Redukcia rúk pri krížení: technika prevedenia cez horný a dolný blok * Crossfit

Crossoverová konvergencia je efektívne izolované cvičenie na rozvoj svalov hrudníka. Pri jeho vykonávaní v rôznych variáciách môžete zdôrazniť zaťaženie rôznych častí prsných svalov: hornej, dolnej, vnútornej alebo dolnej časti. Pri krížení existuje niekoľko hlavných variácií informácií o ruke: stojaci, ležiaci na lavičke, cez horný alebo dolný blok. O tom, ako správne robiť všetky varianty tohto cvičenia, sa budeme zaoberať v našom dnešnom článku.

Výhody a kontraindikácie

Pred pokračovaním v príbehu o technike vykonávania cviku si v krátkosti popíšeme, aké výhody a výhody prináša športovcovi, ako aj komu je jeho výkon kontraindikovaný a z akých dôvodov.

Výhody cvičenia

Pomocou informácií o rukách v crossoveri je možné urobiť obrovský skok vo vývoji prsných svalov. Je to ideálne riešenie na to, ako sa ich správne „zapnúť“, pretože práca je izolovaná, ramená a triceps sú prakticky vypnuté od pohybu, čo sa nedá povedať o iných cvikoch na hrudník.

Krížové ruky sú spravidla umiestnené blízko konca tréningu na hrudníku, aby sa maximalizoval krvný obeh. Práca sa vykonáva v širokom rozsahu opakovaní - od 12 a vyššie. Na pracovnej váhe vlastne nezáleží, je oveľa dôležitejšie cítiť natiahnutie a stiahnutie prsných svalov.

Kontraindikácie pri cvičení

Neodporúča sa vykonávať informácie v ľahu na kríži pre športovcov s nasledujúcimi chorobami:

neuritída brachiálneho nervu;
tendobursitída;
tendinitída.

Prílišné natiahnutie prsných svalov v najspodnejšom bode preťaží ramenné kĺby a väzy a chronická bolesť bude oveľa silnejšia. To nie je relevantné pre klasickú informáciu o rukách v crossoveri, ktorý stojí cez horné bloky, ale stále musíte byť opatrní, aby ste nepoužívali nadmerne veľkú pracovnú váhu.

Začiatočníkom sa neodporúča robiť kríženie krížom cez spodné bloky. Toto je veľmi technické cvičenie, ktoré si vyžaduje nereálne neuromuskulárne spojenie. To nováčikovia jednoducho nemajú. Lepšie si vytvorte hornú časť hrudníka pomocou lisov so sklonom a tréningov. Keď spozorujete nárast svalovej hmoty, môžete plynule začať vykonávať informácie o pažích v crossoveri.

Aké svaly pracujú počas cvičenia?

Ak urobíte všetko správne, potom takmer všetko zaťaženie spadá na prsné svaly. V bicepsoch, tricepsoch a predných deltách je prítomné určité statické napätie, nemalo by to však narušiť vašu koncentráciu na prácu na hrudníku. Ak máte pocit, že vaše ramená a triceps nie sú o nič menej unavené ako hrudník, potom je pracovná váha príliš ťažká.

Svaly tlače a zadku pôsobia ako stabilizátory, vďaka ktorým zaujmeme správnu polohu.

Technika cvičenia

Ďalej si povieme o technike vykonávania niekoľkých druhov crossoverových cvikov na zbližovanie rúk.

Klasická verzia

Klasický výhybkový výhybka sa vykonáva nasledovne:

Uchopte krížové rukoväte a nohy položte do jednej roviny. Snažte sa nešliapať dopredu, pretože to vytvára krútiaci moment v chrbtici a môže to viesť k zraneniu.
Predkloňte sa a chrbát majte vystretý. Čím je svah prísnejší, tým viac bude pracovať horná časť hrudníka. Najlepšie je udržiavať 45-stupňový sklon v celej sade.
Hladko dajte ruky pred seba a vydýchnite. Pokúste sa vykonať pohyb iba vďaka práci hrudných svalov, ramená a ruky by sa nemali podieľať na pohybe, ruky by mali byť dosť pokrčené. V mieste špičkovej kontrakcie urobte krátku pauzu - to zvýrazní zaťaženie vnútornej časti (v strede) hrudníka.
Nadýchnite sa a pomaly roztiahnite ruky do strán. Vonkajší hrudník mierne natiahnite a urobte ďalšie opakovanie.

Cvičenie na spodných blokoch

Redukcia paží pri krížení cez dolné bloky s dôrazom na hornú časť hrudníka sa vykonáva nasledovne:

Vezmite rukoväte spodných blokov a nohy položte na šírku ramien. Negatívna fáza pohybu tu nie je až taká dôležitá, preťahovanie v dolnom bode amplitúdy je oveľa menšie, takže nie je potrebné skúšať „napínať“ vonkajšiu časť hrudníka.
Posuňte hrudník mierne dopredu a hore a zatlačte plecia dozadu - týmto spôsobom z nich odložíte väčšinu bremena a budete sa môcť sústrediť na izolovanú prácu hornej časti hrudníka.
Keď sa nadýchnete, začnite zdvíhať ruky a dajte ich pred seba. Pohyb by mal byť plynulý. V žiadnom prípade nenamáhame biceps, inak na ne spadne 90% záťaže. Vydržte sekundu v mieste maximálnej kontrakcie, aby ste pevne stiahli svaly hrudníka.
Pri nádychu jemne sklopte ruky nadol, pričom zachovajte ohnutie hrudnej chrbtice a netlačte ramená dopredu alebo hore.

Crossover tréning ležiaci na lavičke

Redukcia rúk v crossoveri ležiacom na lavičke sa vykonáva nasledovne:

Vezmite rukoväte spodných blokov a ľahnite si na lavičku. Lavica by mala presne zapadnúť medzi rukoväte. Umiestnite ho tak, aby káble zariadenia boli v jednej rovine s vašou hruďou. Môžete použiť buď vodorovnú lavicu alebo šikmú lavicu alebo lavičku so negatívnym sklonom. Čím väčší je uhol sklonu, tým viac zaťaženia padá na hornú časť hrudníka.
Sklopte ramená dole, spojte lopatky k sebe a nekrížte spodnú časť chrbta. Ak chcete, môžete si nohy položiť na lavičku alebo ich zdvihnúť na vzduch, aby ste nemali chuť odpočívať so všetkou silou na podlahe a uľahčovať si prácu.
Začnite mať rukoväte nad sebou. Externe sa cvičenie podobá kladeniu činiek, ale iba externe. Vďaka zariadeniu trenažéra blokov sa vytvára ďalší odpor, ktorý treba neustále prekonávať. Činky to nerobia.
Pokračujte v spájaní svojich rúk, kým medzi rukoväťami nezostane 5-10 cm. V tomto okamihu musíte chvíľu zostať a ešte viac namáhať hrudník. Je to hrudník, nie biceps. Ak sa vám v tejto chvíli začnú sťahovať svaly na hrudníku, robíte všetko správne.
Hladko sklopte rukoväte nadol. V dolnom bode tiež urobíme krátke oneskorenie, aby sme správne natiahli svalovú fasciu.

Ako nahradiť cvičenie?

Crossoverová práca je veľmi neobvyklá záťaž, žiadne cvičenie s vlastnou váhou vám neprinesie 100% zaťaženie prsných svalov počas celej série. Pokiaľ vám z nejakého dôvodu nevyhovuje žiadna z variácií tohto cviku, potom jedinou vecou, ktorú môžete pri crossoveri nahradiť informáciou o ruke, je zmiešanie rúk v „motýliku“ (peck-deck). Toto je tiež tréner blokov, takže zaťaženie bude takmer rovnaké. Jediný rozdiel je v tom, že poloha je už nastavená v „motýle“, takže je takmer nemožné zmeniť záťaž a zvýrazniť ju na jednej alebo druhej časti hrudníka.