Top 15 bicepsových cvičení: komplexy a tréningové programy * Crossfit

Každý muž, ktorý príde do posilňovne, myslí na silné svaly paží. A v prvom rade venuje pozornosť vývoju bicepsového flexorového svalu paže - bicepsu. Ako ho správne trénovať a aké sú najefektívnejšie cviky na biceps? Prečítajte si o tom v našom článku.

Trochu o anatómii bicepsov

Pred zvážením cvikov na pumpovanie bicepsu si osviežime anatomické vedomosti. Biceps je malá svalová skupina, ktorá sa podieľa na ohýbaní ruky v lakťovom kĺbe. Má pákovú štruktúru - to znamená, že čím je váha bližšie k ruke, tým viac sa musíte prečerpávať.

Ďalšou dôležitou vlastnosťou je, že biceps nie je jeden sval, ale komplex úzko prepojených svalových skupín:

Krátka bicepsová hlava. Zodpovedá za najprirodzenejšie zdvíhanie tela pre ruky otočené smerom k športovcovi (s oporou).
Dlhá bicepsová hlava. Hlavná hlavica svalov, ktorá dodáva bicepsu hmotu a silu. Funkcie sú rovnaké. Dôraz na hlavu závisí od šírky úchopu (úzky - dlhý, široký - krátky).
Brachialis. Ďalším menom je brachiálny sval, ktorý sa nachádza pod bicepsom, je zodpovedný za zdvíhanie závaží neutrálnym a reverzným úchopom.

Poznámka: brachialis v skutočnosti nepatrí k bicepsovému svalu, ale dokonale zväčšuje objem paže, akoby biceps tlačil.

Princípy tréningu

Ak chcete správne vytvoriť komplex pre biceps, nezabudnite na jednoduché princípy jeho tréningu:

Napriek takmer úplnému nedostatku základných cvikov na precvičenie flexorového svalstva bicepsu, funguje skvele pri všetkých cvikoch na chrbát. Preto sa zvyčajne kladie na deň chrbta a končí sa 2 - 3 izolačnými cvičeniami.
Na pumpovanie bicepsu stačí použiť jednu škrupinu. Môžete však tiež striedať, svaly milujú nové cviky a neobvyklé uhly pohybu.
Biceps je malá svalová skupina, ktorá nie je určená na intenzívnu a dlhotrvajúcu prácu. Stačí teda iba jeden tréning flexorov ruky týždenne v 2 - 4 cvikoch.

Cvičenia

Zvážte základné cviky na čerpanie bicepsu.

Základné

Jediným základným cvikom pre biceps je príťah na hrazde s úzkym reverzným úchopom. Napriek tomu, že do tohto pohybu je zapojený aj chrbát, môžete presunúť dôraz na biceps brachii bez toho, aby ste lakte natiahli až do konca a sústredili sa na zdvíhanie pokrčením paží.

Rôzne ohnuté nad riadkami a kladkami sú tiež základné, ale pre chrbtové svaly. Biceps tu funguje v menšej miere. Preto takmer celý tréning tejto svalovej skupiny spočíva v izolácii.

Izolačné

Vďaka malému objemu je najjednoduchší spôsob rozvoja bicepsu pomocou komplexu s prevažne izolačnými cvikmi. Všetky majú podobnú techniku a líšia sa iba polohou ruky a tela. Preto ich budeme brať do úvahy v skupinách.

Stojatá bicepsová činka / činka sa krúti

Toto cvičenie sa považuje za dosť ľahké na osvojenie a poskytuje základnú silu bicepsu. Musí sa vykonávať v súlade s amplitúdou a počtom opakovaní 8-12. Nemusíte podvádzať a hojdať sa s telom, je lepšie mať menšiu váhu a pracovať jasne podľa techniky:

Vezmite škrupinu. Tyč môže byť vyrobená s rovnou alebo zakrivenou tyčou. Jediným rozdielom je pohodlie vašich kefiek. Zovretie je na šírku ramien alebo o niečo užšie. Činky je možné okamžite nasadiť s úchopom od seba, alebo môžete pri zdvíhaní vytočiť ruku z neutrálneho úchopu. Ak činku neotáčate, ale naďalej ju dvíhate bez supinácie, dostanete cvik v štýle kladiva. Dobre rozvíja svaly brachialis a predlaktia. Robiť obe činky naraz alebo striedavo nie je také dôležité, hlavnou vecou je technika.
Pomaly zdvihnite projektil do špičkového stavu bez trhania alebo pohybu chrbta. Snažte sa nedávať lakte dopredu.
V tomto stave ho udržujte 2 - 3 sekundy.
Spustite ho čo najpomalšie, paže v lakťoch úplne neuvoľňujte.

Predĺženie rúk v lakťoch zvyšuje zaťaženie pri opakovanom zdvíhaní a presúva ho zo svalov do šliach, čo neumožňuje viac pracovať a pri práci s veľkými váhami hrozí zranenie.

Zdvíhanie činky v sede

Cvičebný program pre biceps často obsahuje sediace varianty predchádzajúceho cviku. Sú efektívnejšie, pretože aj v počiatočnej polohe je biceps brachii natiahnutý a napnutý. Podvádzanie je navyše vylúčené fixáciou tela.

Technika je úplne identická s predchádzajúcou verziou.

Zdvíhanie činky / činiek v lavici Scott

Ak neviete, ako správne cvičiť bicepsové cviky, a nechcete sa na to pýtať inštruktora, použite lavičku Scott. Dizajnové vlastnosti simulátora vám umožňujú úplne vypnúť nielen chrbtové svaly, ale aj delty z práce, vďaka čomu získate sústredené cvičenie bicepsu. Tu bude ťažké urobiť chybu s technikou.

Najlepšie je cvičiť s tyčou W, aby sa znížilo zaťaženie zápästí. Ak cvičíte s činkami, najlepšie je robiť to postupne s každou rukou.

Technika vykonania:

Sadnite si na lavičku, tlačte telo na špeciálny vankúš, na ktorý musíte položiť ruky navrch.
Vezmite projektil z regálov simulátora, môžete sa mierne zdvihnúť, ak na ne nedosiahnete. Ak cvičíte s partnerom alebo trénerom, môže vám dať činku.
Plynulým pohybom zdvihnite projektil.
Udržujte ho na vrchole 2 - 3 sekundy.
Spúšťajte ho čo najpomalšie, pričom paže v lakťoch úplne neuvoľňujte.

Prehnuté cez bicepsové kučery

Existuje niekoľko možností na vykonanie tohto pohybu. Majú spoločné to, že telo je naklonené k podlahe, ruka visí (striktne kolmo na zem), ale lakeť by sa nemal hýbať, ako samotné telo. Ukazuje sa veľmi presná štúdia bicepsu za predpokladu, že je správne zvolená hmotnosť.

Z najbežnejších variácií pohybu je možné rozlíšiť ohyb s činkou v ľahu na šikmej lavici:

Bežnou možnosťou je tiež ohnutie ruky s činkou v stúpaní, s druhou rukou položenou na stehne. Častejšie sa vykonáva v stoji, ale je možné aj v sede:

Patria sem aj koncentrované kučery s činkami. Tu leží pracovná ruka na stehne, ale jej význam je rovnaký:

Tieto cviky by mali byť umiestnené na samom konci tréningu.

Zdvíhanie na bloku a v simulátoroch

V moderných fitnes kluboch existuje veľa rôznych bicepsových strojov. Stojí za to vyskúšať všetky z nich a zvoliť ten, na ktorom čo najlepšie cítite prácu vypracovaného svalu. Nemusíte ich dávať na začiatku tréningu paží, ale môžete ich použiť ku koncu na „dokončenie“ bicepsu. Jednou z najbežnejších možností je simulátor, ktorý simuluje Scottovu lavicu:

Je tiež možné vykonať niekoľko rôznych ohybov na spodnom bloku a v krížení. Pomocou spodného bloku môžete robiť výťahy s rovnou alebo mierne zakrivenou rukoväťou, s lanom bez supinácie (obdoba „kladív“) alebo jednou rukou:

Najvýhodnejšie je pracovať od horného bloku v kríži, súčasne ohýbať ruky zdvihnuté na úroveň ramien, alebo ohýbať ruky bez podpory lanom (vypracovanie brachialis):

Ako trénovať?

Koľko cvikov na biceps urobiť v jednom tréningu? Odpoveď na túto otázku závisí od typu samotnej činnosti.

Ak sa profilujete v tréningu bicepsov (keď zaostáva) a chcete svoj výsledok urýchliť, vyberte si samostatný deň paží v rozkole a načerpajte ho aj v zadný deň:

V deň rúk existuje alternácia: cvičenie na biceps - cvičenie na triceps.
Celkovo v tento deň bude stačiť vykonať 4 cviky: tri na biceps a jedno na brachialis. A 3-4 pre triceps.
Prvým by mal byť vždy príťah s reverzným úchopom, zdvíhanie činky pre biceps v stoji alebo v sede s činkami.
Druhým je ďalšie cvičenie z rovnakého zoznamu alebo ohyb na lavičke Scott.
Tretí je najlepšie umiestniť jeden z výťahov do svahu alebo na blok.
Po dni chrbta stačí urobiť dva cviky v štýle pumpy na 15-20 opakovaní v 3 sériách.

Ak vezmeme do úvahy všeobecný program pre váhu / sušenie v rámci rozdelenia, je rozumné kombinovať biceps so zadnou časťou. Potom stačia dva, maximálne tri cviky.

Efektívny vzdelávací program

Ak chcete efektívne pracovať s ohýbacím svalom bicepsu, používajte klasické programy ^

Program	Ako často	Prichádzajúce cvičenia
Deň paží bicepsu	Raz týždenne + ešte raz 1-2 cviky na biceps v štýle pumpy po chrbte	Curl s činkou 4x10 Bench press s úzkym úchopom 4x10 Curl s činkou na lavičke Scott 3x12 Francúzsky tlak na lavičke 3x12 Stúpa na spodnom bloku s rovnou rukoväťou 3x12-15 Predĺženie rúk spoza hlavy pomocou lana na bloku 3x12 Zdvíhanie činiek na šikmej lavici s neutrálnym úchopom 4x10-12 Predĺženie ramien pomocou lana na hornom bloku 3x15
Rozdelenie chrbta + biceps	Nie viac ako raz týždenne, rovnomerne rozložené na ďalšie tréningové dni	Príťahy so širokým záberom 4x10-12 Mŕtvy ťah 4x10 Prehnuté cez riadok 3x10 Rad horného bloku so širokým úchopom k hrudníku 3x10 Zdvíhanie lišty pre biceps v stoji 4x10-12 Zdvíhanie činiek pri sedení na šikmej lavici 4x10
Domov	Dvakrát za týždeň	Príťahy reverzného úchopu 4x12-15 Zdvíhanie činiek pre biceps v stoji striedavo 3 * 10-12 Koncentrovaný zdvih činky v sede 3 * 10-12 Kladivá s činkami stojace 4x12

Výsledok

Cvičenie bicepsov pre mnohých športovcov je hlavným cieľom v telocvični pred letnou sezónou. Ale aby bol sval skutočne veľký, nezabudnite na základné cviky na chrbát a nohy. Napriek prítomnosti špecializácie až do určitého bodu budú svaly rásť spolu s celkovou hmotou, ktorú vyvíja presne klasický základ: mŕtvy ťah, tlaky na činky, príťahy, ťažký drep atď.