Prerušovaný pôst

Prerušovaný alebo prerušovaný pôst nie je ako žiadna z obvyklých diét. Striktne vzaté, nejde ani o diétu v obvyklom zmysle slova. Ide skôr o stravu, ktorá strieda hodiny hladu a jedenia.

Neexistujú žiadne zakázané a povolené jedlá a obmedzenia kalórií. Mnohí z nás, bez toho, aby sme o tom vedeli, dodržiavajú práve takýto stravovací systém: napríklad interval medzi večerou a prvými raňajkami po spánku možno nazvať pôstom.

Ak vezmeme do úvahy priemerný denný režim (večera o 20:00 a raňajky o 8:00), dostaneme pomer 12/12. A toto je už jedna z energetických schém, ktorým sa budeme venovať nižšie.

Princíp prerušovaného pôstu

Existuje veľa prerušovaných režimov hladovania. Najobľúbenejšie sú denné, počítané na dlhšie časové obdobie, až niekoľko rokov.

Podstata tejto neobvyklej stravy je mimoriadne jednoduchá: deň je rozdelený do dvoch časových období - hlad a okno s jedlom.

• Počas pôstu sú vylúčené akékoľvek jedlá, môžete však piť vodu a nápoje, ktoré neobsahujú kalórie (čaj alebo káva bez prísad vo forme cukru, mlieka alebo smotany).
• Okno s jedlom je čas, v ktorom musíte jesť denný príjem kalórií. Môžu to byť dve alebo tri veľké jedlá alebo niekoľko malých. Prvý príjem po pôste je vhodné urobiť čo najobjemnejším v kalorickom obsahu, ďalší menej atď., Aby bolo na večeru ľahké občerstvenie.

Diéta spočiatku neznamená obmedzenia kalórií alebo pomeru bielkovín, tukov a sacharidov.

Pôst a cvičenie

Kombinácia niekoľkých diét s prerušovaným systémom hladovania je bežná medzi športovcami a tými, ktorí chcú rýchlo schudnúť, to znamená medzi ľuďmi, ktorí chcú dosiahnuť hmatateľné výsledky v čo najkratšom čase a snažia sa spojiť niekoľko efektívnych metód do jednej, najefektívnejšej.

Kulturisti, CrossFitters a ďalší športovci musia žonglovať s prerušovaným pôstom podľa rozvrhu tréningov.

Existujú pre nich prísne pokyny:

• školenie sa najlepšie uskutoční na konci fázy hladu;
• cvičenie na prázdny žalúdok (iba ak sa cítite dobre) prispeje k aktívnemu spaľovaniu tukov;
• ak potrebujete niečo na zjedenie, vypite pred tréningom šejk alebo niečo zjete, ale porcia by nemala byť vyššia ako 25% dennej hodnoty.

Populárne schémy napájania

Po preštudovaní základných princípov režimu prerušovaného pôstu môžete ľahko zistiť nasledujúce schémy. Každé z nich je založené na dvoch číslach: prvé označuje trvanie fázy hladu, druhé (zvyčajne kratšie) trvanie okna s jedlom.

Tieto schémy vyvíjajú hlavne športovci a kulturisti - je možné, že na účely vlastnej propagácie. Faktom však zostáva - rýchlo sa rozšírili po sieti ako efektívny spôsob dosiahnutia svojho cieľa a našli si svoje publikum obdivovateľov.

Nie je možné povedať, ktorá schéma bude pre vás osobne optimálna. Odporúčame najskôr vyskúšať najjednoduchšie, napríklad 14/10, až potom prejsť na zložitejšie - napríklad na schému 20/4, v ktorej sú na jedlo dané iba 4 hodiny.

Štartovacia schéma: 12/12 alebo 14/10

Režimy 12/12 a 14/10 sú najlepšie pre začiatočníkov, ktorí ešte nie sú oboznámení s prerušovaným pôstom a majú sklon skôr k deleniu jedál. Schéma nemá prakticky žiadne obmedzenia ani rámce, s výnimkou tých, ktoré si každý určí sám.

Prerušovaný pôst 16/8 od Martina Berhana

Martin Berhan, známy americký novinár, tréner, výživový poradca a kulturista, vo svojom blogu hovorí, že sa mu nebráni dať si dúšok alkoholu bez raňajok, cvičenia na prázdny žalúdok alebo niečoho sladkého.

Jeho metodika bola založená na niekoľkých základných pravidlách:

1. Denne sledujte obdobie hladu o 16:00.
2. Cvičte intenzívne nalačno niekoľkokrát týždenne.
3. Pred alebo počas cvičenia užite 10 g BCAA.
4. Počas tréningových dní by mala ponuka obsahovať veľké porcie bielkovín, ako aj zeleninu a sacharidy.
5. Najlepší čas na jedlo nasleduje bezprostredne po hodine.
6. V netréningové dni sa kladie dôraz na bielkoviny, zeleninu a tuky.
7. Potraviny by mali byť minimálne spracované, väčšinou celé, bez prídavných látok.

Berhan navyše tvrdí, že prerušovaný pôstny systém nielenže redukuje váhu, ale pomáha aj pri budovaní svalov. Prírastok hmotnosti sa zlepšuje, keď je režim rozdelený na mieru príjmu potravy pred tréningom (nie viac ako 20%) a po tréningu (50-60% a 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 režim

„Ak chceš mať telo bojovníka, jedz ako bojovník!“ Hlasno vyhlasuje Ori Hofmekler vo svojej knihe The Warrior's Diet. Na jeho stránkach sú okrem životnej filozofie od umelca s vysokoškolským vzdelaním uvedené aj základné pravidlá stravovania pre mužov.

Výhodou bojovníkovej stravy je jej jednoduchosť: nič sa nemusí počítať, odvážiť alebo striedať.

Je len dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel a rozdeliť deň do fázy hladu a prejedania sa:

1. Prerušovaný pôst 20/4 je 20 hodín nalačno a 4 hodiny na jedlo. Je pravda, že počas fázy pôstu je dovolené piť čerstvo vylisovanú šťavu (najlepšie zeleninovú), občerstviť sa orechmi, ovocím alebo zeleninou.
2. Ori tiež odporúča cvičiť nalačno.
3. Po vyučovaní môžete piť kefír alebo jogurt a tiež zjesť pár vajec uvarených na tvrdo.
4. Večer prichádza dlho očakávaná fáza hostiny: je dovolené jesť takmer všetko za sebou, musíte však dodržiavať určité poradie: najskôr vlákninu (čerstvá zelenina), potom bielkoviny a tuky a na občerstvenie sacharidy.

Intervalová výživa 2/5 od Michaela Mosleyho

Podstata schémy, ktorú navrhol Michael Mosley, spočíva v skutočnosti, že denný príjem kalórií 2 dni v týždni by sa mal znížiť na minimum. Pre ženy iba 500 kcal a pre mužov 600 kcal. Zvyšok času, to znamená 5 dní, je dovolené jesť normálne, pričom sa spotrebuje denná dávka vypočítaná podľa hmotnosti a aktivity.

Výskum účinnosti tejto schémy sa uskutočňoval na Floridskej univerzite. Subjekty dodržiavali diétu 3 týždne. Počas celého obdobia sa merala ich telesná hmotnosť, krvný tlak, glukóza, hladina cholesterolu, markery zápalu a srdcová frekvencia.

Vedci zaznamenali zvýšenie množstva bielkovín zodpovedných za aktiváciu a prácu antioxidačného systému, ktorý zabraňuje starnutiu. Vedci tiež zaznamenali pokles hladiny inzulínu a naznačili, že prerušované hladovanie bráni rozvoju cukrovky.

Skutočnosť, že potravinové okno je časovo obmedzené a posúva sa bližšie k popoludniu, znižuje riziko prejedania sa. Lepenie na PG je vhodné pre ľudí, ktorí ráno nemajú chuť do jedla a večer ich ťahá chladnička. Dodržiavanie režimu vám navyše umožňuje vstúpiť do bežného spoločenského života, cvičiť a zároveň neobmedzovať výživu.

Pôst Brada Pilona za chudnutie

Režim, ktorý si rýchlo získal popularitu a rozšíril sa po celej sieti, nemohli ignorovať ženy túžiace zhodiť pár kíl navyše.

Ak hovoríme o prerušovanom pôste na chudnutie, určenom špeciálne pre ženy, potom o najčastejšie spomínanom systéme kanadského fitnes trénera Brada Pilona, ​​ktorý sa volá „Eat-Stop-Eat“. Okrem teórie sa uskutočňoval aj praktický výskum. Viac ako polovica účastníkov - asi 85% - potvrdila účinnosť metódy.

Je založená na spoločnom princípe deficitu kalórií: človek chudne, keď trávi viac energie, ako spotrebuje jedlo.

V praxi si režim vyžaduje dodržiavanie troch pravidiel:

1. Jedzte ako obvykle počas celého týždňa (je vhodné dodržiavať zásady zdravej výživy a neprejedať sa, ale nie je potrebné prísne dodržiavať počet kalórií).
2. Dva dni v týždni sa budete musieť trochu obmedziť - vzdajte sa raňajok a obeda, ale môžete mať večeru. Večerné jedlo by malo pozostávať z mäsa a zeleniny.
3. Počas „hladného“ dňa je dovolené piť zelený čaj bez cukru a vody.

Pri tomto režime sa môžete držať dlho, ale je potrebné si uvedomiť, že miera odbúravania tukov závisí okrem mnohých ďalších režimov aj od hmotnosti, veku, fyzickej aktivity, stravy.

Prerušované hladovanie a sušenie

Takže si už viete predstaviť, čo je prerušovaný pôst. Pojem „sušenie“ poznáte pravdepodobne aj vy.

Najobľúbenejšie spôsoby chudnutia v športe - diéta s nízkym obsahom sacharidov, keto diéta a iné - sú založené na princípoch frakčnej výživy, ktoré sú v rozpore s prerušovaným pôstom. Je obzvlášť ťažké zmestiť všetky potrebné kilokalórie pre ľudí s výraznou hmotnosťou do 4-hodinového potravinového okna.

Schéma 16/8 sa považuje za optimálnu na sušenie. Výsledky chudnutia budú lepšie, ak kombinujete režim so správnou výživou. Ostáva už len otázka, ako najlepšie spojiť pôst s cvičením.

Ak vychádzame z tejto tabuľky, osoba s akýmkoľvek typom zamestnania nájde pre seba najlepšiu voľbu. Dievčatám navyše odporúčame vynikajúci spôsob sušenia tela.

Tabuľka. Diéta a pohybový režim

Vyvážená výživa

Nezabudnite, že chemická rovnováha prerušovaného hladovania musí byť úplná: strava musí obsahovať potrebné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, vitamínov a minerálov.

Zároveň existujú niektoré črty tejto zvláštnej stravy týkajúce sa tých športovcov, ktorí užívajú pomocné lieky na urýchlenie rastu svalovej hmoty.

• Ak športovec absolvuje kurz anabolických steroidov, je potrebné viac jedla. Bez správneho množstva sacharidov a bielkovín je pokrok v získavaní svalovej hmoty nemožný. Ale zároveň je dôležité, aby sa stavebný materiál dostával do tela rovnomerne po celý deň, čo je pri prerušovanom pôstnom systéme prakticky nemožné. Je možné kombinovať tento typ stravovania s anabolickými steroidmi, iba ak hovoríme o nízkych dávkach, napríklad oralturinabol, primobolan alebo oxandrolone.
• Klenbuterol je známy svojou schopnosťou premieňať telo z uhľohydrátov na mastné energetické cesty, takže liek možno nazvať vynikajúcim doplnkom režimu prerušovaného stravovania. Okrem toho má niektoré antikatabolické účinky.
• Bromokriptín sa podieľa na hromadení a spaľovaní tukov, ale musí sa používať s rozumom. Najlepšie pod vedením skúseného trénera.

Výhody a škody spojené s diétou

Systém prerušovaného pôstu má veľa nepopierateľných výhod. Niektoré z nich sú dokonca podporované vedeckým výskumom.

Avšak prerušovaný pôst sa oplatí cvičiť, najmä ak máte zdravotné ťažkosti, až po konzultácii s lekárom. V opačnom prípade existuje riziko vzniku problémov s gastrointestinálnym traktom a inými orgánmi.

Pozitívne stránky

• Prerušovaný pôst učí sebakontrole. Časom sa človek naučí rozlišovať medzi skutočným hladom a psychologickou potrebou niečo žuť.
• Pomalé spaľovanie tukov je vyvážené zárukou trvalých výsledkov.
• Výhodou prerušovaného pôstu je aj to, že sa aktivujú procesy obnovy. Telo nahrádza poškodené bunky novými, zdravými, odstraňuje staré alebo ich využíva na uvoľnenie energie.
• Vedci z južnej Kalifornie uverejnili v roku 2014 článok, v ktorom tvrdia, že bunky obranného systému sa počas pôstu lepšie regenerujú. Telo sa snaží šetriť energiu a recykluje poškodené bunky imunitného systému. Počas pôstu počet starých leukocytov klesá, ale po konzumácii potravy sa vytvárajú nové a počet sa vráti do normálu.

Negatívne aspekty

• Pri tomto stravovacom režime je ťažké rýchlo nabrať svalovú hmotu.
• Pôst môže ovplyvniť váš psychologický stav rôznymi spôsobmi. Často spôsobuje podráždenosť, stratu koncentrácie a závraty.
• Pôst je kontraindikovaný pri mnohých ochoreniach: pankreatitída, nádory, choroby dýchacieho a obehového systému, diabetes mellitus, podváha, zlyhanie srdca, problémy s pečeňou, tromboflebitída, tyreotoxikóza.
• Fyziológ Minvaliev je presvedčený, že pôst podporuje spaľovanie aminokyselín, nie tukov. Nedostatok bielkovín vedie k odbúravaniu kolagénu vo svalových vláknach. Absencia glukózy v tele počas dňa spúšťa nezvratné degeneratívne procesy.
• Pravdepodobnosť vzniku žlčových a obličkových kameňov sa zvyšuje. U diabetikov zvyšuje pôst dlhšie ako 12 hodín riziko upadnutia do hypoglykemickej kómy.

Ako už bolo spomenuté, všetko je individuálne. Väčšina z nevýhod navyše súvisí práve s dlhými obdobiami hladovky, a nie s režimom 12 hodín, z ktorých 7 až 9 zaspáva.

K tomu, aby ste sa konečne rozhodli, či stojí za to vyskúšať si túto techniku ​​na sebe, vám pomôžu recenzie na prerušované hladovanie, ako aj ďalšie konzultácie s lekárom, trénerom alebo odborníkom na výživu.

Pozri si video: Intermittent fasting - realita po 6 rokoch (November 2024).