Ako sa naučiť robiť kliky od podlahy od nuly: kliky pre začiatočníkov

Ako sa rýchlo naučiť tlačiť od podlahy úplne od nuly? Mnoho ľudí hľadá odpoveď na túto otázku, pretože práve kliky možno považovať za takmer univerzálne cvičenie, pri ktorom je zapojená väčšina svalov v našom tele. Tiež pri každodennom cvičení môže pomôcť tým, ktorí chcú schudnúť, čo je pre mnohých z nás dôležité, a tiež skrášliť telo každej osoby a uľahčiť mu úľavu.

Niektorí z nás snívajú o tom, že sa rýchlo naučia robiť 100 klikov za sebou, iní chcú robiť kliknutia na prstoch a niektorí sa dokonca chcú naučiť, ako robiť kliknutia na jednej ruke, aby na ostatných zapôsobili svojou vytrvalosťou a svižnosťou. Ale kým si nezvyknete na správne vykonávanie základov - klasickej push-up -, všetky tieto slasti vám nebudú k dispozícii. Preto radšej začnite s tréningom!

Ak sa chcete dozvedieť, ako sa naučiť ťahať za vodorovnú lištu, určite si prečítajte článok o tejto téme na našej webovej stránke.

Ako sa naučiť klasickú techniku?

Najskôr si poďme rozobrať základnú techniku. Mali by ste sa naučiť robiť kliky takto:

• Východisková pozícia: doska na vystretých rukách, telo rovné, hlava, chrbát, zadok a nohy tvoria priamku;
• Pohľad hľadí dolu na dlane;
• Pri nádychu mierne klesajte, pri výdychu stúpajte;
• Nezaokrúhľujte chrbát ani nevyčnievajte zadok.
• Urobte potrebný počet opakovaní a prístupov.

Ak sa chcete dozvedieť, ako robiť kliky od nuly, pre chlapcov a dievčatá, odporúčame začať s prípravnými cvičeniami.

Aké cvičenia vám pomôžu naučiť sa

Naším hlavným cieľom je teda posilnenie svalov rúk a hrudníka. Existuje množstvo fyzických cvičení, pri ktorých sa používajú rovnaké svaly ako pri klasických tlakoch, sú však klasifikované ako jemné. Poskytujú mierne cvičenie, ktoré je správne pre ľudí, ktorí ovládajú push-up program pre začiatočníkov.

Push up od steny

Toto cvičenie pracuje viac smerom k svalom chrbta, brucha a paží, najmä k tricepsu. Ako sa naučiť tlačiť hore zo steny?

• Postavte sa čelom k podpore, položte na ňu ruky vo vzdialenosti približne rovnajúcej sa šírke vašich ramien;
• Pri nádychu ohnite lakte a priblížte sa k stene, až kým sa jej nedotknete hrudník a čelo;
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy;
• Telo držte vo zvislej polohe, neohýbajte sa v chrbte ani v krížoch, tlak utiahnite. Pracuje iba chrbát a ruky.

Ako sa pomocou tohto konkrétneho cviku rýchlo naučiť správne robiť kliky z podlahy, pretože to prakticky nezahŕňa prsné svaly? Začnite sa postupne vzďaľovať od steny - čím ďalej sa vzďaľujete, tým viac bude do procesu zahrnutý prsník. V budúcnosti prejdite na kliky z lavičky.

Kliky z lavičky

Týmto cvikom sa pracujú tricepsy, predné a zadné delty, hrudník, chrbát, abs a nohy. Ako vidíte, bol nakreslený plnohodnotný svalový atlas klasických klikov, čo znamená, že ste na dobrej ceste. Naučiť sa robiť kliky z vodorovnej podpory je ťažšie ako z vertikálnej, ale stále je to jednoduchšie ako z podlahy, a preto je cvičenie klasifikované ako kliky pre začiatočníkov.

• Nájdite vhodnú lavicu alebo stoličku (čím je opora vyššia, tým ľahšie sa tlačí hore)
• Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si, ruky položte na lavičku, telo rovno, napnuté telo, pozerajte sa dole;
• Pri nádychu začnite tlačiť nahor, ohýbajte lakte do uhla 90 stupňov a klesajte nadol k opore;
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy;
• Neohýbajte sa vzadu, nevytŕčajte zadok.

Ak sa chcete dozvedieť, ako ľahko zvládnuť kliknutia za týždeň, každý deň hľadajte vodorovnú podporu tesne pod tou predchádzajúcou. Teda nie dnes alebo zajtra už začnete pracovať na podlahe.

Doska na vystretých rukách

Toto cvičenie zvyšuje vytrvalosť športovca, posilňuje základné svaly a vytvára základ správnej techniky. Ak sa chcete dozvedieť, osvojte si pravidlá:

• Dôraz kladte na natiahnuté ruky, nohy roztiahnite na šírku ramien;
• Utiahnite hrudník, brušné svaly a zadok, telo majte napnuté na špagát;
• Fixujte pozíciu na 40-60 sekúnd;
• Urobte 3 série s prestávkou 1-2 minúty;

Pri každom tréningu sa snažte predĺžiť čas strávený v planku na 4-5 minút.

Koleno push-up

Cvičenie sa nazýva aj ženské vďaka odľahčenému zaťaženiu cieľových svalov. To ale vôbec neznamená, že v push-up programe pre mužských začiatočníkov nemajú miesto, pretože dokonale pripravujú svaly na plnú záťaž. Ako sa naučiť robiť push-up týmto spôsobom:

• Technika prevedenia sa prakticky nelíši od algoritmu pre klasický poddruh, rozdiel je iba v dôraze nie na ponožky, ale na kolená;
• Dôraz kladte na vystreté ruky, telo rovno, pozerajte sa dopredu, nohy na kolená, prekrížené pri členkoch a zdvihnuté hore;
• Pri nádychu sa znížte nadol do dolného bodu, pri výdychu jemne stúpajte;
• Pokračujte v push-upoch pre požadovaný počet opakovaní a sérií.

Push-up metódy a vlastnosti ich implementácie

Klasické

Existujú dva spôsoby, ako umiestniť ruky do klasického push-upu - úzky (dlane sa navzájom dotýkajú a nachádzajú sa priamo pod stredom hrudníka) a široký (dlane sú o niečo širšie ako ramená). V prvom prípade je hlavná záťaž na triceps a vnútornú stranu prsných svalov a v druhom na prsné a deltové svaly. Pre harmonický rozvoj svalov tela sa odporúča robiť obe striedavo, napríklad každý druhý deň.

Ako na to: Dlane a prsty nôh spočívajú na podlahe, telo je rovné, ruky sú narovnané. Ohýbaním lakťov sa spustíme na podlahu, dotkneme sa jej hrudníkom a znova narovnáme ruky.
Každý si môže sám regulovať počet cvičení a prístupov v jednom tréningu, podľa svojich vlastných síl a túžby, treba pamätať hlavne na to, že je dôležité nielen viac robiť kliky, ale radšej to robiť správne.

Hlavné chyby začiatočníkov:

• Pri zdvíhaní sú ruky uvoľnené nie súčasne, ale naopak;
• Nohy, trup a plecia netvoria priamku, telo buď klesá, alebo sa ohýba smerom nahor;
• Pri klesaní sa kolená, panva alebo boky dotýkajú podlahy;
• Zníženie je neúplné - hrudník sa nedotýka podlahy.

Ak budete dôsledne vykonávať všetky potrebné cviky každý deň, bez vynechania tréningu, veľmi rýchlo si všimnete výsledok - za týždeň sa vaše telo znateľne posilní, vaše paže sa spevnia a vaše brušné svaly sa stanú tvrdšími. A za mesiac je to celkom možné, už sa naučte, ako robiť kliky desať až dvadsaťkrát v jednom prístupe - všetko záleží len na vašej pracovitosti!

S vážením

Ak ste už zvládli jednoduchý push-up „dokonale“ a telo vyžaduje ďalšie zaťaženie, môžete vyskúšať zložitejšiu verziu.

Ako na to: technika prevedenia je úplne v súlade s klasickou, ale navyše sa na ňu navlečie špeciálna záťažová vesta. Kvôli nedostatku takéhoto vybavenia pre mnohých z nás ho môžete nahradiť obyčajným batohom s niečím ťažkým alebo diskom z hrazdy položenej na chrbte.

Na nerovných tyčiach

Otázka, ako sa naučiť, ako správne tlačiť na nerovných tyčiach, určite mnohých znepokojuje. Myslím si, že každý chápe, že tento druh športu sa dá praktizovať, iba ak je klasická verzia pre vás ľahká a nepredstavuje žiadne ťažkosti.

Ako na to: potrebujeme na to špeciálny simulátor. Osoba pri takomto push-up je na rozdiel od predchádzajúcich možností vo vzpriamenej polohe. Ruky sú položené na nerovných tyčiach, lakte sú umiestnené čo najbližšie k telu a nie sú od seba roztiahnuté. Nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú spojené dohromady. Pri ohýbaní a ohýbaní paží stúpate na simulátore nahor alebo nadol.

Ak chcete zistiť, ktoré zvieratá sú najrýchlejšie na svete, pozrite si ďalší článok uverejnený tiež na našom webe.

Čo ovplyvňuje správna technika?

Je veľmi dôležité správne začínať push-up od nuly, pre chlapca aj pre dievča to zaručí maximálnu účinnosť a prínos pre zdravie.

• Napríklad, ak na rozdiel od techniky začnete tlačiť, zaobľovať chrbticu alebo vyčnievať piaty bod, celá záťaž z cieľových svalov sa prenesie na chrbát. Priaznivý účinok takéhoto školenia bude minimálny;
• Ak nedýchate správne, môžete vyraziť dych, stratiť rytmus. Je dôležité naučiť sa správne dýchať - zvýši sa tak vytrvalosť a posilní sa kardiovaskulárny systém;
• Nerobte príliš dlhé pauzy alebo prudké trhnutie, aby ste nepoškodili väzy alebo kĺby;
• Je dôležité sledovať správne umiestnenie rúk, pretože je zodpovedné za prenos záťaže na konkrétne svaly. Napríklad úzky stisk viac využíva triceps a naopak, čím širšie sú dlane umiestnené, tým aktívnejšie budú pracovať prsné svaly.

Prečo stojí za to naučiť sa kliky alebo niečo málo o motivácii

Ako viete, každé podnikanie, v ktorom je dôležitá dôslednosť a neustále vôľové úsilie, si vyžaduje vážnu motiváciu. Ak tam nie je, veľmi skoro vám začnú chýbať vaše tréningy, budete na nich pracovať polovičato a konečne úplne opustíte nepríjemné zamestnanie. Aby sme tomu zabránili, uvedieme tu zoznam dôvodov, prečo by ste sa mali naučiť od nuly robiť kliky od podlahy.

Prečo sa musíte naučiť chlapcovi alebo mužovi tlačiť z podlahy?

Ak váš byt nemá špeciálne vybavenie na silový tréning, potom sú to práve kliky, ktoré môžu nahradiť veľa z nich, pretože schopnosť kliky z podlahy sa vyvíja pomocou svalov hrudnej oblasti, brušných svalov, tricepsov, delt, ako aj predného svalu krku a serratus.
Každý vie, že kliky z podlahy dokonale trénujú mužskú silu a vytrvalosť. Osoba, ktorá sa tréningu venuje najmenej dva dni v týždni, je v porovnaní so zvyškom priaznivá a občas môže vydržať oveľa vážnejšiu fyzickú aktivitu.

Mať nádherné, úľavové telo, ohromiť nežné pohlavie kockami bruška a silnými svalnatými ramenami - čo tento človek nechce? A to všetko je možné dosiahnuť, ak sa naučíte, ako správne tlačiť hore od podlahy!

Prečo stojí za to naučiť sa tlačiť hore od podlahy pre dievča, dievča alebo ženu?

Ak často trpíte nachladnutím a vaše pľúca reagujú na každú zmenu podnebia, môžete si dokonale udržať svoje zdravie práve naučením sa robiť kliky. Pri push-upoch prúdi krv do hrudníka a pľúc, vyvíja sa dýchací systém a zlepšuje sa činnosť srdca.

Podľa inštruktorov fitnes môže ohýbanie a predlžovanie rúk v ľahu na podlahe (ako sa push-upom hovorí v profesionálnom jazyku) nahradiť takmer celú telocvičňu, pretože počas nej je zapojených niekoľko dôležitých svalových skupín nášho tela.

Ploché bruško, o ktorom sníva každá žena, je perfektne vyformované pomocou klikov z podlahy. Pre tých, ktorí robia veľa klikov, sú brušné svaly posilnené a sú to práve ony, ktoré pomáhajú dať žalúdku ideálny tvar.

Tieto cviky dokonale upravia tvar pŕs, vďaka čomu sú pružnejšie a napnuté. Samozrejme, nebudete môcť zväčšiť svoje poprsie pomocou klikov od podlahy, ale aj malý, stiahnutý prsník vyzerá oveľa zvodnejšie ako väčší, ale neupravený a prehnutý.

Teraz, keď viete všetko o výhodách tohto cviku a ste odhodlaní naučiť sa veľa klikov od podlahy, povieme vám o postupnosti, podľa ktorej pochopíte, ako sa rýchlo naučiť od push-up od podlahy k dievčaťu alebo chlapcovi.

Ako komplikovať kliknutia

Takže teraz už viete, ako sa správne posunúť hore od podlahy pre začiatočníkov, dúfame, že ste už začali cvičiť. Povedzme, že ste úspešne zvládli plnohodnotný typ cvičenia a dosiahli ste dokonca solídne výsledky. Mnoho športovcov behom 1–2 mesiacov sebavedome vytlačí z podlahy 40–50-krát, a to aj bez toho, aby skutočne vydýchli.

Je čas zvýšiť záťaž, naučiť sa robiť kliky inými spôsobmi, inak svaly prestanú postupovať. Pozrite sa na zoznam variácií, ktoré vám komplikujú úlohu:

• Výbušné push-upy (s bavlnou). V hornom bode musí mať športovec čas na tlieskanie a úplne zdvihnúť ruky z podlahy. Pomáhajú rozvíjať nielen svaly, ale aj rýchlosť reakcie.
• Na jednej strane. Je to technicky veľmi náročná úloha, ktorú zvládnu iba skúsení športovci. Okrem silných a dobre trénovaných svalov je dôležité mať aj dobre vyvinutý zmysel pre rovnováhu;
• Na prsty a päste. Komplikácia nastáva v dôsledku vyššej polohy tela, tiež ruky, prsty a zápästia dostávajú ďalší stres;
• S nohami na lavičke. V tejto verzii sú do procesu aktívne zapojené predné delty a hrudník a triceps pracujú v režime zvýšeného zaťaženia.
• Stojka na ruke. Športovec musí najskôr stáť na vystretých rukách (s oporou o stenu alebo akrobacii - bez opory) a potom robiť aj kliky. Je veľmi ťažké sa tejto úlohe naučiť, ale je to možné. Športovec vyžaduje vynikajúcu fyzickú zdatnosť a dobre vyvinutý zmysel pre rovnováhu.

Techniku ​​klikov sme teda rozobrali od nuly od podlahy a ďalších povrchov zo všetkých strán. Teraz viete, ako sa naučiť tlačiť hore a ako zvýšiť záťaž, keď skončí tréning. Na záver uvedieme približnú schému push-upov od podlahy od nuly, ktoré môže používať každý začiatočník bez ohľadu na jeho úroveň tréningu.

Program pre začiatočníkov založený na prípravných cvičeniach

Pre začiatočníkov nezabudnite, že je nepravdepodobné, že sa vám podarí naučiť sa robiť kliky od nuly za 1 deň, najmä ak ste predtým svojim svalom vôbec nezaťažovali. Avšak za 1-2 týždne je celkom možné naučiť sa, ako robiť úplné push-upy z podlahy najmenej 10-15 krát.

• Prípravu začnite klikmi od steny - urobte ich 15 - 20-krát, 2 - 3 série.
• Každý deň urobte pol kroku späť. Po 3-4 dňoch vyskúšajte kliky od stola - to isté 15 - 20-krát v 2 - 3 setoch;
• Do konca prvého týždňa by ste mali s istotou robiť príťahy proti lavičke;
• Od druhého týždňa spojte tyč na vystretých rukách a klikoch od kolena;
• Po 10-12 dňoch budú vaše svaly pripravené na úplné cvičenie.

Zamerajte sa na to, ako sa cítite, ak vás svaly bolia alebo bránia, dajte si 1 deň pauzu, naďalej však stojte v bare. Ak ste chorí, necvičte.

Dávajte pozor na normy klikov z podlahy v tabuľke pre začiatočníkov - nesnažte sa robiť rekordy, pretože nie ste na olympiáde. Uvedená záťaž úplne stačí na kvalitný tréning bez ujmy na zdraví.

Ako vidíte, naučiť sa robiť kliky nie je vôbec ťažké - najdôležitejšie je postupne pripravovať svaly, pravidelne, ale mierne zvyšovať záťaž. Stanovte si veľké ciele a určite ich dosiahnite!

Variácií na toto cvičenie je samozrejme oveľa viac. Ak však zvládnete najdôležitejší klasický spôsob, ako to urobiť, potom pre vás všetky ostatné metódy nebudú ťažké. Prajeme vám veľa úspechov v tréningu!

Pozri si video: 5 NEJÚČINNĚJŠÍCH VARIANT KLIKŮ - naberte svaly a sílu na prsou! (November 2024).