Kreatín (kyselina aminokarbonová) je zdroj energie a zlúčenina, ktorá má priaznivý vplyv na kvalitu svalov, zvyšuje ich silu a vytrvalosť. Predpokladá sa, že telo obsahuje v priemere 100 - 140 g látky, z ktorej je 95% vo svaloch obsiahnutých vo voľnom stave a vo forme fosfátu.
Syntetizuje sa za účasti glycínu, arginínu a metionínu za vzniku komplexu aminokyselín. Asi 2 g prichádzajú s jedlom denne, hlavne s rybami a mäsom. Pre športovcov zapojených do silových športov (kulturistika, crossfit a ďalší) to nestačí. Ďalšie dávky v takých formách uvoľňovania, ako je kreatín v prášku, tabletách alebo kapsulách, zvyšujú účinok tréningu a urýchľujú proces chudnutia (spaľovanie tukov).
Optimálne režimy príjmu
Pre lepšiu absorpciu sa kreatin monohydrát (monohydrát) alebo hydrochlorid užívajú spolu s inými športovými doplnkami - koktailmi, zosilňovačmi alebo aminokarboxylovými kyselinami obsahujúcimi bielkoviny - najmenej 5 g v obidvoch nižšie uvedených možnostiach. Kreatín môžete zmiešať v hroznovej, jablkovej a čerešňovej šťave. Ak nie je sladká šťava, je povolený cukor rozpustený vo vode.
Žiadne sťahovanie
Odporúčaná schéma.
- Denná dávka je 5-6 g.
- V tréningové dni sa kreatín konzumuje po cvičení. Počas obdobia odpočinku - ráno.
- Priebeh prijatia je 2 mesiace, doba prestávky je 1 mesiac.
Táto schéma vedie k znateľnému nárastu ukazovateľov svalovej hmoty a sily.
S načítaním
Prvý týždeň začnite s 5 g kreatínu štyrikrát denne medzi jedlami (v dňoch tréningu je jedna z porcií namáhavá, aby ste ich užívali po cvičení). Po 5 dňoch sa dávka zníži na 2 - 3 g, užíva sa 1krát denne po tréningu alebo ráno v dňoch odpočinku. Trvanie prijatia a prestávka - 1 mesiac.
Hladina kreatínu v svale je trvale vysoká aj 12 týždňov po udržiavacích dávkach.
Ak štandardné dávky nie sú vhodné pre športovca (začiatočníci, ektomorfi, dospievajúci, dievčatá), bude individuálny vzorec na výpočet kreatínu nasledujúci:
- 300 mg / kg - počas nakládky;
- 30 mg / kg - počas údržby.
Bicyklovanie
Skladá sa z 3 etáp (dávka sa počíta pre športovca s hmotnosťou 100 kg):
- Užívanie 5 g kreatínu ráno po raňajkách, 5 g pred a rovnaké množstvo do 3 hodín po tréningu. Zvyšných 10 g (5 + 5) sa užíva spolu s gainerom - večer alebo ráno.
- Tri dni sa kyselina aminokarboxylová neberie.
Do 8 týždňov dôjde k striedaniu 3 dní užívania s 3 dňami abstinencie. Na konci sa odporúča dať si 7-dňovú pauzu od tréningu (netréningové obdobie). V posledných 3 dňoch odpočinku musíte znova začať užívať kreatín.
Cieľom schémy cyklovania je zabezpečiť vysoký príjem kreatínu a dosiahnuť jeho zvýšenú koncentráciu v myocytoch, s vylúčením možného narušenia transportných mechanizmov. Mnohí však považujú vyššie popísanú schému za chybnú.
Nízke dávky
Nízke dávky kreatínu (0,03 g / kg alebo 2 g / deň) sú z hľadiska naberania svalovej hmoty alebo zvyšovania sily mimoriadne neúčinné. Preto športoví lekári a tréneri tento doplnkový režim neodporúčajú.
Príjem pri sušení
To, či si vezmete kreatín počas sušenia, je na zvážení športovca individuálne alebo s trénerom.
Zvážte výhody a nevýhody.
Vs
Doplnková látka, ktorá podporuje zadržiavanie vody vo svalovom tkanive počas obdobia sušenia, podporuje dehydratáciu tela, čo negatívne ovplyvňuje pohodu športovca.
Za
Niektorí športovci zaznamenajú zvýšenie sily a vytrvalosti, keď užívajú 5 g kreatínu spolu s proteínovými koktailmi a spaľovačmi tukov.
Optimálne dávky
Nie viac ako 3,5 g doplnku sa môže absorbovať za deň u športovca s hmotnosťou 70 kg v dávke 50 mg / kg. Nadbytočná látka sa vylučuje obličkami. Preto s hmotnosťou 120 kg viac ako 6 g nemá zmysel užívať doplnok.
Je nežiaduce užívať doplnky výživy pred spaním z dôvodu aktivácie energetických procesov v tele.
V moči a krvnom sére sa kreatín stanoví kinetickou metódou pomocou súpravy reagencií SDS.
Kedy brať
Najlepší čas na užitie kreatínu je prvé minúty po ukončení tréningu, pretože k tomu maximálne prispievajú fyziologické zmeny metabolizmu. Spotreba počas cvičenia sa neodporúča.
Myocyty sú nútené míňať zdroje na využitie látky, čo znemožňuje splnenie fyzikálnych štandardov. V dňoch odpočinku sa zlúčenina lepšie vstrebáva ráno, čo je očividne zvýhodnené rastovým hormónom, ktorého koncentrácia sa ráno zvyšuje.
Čo si vziať
Inzulín je hormón, ktorý podporuje absorpciu kreatínových aminokyselín a glukózy myocytmi. Bude užitočné stimulovať vylučovanie tejto látky spoločnou konzumáciou 10 - 20 g rýchlych sacharidov (džús), 20 - 30 g rýchleho proteínu (srvátkový proteínový izolát) alebo 5 - 15 g aminokyselín (vrátane glutamínu). Anabolický účinok majú aj rastový hormón, tyroxín a anabolické steroidy.
Špeciálne obchody predávajú kreatín s hotovými transportnými systémami. Zároveň sa odporúča piť doplnok výživy s veľkým objemom vody (5 g / 250 ml), aby sa zabránilo dehydratácii spôsobenej používaním doplnkov výživy obsahujúcich kreatín.
Je dôležité mať na pamäti, že v žiadnom prípade by nemal byť doplnok zmiešaný a povolený súčasne:
- s akýmikoľvek horúcimi nápojmi (vysoká teplota prispieva k zničeniu látky);
- mlieko (kazeín zhoršuje vstrebávanie kreatínu);
- káva (pôsobenie kofeínu je podobné ako u kazeínu).
Aby sa zabránilo možným chybám pri používaní aminokarboxylovej kyseliny, odporúča sa starostlivo preštudovať návod na použitie doplnku výživy.
Trvanie kurzu
Väčšina športovcov a trénerov pripúšťa možnosť nepretržitého užívania kreatínu, hoci samotní športovci zaznamenávajú po asi 2 mesiacoch denného príjmu zreteľný pokles citlivosti svalového tkaniva na danú látku. Aby sa zabránilo zníženiu citlivosti myocytov, odporúča sa podstúpiť 6-týždňový kurz, ktorý sa strieda so 4-týždňovou prestávkou.
