Strečing: čo to je vo fitnes, aké druhy existujú? * Crossfit

Strečing je druhý názov pre strečing svalov. Nedávno došlo k rozmachu škôl pretiahnutia, motúzov a flexibility. Maratóny s pomerne zložitými cvičeniami sa konajú na sociálnych sieťach a vo fitnes kluboch sú lekcie tohto formátu čoraz populárnejšie. Prečo? Ľudia sú už „železným“ športom trochu unavení, alebo si len uvedomili, že bez flexibility tiež nemôžete dosiahnuť silu. Samotné strečing nespaľuje tuky ani netvorí svalovú hmotu, ale je prospešné pre zdravie aj pre športový výkon.

Čo je strečing?

Dá sa to chápať dvoma spôsobmi:

V rámci tréningovej rutiny cvičte naťahovacie cvičenia po sile alebo kardio cvičení. Potom sa každá svalová skupina naťahuje 20 - 30 sekúnd, niekedy 2 - 3-krát. Niektoré skupiny, ako napríklad hamstringy a glutety, sa môžu pretiahnuť o niečo dlhšie.
Ako samostatná skupinová trieda. Možné sú aj možnosti tu. Výcvik sa môže uskutočňovať jednak v kľúči „natiahnutie na amplitúdu, ktorá je pre telo prijateľná a nevynúti silovú silu“, aj vo formáte, keď inštruktor roztiahne oddelenia, čím im doslova pomôže prekonať mŕtve miesta.

Hodiny fitnes sú zvyčajne relatívne bezpečné. Oni cieľom je jednoducho uvoľniť svaly, zvýšiť pohyblivosť, pružnosť, znížiť bolesť po tréningu.

Školy a ateliéry, ktorých cieľom je postaviť klienta na špagát, je úplne iná záležitosť. Využíva prvky z rytmickej gymnastiky a agresívneho strečingu s balistickými pružnými pohybmi. Pred návštevou týchto inštitúcií stojí za to triezvo zhodnotiť zdravotný stav, najlepšie spolu s lekárom.

Rozdiely medzi strečingom a inými typmi fitnes

Strečing nemá za cieľ schudnúť alebo odstrániť problémové partie. Všetko, čo sa na túto tému napíše a povie, nie je nič iné ako marketingový ťah. Flexibilita je úplne iná fyzická kvalita. Pomáha ľuďom:

vyhýbajte sa zraneniam domácnosti pri ostrých zákrutách, pohyboch na ľade alebo v piesku;
zdvihnite dostatočne veľké závažia bez zranenia;
voľne sa pohybovať v tanci;
predviesť akrobatické kúsky;
úspešnejší v gymnastike;
pri sedení udržiavajte pohodlnú polohu chrbta a chrbtice;
práca bez bolesti na záhrade, zeleninovej záhrade, okolo domu.

Čo však s ladnosťou baletky a štíhlymi svalmi tanečníka? Toho sa dosahuje mnohými opakovanými a plyometrickými prácami na rovnakej svalovej skupine, vysokými kalorickými výdajmi (viac z potravy) na spaľovanie tukov a pomerne rigidnou stravou.

Alvin Cosgrove, autor knihy Nové pravidlá pre silový tréning pre ženy v oblasti Fitness a zdravie žien píše, že strečing je dôležitou súčasťou fyzickej zdatnosti, ale vášeň západných dievčat pre jogu, pilates a strečing ich neprivedie k tvarom, ktoré chcú dosiahnuť. ... Postačí jedna hodina strečingu týždenne.ak to myslíte s posilňovaním vážne alebo so štandardným 10-minútovým ochladením na konci sedenia, ak sa snažíte spáliť nejaké kalórie navyše a zvýšiť fyzickú aktivitu.

Hlavné typy

Typy strečingu v teórii fitness sú nasledujúce:

Statický - rovnomerný tlak na páku, to znamená na ruku alebo nohu, s pomalým a uskutočniteľným natiahnutím svalu. Technicky to nie je statické, pretože keď sa sval uvoľňuje, telo mení polohu a úsek sa prehlbuje. Je to len názov, ktorý kontrastuje s jeho dynamickým poddruhom.
Dynamický - vykonávanie gymnastických cvičení v postupne sa prehlbujúcej amplitúde. Klasickým príkladom sú výpady, najskôr s malou amplitúdou, keď je stehno vyššie rovnobežne s podlahou, a potom - až kým sa koleno nedotkne opornej nohy na podlahe.
Balistické - to isté „tlačenie“ tela do požadovanej polohy. Tlak ruky na telo, nohy, hojdačka hore a dole, pružiny. Len pred rokom všetky učebnice pre trénerov písali, že balistický strečing nie je pre zdravotnú zdatnosť. Teraz sa trend zmenil, ale metodická základňa nie. Inštruktori tento typ strečingu stále neučia.

Výhody tried

Strečing je preventívna lekcia. Cvičenie vám pomáha vyhnúť sa zraneniam v domácnosti a zlepšiť výkonnosť v športe a tanci. Zmierňujú nepohodlie vo svaloch a kĺboch po sedení v rovnakej polohe. Ďalšou výhodou strečingu je zlepšenie držania tela a zbavenie sa jeho porúch u tých, ktorí majú spojené s hypertonicitou určitých svalov, napríklad lichobežníkov.

Cvičenie obnovuje emocionálny pokoj, zlepšuje psychickú pohodu a pomáha zmierňovať stres. Zlepšujú cirkuláciu a pomáhajú zotaviť sa zo základného silového tréningu.

Môže strečing nahradiť iné činnosti? Č. Iba zlepšuje flexibilitu. Na prevenciu chorôb kĺbov a kostí je potrebné dávkované silové zaťaženie. Posilňuje kostné tkanivo a pomáha predchádzať osteoporóze u žien.

Pre srdcovo-cievny systém tiež veľa neurobí strečing. Čiastočne zlepšuje krvný obeh a uľahčuje prácu srdca, ale neovplyvňuje zdravie samotného myokardu.

Základné pravidlá a tipy na tréning doma

Domáce tréningy sú veľmi populárne. Aby boli tiež bezpečné, je lepšie ísť na pár hodín do fitnescentra alebo krúžku a naučiť sa techniku cvičenia. Tým, ktorí pracujú na videu, možno odporučiť, aby ho skontrolovali niekoľkokrát, zastavili nahrávanie a objasnili, či niečo ešte nie je jasné. Strečing pre začiatočníkov vylučuje rozdelenie a gymnastické prvky.

Školenie by malo prebiehať podľa pravidiel:

Najskôr rozcvička, ktorá zvýši vašu telesnú teplotu, zvýši pohyblivosť kĺbov a urýchli krvný obeh. Ako rozcvička sú vhodné kroky na mieste, chôdza s vysokým zdvihom kolena, predklon a predklony, drepy, tlaky a brušáky na tlači.
Každý sval je vytiahnutý nie viac ako 30 - 40 sekúnd na sadupokiaľ ide o nováčikov. Postupne môžete pokračovať v práci podľa svojej pohody, hneď ako si budete istí, že svoj stav dokážete ovládať.
Pri samostatnom naťahovaní by sa človek mal vyhnúť ostrým bolestiam, pocitu, že by niečo mohlo prasknúť, krútiť sa v kĺboch.
Za normálnych okolností by mal byť vo svaloch pocit napätia, ale nie silná neznesiteľná bolesť.
Pocity sú individuálne, musíte sa však sústrediť na ne, a nie na amplitúdu pohybov na obrázku alebo vo videu. Flexibilita človeka je individuálnym opatrením; pri strečingu nemôže byť každý rovnako úspešný.

Dôležité: nemôžete cvičiť priamo pod klimatizáciou, na klzkom koberci alebo v miestnosti s prievanom. Takže bude viac škody ako úžitku.

Ako často sa naťahuješ? Ak nie je cieľom sedieť na medzičase alebo stáť na moste, stačí hodinová lekcia raz týždenne alebo dokonca 30 minút. Ekaterina Firsova natáča video lekcie kratšieho trvania, Katya Buida - dlhšie, a každý študent si určí dĺžku trvania sám.

Dobrá verzia komplexu pre tých, ktorí sa zaoberajú domácnosťou, v dvoch častiach z Jekateriny:

Oblečenie a vybavenie pre triedy

Cvičí sa v akomkoľvek pohodlnom oblečení - legíny alebo legíny, tričko alebo vyrážka. Na klubových hodinách sú potrebné dlhé rukávy, podporné látky pre športovcov, ktorí môžu mať pri strečingu silné svalové nepohodlie. Strečing doma je demokratickejší, čo sa oblečie, je na samotnom praktizujúcom, založené na pohodlí.

Cvičenie na preťahovanie motúzov môže navyše vyžadovať:

Malé vankúše s klzkým povrchom. Pri cvičení si položili kolená.
Jogové pásy a tehly - pomáhajú zvyšovať rozsah pohybu.
Chrániče na kolená a topánky na telo - užitočné pre tréning v gymnastickom formáte.

Doma môžete cvičiť s ponožkami alebo bez nich. Vo všetkých prípadoch je nutná podložka na jogu.

Približný tréningový komplex

Najjednoduchší domáci strečingový komplex vyvinuli inštruktori cvičebnej terapie:

Natiahnutie krku. Stojte s mierne pokrčenými kolenami a odstraňujte prirodzenú klenbu krížov. Natiahnite temeno hlavy smerom k stropu. Položte bradu na hruď. Natiahnite ruky dole. Cítite natiahnutie dlhého svalu pozdĺž chrbtice.
Preťahovanie hrudníka. Zo stoja vkročte na prsty na nohách a natiahnite ruky dopredu a uvoľnite chrbát.
Napínanie šikmých svalov brucha a latissimus dorsi. Postavte sa stabilne, chodidlá mierne širšie ako ramená, vykonajte bočné ohyby, najskôr v rovine rovnobežnej s osou chrbtice, zotrvajte 30 sekúnd a potom mierne krútte, aby sa váš chrbát cítil ako naťahovací.
Preťahovanie extenzorov bedrového a priameho brušného svalu. Dostaňte sa do výpadovej polohy a postupne sa spúšťajte dole na dostupnú amplitúdu. Prst na podpernej nohe by mal byť vzadu, dole do dostupnej hĺbky, ruky natiahnuté hore a dozadu, natiahnuté predný povrch tela. Vymeň nohy.
Preťahovanie svalov zadnej časti stehna a gluteov. Z polohy „nohy širšie ako ramená“ sa vyklopte dopredu, znížte sa tak, aby sa vaše ruky dotýkali podlahy, a náklon uzamknite. Snažte sa nehrbiť chrbát.
Vykonajte striedavé zákruty každej nohy bez toho, aby ste krútili panvou, aby sa úsek prehĺbil.
Sadnite si na zem na zadok a nakláňajte sa smerom k nohám, pričom rukami uchopte prsty na nohách. Nohy sú rozvedené, ale nemali by ste pozíciu siliť a natiahnuť sa do štiepenia.
Lýtkové svaly sa dajú napnúť stiahnutím prstov smerom k vám a pätami k stene z polohy na brušku.
Dokončite strečing natiahnutím rúk nahor v polohe na bruchu.

Môžete sa tiež pozrieť na ďalší úsek pre začiatočníkov:

Strečing a tehotenstvo

Strečing počas tehotenstva je povolený a dokonca podporovaný. Zlepší krvný obeh a pomôže zmierniť bolesti v krížoch a nohách. Bežné cvičenia je možné vykonávať s nasledujúcimi výnimkami:

Počas prvého trimestra sa neodporúča akýkoľvek agresívny strečing, ktorý môže namáhať brušné svaly. Hovoríme o zavesení strečingu na hrazde, v inverzných čižmách, ako aj za pomoci inštruktora.
V druhom a treťom - cviky s dôrazom na žalúdok sú vylúčené z polohy na chrbte.

V ideálnom prípade potrebujete tehotenské video alebo príslušnú triedu. Tí, ktorí sa strečingu venujú už dlhší čas, si môžu dávkovať záťaž sami.

Pri akýchkoľvek atypických pocitoch zaťaženia musíte prestať a obrátiť sa na lekára.... Samotný komplex si môže vybrať lekár s cvičebnou terapiou aj špecialista na fitnes pre tehotné ženy.

Účinnosť naťahovania

Strečing je veľmi efektívny na zvýšenie pružnosti, pružnosti a pohyblivosti kĺbov. Nemali by ste sa ho však ani pokúšať používať na účely, ktoré nijako nesúvisia s jeho účelom. Chudnutie pomocou naťahovania, ako jediná fyzická aktivita, bude úspešné iba pri veľmi prísnej strave.

Hypermobilita kĺbov a rozchody za každú cenu môžu spôsobiť zdravotné problémy. Preto, ak je cieľ vysoký, stojí za to absolvovať kurzy offline so skúseným inštruktorom. A tréningy na zotavenie si môžete zariadiť pre seba aj doma.