Od začiatku 21. storočia popularita polmaratónskej vzdialenosti neustále rastie. Skúsení bežci využívajú túto vzdialenosť na prípravu na maratón pre začiatočníkov, polmaratón je výzvou pre ich schopnosti, zatiaľ čo amatérov zaujíma na chvíľu jednoduchá účasť alebo súťaž.
Polmaratón je teda prístupnou a obohacujúcou výzvou pre účastníkov všetkých úrovní.
Polmaratón. Informácie o vzdialenosti
Vzdialenosť
Polmaratón je atletická neolympijská disciplína, ktorej vzdialenosť je 21097,5 m, teda polovica maratónu.
Vykonávanie
Polmaratónske preteky sa konajú buď ako samostatné súťaže, alebo sa konajú spolu s maratónskymi pretekmi. Trate klasických polmaratónov vedú po diaľniciach, trailové preteky prebiehajú po nerovnom teréne.
Svetové rekordy v polmaratóne
Muži
Svetovým rekordérom v polmaratóne mužov je päťnásobný majster sveta na tejto vzdialenosti, bronzový medailista z aténskych olympijských hier na 10 000 m Zersenay Tadese Habtesilase z Eritreje.
V roku 2010 na lisabonskom polmaratóne Zersenay Tadese prekonala vzdialenosť za 58 minút 23 sek. prekonať predchádzajúci rekord z roku 2007 o 10 sekúnd.
Ženy
Keňanka Florence je rekordérkou v polmaratóne žien Jebet Kiplagat. Váš vlastný rekord - 65 minút. 09 sek. založila zmiešaný závod Barcelona Marathon v roku 2015.
Vynikajúci bežci na túto vzdialenosť
Polmaratón je široko kultivovanou disciplínou po celom svete. USA, Keňa, Etiópia, Japonsko, Rusko, európske krajiny majú silné školy polmaratónu, ktoré poskytli svetu veľa slávnych športovcov.
Mojžiš Tanui - Kenský športovec, ktorý prvýkrát zabehol polmaratón, ktorý sa konal v Miláne v roku 1993, za menej ako jednu hodinu - 59 minút a 47 sekúnd.
Kenský pobyt Paul Kibii Tergat v roku 2000 na lisabonskom polmaratóne vytvoril svetový rekord - 59 min 06 s., ktorý trval 7 rokov.
Haile Gebreselassie - Etiópsky zostávajúci, dvojnásobný olympijský víťaz a štvornásobný majster sveta na vzdialenosť 10 000 m., Štvornásobný majster sveta na vzdialenosti 1500 a 3000 m. Držiteľ 27 svetových rekordov na vzdialenosti od 2000 m do maratónu. V roku 2006 vo Phoenixe (USA) vytvoril rekord v polmaratóne - 58 minút. 55 sek.
Príprava na polmaratón
Posilovať
Polmaratón je špeciálna vzdialenosť, ktorá zároveň vyžaduje, aby bežec bol rýchly a bežal. Na polmaratón neexistuje univerzálny tréningový program, jeho formovanie závisí od individuálnych charakteristík organizmu a úrovne zdatnosti bežca.
Podmienky prípravy sú tiež individuálne: pre niekoho to bude stačiť 1 mesiac, pre iného 4 - 6 mesiacov alebo dokonca viac.
Vzdialenosť polmaratónu je silnou skúškou tela, silným zaťažením srdca a pohybového aparátu. Predtým, ako začnete cvičiť, skontrolujte si svoju fyzickú zdatnosť u športového lekára.
Základné princípy tréningového plánu pre prípravu na polmaratón:
- systematické;
- plynulosť a postupnosť pri zvyšovaní tréningových objemov;
- individualita;
- rôzne tréningy;
- striedanie tréningových dní s dňami odpočinku a zotavenia.
Príprava na štart na danú vzdialenosť si vyžaduje pravidelné aeróbne cvičenie založené na vytrvalostnom, rýchlostnom a silovom tréningu. Optimálna kombinácia týchto tréningov so správnym rozložením síl v cieľovej vzdialenosti vás dovedie k úspechu.
Príprava na beh na ľubovoľnú vzdialenosť je rozdelená do časových intervalov - cyklov:
- základný cyklus;
- intenzívne obdobie;
- konkurenčný cyklus;
- dodávateľský cyklus;
V základnej slučke je položený základ pre úspešné prekonanie vzdialenosti. Začnite toto obdobie pomalým behom na najkratšie vzdialenosti, 1 - 2 km so srdcovou frekvenciou nepresahujúcou 150 úderov / min., Ktorá rozvinie kardiorespiračný systém a prispôsobí ho predĺženému aeróbnemu cvičeniu.
Venujte pozornosť svojej technike behu. Správna technika behu vás ochráni pred vážnymi zraneniami.
Zvážte svoj vek a úroveň fyzickej zdatnosti, vyhýbajte sa zóne maximálneho srdcového rytmu, ktorú je možné vypočítať pomocou vzorca: 220 mínus vek. Potom od výslednej hodnoty odpočítajte 10% - bude to vaša maximálna zóna srdcového rytmu.
Pomalý beh pomáha zvyšovať zdvihový objem srdca, zvyšuje účinnosť energetického metabolizmu a zvyšuje počet kapilár.
80% tréningu v základnom období je pomalý beh a zvyšok času je silový tréning. Napríklad z 5 tréningov sú 2 tréningy - pomalý beh 1 tréning - beh priemerným tempom a 2 silové tréningy. Toto je dôležitý prvok. Polmaratónska vzdialenosť je dlhá, takže musíte pripraviť nohy na túto dlhodobú záťaž.
Silové tréningy zlepšujú techniku, zvyšujú silu a efektivitu odpudzovania a sú prevenciou úrazov. Robte silové cvičenia špecifické pre bežcov. Mesiac pred súťažou možno silový tréning obmedziť alebo vylúčiť.
Počas a po základnom cykle je užitočné zabehnúť 1 - 2 krát vzdialenosť 10 kilometrov. Pomôže vám to zmerať vaše cieľové tempo a úroveň kondície a následne váš pokrok.
Trvanie základného cyklu je 1 - 3 mesiace, v závislosti od prípravného obdobia na polmaratón.
V intenzívnom období takmer vylúčite silové tréningy a namiesto nich zavediete tempo beh na úrovni prahu anaeróbneho metabolizmu (ANM). To je približne 85 - 90% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Výdrž môžete trénovať dvoma spôsobmi:
- preteky 20 - 40 minút. (6-10 km) na úrovni ANSP;
- intervalový tréning od 1-5 km
V týždennom pláne 5 tréningov: 3 tréningy - pomalý beh a 2 vytrvalostné tréningy. Jeden deň v týždni vykonávajte iba ľahký regeneračný stres a na správny odpočinok si vyhraďte 1 deň na správny odpočinok.
Týždenný bežecký objem by mal byť 40 km a 15 km dlhý beh počas niekoľkých mesiacov. Potom postupne zvyšujte týždenný objem na 60 km a z dlhodobého hľadiska na 21 km. Bežecký objem je dôležitý predovšetkým na prevenciu úrazov v súťaži.
Trvanie intenzívneho obdobia je od 2 týždňov do 3 mesiacov.
V konkurenčnom cykle hlavnou úlohou je zlepšiť rýchlostné vlastnosti a taký fyziologický ukazovateľ, ako je maximálna spotreba kyslíka (MOC). Hlavné zameranie je na tréningové a rýchlostné intervaly VO2 max.
VO2 max sa vyvíja pri srdcovej frekvencii blízkej maximálnej. Najlepšie možnosti pre výcvik VO2 max sú 200 - 800 metrov s malým odpočinkom. Napríklad 10-krát 400 metrov a 400 metrov odpočinok v pomalom behu. Nedávajte na seba hneď prílišný stres. Počet intervalov postupne zvyšujte.
Rýchlostné tréningy vám môžu pomôcť lepšie zvládnuť svalovú únavu nôh. Dobrou voľbou pre rýchlostný tréning sú beh 60, 100, 200 metrov s odpočinkom v pomalom tempe na rovnakú alebo väčšiu vzdialenosť. Napríklad 10-20 krát 200 m a 200 m pomalý beh. Tempo behu nie je extrémne, takže všetky segmenty sú dostatočne silné v rovnakom tempe. Trénujte svoje rýchlostné kvality 2 mesiace pred začiatkom, pretože vylepšenia trvajú asi 1,5 mesiaca.
S 5 tréningami týždenne sú 2 tréningy pomalý beh, 1 vytrvalostný tréning, 1 VO2 max tréning, 1 rýchlostný interval.
Absolvujte súťažný cyklus 2 týždne pred začiatkom.
Olovený cyklus dôležité z hľadiska optimálneho zásobenia tela závodom. V čase, keď začnete, by ste sa mali cítiť aktívni, nie unavení alebo malátni.
2 týždne pred začiatkom začnite postupne znižovať intenzitu a objem tréningu o 40%.
V každom z tréningových cyklov si každé 3 až 4 týždne urobte 1 týždeň vybíjania, čím znížite intenzitu svojich tréningov alebo dokonca znížite ich počet. Zaobchádzajte so svojím zdravím racionálne a opatrne.
Základné chyby začiatočníkov
Začiatočníci niekedy ani pri správnej príprave nedokážu dosiahnuť výsledok, aký sú schopní. Dôvod spočíva v ich neskúsenosti a chybách, ktoré robia počas prípravy a počas pretekov.
Zvážte ich nižšie:
- nepravidelné cvičenie vedúce k prepracovaniu alebo zraneniu;
- zakrivenie bežeckého objemu, mierne sklonené, že čím viac kilometrov, tým lepší výsledok;
- ignorovanie silového tréningu.
- nesprávne striedanie ťažkých a ľahkých tréningov;
- nútenie tréningových záťaží;
- vysoký tréningový srdcový rytmus;
- nereálny čas na prípravu na polmaratón
- spustenie eufórie vedúce k rýchlemu rozbehu;
- nadhodnotené indikátory očakávaného času na diaľku;
- jesť ťažké jedlo pred začiatkom;
- príliš teplé oblečenie;
Tipy na prípravu polmaratónu
- zvoľte počet tréningov za týždeň, ktoré môžete vydržať;
- nehonte maximálne možné vzdialenosti;
- posilnite svalstvo nôh, pretože nepripravené nohy vnímajú členky, kolená a chrbtica a v dôsledku toho trpíte bolesťami kĺbov a kostí;
- striedanie tvrdého a ľahkého tréningu podporuje tréningový pokrok, zotavenie tela a predchádza prepracovaniu;
- zvýšenie prevádzkového zaťaženia najviac o 10% týždenne umožní vašim kĺbom vnímať zaťaženie plynulo a súčasne zníži riziko zranenia;
- kúpiť monitor srdcového tepu;
- pre začiatočníkov je polmaratónska vzdialenosť veľká záťaž, takže príprava by mala byť kvalitná a trvať od 6 do 10 mesiacov.
- pred začatím, tréningom aj zameraním, sa určite zahrejte, urobte strečingové cvičenia a zahrejte telo, behajte 10 minút pomalým tempom, urobte niekoľko bežeckých cvičení a zrýchlení;
- bežte vlastným tempom, nenechajte sa uniesť súťažami s ostatnými, zhorší to váš konečný výsledok;
- ak ste do závodu vstúpili prvýkrát, neplánujte si čas na cieľ, zvoľte iba svoje tempo a udržujte ho po celú vzdialenosť a nabudúce skúste prekonať svoj rekord;
- Jedzte stravu s vysokým obsahom sacharidov 3-4 dni pred závodom, čo zvýši vaše zásoby glykogénu. Pred začiatkom, 2 - 2,5 hodiny pred začiatkom, raňajkujte bez prejedania sa, dodržujte obvyklú stravu s dôrazom na pomalé sacharidy;
- dodržujte rutinu spánku a bdenia, deň pred začiatkom príliš nechodte a nebežte;
- počas závodu používajte potravinové body umiestnené na diaľku, konzumujte sacharidy, doplňujte spotrebované zásoby glykogénu, pite vodu v každom bode, maximálne však 2 - 3 dúšky.
- športové oblečenie by malo byť pohodlné, bežecká obuv dobre obutá s dobrým tlmením nárazov, noste čelenku, čiapku a slnečné okuliare, športové hodinky na kontrolu tempa;
- vopred si naštudujte vzdialenosť závodu, premyslite si, kde môžete ušetriť energiu a kde zrýchliť, kde sa nachádzajú zjazdy a stúpania, ich dĺžka, body stravovania, toaleta;
- po pretekoch musíte byť nejaký čas v pohybe, behať 1 - 2 km behať, naťahovať sa a masírovať.
Recenzie bežcov na polmaratón
Druhý polmaratón som zabehol za 2 hodiny 10 minút. Ale som rád, že nie za pokrok, ale za senzácie a najlepšiu techniku.
Alexander
Najťažšie dopadlo 21 km, keď je vysoké tempo a cieľovú pásku stále nevidno! Po polmaratóne si mnohí povedali, že ledva chodia, ale okrem príjemného pocitu únavy v nohách som necítil nič.
Júlia
Minulý rok som považoval 3 km za ťažkú vzdialenosť. Ale potom som zabehol prvú desiatku a dnes - prvý polmaratón! Mal som veľkú radosť. Ďalším cieľom je maratón!
Timur Timurov
Nie tak dávno som sa nechal uniesť behom. Po prekonaní 5 a 10 km som myslel na polmaratón. Chcel som sa zúčastniť oficiálnej súťaže, ale nie kvôli súťaži, ale práve kvôli účasti. Vyberte si polmaratón v Amsterdame. Pred štartom som bol nervózny, môžem bežať? Ale atmosféra bola skvelá: hrala hudba, davy povzbudzovali bežcov. Pokojne bežal svojim tempom. Na poslednom kilometri som zrýchlil, prekvapený, že mám ešte sily. Preteky vás presvedčili, že pri správnej príprave na polmaratón si beh jednoducho užívate. Výsledok nie je vysoký - 2,24, ale hlavné je, že som dosiahol svoj cieľ.
Sergej Petrenko
Novosibirský polmaratón ma veľmi teší! Milujem túto vzdialenosť. Od roku 1986 behám polmaratóny. Prajem mladým, aby milovali beh. Beh je sila, nálada, veselosť!
Evdokia Kuzmina
Polmaratón nie je ľahká vzdialenosť, ktorej príprava si vyžaduje veľa času a úsilia. Ale pre mnohých sa stáva východiskovým bodom, po ktorom už nemôžu žiť bez behu.
Beh je neuveriteľný spôsob pohybu, ktorý vám umožní prekonať hranice svojich schopností, rozšíriť hranice vedomia! Beh vás robí silnejším, nič sa nezdá nemožné. Staňte sa súčasťou komunity ľudí s nekonečnými možnosťami.
