V niektorých prípadoch nemá zmysel, aby športovec vyvíjal ďalšie úsilie a príliš komplikoval tréningový proces. Ak je súbor svalovej hmoty stabilný, úplne stačí počas tréningu používať viackĺbové základné cviky. Niekedy je to dokonca nevyhnutné opatrenie. Napríklad, ak človek nemá dostatok času na absolvovanie vysoko intenzívnych tréningov, jeho základný tréningový program skráti trvanie.
Čas sa skracuje elimináciou ojedinelých pohybov: zostávajú iba základné - to je to, čo je potrebné pre rast svalov. Športovec súčasne nevykonáva viac ako 5 - 6 cvikov na tréning, čím vytvára maximálne predpoklady pre rast svalov, ale venuje tomu minimum času a prostriedkov.
Dnes sa pozrieme na to, čo je základný tréningový program na naberanie svalovej hmoty a aké sú jeho hlavné výhody a nevýhody.
Účel základného programu
Základný program je vhodný pre rôzne skupiny účastníkov:
- Pre skúsených športovcov podlieha princípu periodizácie záťaže alebo odpočinku od tvrdého tréningu.
- Pre začínajúcich športovcov - základňa učí, ako správne sťahovať svaly a postupne si budovať silový základ.
- Ektomorfy a mezomorfy, ktoré chcú získať kvalitnú svalovú hmotu.
- Dievčatá, ktoré sú vážne unesené železnými športmi a úplne sa nenaučili počúvať svoje telo.
- Športovci, pre ktorých je fitnes a crossfit koníčkom, ale nie životným štýlom alebo profesiou.
Výhody základného programu
Hlavné výhody tohto školenia:
- Vykonávanie ťažkých viackĺbových pohybov stimuluje rast veľkých a malých svalových skupín a zvyšuje ukazovatele sily.
- Úspora času. Nestrávite veľa času izolovanými cvikmi, trvanie tréningu sa skracuje o 1,5-2 krát.
- Takmer úplná záruka, že nepretrénujete. Začínajúci športovci často dodávajú programu okrem základne aj veľa izolácie, vďaka čomu sa svaly nadmerne stresujú, nemajú čas na zotavenie a nerastú.
Nevýhody programu
Základný program silového tréningu však nemá svoje nevýhody:
- Väčšina základných cvičení je traumatizujúcich. Napríklad tlaky na lavičke môžu zraniť vaše zápästia, lakte a plecia a drepy s činkou môžu poraniť kolená alebo chrbát.
- Niektorí športovci majú predispozíciu k šikmej hypertrofii brucha. Neustále vykonávanie základne to len zhorší. Výsledkom je široký pás a riziko pupočnej kýrie. Toto však musí podliehať práci s naozaj veľkými váhami (napríklad mŕtvy ťah od 200 kg).
- Psychologický faktor. Je ťažké sa zo dňa na deň pripraviť na monotónnu tvrdú prácu vo viackĺbových cvičeniach: pre väčšinu športovcov a športovkýň je to oveľa jednoduchšie izolovať - nezaťažujú toľko centrálnu nervovú sústavu.
Tipy na zostavenie databázy
Niekoľko rád odborníkov:
- Pri základných cvičeniach v posilňovni kladte väčší dôraz na odpočinok a zotavenie. Nemá zmysel trénovať každý deň - vaše svaly a kĺbovo-väzivový aparát na to jednoducho nie sú pripravené, skôr či neskôr sa všetko skončí zranením alebo pretrénovaním. Najlepšou možnosťou pre takýto komplex je trikrát týždenne.
- Nedávajte drepy a mŕtve ťahy v ten istý deň. Ide o nadmerné zaťaženie krížov a extenzorov chrbtice.
- Doprajte si deň alebo dva úplný odpočinok pred a po tréningu svojej prioritnej svalovej skupiny. To uľahčí skoré zotavenie a rast.
- Čas odpočinku si rozdeľte medzi sériami. Snažte sa odpočívať nie viac ako 1,5-2 minúty, v podrepe a mŕtvom ťahu sa tento čas môže zvýšiť na 3-4 minúty.
- Zamerajte sa na techniku cvičenia a pocity svalovej kontrakcie, nie na váhu. Bez technológie hmotnosť nič neznamená. Ale zároveň sa snažte systematicky zvyšovať svoje ukazovatele sily.
- Prispôsobte si tréningy tak, aby vyhovovali vášmu harmonogramu. Napríklad, ak je sobota váš voľný deň, na ktorom môžete dlhšie spať a viac jesť, a tým pádom sa lepšie zotaviť, je lepšie v sobotu nasadiť najťažší tréning.
- Nezabudnite optimalizovať svoje zaťaženie. Monotónny tréning vedie vždy k stagnácii. Ak máte pocit, že ste prestali rásť a silnieť, urobte úpravy v tréningovom procese. Jeden týždeň tvrdo trénujte a ďalší deň ľahko trénujte, čím sa zníži pracovná váha o 30-40%, zvýši sa počet opakovaní a nedôjde k zlyhaniu. Takto dáte svojim svalom, kĺbom a väzom úľavu od ťažkých váh, čo v budúcnosti povedie k väčšiemu pokroku.
Základný program pre mužov
Základný tréningový program pre mužov zahŕňa ťažké viackĺbové cviky vykonávané v strednom rozsahu opakovaní (6 až 12). Tento prístup povedie k maximálnej svalovej hypertrofii.
Rozdelenie na tri dni je nasledovné:
| Pondelok (hrudník + triceps + delty) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nakloňte činku | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Poklesy s ďalšími závažiami | 3x10-12 |  |
| Bench press s úzkym úchopom | 4x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Široký úchop činky | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Streda (chrbát + biceps) | ||
| Mŕtvy ťah klasický | 4x12,10,8,6 |  |
| Príťahy so širokým úchopom a ďalšími závažiami | 4x10-12 |  |
| Potiahnutím tyče k pásu | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rad s úzkym spätným úchopom | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojace kučery činky | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Krútenie v simulátore | 3x12 |  |
| Piatok (stopy) | ||
| Drepy s činkami cez rameno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press v simulátore | 3x10 |  |
| Výpadky činky | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumunský mŕtvy ťah činky | 4x10 |  |
| Stojace lýtka sa dvíhajú | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Závesná noha sa zdvihne na vodorovnú lištu | 3x10-12 |  |
Za tri dni teda zacvičíte všetky svalové skupiny. Cvičenia sú pomerne krátke (nie viac ako 1-1,5 hodiny), ale intenzívne. Snažíme sa pracovať so slušnými váhami a medzi sériami menej odpočívať. Ak sa niekomu zdá toto množstvo práce nedostatočné, pridajte ešte jedno cvičenie. Pamätajte však, že našim cieľom je postupovať čo najviac bez toho, aby vás na tréningu neustále zabíjali.
Základný program pre dievčatá
Základný tréningový program pre ženy pozostáva z cvikov, ktoré sa vykonávajú v rozsahu opakovaní od 10 do 15. Pri tomto režime nepreťažujete kĺby a väzy a rýchlo tonizujete svaly.
Samotné rozdelenie na tri dni vyzerá takto:
| Pondelok (hrudník + triceps + delty) | ||
| Bench press s činkami | 4x10 |  |
| Sediaci hrudný lis | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press s úzkym úchopom | 4x10 | |
| Sediaci činkový lis | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop činky | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Krútenie na lavičke | 3x12-15 |  |
| Streda (chrbát + biceps) | ||
| Široký úchop na hrudi | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rad jednej činky k pásu | 4x10 |  |
| Rad s úzkym spätným úchopom | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontálne zatiahnutie za blok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stojace kučery činky | 3x10 |  |
| Reverzné kľuky na lavičke | 3x10-12 |  |
| Piatok (stopy) | ||
| Drepy s činkami cez rameno | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hacknite drepy stroja | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Mŕtvy ťah rovnej nohy s činkami | 4x10-12 | |
| Smith výpady | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute mostík s činkou alebo strojom | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Stojace lýtka sa dvíhajú | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Pri tomto rozdelení by sa mal klásť dôraz na štvorhlavý sval, hamstringy a zadok - oblasti, ktoré väčšina dievčat považuje za „problematické“. Je lepšie vypracovať zvyšok svalových skupín v relatívne šetrnom režime, aby nedošlo k preťaženiu kĺbov a väzov a všetok tréningový stres zamerať na cieľovú svalovú skupinu, potom bude pokrok v ňom maximálny.
Základný program pre začiatočníkov
Začiatočníci by mali postupne naberať na obrátkach v tréningovom procese. Optimálnym začiatkom prvých mesiacov je základný tréningový program fullbadi, pri ktorom každý tréning precvičíte celé telo. Vytvoríte tak úrodnú pôdu pre ďalší silový tréning: osvojte si správnu techniku, nabite prvú svalovú hmotu, posilnite sa a pripravte kĺby a väzy na vážnejšiu prácu. Budú stačiť tri tréningy týždenne.
Vzhľadom na to, že začiatočníci majú malé váhy, svaly budú mať čas na zotavenie, dokonca aj keď budú pracovať trikrát týždenne. Keď sa pracovné váhy výrazne zvýšia a máte pocit, že sa už nemôžete správne vzchopiť, musíte prejsť na rozdelenie.
Komplex pozostáva z dvoch tréningov, ktoré sa musia striedať. Napríklad v prvý týždeň v pondelok absolvujete prvý, v stredu - druhý, v piatok - opäť prvý a v pondelok budúceho týždňa - opäť druhý tréning atď.
| Cvičenie 1 | ||
| Bench press | 4x10 | |
| Poklesy na nerovných tyčiach | 3x10-12 | |
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-12 | |
| Rad jednej činky k pásu | 4x10 | |
| Sediaci činkový lis | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leg press | 4x10-12 | |
| Ležiace kučery nôh v simulátore | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Krútenie na lavičke | 3x12 | |
| Cvičenie 2 | ||
| Nakloňte činkový lis | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press s úzkym úchopom | 4x10 | |
| Rad s úzkym spätným úchopom | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rad T-tyčí s úzkym paralelným úchopom | 3x10 |  |
| Široký úchop činky | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hacknite drepy stroja | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumunský mŕtvy ťah činky | 4x10-12 | |
| Závesná noha sa dvíha | 3x10-12 | |
Snažte sa zvyšovať svoje ukazovatele sily s každým tréningom, ale v žiadnom prípade to nie je na úkor vašej techniky. Program nezahŕňa klasický mŕtvy ťah a drepy, pretože je to príliš ťažké a traumatické cvičenie, aby sme ich mohli zahrnúť do základného tréningového programu pre začiatočníkov. Najskôr je potrebné vytvoriť si svalový korzet vykonaním ďalších, jednoduchších cvikov na chrbát a nohy, až potom začnite študovať techniku mŕtveho ťahu a drepu s malými pracovnými váhami (najlepšie pod vedením trénera).
