Cviky na naťahovanie nôh

Pripravili sme pre vás 21 cvikov na naťahovanie nôh, ktoré sú vhodné ako pre začiatočníkov, tak aj pre skúsených športovcov.

Druhy naťahovacích cvičení

Cviky na naťahovanie svalov nôh môžeme rozdeliť do niekoľkých typov:

Kedy natiahnuť svaly: pred, počas, po cvičení?

Jacob Wilson, športový fyziológ na Floridskej štátnej univerzite, verí, že strečing je pred triedou nevyhnutnosťou. Nemalo by to však byť statické, musíte vykonať dynamické zahriatie. A po vyučovaní - strečing, aby sa telo upokojilo, normalizujte pulz (kniha „Kardio alebo sila“ od Alexa Hutchinsona).

Z toho istého zdroja môžete vidieť, že tým je presvedčený Jason Winchester, vedec z Louisianskej štátnej univerzity neťahajte sa pred silovými cvičeniami... Ale strečing po tréningu je nevyhnutnosťou. Ak sú takéto cviky naplánované, je dobré, ak pred hlavnou silou prejde dostatok času. Môžete ich robiť aj v netréningové dni, napríklad ráno alebo pred spaním.

Dobrý nápad je tiež vytiahnuť pracujúce svaly medzi sériami v silových cvičeniach. Nie dlho, doslova 10-15 sekúnd.

Pred rozťahovaním sa zahrejte

Pokusy na potkanoch na University of Michigan ukázali, že svaly sa musia pred natiahnutím zahriať, inak sú vážne zranené. Odborníci odporúčajú pred rozťahovaním urobiť rozcvičku - jogging, jazda na bicykli, aby sa zahriala (kniha „Kardio alebo sila“ od Alexa Hutchinsona).

Ako a ako dlho sa naťahovať?

V ideálnom prípade by strečing nôh mal trvať 10 - 15 minút. V priemere strečing trvá asi 10 - 20 minút. Pred jeho spustením by sa mal pulz obnoviť.

Cviky na prednú časť stehna

V tejto časti sa pozrieme na základné pohyby pre natiahnutie prednej časti stehna (štvorhlavý sval).

Ležiaci štvorhlavý sval sa tiahne

1. Ľahnite si tvárou nadol na podložku.
2. Zdvihnite hlavu, vezmite ruku dozadu a omotajte ju okolo rovnomenného členka.
3. Vytiahnite nohu smerom k zadku a stehno nechajte položené na podlahe.
4. To isté urobte s druhou nohou.

Tu môžete tiež použiť gumený tlmič nárazov alebo švihadlo:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Napínanie štvorhlavého svalu na jedno koleno

1. Kľaknite si na jedno koleno, akoby do výpadu.
2. Položte ruku na prednú nohu. Druhou rukou chyťte špičku druhej nohy a potiahnite ju smerom k zadku. Snažte sa napnúť gluteálne svaly.
3. To isté urobte s druhou nohou.

© Kzenon - stock.adobe.com

Hlboký výpad

1. Výpad hlboko vpred. Zadná noha by mala byť rovná.
2. Posuňte telo dopredu a ruky položte na podlahu po oboch stranách prednej nohy.
3. Noha, položená dozadu, sa ohýba tak, aby koleno siahalo k podlahe. Natiahnite sa kolenom dopredu, pocítite natiahnutie štvorhlavého svalu tejto nohy.
4. Teraz opakujte s druhou nohou.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Cviky na zadnú časť stehna

Cvičenie na natiahnutie zadnej časti stehna sa dá vykonať pomocou dodatočného vybavenia. A tiež ležať, stáť alebo sedieť.

Natiahnutie zadnej časti stehna pomocou expandéra

1. Ľahnite si na chrbát s predĺženými nohami.
2. Na nohe jednej nohy nahoďte lano, expandér alebo lano, zdvihnite ho čo najvyššie a potiahnite ho k sebe. Druhá noha je rovná a nezlieza sa z podlahy.
3. To isté urobte s druhou nohou.

Stojatý strečing

1. Postavte sa rovno a položte ruky na opasok.
2. Vykročte vpred a nakloňte svoje telo takmer rovnobežne s podlahou. Chrbát by mal zostať rovný. Natiahnite sa dopredu bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy.
3. Ak mierne pokrčíte zadnú nohu v kolene, spodná časť zadnej strany stehna sa namáha, ak je noha rovná, namáha sa jej horná časť.
4. Vymeňte nohy a pohyb opakujte.

Nakloňte sa k chodidlám

1. Sadnite si na zadok a nohy vystrite pred seba.
2. Predkloňte sa k chodidlám a ruky položte na obidve strany nôh, pokiaľ je to možné. Môžete chytiť nohy za ruky a pomaly sa natiahnuť dopredu.

© DragonImages - stock.adobe.com

Nakloňte sa na jednu nohu

1. Sadnite si ako v predchádzajúcom cviku, ale natiahnite iba jednu nohu pred seba. Druhý je potrebné pokrčiť v kolene a položiť nohu na stehno narovnanej nohy.
2. Uchopte rukami nohu vystretej nohy, predkloňte sa a vytiahnite prst smerom k sebe. Snažte sa nezaokrúhliť chrbát. Opakujte s druhou nohou.

© Bojan - stock.adobe.com

Stojace zákruty

1. Stojte s nohami širšími ako sú ramená (šírka závisí od vášho natiahnutia).
2. Nakloňte telo nadol a chrbát majte vystretý. V koncovom bode musíte položiť dlane na podlahu. Ponožky smerujú dopredu, rovnako ako prsty.

© fizkes - stock.adobe.com

Pozdĺžny motúz

1. Ak vám to strečing umožňuje, posaďte sa v pozdĺžnom rozparku.
2. Paže by mali byť položené po stranách a mala by sa na ne preniesť váha tela. Nie je potrebné kývať bokmi a ramenami do strán.
3. Vymeňte nohy a opakujte.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Cviky na vnútorné stehno

Cvičenie na pretiahnutie vnútorného stehna sa vykonáva v ľahu alebo sede. Stojí za to vyskúšať každú z možností a vybrať si tie, ktoré vám poskytnú najlepší pocit z rozťaženia v cieľovej svalovej skupine.

Hlboký drep

1. Musíte sedieť na pulte, trenažéri, zárubeň dverí alebo akomkoľvek inom pohodlnom povrchu, aby ste sa oň mohli pri drepoch chytiť.
2. Chodidlá si položte širšie ako ramená, vytočte kolená a prsty na nohách smerom von. Držte sa opory a pomaly sa položte na hlboké sedadlo tak, aby sa vaše stehná dotýkali lýtkových svalov. Drep sa vykonáva s rovným chrbtom a bez sklonu tela.

„Motýľ pri stene“

1. Sadnite si na zem na zadok. Chrbát majte vystretý. Ak je to pre vás ťažké, posaďte sa s oporou o stenu.
2. Pokrčte nohy a nohy tlačte k sebe. Teraz držte vystretý chrbát a kolená položte na podlahu. Netlačte na ne ale rukami.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Žaba"

1. Ľahnite si na brucho a potom si položte predlaktie.
2. Roztiahnite kolená do strán a pokrčte nohy v 90-stupňovom uhle. Zároveň ponožky vyzerajú do strán. Snažte sa položiť panvu čo najnižšie na podlahu. Ak viete úplne povodie položiť, super.

„Žaba s rovnou nohou“

1. Poloha je podobná ako v predchádzajúcom cviku, teraz je predĺžená iba jedna noha. Opäť sa pokúste znížiť panvu na podlahu.
2. Opakujte s druhou nohou.

Skladanie dopredu

1. Sadnite si na zem na zadok a nohy roztiahnite čo najširšie do strán. Ponožky vyzerajú hore.
2. Predkloňte sa s vystretými rukami a dlaňami na podlahe. Snažte sa znížiť brucho čo najbližšie k podlahe. Neohýbajte kolená.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Priečny motúz

1. Ak vám to strečing umožňuje, roztiahnite nohy do strán v bočnom rozparku.
2. Panvu neberte späť, mala by byť v rovine kolien a chodidiel. Pri dobrom natiahnutí sa môžete predkloniť a opierať o predlaktie. Ak je to pre vás ťažké, položte si dlane. Cieľom je vytiahnuť panvu smerom k podlahe.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Tiahnuce sa vedľa steny

1. Ľahnite si na chrbát tak, aby bola vaša panva v jednej rovine so stenou a nohy boli kolmo na podlahu.
2. Rozkročte nohy a nechajte ich váhou klesnúť do strán. Ponožky smerujú dole.
3. Pokúste sa zostať v tejto polohe niekoľko minút.

Cviky na vonkajšie stehno

Cvičenie pri stene môžu cvičiť aj netrénovaní ľudia. A to, čo sa robí v stoji, si vyžaduje určitú prípravu. Ale na druhej strane je aj lis natiahnutý.

Únos bedra proti stene

1. Pravou stranou sa postavte k stene. Položte si na ňu pravú dlaň.
2. Pravú nohu si pretiahnite cez ľavú a čupnite si. Noha prinesená dozadu by mala kĺzať po podlahe doľava bez ohýbania v kolene. Telo držte rovno.
3. Otočte druhú stranu k stene a opakujte.

Stojatý strečing

1. Ľavú nohu si dajte za pravú spredu. Pravá ruka je na páse, ľavá je voľne spustená nadol.
2. Nakloňte sa na stranu svojej spustenej ruky. Môžete sa tiež ohnúť s rukami zdvihnutými nad hlavou.
3. Opakujte pre druhú nohu.

Cvičenie na lýtka

Jedná sa o jednoduché cviky, ktoré je možné vykonať bez dostatočného natiahnutia.

Tiahnuci sa o stenu

1. Postavte sa čelom k stene na vzdialenosť malého kroku, opierajte sa o ňu špičkou pravej nohy a dlaní, druhú nohu položte o krok dozadu. Chodidlá sú stlačené na podlahu a počas celého cvičenia sa z nich neodlepujú.
2. Predkloňte sa tak, aby koleno vašej pravej nohy spočívalo na stene. Ľavá časť zároveň zostáva rovná, je to natiahnutá jej dolná časť nohy.
3. Opakujte pohyb pre druhú nohu.

Natiahnutie steny päty

1. Postavte sa do polohy podobnej predchádzajúcemu cviku, až teraz si dajte špičku pravej nohy na stenu a opierajte sa o pätu. Obe nohy sú rovné.
2. Telo dajte vpred pri ohýbaní pravej nohy.
3. Vymeňte nohy a cvik opakujte.

Preťahovanie prednej časti dolnej časti nohy

1. Sadnite si na zadok s rovnými nohami.
2. Jednu nohu pokrčíme v kolene, chodidlo dáme na stehno druhej nohy a pomocou ruky vytiahneme k panve. Potiahnite ponožku smerom k sebe.
3. To isté urobte s druhou nohou.

Existujú nejaké kontraindikácie pre naťahovanie?

Napriek dobrému účelu je strečing kontraindikovaný. Možné dôvody:

• vážne problémy s chrbticou;
• výrazné modriny končatín;
• mikrotrhliny v kostiach;
• nepochopiteľná a neustále bolesti v bedrovej chrbtici;
• boľavé bedrové kĺby;
• vysoký krvný tlak.

Strečing pre tehotné ženy by sa mal robiť opatrne. Ale tu je všetko individuálne, neexistujú žiadne priame kontraindikácie.

Záver

Nezanedbávajte komplex na naťahovanie svalov. To je nevyhnutné a pomáha telu vyrovnať sa so stresom a uvoľniť svaly.

Pozri si video: PROTAHOVÁNÍ. moje rutina. 25 minut (Smieť 2025).