Príťahy za hlavou

Príťahy sú bežnou variáciou klasických príťahov na hrazde. Líši sa tým, že trochu posúvame krk a hlavu dopredu, kvôli čomu sa mení poloha krčnej a hrudnej chrbtice. Telo sa stáva takmer úplne rovným, športovec je umiestnený kolmo na podlahu a biomechanika pohybu sa úplne mení.

V tomto článku sa pokúsime zistiť, aké sú výhody a nevýhody príťahov so širokým úchopom a ako ich robiť správne.

Prínos a škoda

Výhody ťahania za hlavu sú zrejmé: vďaka rovnomernejšej polohe tela sa záťaž takmer úplne zameriava na veľké kruhové svaly chrbta, ktoré z dlhodobého hľadiska chrbát vizuálne rozšíria. Práca s vlastnou hmotnosťou tiež posilňuje väzy a šľachy. Vďaka neustálemu statickému zaťaženiu všetkých svalov chrbta sa úľava výrazne zlepšuje, každý týždeň je chrbát čoraz hrboľatejší a vypracovanejší.

Toto cvičenie má však aj nevýhody spojené s individuálnymi anatomickými vlastnosťami tela alebo nesprávnou technikou vykonávania tohto cvičenia. Poďme sa im venovať podrobnejšie, pretože predstavujú potenciálne nebezpečenstvo pre zdravie športovca.

Pružnosť v ramenných kĺboch

Mnoho športovcov jednoducho nemá flexibilitu na správne vykonávanie príťahov za hlavou na hrazde. Faktom je, že v dôsledku sedavého životného štýlu sa držanie tela a flexibilita v ramenných kĺboch ​​u všetkých pracovníkov v kancelárii vážne zhoršuje. To vám nedovolí robiť cviky, ako sú príklony a príťahy za hlavou alebo tlaky v sede. V medicíne existuje pre tento problém dokonca špeciálny výraz - syndróm „počítačového krku“. Vyjadruje sa to tým, že človek, ktorý trávi počas pracovného dňa pred počítačom 6 - 8 hodín, má neustále natiahnutú hlavu dopredu, hrudnú chrbticu skrútenú a ramená sklonené dole a dopredu. Časom sa tento problém stáva chronickým a držanie tela sa výrazne zhoršuje. Samozrejme, že normálne vytiahnutie nebude fungovať. Je nevyhnutné pracovať na flexibilite, inak by vás toto jednoduché cvičenie mohlo skončiť zranením.

Pozor na krčnú chrbticu

Ďalšie potenciálne nebezpečenstvo je spojené s krkom. Neviem, odkiaľ sa to vzalo, ale každý druhý športovec, keď robí príťahy, považuje za svoju povinnosť odhodiť hlavu čo najviac dozadu. Povedzte, aby ste sa lepšie sústredili na prácu najširších svalov chrbta. Ako si však viete predstaviť, nemôže existovať žiadna závislosť medzi nervovosvalovým spojením a polohou hlavy. Naklonenie hlavy dozadu však nadmerne namáha krčné svaly. To zase často vedie k neuralgii krčnej chrbtice alebo okcipitálneho nervu.

U ľudí s problémami s chrbtom musíte s maximálnou opatrnosťou pristupovať k výkonu príťahov so spätným úchopom. To môže priniesť nielen výhody, ale aj poškodenie, je ľahké zhoršiť existujúce choroby. Športovci trpiaci na kýly, výčnelky, skoliózu, kyfózu, osteochondrózu a iné choroby by mali pred začiatkom tréningu dostať od lekára podrobné rady o tréningovom procese.

Vážené cvičenie

V neposlednom rade toto cvičenie nemusíte robiť s váhou navyše. Chápem, možno budete mať pocit, že ste na to dosť silní, ale radšej nie. Faktom je, že rotátorová manžeta ramena je najľahšie traumatizovanou časťou nášho tela a tlak na ňu sa pri použití ďalších váh výrazne zvyšuje. Zotavenie sa zo zranenia môže trvať niekoľko mesiacov. Je lepšie robiť príťahy s reverzným úchopom viackrát alebo skrátiť čas odpočinku medzi sériami, z toho bude mať oveľa väčší zmysel.

Aké svaly pracujú?

Dôraz záťaže padá na laty, lichobežník a veľké okrúhle svaly chrbta. Na pohybe sa tiež aktívne podieľajú zadné zväzky deltových svalov, biceps, predlaktie, zubaté a medzirebrové svaly. Extenzory chrbtice a priameho brušného svalu sú stabilizované.

Technika cvičenia

Napriek zjavnej jednoduchosti sú príťahy za hlavou pomerne zákerné cvičenie. Môžete to urobiť s ľahkosťou, ale nepocítite žiadny úžitok z nárastu sily a naberania svalovej hmoty. Prečo? Pretože takáto špecifická trajektória pohybu vyžaduje maximálnu koncentráciu na kontrakciu a extenziu svalov a dobre vyvinuté neuromuskulárne spojenie. Bez týchto dvoch komponentov budete hore iba s námahou bicepsu. Preto nemusíte vynucovať udalosti a čakať na okamžitý efekt z tohto cvičenia. To sa nestane. Lepšie byť trpezliví a remene na zápästie, až potom sa naučíte, ako si pri tomto cviku správne švihnúť chrbtom.

Technika vykonávania príťahov za hlavou je teda nasledovná:

1. Uchopte lištu širokým úchopom. Paže by mali byť o niečo širšie ako plecia. Hlavu posuňte trochu dopredu, aby bola horná časť chrbta úplne rovná. Nie je potrebné príliš odhodiť krk alebo skloniť hlavu. A v skutočnosti a v inom prípade krčná chrbtica za to nepoďakuje.
2. S výdychom začnite ťahať nahor. Pri stúpaní sa snažte spojiť lopatky tak, aby boli pri práci zahrnuté svaly chrbta, a nie paže. Zároveň sa snažte udržať lichobežník v statickom napätí. Pokračujte v ťahaní nahor, kým medzi zadnou časťou hlavy a tyčou nezostane niekoľko centimetrov.
3. Hladko sa spustite dole a pri spúšťaní roztiahnite lopatky do strán. V dolnej časti úplne narovnajte, nechajte laty správne natiahnuť a pohyb opakujte.

Komplexy Crossfit s cvičením

Dávame vám do pozornosti niekoľko crossfitových komplexov, ktoré obsahujú príťahy za hlavou.

Pozri si video: - Filip Grznár - Cvik na ramena přítahy velké činky k bradě (Júl 2025).