Tlačenie na činky je viackĺbové základné cvičenie zamerané na rozvoj výbušnej sily svalov ramenného pletenca a nôh. Tento pohyb je univerzálny, preto sa používa v mnohých športoch: od atletiky po silový trojboj. Lis na činky sa na rozdiel od tlače s činkami považuje za technicky náročnejšie cvičenie, pretože držanie a stabilizácia činiek v rukách si vyžaduje viac úsilia.
Toto cvičenie s činkami umožní vašim svalom pripraviť sa na technicky náročnejšie a zložitejšie cvičenie - skoky činky (trysky).
Výhody cvičenia
Podstatou cvičenia je riadený vývoj hornej časti tela. Nohy v tomto pohybe plnia úlohu pomocných svalov a hlavné zaťaženie padá na svaly paží. Vďaka práci nôh môžete zdvihnúť väčšiu váhu prístroja ako pri klasickom stojatom tlači s činkami, čím prispôsobíte svoje paže vyššej hmotnosti.
Bench press s činkami je zameraný na rozvoj sily, obratnosti a koordinačných schopností športovca.
Cvičenie umožňuje jediným pohybom zamerať sa na rôzne svalové skupiny.
Výhodou tohto lisu je, že na rozdiel od tlače s činkami sa váha činiek môže meniť v závislosti od úrovne kondície športovca. Ak je to žiaduce, môžete si vziať činky s malou hmotnosťou (2 - 5 kg) alebo pracovať iba s jednou rukou. Navyše, nie každý športovec má pružnosť paží, aby si činku mohol položiť na plecia a hrudník, a pri činkách tento problém nevzniká.
Aké svaly pracujú?
Počas cvičenia v hornej časti tela sú zapojené nasledujúce svalové skupiny:
- prsné svaly (horný zväzok prsných svalov);
- predný a stredný zväzok deltových svalov;
- triceps.
V dolnej časti tela:
- štvorhlavý sval;
- stredné gluteálne svaly;
- malé gluteálne svaly.
Ako stabilizačné svaly pôsobia brušné svaly (rectus abdominis a šikmé brušné svaly), svaly krížovej chrbtice, trapézové svaly, lýtkové svaly a predné holenné svaly.
Technika cvičenia
Tlačový tlak s činkami je viackĺbové komplexné cvičenie, preto by sa pri formulovaní jeho techniky malo postupovať zodpovedne.
Na začiatok by ste sa mali naučiť, ako vykonávať klasický bench press s činkami, aby ste s istotou držali váhu v počiatočnej fáze pohybu, keď sú činky v úrovni ramien. A až potom by ste mali pokračovať v tlači. Ramenný kĺb je najpohyblivejším kĺbom v ľudskom tele a zároveň ľahko traumatizovateľný, preto primerane vyberajte váhu činiek a neustále sledujte správnosť cvičenia. Môže byť lákavé zdvihnúť väčšiu váhu, ako umožňujú fyzické schopnosti športovca, čo nevyhnutne povedie v najlepšom prípade k narušeniu techniky a v najhoršom prípade k zraneniu.
Postupná technika vykonávania tlače shvung s činkami je nasledovná:
- Zaujmite východiskovú pozíciu: vezmite činky do rúk a zdvihnite ich na úroveň ramien tak, aby boli navzájom rovnobežné. Nohy položte o niečo širšie ako ramená. Nasmerujte svoj pohľad priamo pred seba.
- Zhlboka sa nadýchnite, posaďte sa (ale nie príliš zhlboka - o 5 - 10 cm) a uvoľnite nohy a prudkým pružným pohybom s výdychom tlačte činky nahor. Činky by sa mali dvíhať zotrvačným pohybom. Ruky by mali tento pohyb zachytiť a pokračovať v ňom, kým sa lakťový kĺb úplne nevytiahne.
- Po hlbokom nádychu činky sklopte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Dôležitý bod: aby ste znížili negatívny vplyv na kĺby paží, nôh a chrbtice, mali by ste pri spúšťaní činiek na plecia mierne pokrčiť kolená, aby ste im podľahli.
Typické chyby
Mnoho začínajúcich športovcov, ktorí úplne nerozumejú technike a nuansám tohto cvičenia, urobí množstvo chýb, ktoré nebudú mať negatívny dopad na zdravie, ale podstata cvičenia bude skreslená, v dôsledku čoho sa nedosiahne tréningový efekt. Takéto chyby sa robia, keď športovec zabudne použiť nohy a začne robiť obvyklý lis na činky v stoji. V dôsledku toho sú ruky preťažené a nohy naďalej nie sú zapojené do pohybu.
Ďalšou podobnou chybou je drep pod projektilom v okamihu úplného natiahnutia rúk s činkami. Tento pohyb čiastočne odbremení záťaž od rúk a prenesie ju na nohy, čo je úplne iný cvik - tlakový trhák.
- Nesprávne nastavenie (poloha) činiek v počiatočnej fáze pohybu. Táto chyba vedie k tomu, že deltové svaly sú v neustálom napätí a môže dôjsť k poraneniu ramenného kĺbu, pretože v okamihu stlačenia na ne padne impulz z nôh.
- Typickou chybou pre začiatočníkov je neúplné natiahnutie rúk s činkami v záverečnej fáze pohybu. Zranenie prakticky nehrozí, takýto pohyb sa však v súťažnom režime nezapočíta.
- Príliš hlboký drep pri vykonávaní shvungu. Táto chyba vedie k preťaženiu svalov nôh, v dôsledku čoho je narušená podstata cvičenia.
- Úmyselné prehnutie v bedrovej oblasti na uľahčenie pohybu. V prípade, že váha činiek je príliš veľká a ruky sa nedokážu vyrovnať so záťažou, môže sa športovec začať ohýbať dozadu, aby zahŕňal najsilnejšie svalové skupiny (hlavný sval pectoralis), čo je pre chrbticu veľmi traumatický pohyb.
Pred cvičením na lavičke s činkami, rovnako ako pri iných cvičeniach, nezabudnite sa zahriať, aby ste predišli zraneniu. Pri cvičení dodržiavajte nielen techniku pohybu, ale aj správne dýchanie.
