Beh je najuniverzálnejší spôsob zahrievania pri športe, ktorý má jednak liečivý účinok, jednak udržuje telo v dobrej kondícii bez použitia rôznych cvičebných pomôcok.
Beh je veľmi dôležitý pre ľudí, ktorí majú sedavý životný štýl. Aj neprofesionálny športovec vie, že pri joggingu sa posilňujú svalové tkanivá dolných končatín, trupu a srdcového svalu. Tento článok sa zameriava na fyziológiu tejto činnosti a podrobnejšie sa zameriava na každé zapojené svalové tkanivo.
Nohy
V nohách je veľa svalových tkanív, veľkých aj malých, ktoré sú zodpovedné za pohyb človeka. Patria sem napríklad:
Štvorhlavý sval
Hovorí sa im aj štvorhlavý sval. Ich funkciou je predĺženie nohy v kolene a flexia bedra v bedrovom kĺbe. Táto skupina je veľmi aktívna pri behu do kopca alebo po schodoch.
Stehenné svaly
Sú umiestnené na hornej časti chrbta dolnej končatiny v blízkosti zadku. Ich hlavnou funkciou je flexia kolenných kĺbov.
Lýtkové svaly
Táto skupina je zodpovedná za ohnutie kolena pri zdvíhaní nôh a stabilizácii tela. Pomáhajú tiež absorbovať nárazy na povrch pri joggingu a vykonávajú funkciu tlmenia nárazov.
Nohy
Za chod chodidla je zodpovedných niekoľko svalových skupín, napríklad:
- Dlhé extenzory prvého prsta, zodpovedné za predĺženie a zdvihnutie chodidla. Vzťahuje sa na skupinu v prednej časti dolnej časti nohy.
- Dlhý flexor prvého prsta, ktorý patrí do skupiny zadného svalového tkaniva a vykonáva flexiu a ohnutie chodidla dozadu.
- Dlhé ohýbače prstov, rovnako ako predchádzajúce, sú umiestnené na zadnej strane dolnej časti nohy. Táto skupina vlákien riadi pohyb chodidla a pomocou svalov tricepsu umožňuje postaviť sa na prsty a pri chôdzi alebo behu tlačiť prsty na povrch.
- Holenné tkanivo, predné aj zadné, pomáha nohe pracovať. Predné vykonávajú funkciu extenzora chodidla a zadné - funkciu flexie chodidla. K dispozícii sú tiež krátke a dlhé peroneálne svalové tkanivá, ktoré sú zodpovedné za vychýlenie a ohyb nohy.
Bývanie
Pri behu sú tkanivá postihnuté nielen dolných končatín, ale aj tela, napríklad:
Svaly gluteusu
Počas behu sa gluteálne svaly vyrovnajú a fixujú kmeň v požadovanej polohe. Tiež majú tendenciu vytočiť bok smerom von. S bedrom v pevnej polohe je gluteálne tkanivo zodpovedné za naklonenie panvy do strán.
Iliopsoasove svaly
Tieto skupiny sú zodpovedné za flexiu a rotáciu bedrového kĺbu. Keď beháte, toto svalové tkanivo sa necíti také výrazné ako iné svalové skupiny.
Brušné svaly
Svalové tkanivo hornej a dolnej časti brucha udržuje rovnomerné držanie tela, čo je veľmi dôležité z hľadiska predchádzania zraneniam a maximalizácie bežeckého výkonu.
Pri joggingu sa pohybuje chrbtica a brušné svaly zabezpečujú stabilizáciu hornej časti tela a minimalizáciu straty energie blokuje zbytočné pohyby. Tkanivo brušného svalu pracuje najefektívnejšie pri dlhých behoch.
Medzirebrové svaly
Pôsobia ako bežecký asistent. A sú rozdelené do dvoch skupín:
- Vonkajšie - zodpovedné za zvýšenú inhaláciu.
- Interný - zodpovedný za rýchly výdych
Ramenné svaly
Táto skupina svalových vlákien vykonáva predĺženie predlaktia, pohyb paží dozadu a smerom k telu.
Latissimus dorsi
Najväčšia skupina je v strede chrbta. Keď sa tento sval stiahne, dôjde k pohybom extenzora, ako aj k ohybom a ohybom ruky. Pomáha tiež pri hlbokom nádychu a exilovom výdychu.
Ako je známe, pri behu pracujú takmer všetky svalové vlákna nášho tela, takže ak uvažujete o profesionálnom joggingu a dosahovaní dobrých výsledkov, musíte pracovať na všetkých svalových skupinách, nielen na nohách.
Zapojenie svalov pri určitých druhoch behu
Pri behu pracuje veľké množstvo svalov, ale za rôznych podmienok sa záťaž môže na určitej skupine tkanív zvyšovať aj znižovať.
Schodisko
Táto variácia má oproti bežnému chodu určité výhody. V dôsledku pohybu nahor sa zvyšuje záťaž, čo umožňuje rast a zväčšenie objemu niektorých svalových tkanív. Najväčšie zaťaženie pri tomto type behu dopadá na boky, zadok, brušné svaly a dolné končatiny.
Sprintový beh
Táto disciplína je veľmi ťažká a vyžaduje si veľa úsilia na dosiahnutie dobrých výsledkov. Pri tomto type behu zaťaženie padá na všetky typy svalového tkaniva, pretože za maximálne krátky čas musíte zabehnúť krátku vzdialenosť (od 30 m do 400 m). Vzhľadom na veľkú záťaž sa dá tento typ behu využiť na spaľovanie tukov.
Interval beží
Toto je variabilné zobrazenie s plynulým prechodom z rýchleho na pomalý beh. Musíte tiež vziať do úvahy faktor, ktorý by rýchly nemal prejsť pri maximálnej záťaži a ten pomalý by nemal viesť k chôdzi. Vďaka tomuto typu tréningu pracujú všetky vyššie uvedené svalové tkanivá, a to na sile aj vytrvalosti, čo umožňuje zvýšiť silové ukazovatele.
Pre svoju vlastnú bezpečnosť je potrebné vziať do úvahy, že tento typ behu je vhodný pre ľudí s existujúcim fyzickým tréningom, pretože začiatočník necíti svoje telo tak dobre ako skúsený, čo môže viesť k zraneniu.
Na bežeckej dráhe
Nezáleží na tom, kam beháte - na bežeckej dráhe alebo na námestí je zaťaženie rovnakých svalov (dolné končatiny, stehná, zadok) takmer rovnaké, s výnimkou niektorých faktorov.
Pri joggingu na bežeckom páse sa vaše telo pohybuje priamou cestou bez rôznych zákrut, hrčiek a jamiek, čo znižuje namáhanie kĺbov. A vďaka rovnému povrchu bez prekážok a zlým poveternostným podmienkam sa sústredíte na svoju obľúbenú zábavu.
Ovplyvňuje beh rast svalov?
Medzi športovcami, ktorí pracujú na omši, môžete počuť, že sú odporcami behu, pretože to negatívne ovplyvňuje masu. Aj v niektorých prípadoch sa snažia vyhnúť zbytočným pohybom, aby si nespálili váhu behaním.
Ale na túto vec existuje aj iný názor. Niektorí odborníci tvrdia, že jogging nie je nič iné ako prírodné anabolické látky a podporuje rast svalov. Na začiatku dvetisíciny sa uskutočnila štúdia, ktorá dospela k takýmto záverom. Pre rast svalovej hmoty je potrebné dobre sa najesť.
Mnoho ľudí rozumie výžive, vstrebávaniu bielkovín, tukov a sacharidov, plnením žalúdka. Pokusy ale odhalili, že to nestačí, je potrebné, aby si telo vytváralo podmienky na asimiláciu živín do krvi a jej prostredníctvom do svalových tkanív. To sa dá vysvetliť aj tak, že jeme rôzne jedlá a naše svaly sú obohatené krvou.
Všetci, ktorí sa venovali joggingu, mohli venovať pozornosť tomu, že pri určitom rytme a dobe sa zvyšuje prietok krvi a napučiavajú sa žily, takmer ako pri silovom zaťažení v posilňovni. Týmto sa objasnilo, že výskum je na dobrej ceste. A ak správne spočítate trvanie a rýchlosť behu, potom bude veľmi dobré pomôcť pri naberaní svalovej hmoty.
Mnoho športovcov, ktorí túto techniku vyskúšali, je presvedčených, že pomáha nielen rozvíjať silu, ale aj naberať svalovú hmotu. Podľa výpočtov bude minimálny beh, z ktorého bude cítiť účinok a prietok krvi do svalov, od 8 do 10 minút. Mali by ste sa snažiť zabehnúť približne 20 000 metrov týždenne, ale výpočty svalového prírastku môžu kolísať v závislosti od počtu tréningov a hodín spánku.
Ako viete, produktívny tréning vyžaduje kombináciu jednej hodiny tréningu a dvoch hodín dobrého spánku. Ale aj pri zohľadnení tejto nuansy sa pokúste zabehnúť aspoň 10 000 metrov týždenne. Celý týždeň to nebude trvať dlhšie ako hodinu. To však neznamená, že môžete prejsť celú vzdialenosť naraz a nebežať celý týždeň, pretože to neprinesie výsledky.
Musíte si rozložiť tréningy, aby ste v jednom behu prebehli aspoň dva kilometre. Bude to trvať s priemerným intervalom nie dlhším ako dvanásť minút.
Ak bežíte menej času, potom krv nebude mať čas na nasýtenie svalov do požadovaného stavu. Behanie nevytvára svaly ako cvičebný stroj, ale veľa pomáha pri príprave dobrého rastu svalov.
Beh je považovaný za najjednoduchší a najefektívnejší spôsob zlepšovania zdravia a rozvoja športových úspechov. Okrem všetkého vyššie uvedeného beh tiež posilňuje dýchací a kardiovaskulárny systém, takže sa držte správneho a rovnomerného dýchania. Ak si chcete ísť zabehať, nepotrebujete predplatné ani žiadne ďalšie investície, stačí iba túžba.
