Funkčný tréning: čo to je, prehľad cvičení, výhody a škody * Crossfit

Funkčný tréning je činnosť, pri ktorej sa rozvíjajú tieto fyzické vlastnosti: pohyblivosť, koordinácia, mobilita, vytrvalosť, sila. Ale tento výraz je taký neurčitý, že už tým myslia čokoľvek. Autor knihy „Fitness for the Smart“ Dmitrij Smirnov píše, že najfunkčnejšie sú cviky pozostávajúce z rôznych drepov, mŕtveho ťahu, tlakov a príťahov. Greg Glassman, vynálezca CrossFitu, pridáva gymnastiku, zdvíhanie kettlebell a vzpieranie a trhanie. A v nejakom vidieckom fitnescentre uvidíme dievčatá poskakovať po obvode s gumičkami na napumpovanie zadku. Hodina sa bude tiež nazývať „funkčný tréning“.

Máme pred sebou najväčší komerčný fitness projekt za posledných 20 rokov. A celkom dobrý systém fyzického tréningu, ak k nemu pristupujete múdro.

Podstata funkčného tréningu

Prioritou nie je napumpovať niektoré svaly a estetiku tela. Ide o zabezpečenie zdravej mobility a prevenciu úrazov pri športe a každodennom živote. Začiatočník preto bude vykonávať ľahké ťahy ľahkým kettlebell z podlahy, aby mohol bezpečne uložiť kufre s potravinami do kufra. Futbalista je hráč mŕtvej váhy so slušnými váhami na činke, pretože jeho cieľom je vyvinúť maximálny výkon, keď beží za loptou. Sprinter - skákanie s činkou. Večne chudnúca slečna s asi 10-ročnými skúsenosťami a príznakmi únavy na tvári - nejaké exotické útoky do strany s otočením tela.

Toto je univerzálna metodická technika, ktorá je nasledovná:

Na rozvoj zdravej pohyblivosti kĺbov a pohyblivosti všeobecne sa dávajú drepy, ťahy z podlahy, príťahy alebo ich napodobeniny, tlaky vo všetkých rovinách a zdvíhanie na plošinu.
Vytrvalosť sa formuje rovnakými cvikmi, ale v režime „30 - 50 sekúnd pod záťažou, minúta odpočinku“.
Sila - Opäť rovnaká všestranná súprava, ale v rozsahu 3-6 opakovaní pre 3-7 súpravy, s odpočinkom do zotavenia a značnými tyčovými váhami.
Koordinácia pre tímové športy - komplikované pohyby, napríklad trysky, teda hybrid predného drepu a tlače smerom hore, a rôzne útoky na nestabilné platformy ako naboso.
Taktické vlastnosti pre špeciálne služby, armádu a políciu - silový tréning v režime s nízkym opakovaním v kombinácii s takzvaným „metabolickým“ alebo intervalovým intervalom pre silovú vytrvalosť. To umožňuje vojakovi prebehnúť púšťou so zraneným spolubojovníkom na pleciach a periodicky strieľať od nepriateľa a policajt môže za 10 sekúnd dobehnúť každého banditu.

A prečo potom robia ženy v skupinových triedach výpady na bosé nohy a súčasne ohýbajú ruky k bicepsu? Je nepravdepodobné, že ide o prípravné funkčné surfovacie cvičenie. Inštruktor ich teda pobaví, odvedie ich pozornosť od monotónnosti a naloží ich fyzickou aktivitou. Tu sa začína dráma. Profesionáli v oblasti posilňovania popierajú skupinový funkčný tréning ako traumatický a zbytočný. Hviezdy na YouTube propagujú, pretože za 20 minút denne sa môžete „oddávať“ natoľko, že vznikne úplná ilúzia, že intenzívne trénujete. Podporujú sa aj popredné maratóny na chudnutie, ktoré slúžia ako alternatíva k silovému tréningu pre zdravie.

Prínos

Globálne funkčné fitnes vrátilo ľudí späť k fyzickej aktivite. Presvedčil masy, že na to, aby ste vyzerali slušne, mali silné svaly, nízky telesný tuk, dobrú pohyblivosť a aby ste sa vyhli bolestiam chrbta zo sedavej práce, stačí polhodina pravidelného cvičenia denne a kruhový tréning.

Výhody pre laikov:

Šetrí čas. Cvičenia sú organizované podľa princípu kruhu alebo intervalu, nevyžadujú si medzi jednotlivými sériami veľa odpočinku a umožňujú vám držať sa 30-40 minút pri štúdiu všetkých svalových skupín.
Zvyšuje metabolickú odpoveď. Po takomto tréningu telo aktívnejšie využíva kyslík a trávi viac energie. Je ľahšie schudnúť, ak dodržiavate racionálnu stravu.
Funguje na všetky svalové skupiny. Nerobte si starosti s bicepsom, brachialis a gluteus medius.
Pomáha menej kardio. Typický funkčný tréning trénuje aj srdce. Dlhé hodiny na trati sú zbytočné. Na výrobu vitamínu D stačí pridať 30 minút chôdze odporúčanej WHO denne.

Výhody pre športovca:

Prevencia úrazov.
Zvyšovanie výkonnosti v hlavnom športe.
Podporuje prospešné zloženie tela.
Psychologická úľava.

Druhy funkčného tréningu

Existujú dva veľké typy:

Skupinové hodiny fitnes.
Školenie podľa individuálneho programu zamerané na rozvoj určitých vlastností.

Prvé z nich sa implementujú v rámci funkčných, atletických telies, NTC, Body Rock a ďalších podobných programov. Spodná línia je v neustále sa meniacom súbore pohybov založených na drepoch, výpadoch, tlakoch, burpees, stlačení činky v stoji a rôznych mŕtvych ťahoch. Skupina vykonáva počítanie cvikov, zvyčajne strávi minútu pod záťažou a rýchlo prechádza z jedného cviku na druhé. Medzi cyklami odpočívajte 1 - 2 minúty. Fyziologicky ide o aerobik. Obchodníci nám však tvrdia, že nahrádza energiu. Áno, ak hovoríme o typickej požiadavke „nejako schudnúť na pláž“. A nie, ak potrebujete vážnu korekciu držania tela klienta, odstránenie svalovej nerovnováhy, následky dlhotrvajúcej fyzickej nečinnosti alebo banálne „napumpovanie“ zadku, ramien, bicepsov a všetkého, čo vynikajúci ľudia zvyčajne chcú vidieť.

Tejto veľkej triede možno pripísať aj funkčné školenie blogerov. Príklad - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project a ďalšie. Spája ich chytľavý názov videa a typický obsah:

veľa burpees a jumpin jackov medzi cvičeniami;
viac skokov z drepov a výpadov;
mikrobubinky na ruky, pomocou ktorých pri drepoch vykonávajú akýsi zvlnenie bicepsu;
povinné dosky a zákruty;
tiež sú potrebné push-upy.

Takéto programy sú dobré pre človeka bez problémov s ODA a nadmernou hmotnosťou, ale so skúsenosťami s rovnakými drepmi, klikmi a výpadmi. Veľký objem pomôže tonizovať svaly a zvýšiť spotrebu kalórií, postava sa zlepší, telesný tuk zmizne (samozrejme, s výhradou kompetentnej stravy).

CrossFit je zvýraznený v skupinových programoch. Ak nehovoríme o výkonných športovcoch, potom ide o program s vysokou intenzitou, ktorý kombinuje skutočné silové a vzpieračské cvičenia s aeróbnou prácou v zóne vysokej srdcovej frekvencie. Umožňuje vám vyvinúť „všetko“, ak k technike pristupujete správne a umiestnite ju na miesto. Alebo to bude ľahký spôsob spaľovania kalórií pre niekoho, kto robí pohyby s polovičnou amplitúdou a „čo najlepšie“.

Jednotlivé funkčné programy sú písané na požiadanie a môžu obsahovať širokú škálu prvkov.

Základné cviky a vybavenie

Celý arzenál moderného funkčného tréningu môžete rozdeliť podľa typov použitých pohybov a vybavenia. Aj keď ho rôzne zdroje rozdeľujú na tréningy pre ženy, pre mužov, pre začiatočníkov a dokonca pre ľudí s nadváhou. Všeobecne klasifikácia hlavných cvikov vyzerá takto:

Druhy cvičení	Drepy	Výpady a jednostranné ťahy	Pohon	Stojací lis	Zhyby	Push-up a bench press
Pre začiatočníkov a domáce tréningy, ako aj fyzická príprava bežca na dlhé trate	S hmotnosťou vlastného tela	S hmotnosťou vlastného tela	Príťahy austrálskej tyče a predklony bez hmotnosti	Kliky psov smerom dole, kliky z ramena	Na tyči s kompenzáciou časti hmotnosti tela gumou	Klasické z podpery alebo z podlahy
Fitness a domáce tréningy	S malým vybavením (kettlebells, činky, gumové tlmiče)	S malou výbavou	Kettlebells, činky, gumové tlmiče	Kettlebells, činky, gumové tlmiče	S kompenzáciou časti telesnej hmotnosti	Z podlahy alebo zo závesov pre funkčný tréning, s rôznym polohovaním ruky
Silové tréningy pre kondičných alebo kondičných športovcov	S činkou - klasická a čelná. Niekedy - nadzemné drepy	S činkami	S výložníkom alebo malým vybavením	S výložníkom alebo malým vybavením	Klasické alebo vážené	So závažiami na zadnej strane alebo náhradou za možnosť bench pressu
Šprintér GPP, taktická práca, pokročilá zdatnosť	Dynamický (s výskokom) alebo branie činky na sedadlo	Podobné ako drepy, okrem brania	Dynamic - vysokorýchlostný s gumou alebo reťazami	Škubanie a pološoky	Kipping a motýľ	Lisy s dynamickou rýchlosťou s gumou alebo s reťazami alebo skoky v klike

Niektoré cviky, ktoré môžu byť ťažké:

Austrálske príťahy

Radka na rovných nohách s gumovým tlmičom

Potiahnite tlmič nárazov k pásu vo svahu

Stojací lis s tlmičom

Kliky smerom dole

Kliky cez rameno

Kipping príťahy

Dynamické skoky do drepu

Príťahy motýľov

S váhami

Všetko, čo je uvedené v tabuľke, je možné skomplikovať pridaním závažia. To dáva zmysel, ak cieľom nie je rozvoj napríklad vytrvalosti v behu, ale posilnenie svalov. Priemerný klient fitnescentra bude dôsledne prechádzať z prvej línie do poslednej. Práce s dynamickým odporom sa cvičia, iba keď sa človek rozhodne súťažiť v CrossFite alebo dosiahol silovú plošinu a chce ju prekonať.

Čo to však je - funkčný tréning, ak sa stretneme s obvyklým silovým pokrokom, ako v mnohých iných druhoch fitnes? Faktom je, že ide o vymyslenú metodickú techniku na prilákanie ľudí, ktorí sú unavení z posadnutosti veľkosťou svalov, hrúbkou tukovej vrstvy a cvičeniami, ktoré izolujú malé svaly.

S gymnastickým náradím

Na účely fitnes sú v skutočnosti iba vodorovné pruhy a rovnobežné pruhy. Nepoužívajú sa všetky ostatné gymnastické pomôcky. Smyčky na funkčný tréning sú podobné gymnastike. Umožňujú čiastočne meniť uhly záťaže a do práce zahrnúť rôzne svalové skupiny.

Kardio záťaž

Na účely fitnes sa vykonávajú tieto činnosti:

beh na vzdialenosť od 200 do 800 m;
burpee;
skákacie zdviháky, skákanie s lanom a bez neho;
dynamické výpady, kroky;
práca na útočnom bicykli a veslovaní.

Kardio má intervalový charakter, pridávajú sa ľahké „dlhé, rovné“ tréningy podľa želania a zvyčajne nie viac ako 1 - 2 dni v týždni.

Vlastnosti tréningu na chudnutie

D. Smirnov, spomenutý na začiatku článku, sa domnieva, že tréning na chudnutie existuje. A to je niečo ako obežníky s dosť vážnymi váhami a viackĺbové základné cviky. Kardio je interval. Strava je nedostatočná kalórií. Všetci ostatní metodici sa domnievajú, že takéto cvičenia slúžia na zvýšenie silovej vytrvalosti v športe a jednoduchý návštevník telocvične to všetko nepotrebuje.

V praxi sa funkčný tréning označuje ako „zrýchlenie metabolizmu“. Toto je skutočná úloha, ak má človek slušnú pohyblivosť kĺbov, dobrú techniku, je pripravený „nedrviť“ závažie, len čo si sadne na kalorický deficit a je schopný sa zotaviť.

V CrossFite sa chudnutiu odporúča zbaviť sa sladkostí a zostaviť stravu založenú na obilninách, mäse, vajciach, orechoch, zelenine a bylinách.

Väčšina začiatočníkov by mala robiť niečo ako kruhový tréning bez (alebo minimálnych) váh a pokúsiť sa vybudovať amplitúdu a tempo. A samozrejme nezabudnite na kalorický deficit, bez ktorého nebude akýkoľvek tréning efektívny.

Potrebujete na chudnutie nejaké útoky na bosé nohy a iné exotické verzie pohybov s medicinbalmi? Vlastne nie. Toto je hlavný nárok celého rozumného človeka na funkčné klubové fitnes. Laikovi bude trvať príliš dlho premýšľanie o tom, ako cvičenie opakovať, aby to bolo krásne a efektívne. Je lepšie si prácu technicky uľahčiť, ale neprerušujte ju, aby ste znova videli, čo tam ukazuje inštruktor.

Programy pre začiatočníkov

Redakcia časopisu Self pripravila najjednoduchšie cvičenie pre začiatočníkov na svete:

Drepy.
Výpady.
Push up.
Krútenie.
Doska.

Opakujte trikrát, každé cvičenie robte minútu, a na druhý deň sú poskytované „nádherné“ pocity v celom tele. V skutočnosti komplex vymyslel Greg Glassman, „otec“ CrossFit. A je známe ako „crossfitové cvičenie“, kde sa každý pohyb vykonával na 50 opakovaní. Ak začiatočník nemôže absolvovať 50 opakovaní, musí začať s počtom, ktorý má k dispozícii.

Pre ženy

Takmer to isté, ale s dôrazom na zadok, vyzerá takto:

Kliky na tlač.

Pre mužov

Začiatočníci to môžu urobiť:

Pohár v podrepe s kettlebell alebo činkami pre štvorhlavý sval.

Ďalšia možnosť:

Kontraindikácie pre cvičenie

Je iróniou, že neexistujú takmer žiadne. Tento druh fitnes zvládne aj človek so zraneniami typu ODE, vysokým krvným tlakom a nadváhou. Len on urobí 10 plytkých drepov s odpočinkom a klikmi od steny. Krása systému spočíva v tom, že sa dá prispôsobiť takmer akejkoľvek úrovni zručností.

Mali by ste sa však vyhnúť cvičeniu, ak:

existujú kontraindikácie pre kardio záťaž zo srdca a krvných ciev;
mať aktívnu traumu;
človek je chorý na ARVI;
zhoršilo sa chronické ochorenie;
pred nami je začiatočník s vážnym porušením držania tela alebo zakrivenia chrbtice;
pohyblivosť kĺbov je obmedzená.

Záver

Funkčná zdatnosť je marketingový „obal“ pre fyzickú zdatnosť športovca, zjednodušený pre potreby bežných ľudí. Pred nami sú obvyklé silové základné cviky s voľnými váhami alebo bez nich, spojené do cyklov na zvýšenie vytrvalosti športovca. Dôraz sa kladie na rozvoj sily, obratnosti, vytrvalosti, mobility a prevenciu domácich úrazov.