Pri ďalšom zvažovaní jednotlivých oblastí fitnes nemožno nespomenúť protokol Tabata. Tento tréningový prístup k intervalovému tréningu vyvinul pôvodne japonský vedec ako efektívny nástroj na chudnutie. Predtým sa používala ako alternatíva ku kardio záťaži, prerástla do plnohodnotnej tréningovej metódy, ktorá sa dnes používa spolu s tréningom alebo crossfitom.
Všeobecné informácie
História protokolu sa začína v roku 1996, keď profesor Izumi Tabata vynašiel túto techniku ako súčasť svojej práce na efektívnom spôsobe chudnutia. Protokol znamenal kombináciu nekompatibilného: extrémne krátke tréningy s vysokou účinnosťou. Ako ukázala prax, ukázalo sa, že nejde o mýtus, ale o realitu. Po vykonaní výskumu na dvoch skupinách teda profesor Tabata zistil, že tí, ktorí trénujú podľa jeho metódy, spaľujú tuky efektívnejšie o 80% v porovnaní s ľuďmi, ktorí používajú klasickú tréningovú metódu. Viac o výskume sa dočítate v zdroji (anglicky).
Čo je protokol Tabata? V prvom rade je to tréningový prístup, ktorý kombinuje:
- dostupnosť pre všetkých;
- vysoká účinnosť cieľa;
- intervalové zaťaženia.
V samostatnom článku sme už intervalové tréningy popísali ako efektívnejší spôsob chudnutia v porovnaní s dlhými hodinami joggingu. Tabata je celá metóda založená na intervalovom tréningu.
Cvičenia v protokole Tabata sú stresujúcejšie ako napríklad intervalové behy. Samotná zásada okrem toho zahŕňa:
- Cvičenie všetkých svalových skupín v kruhu. Na to sa používajú viacstupňové cviky (burpees a pod.) Alebo komplex niekoľkých viackĺbových cvikov vykonávaných postupne (tlaky, drepy, tlač).
- Výcvik prebieha vždy s časovačom a partnerom. Každé cvičenie musí byť vykonané určitý počet opakovaní v stanovenom čase alebo maximálny počet opakovaní v minimálnom čase (zvyčajne 20 až 25 sekúnd).
- Skrátenie času odpočinku medzi sériami na 10 sekúnd. To je dosť na to, aby ste telo naplnili kyslíkom, ale nie toľko, aby ste si dopriali odpočinok svalovému tkanivu.
- Práce vždy prebiehajú v určitej zóne srdcového rytmu (oveľa vyššej ako zóna spaľovania tukov). Všetky tréningy sa preto uskutočňujú pomocou snímača srdcového tepu.
Výhody
Protokol Tabata má oproti klasickým tréningovým metódam niekoľko výhod:
- Účinné na všeobecné chudnutie aj na sušenie. Vďaka intenzívnej práci srdca vaše svaly nemajú čas podstúpiť vážne katabolické reakcie, zatiaľ čo tuk sa stáva dostupnejším zdrojom energie pred glykogénom v podmienkach nedostatku kyslíka. Ale pri sušení sa stále odporúča kombinovať s klasickým silovým tréningom, aby sa čo najviac minimalizovala strata svalov.
- Minimálne riziko úrazu. Ak sa zahrejete a použijete klasický protokol Tabata, riziko zranenia je veľmi malé.
- Krátky čas na tréning. Protokol Tabata je možné používať oddelene od ostatných tréningov. Čas lekcie zriedka prekročí 10-20 minút, čo vám umožní dať im priestor aj v mimoriadne nabitom programe.
- Umožňuje pripraviť väzy a šľachy v rámci periodizačného systému. Protokol Tabata umožňuje precvičiť srdce, zvýšiť aeróbnu a anaeróbnu vytrvalosť, osvojiť si základnú techniku cvičebných cvičení a zároveň tonizovať svalové tkanivá.
© Vadym - stock.adobe.com
Kontraindikácie
Protokol Tabata nemá žiadne konkrétne kontraindikácie pre výcvik. Všetky varovania sú pre šport štandardné:
- Máte problémy s kardiovaskulárnym systémom.
- Choroby tráviaceho traktu.
- Problémy s väzmi a šľachami.
- Tehotenstvo
- Hypotenzia a hypertenzia.
- Diabetes mellitus 1. typu.
- Ateroskleróza.
- Obezita 2. stupňa a vyššieho stupňa.
Posledný prípad je spôsobený tým, že pri vysokej intenzite protokolu Tabata sú ľudia náchylnejší na poškodenie kĺbov a problémy so srdcom, až po syndróm „športového srdca“.
Aj keď tréning podľa systému nie je pre začiatočníkov kontraindikovaný, a to aj pri absencii akejkoľvek fyzickej formy, bude pre nich lepšie najskôr absolvovať všeobecnú fyzickú prípravu po dobu 1 - 2 mesiacov a potom pokračovať v protokole. Inak systém vyhovuje všetkým.
Poznámka redakcie: hoci protokol Tabata neznamená zahriatie, stále odporúčame vykonať úplné zahriatie tela pred vykonaním komplexov, pretože to znižuje riziko zranenia a stresu na srdci, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí starších ako 35 rokov.
Cvičenie pre začiatočníkov
Tabatový protokol je známy tým, že sa používa nielen na trénovanie profesionálnych športovcov, ale aj na udržanie dobrej kondície ich tela. Niekedy sa používa dokonca pri rehabilitácii ľudí po ľahkých úrazoch, keď je potrebné vrátiť pohyblivosť bez silného zaťaženia svalov.
Protokol Tabata je vhodný pre začiatočníkov, ak používate príslušné cviky:
- Klasické push-upky. Zvládne ich takmer každý. Navyše, vždy existujú zjednodušené typy klikov, napríklad od kolien.
- Výbušné skákanie. Vypracovávajú niekoľko svalových skupín a sú zaujímavé z hľadiska prevedenia. Môžete len skákať z polodrepu alebo môžete skočiť na podstavec alebo naskladané palacinky z činky.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Bočné skoky. Musíte skočiť do strán z polodrepovej polohy.
- Spiderman push-up. Komplexnejšia variácia klikov, pri ktorej pracujú nielen svaly paží a hrudníka, ale aj svaly tlače. Pri znižovaní tela musí byť jedna noha pokrčená v kolene a ťahaná za ruku s rovnakým menom. V ďalšom opakovaní druhá noha.
© Maridav - stock.adobe.com
- Mŕtvy chrobák. Jeden z najlepších a najjednoduchších komplexov pre tlač. V polohe na chrbte sa musíte striedať a zdvíhať protiľahlé ruky a nohy ohnuté v kolene.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. Klasický prvok moderného CrossFitu. Ak sa burpees nepodávajú v extrémnych množstvách, sú skvelé aj pre začiatočníkov. Málokto vie, ale najväčšiu popularitu si burpees získali práve vďaka Tabate.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Super skákanie. Skákanie z drepu s pohodenými nohami, kým sa päty nedotknú zadku.
Typy protokolov
V priebehu rokov si cvičenia protokolu Tabata získali širokú škálu, ktorá vám umožňuje rozvíjať jednu alebo inú kvalitu pre športovca. To všetko umožnilo použiť protokol Tabata nielen ako samostatnú terapeutickú disciplínu, ale aj ako súčasť komplexu v rámci plnohodnotného tréningu.
Poznámku si môžete stiahnuť a vytlačiť pomocou odkazu.
| Tabata v rade | Tabata nonstop | Kruhová tabata | |
| Prichádzajúce cvičenia | Kruhové cvičenia pre každú svalovú skupinu. Toto sú základné komplexy:
| Úzka špecializácia vrátane ľahkých a náročných cvičení:
| Každé cvičenie sa vykonáva postupne. Sada môže byť čokoľvek. Ťažké základné cviky ako:
|
| Typ zaťaženia | Aeróbne. Rozvoj maximálnej dychovej vytrvalosti. | Aeróbne. Vývoj ukazovateľov srdcového svalu. | Aeróbne. Vývoj ukazovateľov závisí od použitých cvičení. |
| Čas na tréning | 4 až 8 minút. | 3 až 10 minút. | Až 20 minút. |
| Vlastnosti: | Po ukončení každého cviku nastáva 10-sekundový odpočinok, po ktorom sa začína prechod na ďalšie. | Medzi cvičením nie je žiadny odpočinok. Namiesto prestávky sa používa ľahká kardio záťaž, vrátane behu alebo baru. | Cviky sa vykonávajú postupne. Výraznou črtou je schopnosť odpočívať medzi rôznymi cvikmi až 40 sekúnd. Môže obsahovať viac pohybu ako predchádzajúce možnosti. |
| Účinnosť | Rozvíja vytrvalosť. | Používa sa na chudnutie / sušenie. | Najlepšie zo všetkého je, že rozvíja funkčné ukazovatele aeróbnej a anaeróbnej glykolýzy vo svalových tkanivách. |
Crossfit tabata
CrossFit je oblasť, ktorá absorbuje to najlepšie z rôznych oblastí fitness, ale len málokto vie, že pri formovaní CrossFitu ako športu hral rozhodujúcu úlohu protokol Tabata.
Je to všetko o princípoch CrossFit a Tabata, ktoré majú veľa spoločného:
- Intervalové zaťaženia vysokej intenzity.
- Prednosť pred aeróbnou zložkou. Aj keď sa veľa komplexov crossfitu vykonáva s väčším odpočinkom ako v Tabate, znamená to, že pracujú pri maximálnej rýchlosti s minimálnym odpočinkom.
- Rôzne cviky.
- Ľahkými cvikmi vypracujte čo najviac svalových skupín. Typickým príkladom je burpee. Tento cvik pracuje takmer celým telom v niekoľkých opakovaniach.
- Nedostatok úzkej špecializácie. Tabata aj CrossFit majú cviky rôznych smerov, od ľahkej kalisteniky po zložitejšie cvičebné prvky.
CrossFit často využíva celé tréningy pomocou protokolu Tabata, napríklad pracuje v tomto režime s balančnou doskou alebo robí ťažké základné cviky bez zmeny mierky.
Záver
Na záver pár slov o čase. Protokol Tabata je ideálnym riešením pre ľudí, ktorí trávia väčšinu dňa v práci a nemôžu z akýchkoľvek dôvodov chodiť do posilňovne alebo venovať dostatok času tréningu. Pomocou tejto metódy môžete ľahko skrátiť čas tréningu z jednej hodiny na niekoľko minút a môžete ho robiť namiesto obedňajšej prestávky alebo ráno namiesto tradičných cvičení.
Môžeme povedať, že protokol Tabata je skutočným rajom pre „lenivých ľudí“. Jediným problémom je, že za týchto 5 - 20 minút dostanete skutočne obrovskú záťaž, ktorá hrozí, že to bez predbežnej prípravy nezvládnete.
Pamätajte však: pomocou tohto prístupu k tréningu nebudete budovať obrovské svaly, ale svoje telo dokonale pripravíte na nadchádzajúcu cestu do posilňovne, po dlhej prestávke obnovíte svalový tonus a zhodíte pár kíl.
