Crossfitové cviky
7K 1 11. 4. 2017 (posledná revízia: 16. 5. 2019)
Trhnutie jednoručného kettlebell do stojana je cvičenie, ktoré prešlo na CrossFit zo zdvihu kettlebell a špecializovaného fyzického tréningu. Na rozdiel od klasického úchopu kettlebell alebo úderu kettlebell do polohy sedenia je tu fáza sedenia minimálna alebo absentuje. To znižuje zaťaženie nôh, ale svaly ramenného pletenca pracujú viac.
Výhody cvičenia
Toto cvičenie vám umožňuje urobiť ramenný pás silnejším a odolnejším pri základných cvikoch na vzpieranie a crossfit (rôzne shvungy, činky, chňapnutie a čistenie a trhanie). Vzhľadom na to, že na zdvíhaní strely sa svaly nohy podieľajú menej ako pri klasickom chňapnutí, zvyšuje sa zaťaženie deltových a lichobežníkových svalov. Vďaka tomu je horná časť tela silnejšia a mohutnejšia.
Mnoho športovcov navyše poznamenáva, že uchytenie kettlebell jednou rukou do stojana je vynikajúcou pomôckou pre uchytenie činky alebo kettlebell. Je to skutočne tak, čím vyšší je váš výkon v pokročilej verzii cviku (čo je úchop v stoji), tým vyššie výsledky dosiahnete v klasickom cviku (bežné úchopy). Tento prístup k tréningu je použiteľný pri mnohých ďalších základných cvikoch, ako sú mŕtve ťahy a rady jamiek, drepy s činkou a drepy s nízkou pauzou. Po pomocnom pohybe sa napreduje hlavne.
Aké svaly pracujú?
Poďme sa pozrieť na to, čo pracujú svaly, keď sa jednoručný kettlebell chytí do stojana. Hlavné zaťaženie spadá do nasledujúcich svalových skupín:
- deltové svaly;
- lichobežník;
- extenzory chrbtice.
Štvorkolky, gluteálne svaly a vnútorné stehná pracujú o niečo menej. Svaly brušného lisu pôsobia počas celého pohybu ako stabilizátory tela.
Technika cvičenia
Technika trhnutia kettlebell jednou rukou do stojana je nasledovná:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Umiestnite kettlebell pred seba. Je lepšie používať relatívne malú váhu a pracovať vo vysokom rozsahu opakovaní, pretože pri tomto cvičení je našou úlohou rozvíjať silovú vytrvalosť svalov ramenného pletenca.
- Mierne sa predkloňte, pokrčte kolená o 45 stupňov. Kettlebell začnite dvíhať z podlahy. Chrbát držíme rovný, lakeť je mierne pokrčený, druhou rukou chytíme rovnováhu. Našou úlohou je čo najviac odtrhnúť váhu od podlahy a dať jej potrebné zrýchlenie.
- Keď je kettlebell tesne nad kolenom, začneme ťahom ťahať plecom, akoby sme sa snažili ťahať k brade. Zároveň odblokujeme lakeť a zdvihneme ruku hore, čím upevníme váhu nad nami. Celý výťah sa vykonáva s výdychom. Z tohto dôvodu tu nie je predĺženie ruky, jednoducho „hodíme“ kettlebell čo najvyššie a potom ho „chytíme“. Triceps teda nie je prakticky zapojený do pohybu. Pre udržanie správneho tempa a viac práce sa odporúča zakaždým zmeniť ruku, s ktorou potápate. Napríklad, ak najskôr urobíte 10 trhnutí pravou rukou, začnú vám dochádzať zásoby energie a bude oveľa ťažšie urobiť 10 trhnutí ľavou rukou bez porušenia techniky.
- Hlavným rozlišovacím znakom tohto cviku je minimálny alebo žiadny drep. Všetci sme si už zvykli, že vytrhnutie zahŕňa hlboký drep s činkou nad hlavou a vstávanie zo sedadla. Stály hlupák je úplne iný príbeh. Tu nie je pre nás dôležité zdvihnúť obrovskú váhu, zaujíma nás iba množstvo vykonanej práce. Preto je tu sedenie a vstávanie zo sedu minimálne - doslova 5 - 10 centimetrov amplitúdy. V súlade s tým sa tiež nerobia žiadne pauzy v dolnom bode.
- Pre fanúšikov skutočne náročných crossfitových tréningov odporúčame po dokončení plánovaného počtu trhnutí urobiť niečo ako stropný výťah. Toto je jeden z cvikov, ktorý súčasne zaťaží všetky stabilizačné svaly tela a posilní ich.
Podrobné školenie o technike cvičenia:
Tréningový program
Nasledujúci komplex je vhodný na prípravu na súťaž alebo na systematické zvyšovanie výsledkov športovca pri vytrhnutí jednoručného kettlebell. Pre jeho úspešnú implementáciu budú potrebné určité skúsenosti, pre športovcov začínajúcich od nuly bude záťaž príliš veľká. Budete tiež potrebovať sadu nasledujúcich závaží: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Čas je uvedený pre obe ruky, to znamená, že ak sú napísané 4 minúty, potom 2 pre každú ruku.
6 týždňový program:
| 1. týždeň | |
| Cvičenie 1 | |
| 24 kg | 1 minúta |
| 20 kg | 2 minúty |
| 16 kg | 3 min |
| Cvičenie 2 | |
| 24 kg | 2 minúty |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minúty |
| Cvičenie 3 | |
| 24 kg | 3 min |
| 16 kg | 6 minút |
| 2. týždeň | |
| Cvičenie 1 | |
| 24 kg | 2 minúty |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minúty |
| Cvičenie 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minúty |
| 16 kg | 5 minút |
| Cvičenie 3 | |
| 16 kg | 8 min (penetrácia) |
| 3. týždeň | |
| Cvičenie 1 | |
| 26 kg | 1 minúta |
| 24 kg | 2 minúty |
| 20 kg | 3 min |
| Cvičenie 2 | |
| 26 kg | 2 minúty |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minúty |
| Cvičenie 3 | |
| 26 kg | 3 min |
| 20 kg | 6 minút |
| 4. týždeň | |
| Cvičenie 1 | |
| 26 kg | 2 minúty |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minúty |
| Cvičenie 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minúty |
| 20 kg | 5 minút |
| Cvičenie 3 | |
| 20 kg | 8 min (penetrácia) |
| 5. týždeň | |
| Cvičenie 1 | |
| 28 kg | 1 minúta |
| 26 kg | 2 minúty |
| 24 kg | 3 min |
| Cvičenie 2 | |
| 28 kg | 2 minúty |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minúty |
| Cvičenie 3 | |
| 28 kg | 3 min |
| 24 kg | 6 minút |
| 6. týždeň | |
| Cvičenie 1 | |
| 28 kg | 2 minúty |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minúty |
| Cvičenie 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minúty |
| 24 kg | 5 minút |
| Cvičenie 3 | |
| 24 kg | 8 min (penetrácia) |
Tento program si môžete tiež stiahnuť z odkazu.
Čo sa týka tempa cvičenia. Na základe približného plánu pre trhnutie 24 závažia pri poslednom potopení 70-80 krát, rýchlosť by mala byť 14-16 krát za minútu s hmotnosťou 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, čo najvyššou ...
