Zaslúžená popularita slučiek TRX (Total Body Resistance Exercise), ktoré sa v športovom prostredí láskyplne nazývajú „Tirex“, pripomína najmocnejší a najagresívnejší výtvor prírody - Tyranosaura.
Táto prezývka, ktorú dostal športový prístroj, je zjavne diktovaná ľudskou túžbou získať tohto úžasného tvora za súperov: „aby ste sa stali silnejšími, musíte bojovať proti súperovi, ktorý je nadradený vám.“
Výhody tréningu so slučkami TRX
Anglické slovo „resistance“ vo svojom rozšírenom názve znamená odpor. Vonkajšie je dizajn podobný známej pokrokovej športovej gume, ktorá medzi nimi vytvára zmätok. Ale na rozdiel od gumy sú „Tirexes“ vyrobené z pásov (pôvodne - padákových šnúr) so zvýšenou pevnosťou.
Hlavné výhody tohto športového zariadenia sa nazývajú:
- bezpečnosť - počítajte iba s hmotnosťou vlastného tela;
- potreba zvýšenej koordinácie pohybov v dôsledku absencie tuhej podpory alebo pripevnenia;
- viacnásobné zvýšenie svalovej interakcie.
Pravidelným cvičením s TRX sa trénuje celé telo, nie jediná svalová skupina.
Účinnosť závesov TRX
Flexibilná konštrukcia závesného tréningového zariadenia má svoje vlastné vlastnosti, zanecháva odtlačok pri výbere typu tréningu.
Musíte jasne pochopiť:
- povinné vyváženie aj pri vykonávaní jednoduchých cvičení;
- koordinácia práce väzov, šliach, celého muskuloskeletálneho systému;
- efektívne riešenie problému komplexného vývoja a zlepšovania tela.
Mnoho športovcov zaznamenáva vysokú účinnosť T-modulu pre hĺbku svalových vrstiev. A pre začínajúcich používateľov zohráva obrovskú úlohu minimalizované zaťaženie chrbtice.
Môže tréning slučky TRX nahradiť telocvičňu?
Počiatočné školenie je celkom prijateľné doma, na turistike, na cestách: bolo by to miesto, kam zavesiť hák (kotvu). Závesy je možné pripevniť na švédsku stenu, upnúť pomocou dverí, prehodiť cez vodorovnú tyč, konár. Ľahké kompaktné balenie umožňuje „dinosaurovi“ cestovať so svojim obdivovateľom.
V taške nemôžete nosiť svoju obľúbenú činku alebo činky a Tirexes je celkom vhodný na vytvorenie alebo udržanie dokonalého tvaru tela kdekoľvek a kedykoľvek.
Slučky TRX - základné cviky
Po získaní novej adaptácie začali profesionálni športovci, tréneri, fitnes amatéri experimentovať a kombinovali praktické zručnosti s kreatívnym prístupom. Dnes existuje veľa tipov, verzií a modifikácií týchto jednoduchých pohybov pre rôzne oblasti tela.
- Späť. I. str. (východisková poloha): uchopte pánty, urobte krok dopredu, sklopte telo dozadu oproti podlahe o 45 °. Vykonajte príťahy na rukách („veslovanie“).
- Hrudník. I.p .: zamerajte sa na rovné ruky, vykročte vpred. Roztiahnite päste od seba a ohnite lakte. Nedotýkajte sa čiar.
- Plecia. I.p .: podobné ako položka 1. Roztiahnite ruky do strán a zdvihnite ich.
- Nohy. I.p .: krok dozadu, telo je mierne vychýlené, paže sú natiahnuté dopredu, chodidlá sú stlačené na podlahu. Drepy.
- Zbrane. Uchopte držiaky dlaňami nahor. Zhyby.
- Ruky (iné mená: stlačte, zvlnenie pre biceps). I.p .: ako v bode 2. Robte kliky, neroztierajte lakte do strán.
Odporúča sa urobiť 2-4 série s 10-15 opakovaniami. Dýchanie: námaha - výdych, reverzný pohyb - nádych.
Všeobecné odporúčania a funkcie
Liek "Tirex" by sa mal používať až po povinnom zahriatí svalov.
- Ľahký jogging alebo jogging na danom mieste.
- Kĺbová gymnastika.
- Strie.
- Zahrievacia masáž (samo-masáž) počas rehabilitačného použitia simulátora.
Program (od najjednoduchších pohybov po špeciálny tréning) sa vyberá s prihliadnutím na individuálne charakteristiky. Psychická motivácia, túžba, dôvera, vôľa sú veľmi dôležité.
Cvičenie chrbta so slučkami TRX
Sada cvikov na chrbtové svaly závisí od cieľa:
- terapeutický účinok;
- všeobecné zlepšenie zdravia;
- budovanie svalovej hmoty v určitých oblastiach.
Uhol chrbta tela určuje náročnosť prevedenia, rovnako ako lakte a päste roztiahnuté do strán.
Pozitívny účinok sa pozoruje pri liečbe alebo prevencii chorôb chrbtice, zvyšuje sa tón, posilňuje sa svalový korzet.
Zvýšený reverzný rad TRX
Toto je pomerne zložitá variácia pohybu opísaného vyššie v bode 1. Ak ho vykonávate s maximálnym zaťažením, telo by malo byť umiestnené takmer rovnobežne s podlahou a pri ťahaní nahor by mali byť päste roztiahnuté čo najviac od seba. Neodporúča sa pre začiatočníkov.
Aby ste cvik čiastočne uľahčili, musíte pokrčiť nohy.
Reverzné príťahy v TRX
Podľa niektorých odborníkov na športové vybavenie sa tento typ cvičenia môže učiť nezávisle. Napätie pociťujú svaly jadra (je zodpovedné za stabilné postavenie panvy, bokov, chrbtice), predlaktia, laty a trapézy.
Výcvikový program pre začiatočníkov
Ak sa veľa ľudí bojí svojej prvej návštevy telocvične kvôli nízkej sebaúcte, mali by vedieť, že Tirex je k dispozícii pre akúkoľvek úroveň kondície. Diktujete sami seba, poznáte základné normy a usmernenia, intenzitu, mieru stresu, počet prístupov a frekvenciu.
Pri začatí kurzu by ste mali:
- zohľadniť zásadu postupnosti;
- mierne očakávania bez pocitu svalov každú pol hodinu;
- hladko vstúpiť a vystúpiť z komplexu;
- vyhnúť sa pretrénovaniu.
Prvé hodiny by nemali presiahnuť 30 minút.
Chovné ruky
Urobte krok späť, nakloňte telo dopredu. Môžete to urobiť dvoma spôsobmi: z rovných rúk alebo ohnutých v lakťoch. Hlavné zaťaženie ide na abs a hrudník.
Drep na jednej nohe
„Pištoľ“. Komplikovaná verzia drepov popísaná v odseku 4. Jedna noha by mala byť vystretá dopredu, rovnobežne s podlahou.
Výpady s TRX
Vysoko efektívne cvičenie nôh a trupu. V obidvoch slučkách stojacich chrbtom k nim pripevnite jednu nohu, na druhej urobte plný drep.
Vyťahovanie jednoručiek
Vezmite obe rukoväte jednou rukou, urobte krok dopredu, opierajte sa dozadu. Potiahnite nahor ohnutím lakťa. Odporúča sa pre bočné svaly chrbta, trupu, bicepsov. Vysoký výkon vylučuje náhle trhnutie.
Cvičebné programy so slučkou TRX
Pre diferencované podmienky existuje niekoľko typov štandardných programov:
- na budovanie svalovej hmoty;
- na sušenie tela;
- základné.
Väčšina športovcov tvrdí, že samotný TRX nemôže dosiahnuť rýchle výsledky. S každou inováciou by sa malo zaobchádzať opatrne, všetko treba skontrolovať praktickými krokmi.
Cvičenie celého tela za 30 minút
Dokonale spaľuje prebytočné kalórie, prispieva k zlepšeniu vonkajších foriem.
Zahŕňa klasiku:
- drepy;
- "Doska";
- zhyby;
- push up.
Vykonajte niekoľko prístupov 15-krát.
Rozdelený tréningový program na naberanie svalovej hmoty
Kulturisti spravidla kombinujú tréning TRX s činkami, kettlebellmi, váhami, doplnkovou akrobaciou. V prvom rade musí byť pre TRX prispôsobený štandardný program, bez ktorého nie je možné vážne školenie.
Typický split program pozostáva z:
- od základných zaťažení;
- izolované čiastkové odborné školenia (napríklad zvraty, zvraty).
Trikrát týždenne si musíte zacvičiť 1 - 2 svalové skupiny. Zvýšený interval odpočinku medzi sériami (súpravami).
Týždenný tréningový program na sušenie tela
Jasne naplánovaný individuálny program plus strava.
Triedy - 4-krát týždenne:
- Pondelok - všeobecný kruhový tréning (T.);
- Utorok - všeobecný obežník T;
- Štvrtok - intenzívna T.;
- Sobota - výkon T.
Nevykonáva sa bez silového tréningového vybavenia a vybavenia. Na cvičenie sa zvyčajne odporúča pomerne rýchle tempo. Pauzy medzi sériami sa skracujú.
Výcvikový program pre dievčatá
„Tirexes“ poskytujú dostatok príležitostí na vytváranie komplexov pre dievčatá a nechávajú priestor pre fantáziu.
Medzi základné cviky patria:
- „Veslovanie s trakciou“ s časovým limitom (30 s);
- dôraz na rovné ruky, ohyb lakťa (10-16 krát);
- balančný drep na jednej nohe, koleno druhej sa pohybuje po bočnej trajektórii;
- "Sprint start" alebo zdvihnutie kolena k hrudníku pri ohýbaní tela dopredu (päste stlačené do strán);
- zdvíhanie zadku ležiaceho na chrbte (upevnite podpätky v slučkách);
- „Plank“ so stiahnutím kolien do žalúdka (I. str. Na bruchu si ponožky zapnite do slučiek).
Výsledky lekcií budú závisieť od vytrvalosti, pravidelnosti, stravovania, režimu, pleti, počiatočnej hmotnosti a ďalších objektívnych a subjektívnych faktorov.
História TRX
Používanie rôznych slučiek, krúžkov, úchopov na trénovanie sily, obratnosti, vytrvalosti je staré ako svet. Umiestniť vavrínový veniec vynálezcu na hlavu tvorcu ich modernej verzie American Marine znamená podľahnúť úspešnému propagačnému kroku zameranému na propagáciu značky. Poďakujme úspešnému inovátorovi, ktorý si nechal patentovať úžasný nápad.
„Tirexes“ samozrejme nie sú všeliekom na reprodukciu postavy mladého Schwarzeneggera. Je to iba praktická, pohodlná a mobilná verzia mini telocvične.
