Polmaratón je dosť ťažká bežecká disciplína. O tom, čo potrebujete vedieť a ako trénovať, aby ste si prvý polmaratón jednoducho zabehli, sme hovorili v minulom článku tu: Ako zabehnúť prvý polmaratón... Dnes budeme analyzovať tréning skúsenejších športovcov, ktorí plánujú zabehnúť 21 km 97 metrov za 1 hodinu 40 minút.
Všeobecné zásady prípravy na polmaratón
Ak polmaratón pre vás je to hlavný začiatok, nie prechodný, potom by sa mala úplná príprava začať 3 mesiace pred začiatkom. To samozrejme neznamená, že je nemožné pripraviť sa za kratší čas. Účinok prípravy za kratší čas bude jednoducho horší. Navyše, za tie tri mesiace môžete mať 10-15 km skúšobných štartov. Princípy prípravy sa zároveň stále sústredia na polmaratón. Bude potrebné urobiť iba predsúťažný týždeň pred tým, ako sa začne pokojnejšie.
V prvom z troch tréningových mesiacov by sa mal klásť väčší dôraz na vybudovanie bežeckej základne a spevnenie nôh. Totiž, získať bežecký objem bežeckými krížmi od 8 do 20 km v rôznych zónach srdcového tepu, teda iným tempom. Beh iba v pomalom tempe neprinesie výsledky, ale iba v rýchlom alebo strednom tempe môže spôsobiť prepracovanie.
A tiež vykonajte všeobecné fyzické cvičenia na tréning nôh. Podľa počtu tréningov za týždeň teda musíte krížom venovať polovicu všetkých tréningov. Ďalších 30 - 40 percent by malo byť vyčlenených na všeobecnú fyzickú prípravu a 10 - 20 percent práce by sa malo venovať intervalovým prácam, na ktoré sa bude klásť dôraz už v druhom a treťom mesiaci tréningu.
V druhom mesiaci sa počet GPP môže postupne znižovať, zatiaľ čo objem intervalových prác na segmentoch sa môže zvyšovať. Je tiež žiaduce znížiť celkový počet krížení. Napríklad, ak trénujete 5-krát týždenne, musíte bežať 2-krát krížom krážom, robiť 2-krát intervalové práce na štadióne a 1 deň sa venovať všeobecnej fyzickej príprave.
Tretí mesiac bude najintenzívnejší a najťažší. Je žiaduce úplne vylúčiť všeobecný fyzický tréning alebo ho absolvovať po behu ako doplnok k tréningu. Kríže musia byť zároveň vedené aj vyšším tempom. Ako deň, v ktorom sa bude vykonávať najťažšia intervalová práca, by sa mal zvoliť jeden deň v týždni.
Pri rovnakom pomere 5 tréningov týždenne teda necháme na kríženie 2 - 3 dni, z ktorých jeden musí byť v tempe a druhý priemerným tempom alebo pomalým tempom, ak je potrebné zotavenie. A 2-3 ďalšie tréningy by sa mali venovať intervalovej práci.
Polmaratón, vzdialenosť je dostatočne rýchla, ale zároveň dlhá. Aby ste na ňom ukázali maximum a užili si postup aj výsledok, musíte mať základné vedomosti o príprave, chybách, výžive na polmaratón. A aby bol rozvoj týchto vedomostí systematickejší a pohodlnejší, musíte si predplatiť sériu bezplatných video lekcií venovaných výlučne príprave a prekonaniu polmaratónu. Tu sa môžete prihlásiť na odber tejto jedinečnej série videonávodov: Video lekcie. Polmaratón.
Intervalové práce v rámci prípravy na polmaratón.
Bez ohľadu na to, ako často a veľa križujete, to isté musíte urobiť, aby ste zvýšili základnú rýchlosť prekonávania vzdialenosti, musíte trénovať segmenty.
Úseky je možné spustiť kdekoľvek. Pohodlnejšie je bežať ich na štadióne iba preto, že tam môžete presne zmerať vzdialenosť. Môžete si ale vybrať ľubovoľný segment kdekoľvek a spustiť ho podľa rovnakého princípu.
Hlavným princípom behu na segmentoch je, že počas tréningu je potrebné bežať na takom počte segmentov, aby sa ich súčet rovnal aspoň polovici vzdialenosti, teda 10 kilometrov.
Ako tréning môžete behať 20 - 30 krát 400, 10 krát 1000, 7 krát 1500 metrov. Zároveň musí byť udržiavané vyššie tempo ako to, s ktorým idete prekonať polmaratón, aby malo telo rezervu rýchlosti. Medzi segmentmi by mal byť odpočinok urobený vo forme ľahkého pomalého behu po dobu 3-4 minút.
Napríklad. Práca - urobte 10-krát 1 000 metrov každých 200 ľahkých behov. Ak chcete absolvovať polmaratón za 1 hodinu 30 minút, potom musí byť každý kilometer prejdený asi za 4 m - 4,10 m.
Práce z kopca na prípravu na polmaratón
Vynikajúcou formou práce pri príprave na polmaratón je beh do kopca. Tento typ tréningu sa týka intervalového tréningu a je žiaduce robiť ho raz týždenne.
Nájdite šmýkačku so sklonom 8 stupňov, od 200 metrov... A naraziť na to rýchlosťou behu po segmentoch. Je vhodné urobiť zábehy na vzdialenosť 5 - 6 km. Odpočívajte - choďte pešo alebo choďte späť.
Cvičenie nôh ako príprava na polmaratón
GPP pre beh na stredné a dlhé vzdialenosti sa navzájom veľmi nelíšia. Preto, ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto téme, prečítajte si článok: ako si trénovať nohy na behanie.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť správne očné linky pre deň súťaže, správne behanie po sile pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihlásiť sa na odber tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 42,2 km efektívna, je potrebné zapojiť sa do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte vylepšiť svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
