Pre mužov
3K 0 27.03.2019 (posledná revízia: 02.07.2019)
V tomto článku rozoberieme všeobecné pravidlá výživy pre úspešný hromadný prírastok pre ektomorfných mužov a ponúkneme tiež hotovú týždennú stravu, ktorú môžete sami ľahko zmeniť.
Pravidlá výživy pre získanie hmotnosti
- Ideálny počet jedál je 5-6 denne. Môžete jesť 3-4 krát, ale bude ťažšie skonzumovať správne množstvo kalórií.
- Ak nemáte možnosť občerstviť sa úplným jedlom, nahraďte tieto spôsoby športovou výživou - bielkovinou (bielkovina) a gainerom (sacharidy a bielkoviny).
- Nebojte sa jesť po 18. hodine a hodinu alebo dve pred spaním, je to normálne a zo zdravotného hľadiska absolútne bezpečné. Dôležité je, ako pohodlne sa cítite, ak jete príliš neskoro.
- Nezabudnite piť dostatok čistej vody - najmenej 35 ml na kg vašej hmotnosti.
- Hlavným zdrojom sacharidov sú obilniny (ryža, pohánka, ovsené vločky, jačmeň), cestoviny z tvrdej pšenice, zemiaky a celozrnný chlieb. Jednoduché (cukor, fruktóza) by nemali predstavovať viac ako 20% z celkového denného príjmu sacharidov.
- Hlavným zdrojom bielkovín sú kuracie, morčacie a mäso, ryby, ryby (biele a červené), vajcia, tvaroh a ďalšie mliečne výrobky. Bielkoviny z obilnín a strukovín majú nedostatok aminokyselinového zloženia.
- Zdroje tukov - rastlinné oleje, orechy, mastné ryby (červené).
- Ak nepriberáte, pridajte do svojej normy každý týždeň 100 kcal (o jeho výpočte nižšie), kým nezistíte zmeny na váhe. Ideálna rýchlosť rastu je asi 0,5 kg za týždeň.
Pripravené menu na týždeň
Nižšie sme vybrali stravu pre muža s výškou 180 cm, hmotnosťou 65 kg a vekom 20. Pomocou špeciálneho vzorca získame jeho požiadavku na základnú kaloriu na udržanie súčasnej hmotnosti - 2 600 kcal. Ak chcete získať váhu, potrebujete nadbytok kalórií, to znamená, že by mali byť viac ako norma. Z vrcholu pridáme 15% a dostaneme potrebné číslo - 3000 (zaokrúhlené). To je toľko kalórií, ktoré budete musieť zjesť každý deň.
Približné percento pre BJU vyzerá takto: 20–25–55, to znamená, že 20% všetkých kalórií by mali tvoriť bielkoviny, 25% - tuky a 55% - sacharidy. V číslach to v tomto prípade vyzerá takto: asi 150 gramov bielkovín, 85 gramov tuku, 400 gramov sacharidov.
Používali sme tiež iba bežné a ľahko variteľné jedlá. Môžete ich nahradiť inými, ak poznáte ich zloženie a obsah kalórií. Výsledkom je nasledujúca strava:
| Pondelok | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Varená pohánka 150 g *, omeleta z 3 vajec, 100 ml mlieka a bylinky | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, tmavá čokoláda 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Večera | Pečené kuracie filé 150 g, varená ryža 100 g, 2 uhorky | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Druhé občerstvenie | 2 banány a 2 nesladené jablká | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večera | Steak z hovädzieho mäsa 100 g, varené cestoviny 150 g, šalát z uhoriek, paradajok a papriky, ochutený olivovým olejom, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Celkom: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Utorok | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Dusené ovsené vločky 150 g, tvaroh 2% tuku 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, zmes orechov a sušeného ovocia 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Večera | Pečená biela ryba 200 g, varené zemiaky 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Druhé občerstvenie | Ovocný šalát s kyslou smotanovou omáčkou, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Večera | Grilované hovädzie mäso 150 g, varená ryža 150 g, kyslé uhorky 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Celkom: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Streda | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | 3 celé varené vajcia, celozrnný chlieb 200 g, syr 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Prvé občerstvenie | Tvaroh s kyslou smotanou a sušeným ovocím, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večera | Dusené kuracie mäso so zeleninou 100 g, varená ryža 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Druhé občerstvenie | 2 banány a pomaranč | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večera | Dusené kuracie mäso so zeleninou 100 g, pečené zemiaky 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Celkom: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Štvrtok | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Müsli (bez cukru) s mliekom, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, zmes orechov a sušeného ovocia 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večera | Filet z pečeného lososa 200 g, pečené zemiaky 500 g, uhorkový, paradajkový a paprikový šalát 100 g, ochutený olivovým olejom | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Druhé občerstvenie | 2 banány a 2 nesladené jablká | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večera | Steak z hovädzieho mäsa 200 g, varená ryža 100 g, 2 paradajky | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Celkom: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Piatok | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Varený jačmeň 100 g, celozrnný chlieb 100 g, syr 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, tmavá čokoláda 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Večera | Pečené morčacie filé 200 g, varené cestoviny 150 g, konzervovaný hrášok 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Druhé občerstvenie | Ovocný šalát s kyslou smotanovou omáčkou, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Večera | Grilované hovädzie mäso 150 g, varené zemiaky 600 g, 2 uhorky | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Celkom: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Sobota | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Tvaroh s kyslou smotanou a sušeným ovocím 250 g, celozrnný chlieb 200 g, syr 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, zmes orechov a sušeného ovocia 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večera | Pečená biela ryba 200 g, varené zemiaky 500 g, uhorka a paradajkový šalát oblečený s olivovým olejom 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Druhé občerstvenie | 2 banány a polovica grapefruitu | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Večera | Pečená biela ryba 200 g, varené cestoviny 150 g, nakladané uhorky 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Celkom: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Nedeľa | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Varená pohánka 150 g, 2 celé vajcia | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Prvé občerstvenie | Tvaroh s kyslou smotanou a sušeným ovocím, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večera | Hovädzí steak 200 g, pečené zemiaky 500 g, hrášok v konzerve 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Druhé občerstvenie | 2 banány a pomaranč | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večera | Dusené kuracie mäso 150 g, varená ryža 150 g, 2 paradajky | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Celkom: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* všetky hmotnosti sú určené pre suché výrobky
Ako si prispôsobiť jedálniček pre seba?
Najskôr je potrebné vypočítať príjem kalórií, aby ste podporili svoju váhu. Použite napríklad Harrisovu-Benediktovu rovnicu. Potom pridajte k výslednému číslu ďalších 15%, aby ste získali počet kalórií pre hromadný prírastok.
Potom si stiahnite tento súbor, ktorý obsahuje vyššie uvedenú stravu. Budete musieť upraviť iba množstvo jedál BJU v jedlách, aby ste získali potrebné množstvo kalórií. Stačí zmeniť iba BZHU, obsah kalórií a konečné čísla sa počítajú automaticky. Môžete tiež vymeniť samotné jedlá, potom budete musieť tiež manuálne nastaviť ich zloženie pre bielkoviny, tuky a sacharidy.
Zjednodušená verzia
Ak nechcete robiť také zložité výpočty, existuje ľahšia metóda. Vzhľadom na zoznam zdrojov uhľohydrátov, bielkovín a tukov z prvého odseku jednoducho konzumujte najmenej 6 gramov sacharidov, 2 gramy bielkovín a 1 gram tuku na kg telesnej hmotnosti každý deň.
