Vegetariáni, rovnako ako vegáni (ľudia, ktorí dodržiavajú ešte prísnejšiu stravu), nejedia mäso, na rozdiel od toho však používajú mliečne výrobky. Zdrojom bielkovín pre predstaviteľov prvej skupiny je tvaroh a kyslá smotana a pre vegánov - fazuľa, sója, orechy a šošovica. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o prírodných zdrojoch bielkovín pre vegetariánsku stravu.
Hlavnou nevýhodou rastlinných potravín je nedostatok kreatínu a niektorých ďalších esenciálnych aminokyselín nachádzajúcich sa v živočíšnych produktoch. Z tohto dôvodu sú športovci z vyššie uvedených dvoch skupín nútení piť proteínové koktaily. V závislosti na intenzite tréningu za deň sa odporúča konzumovať 1,1-2,2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti športovca.
Bielkoviny pre vegetariánov
Srvátkový proteín a sójový izolát obsahujúci až 90% bielkovín sú vhodné pre vegetariánov. Odporúčajú sa zmiešať s mliekom a používať pred a po tréningu. Medzi ďalšie odporúčané doplnky patrí kazeín, vaječný bielok, monohydrát kreatínu a komplex BCAA.
Srvátka
Toto je najlepší proteín pre vegetariánov. Zahŕňa komplex BCAA. Je vyrobený zo srvátky a má najvyššiu mieru absorpcie. Odporúča sa používať po tréningu.
Vyrába sa vo forme izolátu a koncentrátu:
- Koncentrát sa získava izoláciou tekutej srvátky z mlieka s jeho následným sušením (na prášok).
- Izolát sa získava filtráciou srvátky, aby sa odstránila laktóza, tuk a cholesterol.
Vajcia
Vaječný proteín obsahuje potrebnú sadu aminokyselín, je ľahko stráviteľný, dá sa použiť ako náhrada srvátkového proteínu, ale je nákladnejší. Označené pre intoleranciu na mliečne a sójové výrobky. Predstavuje sušenú formu (prášok) kuracieho vaječného bielka. Miera trávenia je mierna.
Kazeín
Získava sa enzymatickým zrážaním mlieka. Vyznačuje sa nízkou mierou trávenia (až 6 hodín) a odporúča sa používať medzi tréningami.
Bielkoviny pre vegánov
Ako doplnok výživy pre vegánov je vhodný sójový izolát (alebo prírodné sójové výrobky - tofa, tempeh, edamame), bielkovina vyrobená z iného rastlinného proteínu, monohydrát kreatínu, komplex BCAA a komplexy vitamín-minerál.
Proteín pre vegánov alebo „proteínový vegán“ pod zastrešujúcou značkou vplab (laboratórium vplab alebo VP) má medzi kulturistami dobrú povesť.
Vegan Proteins sú výživové doplnky vyrobené z rastlín bohatých na aminokyseliny a ich plodov.
Hrach
Líši sa ľahkou asimiláciou a významným percentom esenciálnych aminokyselín. 28 g bielkovín obsahuje 21 g bielkovín. Energetická hodnota porcie je 100 kalórií.
Výrobok má nízky obsah metionínu. Bohatý na BCAA komplex a lyzín. Predpokladá sa, že srvátkový a hrachový proteín sú zameniteľné a že ich účinky sú podobné, ak sa používajú za podobných podmienok.
Konope
Odvodené z konopných semien. Obsahuje požadovanú sadu aminokyselín. 28 g (108 kalórií) obsahuje 12 g bielkovín, vlákniny, Fe, Zn, Mg, kyseliny α-linolénovej a 3-ω-tuku.
Nedostatok bielkovín - nízky obsah lyzínu. Na jeho doplnenie musíte jesť aj strukoviny.
Z tekvicových semiačok
28 g prášku (103 kalórií) obsahuje 18 g bielkovín, Fe, Zn, Mg. Zlé s treonínom a lyzínom. Zložky majú antioxidačnú a protizápalovú aktivitu.
Z hnedej ryže
Ľahko sa vstrebáva, obsahuje vysoké, ale neúplné percento esenciálnych aminokyselín. Bohatý na antioxidanty. 28 g prášku (107 kalórií) obsahuje 22 g bielkovín. Je chudobný na lyzín, ale obsahuje vysoké percento metionínu a BCAA, čo mu umožňuje používať ho na chudnutie a zároveň na vytváranie svalov, podobne ako srvátkový proteín.
Sója
Obsahuje celú škálu aminokyselín, stopových prvkov a vitamínov. Bohaté na BCAA. Používa sa ako súčasť športovej výživy ako náhrada srvátkových alebo vaječných bielkovín. Je vo forme prášku. 28 g dávka (95 kalórií) pojme 22 g bielkovín. Užívanie tohto doplnku môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi.
Zo slnečnicových semiačok
Slnečnicový proteín je inovatívny produkt vo vegetariánskych a vegánskych jedlách. 28 g slnečnicového proteínu (91 kalórií) obsahuje 13 g proteínu bohatého na BCAA. Výrobok obsahuje málo lyzínu, preto sa často kombinuje s proteínom quinoa.
Inca Inchi
Získané zo semien (orechov) rastliny s rovnakým názvom. 28 gramov (120 kalórií) obsahuje 17 gramov bielkovín. Obsahuje vo veľkých množstvách všetky esenciálne aminokyseliny s výnimkou lyzínu. Bohatý na arginín, kyselinu α-linolénovú a 3-ω-tuky.
Chia (španielska šalvia)
28 g prášku (50 kalórií) obsahuje 10 g proteínu chudobného na lyzín, 8 g vlákniny, biotín a Cr.
Zmesi rastlinných bielkovín
Často sa používajú kvôli tomu, že samotné rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Napríklad proteín z hnedej ryže sa často kombinuje s proteínom chia alebo hráškom, aby sa zabránilo nedostatku aminokyselín. Do zmesi sa často pridávajú arómy, sladidlá a enzýmy pre lepšiu absorpciu.
