Vitamíny a minerály sú organické zlúčeniny a prvky nevyhnutné pre ľudské telo. Každá z nich je dôležitá pre určité systémy a orgány a ovplyvňuje celkový stav a pohodu. Nedostatok vitamínov spôsobuje choroby, stratu sily a vedie k vážnym zdravotným následkom.
Vitamíny a minerály sú kľúčom k mladosti, zdraviu a štíhlej línii. Sú obzvlášť výhodné pre ľudí zapojených do športu, pretože pomáhajú telu zotaviť sa. Je to spôsobené ich účasťou na redoxných procesoch a syntéze bielkovín, čo prispieva k zrýchlenému metabolizmu.
Zdroje určitých minerálov a vitamínov
Telo nie je schopné syntetizovať väčšinu vitamínov a minerálov samo, preto sa musia brať osobitne alebo sa majú prijímať s jedlom. Aby ste zabránili nedostatku vitamínov (avitaminóza), potrebujete kompetentnú stravu. Ďalej sú uvedené najdôležitejšie minerály a vitamíny pre telo a potraviny, v ktorých sú obsiahnuté.
Vápnik
Vápnik je nevyhnutný minerál na budovanie silných kostí, zubov a nechtov. Ďalej je užitočný pre normálne fungovanie kardiovaskulárneho a nervového systému. Zodpovedá za stav krvných ciev (zúženie a rozšírenie), podieľa sa na regulácii svalových kontrakcií.
Osoba vo veku od 18 do 60 rokov by mala dostávať najmenej 900 mg vápnika denne a nad 60 rokov - 1100 mg vápnika. Tehotné a dojčiace dievčatá potrebujú asi 1 500 mg denne. Najväčšie množstvo vápniku sa nachádza v nasledujúcich potravinách:
- orechy;
- ryby (tuniak a losos);
- olivový olej;
- tekvicové a sezamové semiačka;
- byliny (kôpor a petržlen);
- tvaroh, mlieko, syr a iné mliečne výrobky.
Žehliť
Železo je dôležitým prvkom, ktorý sa podieľa na oxidačno-redukčných a imunobiologických procesoch. Je nevyhnutný pre metabolizmus. Je to spôsobené tým, že železo je súčasťou niektorých enzýmov a bielkovín potrebných na normalizáciu metabolických procesov. Železo má navyše pozitívny vplyv na nervový a imunitný systém. Jeho nedostatok nevyhnutne ovplyvňuje všeobecný zdravotný stav.
Dievčatá potrebujú 16 mg železa denne a muži 9 mg denne. Prvok sa nachádza v mäse, rybách, morských plodoch a ovocí. Najväčšie množstvo železa sa nachádza v hovädzom a bravčovom mäse (pečeň a jazyk), mäkkýšoch, ustriciach, špenáte, orechoch (kešu), tuniakoch a paradajkových šťavách.
Horčík
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré sa zúčastňujú mnohých enzymatických reakcií. Pozitívne ovplyvňuje činnosť tráviaceho, nervového a kardiovaskulárneho systému, podieľa sa na tvorbe a posilňovaní kostí a zubov, znižuje hladinu cholesterolu.
Dospelý človek potrebuje najmenej 500 mg horčíka denne. Najbohatšie na minerály sú orechy (mandle, arašidy), strukoviny, zelenina a pšeničné otruby. Pre lepšiu absorpciu sa odporúča jesť jedlá s vysokým obsahom vápnika.
Vitamín A
Vitamín A je hlavnou zložkou nevyhnutnou pre plné fungovanie imunitného systému a látkovej premeny. Zlepšuje syntézu kolagénu, priaznivo ovplyvňuje stav pokožky. Zároveň znižuje pravdepodobnosť vzniku patológií kardiovaskulárneho systému, čo je obzvlášť dôležité pre rizikové osoby.
Najviac vitamínu A sa nachádza v sladkých zemiakoch, rybách (najmä pečeni), syrových výrobkoch, sušených marhuliach a tekvici. Dospelí muži musia dostať 900 mcg (3 000 IU) denne a ženy - 700 mcg (2 400 IU). Počas tehotenstva a laktácie sa denná dávka rovná norme pre mužov.
Vitamín C (kyselina askorbová)
Vitamín C je pre telo potrebný pre normálne fungovanie tkanív (kostných aj spojivových). Podieľa sa na syntéze kolagénových a steroidných hormónov, odstraňuje toxíny z tela. U dospelých (mužov aj žien) je denná dávka 60 - 65 mg.
Existuje názor, že vitamín C je najviac obsiahnutý v citrusových plodoch (pomaranč). Nie je to tak úplne pravda: existuje množstvo potravín s ešte vyšším obsahom kyseliny askorbovej, napríklad paprika alebo kivi. Vitamín C je bohatý na zeleninu, ovocie a strukoviny. Ďalej uvádzame niekoľko potravín s obzvlášť vysokým obsahom:
- ovocie: kivi, mango, jahoda, ríbezle;
- zelenina: korenie, brokolica, ružičkový kel;
- korenie: koriander a tymián;
- strukoviny: hrášok a sója.
Vitamín D
Vitamín D patrí do kategórie vitamínov rozpustných v tukoch. Vzniká pod vplyvom slnečného žiarenia a pomáha telu vstrebávať vápnik. Vitamín D je potrebný pre zuby a kosti, vďaka čomu sú pevnejšie. Normalizuje nervový systém a zlepšuje stav pokožky. Trvalý nedostatok vitamínu D vedie k depresiám, obezite a zhoršeniu imunitného systému.
Okrem slnka sa získava z potravy. Priemerná miera výskytu u mužov a žien vo veku od 18 do 60 rokov je 600 IU. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch (tvaroh, mlieko, syr), hovädzej pečeni, hubách, cereáliách a čerstvo vylisovaných ovocných šťavách (hlavne pomarančových).
Omega 3
Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny pre ľudské telo. Podieľajú sa na regulácii zrážania krvi, normalizujú činnosť nervového a kardiovaskulárneho systému. Pravidelný príjem znižuje riziko srdcových chorôb a rakoviny. Mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zlepšenie stavu pokožky a vlasov.
Naše telo nie je schopné produkovať omega-3 kyseliny, preto je potrebné do stravy pridávať potraviny, ktoré ich obsahujú:
- morské plody (mušle, krab, morský rak, mäkkýše);
- ryby (treska, losos, pstruh);
- ovocie (kivi, mango);
- zelenina (brokolica, ružičkový kel).
Možné následky nadmernej ponuky
Nadbytok vitamínov a minerálov, podobne ako ich nedostatok, telu neprospievajú, preto je dôležité toto opatrenie dodržiavať. Neodporúča sa konzumovať stále ten istý produkt neustále a vo veľkom množstve. To platí aj pre drogy. Každý vitamínový a minerálny komplex je sprevádzaný pokynmi s dávkovaním, ktoré by sa nemalo prekročiť.
Nadbytok vitamínov rozpustných v tukoch má najnegatívnejšie účinky na ľudský organizmus. Najnebezpečnejšie z nich sú vitamíny A a D. Napríklad vitamín A sa nachádza v rybách (makrela, losos). Pri nadmernom množstve v strave môže človek pociťovať vyrážky na pokožke, boľavé kĺby alebo odchýlky od nervového systému - excitabilitu a úzkosť.
Ak prijímate správne množstvo vitamínov a minerálov, vaše telo bude fungovať normálne. Okrem zdravia priaznivo pôsobia na postavu, pokožku a stav vlasov.
