysokej hrazde. Je v poriadku, ak prvých pár úspechov nedosiahnete veľa úspechu. Hlavnou vecou je pokúsiť sa s každým tréningom urobiť o niečo viac, ako sa ukázalo pri ďalšom, potom pokrok nebude trvať dlho.

Vytiahnutie s rôznymi šírkami úchopu

Odporúčame začať s úchopom zhruba na šírku ramien - uľahčíte tak pocítenie kontrakcie a natiahnutia laty chrbta, ale potom môžete meniť šírku úchopu od veľmi úzkej po širšiu ako je úroveň ramien. Toto viacuholníkové zaťaženie vám umožní precvičiť všetky svaly na trupe. Čím užší je úchop, tým viac sú do práce zapojené bicepsy a spodná časť najširších svalov, tým širšie, tým viac pracujú zadné delty a trapézové svaly.

Technika vytiahnutia na hrazde

1. Východisková pozícia: zaveste na tyč, ruky položte o niečo širšie ako ramená. Chrbát by mal byť úplne rovný, brada mierne zdvihnutá. Držte lištu zatvoreným úchopom. Otvorený úchop vám nedovolí byť dlho vo zvislej polohe bez preťaženia karpálnych väzov.
2. Začnite visieť príťahy na vysokej tyči. Robíme ťahový pohyb nahor, pričom súčasne vydýchame. Pohyb by sa mal vykonávať pohybom čepelí. Nesnažte sa vytiahnuť silu bicepsu, pretože latissimus dorsi je oveľa silnejšia svalová skupina. To isté platí pre rôzne trhavé pohyby panvy a nôh - také podvádzanie tu nie je povolené. Použite remene na zápästie, aby ste maximalizovali svoje chrbtové svaly. Toto vám vezme väčšinu bremena bicepsov a predlaktí. Skúste sa zamerať na polohu lakťov. Pri zdvíhaní tela ich musíte „tlačiť“ dole, aby bolo zaťaženie najširších svalov chrbta maximálne.
3. Pohyb by sa mal vykonávať v plnej amplitúde. Na vrchu by mala byť brada nad úrovňou vodorovnej tyče a lakte by mali byť prakticky tlačené na telo.
4. Pri nádychu sa hladko znížte. V najnižšom bode úplne vyrovnajte ruky a uvoľnite chrbtové svaly. na jednu sekundu pozastavte a potom urobte ďalšie opakovanie.

Ako vylepšiť svoj osobný výsledok?

Ďalej uvádzame krátku sériu rád a praktických odporúčaní, ktoré berú do úvahy, že pri rozťahovaní môžete identifikovať svoje slabé stránky, urobiť pre seba príslušné závery a prekonať nové športové výšky.

Posilnenie rúk a predlaktí

Posilňujte ruky a predlaktia ďalšími cvikmi. Veľké množstvo opakovaní v príťahoch na hrazde je nemožné bez silného úchopu a odolných predlaktí. Vykonajte nasledujúce cviky na zlepšenie vášho výkonu: zavesenie na hrazdu (s prídavnými závažiami alebo s nástavcami), príťahy na uterákoch, šplhanie po lane bez nôh, stláčanie expandéra a rôzne staticko-dynamické cviky, ktoré posilňujú vaše väzy a šľachy. Táto položka sa týka najmä tých, ktorí utrpeli poranenie ulnárnych alebo karpálnych väzov. Bez náležitej výstuže riskujete opakovanie poranenia, pretože väzy nemusia byť pripravené na vážne silové práce.

Ďalej posilnite svaly chrbta a paží. Ak ste už nabrali slušnú svalovú hmotu pomocou iných cvikov s vlastnou váhou, dostať počet príťahov na 20 - 25 príťahov v jednej sade by nemalo byť príliš náročné.

Čistota techniky vykonávania

Minimalizujte podvádzanie vo svojich pohyboch. Neklamte samého seba: od toho, že ste posledných pár opakovaní vykonali spojením krížov a nôh s prácou, sa nestanete silnejším a množstvo technicky správnych príťahov v jednom prístupe sa od zeme neposunie. Okrem toho si nemôžete byť stopercentne istí, že tento „špinavý“ spôsob vykonávania cvičenia vás nebude viesť k zraneniu a strate výkonu.

Naučiť sa ťahať nahor „čisto“ a bez trhania sa, je dobrou voľbou ťahanie pozdĺž steny alebo iného pevného zvislého povrchu. Budete potrebovať hladkú nízku stenu alebo dvere: zaveste si na ne končeky prstov a opierajte sa o ne čo najviac hrudníkom, bruškom a prednou časťou stehien. Pohyb ďalej komplikuje trecia sila medzi vašim telom a stenou. Práca je izolovanejšia a takmer bez podvádzania.

Rozmanitosť techník vykonávania

Rozmanitosť je kľúčom k neustálemu pokroku v tréningu. Vykonajte príťahy v čo najväčšom počte variácií: široký alebo úzky úchop, priamy alebo spätný, s prídavnými závažiami alebo bez nich. Vďaka takejto zložitej práci posilníte celú škálu chrbtových svalov a zvýšite svoju silovú vytrvalosť.

Vykonajte zavesenie príťahov na lište v rôznych štýloch. Z času na čas stojí za to spestriť tréningový proces a vytiahnuť ho nielen v klasickom štýle, ale aj v „pumpovejšej“ verzii, kvôli izolovanej práci zadných končatín. Športovec sa nemusí snažiť dosiahnuť čo najvyššie výšky a úplne sa narovnať v dolnom bode, pričom pracuje s tak obmedzenou amplitúdou, nenecháte zadné svaly na chvíľu relaxovať, čo výrazne zvyšuje ich silový potenciál a schopnosť pracovať v širokom rozsahu opakovaní.

Komplexy Crossfit s príťahmi

Pozri si video: Samsung Galaxy Note 8 Ekran Değişimi #samsunggalaxynote8 (December 2024).