BZHU
5K 1 12.04.2018 (posledná revízia: 27.07.2019)
Z hľadiska problémov integrovaného prístupu k výžive nemožno ignorovať najdôležitejší bod, a to zatvorenie energetických okien po tréningu. Je možné po tréningu jesť sacharidy, ak áno - ktoré, ak nie - tak prečo? Odpovede na tieto otázky nájdete v našom článku.
Pochopenie Zatvorenie systému Windows
Počas tréningu je telo vystavené vážnemu stresu. Najmä pri intenzívnom cvičení stráca cukor z krvi, glykogén z pečene a svalového tkaniva. Vďaka tomu nastáva stav hladu, v ktorom telo si bude optimalizovať svoje vlastné zdroje - spaľovať svaly a tukové tkanivá. K týmto procesom však nedochádza okamžite po zaškolení, ale počas reštrukturalizácie systémov. Približne - za 20 - 30 minút (zdroj - Wikipedia).
Ak je počas tejto doby telu zabezpečené dostatočné množstvo výživných látok (výživných látok), potom namiesto optimalizačných procesov prejde do režimu adaptačných procesov: budovania nových svalových a energetických štruktúr, aby odolávali stresu.
Preto športovci po tréningu zatvárajú svoje bielkovinové a sacharidové okná. Najlepšie je pokryť ich gainermi, pretože majú vysoký glykemický index a takmer sa nezúčastňujú procesov trávenia, čo znamená, že rýchlo obnovujú vyčerpané zdroje a zabraňujú katabolickým procesom.
Zložité alebo jednoduché?
Tradičná otázka pre začínajúcich športovcov je: Aké sacharidy jesť po silovom tréningu - komplexné alebo jednoduché? Na túto vec existuje niekoľko protichodných názorov. Zvážte, na čom sú založené:
- Ak zatvoríte sacharidové okno cukrom, môžete takmer okamžite zastaviť katabolizmus. Avšak kvôli vysokému glykemickému indexu nemôže pečeň premieňať všetky prichádzajúce sacharidy na glykogén. Niektoré z nich sa preto budú podieľať na tvorbe lipidov. Vo výsledku - viac hmoty, ale aj mierne zvýšenie percenta telesného tuku.
- Používaním pomalých sacharidov spomalíte rýchlosť svalového prírastku, pretože katabolické procesy sa nezastavia okamžite, čo znamená, že určité množstvo svalovej hmoty vyhorí v procese optimalizácie zdrojov tela. Na oplátku získate kvalitnejšiu svalovú hmotu s nižším percentom telesného tuku.
- Nezatvárajte okno so sacharidmi. V takom prípade riskujete, že spôsobíte hyperpláziu svalov, ale cena, ktorú musia športovci zaplatiť za také ľahkovážne ošetrenie tela, sa často meria podľa zdravia.
- Zatvorte iba okienko s bielkovinami. Toto je nesprávny prístup. Ak má telo nedostatok energie, jednoducho využíva ako zdroj energie bielkoviny. Je to ako zapáliť oheň s dolárovými bankovkami (zdroj - PubMed).
Čo je?
Uzatváranie sacharidových a bielkovinových okien je prvoradou úlohou športovca. Zvážte najlepší spôsob, ako pokryť svoj energetický deficit po cvičení:
| Výrobok | Hlavná živina | Za čo | Kedy |
| Gainer maltodextrínu | Pomalé sacharidy + rýchle bielkoviny | Aj keď sú látky získavajúce maltodextrín považované za najlacnejšie, sú vďaka svojmu extrémne vysokému glykemickému indexu ideálne na uzavretie sacharidového okna. Takmer úplne obnovia zásoby glykogénu a pomôžu zastaviť katabolické procesy. | Pri intenzívnom hromadnom prírastku. |
| Získať škrob | Pomalé sacharidy + komplexné bielkoviny | Pomalé sacharidy v kombinácii s komplexným proteínom nielenže okamžite zatvoria sacharidové a bielkovinové okná, ale tiež spomalia proces zvyšovania tukovej hmoty v dôsledku nadmerného množstva kalórií. Takýto gainer vám umožní zostať dlhšie sýty a hmota bude kvalitnejšia a suchšia. | S prírastkom suchej hmoty. |
| BCAA | Rozdelené aminokyseliny | BCAA je vážne antikatabolikum, ktoré sa používa v prípade, že ste na intenzívnom vysychaní a musíte zastaviť katabolické procesy a nespomaliť spaľovanie tukov v pozadí. | Sušenie. |
| Srvátkový proteín | Rýchle bielkoviny | Proteín sa nachádza vo väčšine látok na zvýšenie hmotnosti a pomáha zastaviť katabolické procesy, čo posúva anabolickú hmotnosť k budovaniu svalovej hmoty. | Vždy. |
| Vitamíny | – | Používa sa na udržanie rovnováhy minerálov vylúhovaných počas cvičenia. | Vždy. |
| Adaptogény | – | Adaptogény sa používajú na urýchlenie regenerácie, používajú sa hromadne aj sucho, ale nepovažujú sa za nevyhnutné. | Voliteľné. |
Proteín ako alternatíva
Už sme spomenuli, že sa neodporúča uzatvárať sacharidové okno pomocou bielkovín, pretože telo bude bielkoviny spaľovať na energiu. Táto metóda však bude účinná v prípade mimoriadne intenzívneho sušenia. (zdroj - PubMed).
Pri tom nezabudnite vziať do úvahy niekoľko faktorov:
- Pri spaľovaní bielkovín trávi telo viac energie (na podmienečné trávenie a odbúravanie).
- Spáli minimálne potrebné množstvo energie na zastavenie katabolizmu, zatiaľ čo zvyšok bielkovín bude stále vynaložený na svoju cieľovú úlohu (tvorba aminokyselinových reťazcov a zrýchlené zotavenie svalového tkaniva).
Závery
Bez ohľadu na vaše ciele v telocvični majte na pamäti nasledujúce body:
- Ak NEZATVORÍTE sacharidové okno, telo začne optimalizovať svoje vlastné zdroje, čo môže viesť nielen k deštrukcii svalov, ale aj mozgového tkaniva.
- Sacharidové okno je zatvorené v priebehu prvej pol hodiny po tréningu.
- Ak nemáte na sklade dobrý gainer, sacharidové okno sa uzavrie srvátkovým proteínom, ktorý sa najľahšie štiepi na hladinu glukózy.
A čo je najdôležitejšie, nezabudnite na základné pravidlá pokroku v akomkoľvek športe:
- Výživa: počítame to nielen v tréningové dni, ale aj v dni odpočinku.
- Rozumný tréningový plán, ktorý vám pomôže vytvoriť tréner alebo tréningový denník.
Oddych, spánok a žiadny stres po zvyšok času je to, čo určite pomôže upevniť výsledky!
