5 najlepších základných a izolačných cvikov na biceps

Výrazný reliéf paží a silné široké plecia boli vždy považované za symbol krásy a odvahy. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok - aby boli vaše ruky krásne a pevné - vykonajte správne základné cviky na biceps a nezabudnite na izoláciu.

Prečo biceps nerastie?

Silový tréning zaujíma mužov už od dospievania. Zástupcovia silného pohlavia, ktorí navštevujú športové oddiely alebo cvičia na vlastnej koži, takmer bez problémov zaťažujú bicepsový sval paží, ale nie každý ho rozvíja a zvyšuje. Niekomu sa svaly citeľne zaguľatia aj z domáceho tréningu s činkami alebo činkou a pre niekoho je cvičenie v posilňovni na simulátoroch neúčinné z viacerých dôvodov.

Lekári potvrdzujú, že zásady účinného silového tréningu sú presné a konzistentné pre všetkých športovcov bez ohľadu na ich postavu. Každý človek má však jedinečný pomer „červených“ a „bielych“ svalových vlákien, takže rôzni športovci používajú na precvičenie bicepsového svalu niekoľko cvikov, pričom si vyberajú tie najefektívnejšie.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Dôvody

Dôvody pre nedostatok rastu bicepsu:

• nesprávna voľba techniky, nadmerné používanie podvádzania;
• nesprávna voľba zaťaženia (pracovná hmotnosť);
• pretrénovanie;
• nedostatočná výživa pre rast svalov;
• monotónne záťaže.

Najčastejšou chybou je pretrénovanie. Na druhom mieste je možné, že môžete nasadiť nesprávnu stravu.

Aby bolo možné rýchlo získať vytúžených 40 cm obvodu bicepsu, mnohí začnú tvrdo pracovať na jeho napumpovaní, pričom využijú všetky cviky - známe aj neznáme. Mnoho začiatočníkov často cvičí 3–5 cvikov, a to dokonca niekoľkokrát týždenne. Zároveň sa hojdajú aj zozadu, kde veľmi dobre funguje aj biceps. Výsledkom je prepracovanie jednej svalovej skupiny. Na zotavenie jednoducho nemá čas.

Aby sa nárast bicepsu brachii pohyboval požadovaným tempom, musíte rovnomerne budovať svalovú hmotu po celom tele. Najskôr je pre začiatočníkov najvhodnejšia schéma fullbadi, pri ktorej sú pri každom tréningu vypracované všetky svaly. V takom prípade bude stačiť iba jeden cvik na biceps. Pri prechode na split je najlepšie kombinovať túto svalovú skupinu s chrbtom. V takom prípade stačia 2, maximálne 3 cviky.

Pretrénovanie nie je spôsobené iba veľkým zaťažením svalov, ale aj príliš krátkymi časmi odpočinku medzi prístupmi, ktoré vedú k únave a strate sily. Problém môže spôsobiť aj nedostatočný čas na spánok.

Čo sa týka výživy, je to najdôležitejší krok pre zväčšenie akejkoľvek svalovej skupiny. Ak nemáte denný prebytok kalórií, dostatočné množstvo bielkovín a komplexných sacharidov, potom budete musieť na prírastok hmotnosti zabudnúť, nech trénujete akokoľvek správne.

Chyby

Medzi najčastejšie chyby v čerpaní bicepsového svalu, kvôli ktorým sa biceps prestáva zväčšovať, patria:

• odliatok činky, na ktorom sa podieľa celé telo, nielen ruky;
• pri cvičení vyčnievajúce lakte;
• zdvíhanie lakťov pri ohýbaní rúk;
• krátka amplitúda.

Snažte sa pri cvičeniach držať lakte tlačené na telo, aby bolo zaťaženie svalov paží neustále. V najnižšom bode nevyťahujte ruky až do konca, nenechajte biceps odpočívať. V hornom bode, keď je biceps čo najviac napnutý, môžete zotrvať 1-2 sekundy a namáhať cieľový sval.

© nd3000 - stock.adobe.com

Základné cviky na biceps

Na začiatku každého tréningu si nezabudnite zahriať väzy a natiahnuť predlaktie. Vezmite 2 kg ľahké činky a ohnite lakte do pravého uhla. Rolovať kefy dovnútra a von. Počas držania činiek zdvihnite ruky 20-krát. Po rozcvičke začnite so silovým tréningom.

Vzhľadom na charakter konštrukcie existuje iba jeden základný cvik na biceps - príťahy s úzkym reverzným úchopom. Všetky ostatné sú izolačné, pretože v nich pracuje iba jeden kĺb - lakeť a záťaž leží iba na bicepsovom svale ramena. Ale nie všetko je také zlé - biceps sa dá vypracovať s izoláciou, najmä ak to robíte po cvikoch na chrbát, kde to skvele funguje takmer pri všetkých pohyboch. Mnohí dokonca pripisujú niektoré chute základným bicepsom, napriek tomu tam predovšetkým pracujú chrbtové svaly, takže to nie je tak úplne pravda.

Príťahy na hrazde s úzkym úchopom dozadu

Príťahy na hrazde s reverzným úchopom zaťažujú biceps a latissimus dorsi. Čím užšie je uchopenie, tým väčší dôraz sa kladie na ruky, tým širšie, tým viac na chrbát. Biceps je tu zapnutý vo väčšej miere vďaka supinovaným rukám - práve v tejto polohe sa vykonávajú zvyšné cviky pre túto svalovú skupinu.

Zdvihnutie tela pri vykonávaní príťahov s úzkym úchopom sa vykonáva ohnutím paží v lakťoch. Biomechanika pohybov v ňom je rovnaká ako pri zdvíhaní činky. Nemusíte používať remene - v takom prípade vám zabránia iba zdôrazniť zaťaženie bicepsu.

Exekučný príkaz:

1. Zaveste na lištu úzkym otvoreným zadným úchopom, aby váš palec nebol proti iným.
2. Pokrčte lakte a pri výdychu sa zdvihnite nad vodorovnú čiaru. Brada by mala byť na hornej časti tyče.
3. Pri nádychu sa pomaly spúšťajte do východiskovej polohy. Pri znižovaní sa snažte odolávať gravitácii zapojením bicepsov.

Sledujte polohu lakťov. Je dôležité, aby boli bližšie k telu, inak bude maximálna záťaž smerovať do chrbtových svalov, a nie do paží.

Najlepšie cviky na biceps s izoláciou

Pre danú svalovú skupinu existujú desiatky izolačných cvičení. Vybrali sme tie najefektívnejšie.

Stojatý činkový zvlnenie v stoji

Jedná sa o štandardné cvičenie, ktoré mnohí považujú za základné, hoci nie je. Má iba jednu nevýhodu - značné zaťaženie oblasti zápästia v dôsledku skutočnosti, že ruky v hornej časti pohybu sú roztiahnuté širšie ako lakte, takže hlavná váha tyče je na nich.

Na zníženie namáhania rúk používajte zahnutú lištu EZ. Zmierňuje tlak na zápästia a rovnako zaťažuje obe strany bicepsu. Ak je to pre vás pohodlnejšie, môžete to urobiť priamym spôsobom.

Exekučný príkaz:

1. Vezmite činku s rovným otvoreným úchopom. Zaujmite pohodlnú a stabilnú pozíciu: chodidlá sú vzdialené od šírky ramien, prsty mierne od seba. Postavte sa rovno, neohýbajte sa dopredu a dozadu, neobkrúcajte chrbát. Šírku úchopu je možné zmeniť, niekedy je mierne užšia ako ramená, niekedy trochu širšia.
2. Pri výdychu pokrčte ruky a s námahou bicepsu zdvihnite hrazdu až na úroveň hrudníka. Lakte sú pripevnené v jednej polohe po stranách tela a nejdú dopredu.
3. Pri nádychu pomaly založte ruky. Neohýbajte ich úplne na doraz, ale ihneď začnite s ďalším opakovaním.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Zdvíhanie činiek pre biceps v stoji

Toto cvičenie má niekoľko odrôd. Môže sa vykonávať súčasne dvoma rukami (alebo po jednej), pričom spočiatku ruky rozširujete ako pri zdvíhaní činky - získate takmer úplnú obdobu predchádzajúceho cviku, rozdiel je iba v tom, že môžete mierne zvýšiť amplitúdu, pretože v dolnej polohe vás už nebude telo rušiť.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Najlepšou možnosťou by však bolo zdvihnúť činky so supináciou ruky. Táto zákruta pri zdvíhaní je mimoriadne účinná pre vývoj bicepsu.

Exekučný príkaz:

1. Zdvihnite činky. Stojte rovno s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Dlane sa na seba pozerajú - stisk je neutrálny.
2. Pri výdychu zdvihnite ruky na úroveň, kde sú vaše predlaktia asi 45 stupňov k rovine podlahy. Pri zdvíhaní otočte ruky tak, aby dlane smerovali od tela. V hornom bode na sekundu alebo dve sa zafixujte a namáhajte čo najviac biceps. Ruky môžete tiež ohýbať striedavo.
3. Pri nádychu sklopte ruky nadol a otočte ich dozadu.

Lakte majte vždy pri tele. Nepomáhajte si zákrutami alebo pohybmi chrbta. Snažte sa cítiť každý pohyb.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Cvičenie (v oboch variantoch - s alebo bez supinácie) je možné vykonávať v sede - takže máte menej možností podvádzania.

Zdvíhanie činiek pre biceps pri sedení na šikmej lavici

Tiež jeden z najlepších cvikov na biceps. Dôraz sa kladie na jeho dlhú hlavu. Hlavným rozdielom od predchádzajúceho je poloha tela a paží, tu sú aj v počiatočnej polohe bicepsy napnuté a napnuté.

Technika vykonania:

1. Položte lavicu dozadu pod 45-60 stupňovým uhlom. Sadnite si na ňu a chyťte činky. Ruky rozložte tak, aby dlane smerovali od tela. Môžete tiež urobiť to isté ako v predchádzajúcom cvičení a pri zdvíhaní používať supináciu.
2. Pri výdychu pokrčte ruky, zatiaľ čo lakťami nehýbete, mali by byť zafixované.
3. Na vrchu nezabudnite na 1-2 sekundy na vrcholovú kontrakciu bicepsu.
4. Kontrolovane sklopte ruky, bez toho, aby ste ich ohýbali až do konca, a okamžite začnite nové opakovanie.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Koncentrované kučery činky

Často sa verí, že toto cvičenie dokáže načerpať vrchol bicepsu. To je úplne nesprávne - vrchol sa nedá načerpať, v zásade je tvar svalov nastavený geneticky. Ale tieto ohyby fungujú dvojhlavé veľmi dobre izolovane - tu môžete ľahko ovládať amplitúdu a rýchlosť pohybu, sústrediť sa na negatívnu fázu. Váha bude malá - netreba sa za ňou honiť.

Exekučný príkaz:

1. Sadnite si na lavičku s nohami širšími ako sú ramená.
2. Vezmite činku do pracovnej ruky. Stlačte spodnú časť tricepsu do stehna nohy s rovnakým menom. Druhou rukou sa môžete kvôli stabilite oprieť o druhú nohu.
3. Pokrčte ruku bicepsom. Zamknite horný bod na 1-2 sekundy. Nemusíte dať ruku z bedra.
4. Pomaly a pod kontrolou sklopte ruku nadol. Rovnako ako v iných cvikoch, nemusíte ho až do konca unbendovať.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tieto flexie sa zvyčajne kladú na konci tréningu.

Príklad školenia

Cvičenie na biceps musíte vykonávať systematicky, s využitím tréningového programu. Pre väčšinu je vhodný split, pri ktorom sa biceps pumpuje po chrbte:

Skúsenejší športovci môžu pumpovať ruky v iný deň (to nie je najlepšia voľba pre začiatočníkov):

Pri domácich tréningoch môžete robiť to isté tak, že zladíte cviky s vybavením, ktoré máte.

Pozri si video: 5 najlepších cvikov na ramená. Tipy na objem a tréning ramien. (Smieť 2025).